आठवड्यातून 2,5 तास व्यायाम करण्याचे लक्ष्य ठेवा
गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करून, तुम्ही केवळ तुमच्यासाठीच नाही तर तुमच्या न जन्मलेल्या मुलासाठीही काम करत आहात. हे दाखवून दिले आहे की गर्भधारणेदरम्यानचा व्यायाम पुढील वयात भविष्यातील मुलांमध्ये लठ्ठपणाचा विकास रोखू शकतो!
डॉ. डॅग्नी राजसिंग, सल्लागार प्रसूतीतज्ञ आणि प्रवक्ते म्हणतात, वजन राखणे, झोप आणि मनःस्थिती सुधारणे आणि रक्तदाब कमी करणे यासह व्यायाम करण्याचे अनेक फायदे आहेत.
संपूर्ण गर्भधारणेदरम्यान, दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम तीव्रतेची शिफारस केली जाते. फिटनेस आणि आरामाच्या पातळीनुसार व्यायाम किमान 10 मिनिटांच्या सेटमध्ये केला पाहिजे. राजसिंग हे देखील शिफारस करतात की तुम्ही प्रशिक्षणाबाबत तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, विशेषत: तुम्हाला कोणत्याही वैद्यकीय स्थितीचे निदान झाले असेल.
आपल्या शरीराचे ऐका
ग्रेट ब्रिटनच्या नॅशनल हेल्थ सर्व्हिसने, शक्य तितक्या गर्भधारणेच्या संपूर्ण कालावधीत सामान्य दैनंदिन क्रियाकलाप राखणे योग्य आहे.
राजसिंग यांच्या सल्ल्यानुसार, गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करण्याचा सामान्य नियम म्हणजे तुमचा श्वास रोखणारा कोणताही व्यायाम टाळणे. "तुमच्या शरीराचे ऐकणे आणि त्यासाठी योग्य तेच करणे महत्त्वाचे आहे."
पर्सनल ट्रेनिंग सेंटरचे चार्ली लॉंडर ब्रेक आणि सुट्टीच्या महत्त्वावर भर देतात आणि म्हणतात, "हे शक्य आहे की जर तुम्ही स्वत:ला ब्रेक दिला नाही, तर लवकरच तुम्ही सुरुवात केल्याप्रमाणे प्रभावीपणे व्यायाम करू शकणार नाही."
स्वतःहून जास्त काम करू नका
यूके नॅशनल हेल्थ सर्व्हिसने शिफारस केली आहे की किकबॉक्सिंग किंवा ज्युडो यांसारख्या संपर्कातील खेळ टाळले पाहिजेत आणि घोडेस्वारी, जिम्नॅस्टिक्स आणि सायकलिंग यासारख्या घसरण्याचा धोका असलेल्या क्रियाकलापांकडे सावधगिरीने संपर्क साधावा.
लॉंडर म्हणतात, “तुम्हाला सक्रिय राहण्याची भीती बाळगण्याची गरज नाही, परंतु गर्भधारणा ही उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामासाठी किंवा व्यायामशाळेत प्रयोग करण्याची वेळ नाही.”
, प्रसूतीपूर्व आणि प्रसवोत्तर फिटनेसमध्ये माहिर असलेले वैयक्तिक प्रशिक्षक म्हणतात की, गर्भधारणेदरम्यान तुम्ही काय करू शकता आणि काय करू शकत नाही याबद्दल अनेक गैरसमज आहेत. या प्रकरणात, व्यावसायिकांशी सल्लामसलत करणे चांगले आहे.
तुमचा मोड शोधा
“प्रत्येकासाठी केवळ गर्भधारणाच वेगळी असते असे नाही, तर शरीर एका दिवसापासून दुसऱ्या दिवसापर्यंत पूर्णपणे वेगळे वाटू शकते,” लॉंडर म्हणतात. ती आणि लिस्टर दोघेही गर्भधारणेच्या शारीरिक बदलांची तयारी करण्यासाठी ताकद प्रशिक्षणाचे महत्त्व (विशेषत: पाठीचे, पायाचे स्नायू आणि मुख्य स्नायू) लक्षात घेतात. प्रशिक्षणापूर्वी योग्यरित्या उबदार होणे आणि नंतर थंड होणे देखील खूप महत्वाचे आहे.
प्रसवपूर्व जिम्नॅस्टिक्सच्या शिक्षिका कॅथी फिनले म्हणतात की गर्भधारणेदरम्यान, "तुमचे सांधे ढिले होतात आणि तुमचे गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदलते," ज्यामुळे तुमच्या अस्थिबंधनांवर ताण किंवा ताण येऊ शकतो.
राजसिंग यांनी ओटीपोटाच्या मजबुतीसाठी व्यायामाचा समावेश करण्याची शिफारस केली आहे, जे पाठदुखीपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकतात, तसेच पेल्विक फ्लोर व्यायाम करतात.
स्वतःची इतरांशी तुलना करू नका
लॉंडरने नमूद केल्याप्रमाणे, जेव्हा गरोदर स्त्रिया त्यांचे क्रीडा यश सोशल मीडियावर शेअर करतात, तेव्हा "इतर महिलांना आत्मविश्वास मिळतो की त्या जिममध्येही जाऊ शकतात." परंतु इतरांशी स्वतःची तुलना करू नका आणि त्यांच्या यशाची पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करू नका - तुम्ही फक्त स्वतःला दुखवू शकता. तुमच्या क्षमतेनुसार नियमित व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा, तुमच्या भावना ऐका आणि तुमच्या यशाचा अभिमान बाळगा.