जर तुम्ही अॅथलीट असाल पण तरीही चरबीच्या गरजेबद्दल खात्री नसल्यास, येथे 5 कारणे आहेत जी तुम्हाला खात्री देतील की आहारात भाज्या चरबीचा समावेश केला पाहिजे:
1. जळजळ विरुद्ध लढा आणि प्रतिबंध
वनस्पती चरबीचा सर्वात महत्वाचा फायदा म्हणजे ते सांधे, अस्थिबंधन, धमन्या आणि पेशींसाठी वंगण म्हणून कार्य करतात. ते रक्तवाहिन्या, मेंदू, पेशी, हृदयात जळजळ होण्याची शक्यता कमी करतात; अगदी तणाव कमी करा. अनेक खेळाडू शरीराला ओमेगा-३ ऍसिड प्रदान करण्यासाठी मासे खातात ज्यामुळे शरीरातील जळजळ कमी होते. परंतु हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की या हेतूंसाठी, खरं तर, सॅल्मन किंवा मॅकरेलची आवश्यकता नाही. माशांना त्यांचे ओमेगा-३ एकपेशीय वनस्पतींपासून मिळतात आणि आपणही ते थेट शैवाल, तसेच चिया बिया, अंबाडीच्या बिया, भांगाच्या बिया, भोपळ्याच्या बिया आणि अक्रोड यापासून मिळवू शकतो. भाजीपाला चरबीमध्ये कोलेस्टेरॉल नसते - त्याउलट, त्यामध्ये थेट पृथ्वीच्या आतड्यांमधून मिळणारे कच्चे पोषक असतात. आणि हो, अगदी संतृप्त चरबी देखील, जेव्हा वनस्पतींच्या स्त्रोतांकडून (कोको, नारळ) मिळवतात, तरीही रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि ट्रायग्लिसराइड्स वाढवण्यासाठी चांगले असतात.
2. अधिक ऊर्जा
जेव्हा शरीराला प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबींमधून पुरेशा कॅलरीज मिळत नाहीत, तेव्हा थकवा लवकर येतो. फॅटी ऍसिड असलेले पदार्थ खाल्ल्याने ही स्थिती सहज टाळता येते. आपले शरीर खूप हुशार आहे, ते आपल्या समस्यांबद्दल अक्षरशः ओरडते, आपल्याला फक्त ते ऐकायला शिकण्याची आवश्यकता आहे.
जर तुम्हाला पुरेशी विश्रांती मिळाली, परंतु सतत थकल्यासारखे दिसत असाल, तर तुम्हाला असे दिसून येईल की तुमच्याकडे निरोगी चरबीपासून पुरेशा कॅलरीज नाहीत. प्रथम, तुम्ही परिष्कृत शर्करा आणि पीठ खात नाही याची खात्री करा, जे जळजळ वाढवतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढवतात, ज्यामुळे मूड बदलतो. तसेच, प्रत्येक जेवणासोबत तुम्ही प्रथिने, कर्बोदके आणि निरोगी चरबी (अगदी कमी प्रमाणात) खात असल्याची खात्री करा. आपल्या आहारात कच्च्या पदार्थांपासून काही भाजीपाला चरबी घाला आणि फरक जाणवा!
3. संपृक्तता
तृप्ततेची भावना मिळविण्यासाठी भाजीपाला चरबी देखील आवश्यक आहेत. प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा चरबी पचायला जास्त वेळ घेतात आणि त्यामध्ये जास्त कॅलरी असतात (कर्बोदके आणि प्रथिने विरुद्ध 9 ग्रॅम). ते रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यात आणि व्यायामादरम्यान दबाव कमी होण्यास मदत करतात.
4. पोषक शोषण
प्रत्येकाला पोषक तत्वांची गरज असते, आणि ऍथलीट अपवाद नाहीत. अनेक मौल्यवान पोषक घटक चरबी-विद्रव्य असतात, याचा अर्थ ते चरबीशिवाय शोषले जाऊ शकत नाहीत. हे जीवनसत्त्वे अ, डी, ई, के आहेत. त्यामुळे अन्नाचा जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी, भाजीपाला चरबीचा आहारात समावेश करणे आवश्यक आहे. जवळजवळ सर्व हिरव्या भाज्यांमध्ये जीवनसत्त्वे अ आणि के भरपूर असतात. मशरूममध्ये व्हिटॅमिन डी भरपूर प्रमाणात असते आणि एवोकॅडो, नट आणि बिया हे व्हिटॅमिन ईचे नैसर्गिक स्रोत आहेत, ज्यामुळे रक्तवाहिन्या निरोगी आणि त्वचा सुंदर राहते.
5. स्नायू मजबूत करणे
स्नायू केवळ प्रथिनांपासून तयार होतात असा दृढ विश्वास असूनही, हे पूर्णपणे सत्य नाही. प्रत्यक्षात, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे एकत्रितपणे स्नायूंचा समूह तयार होतो. कल्पना करा की तुमचे शरीर (आदर्शपणे) एक चांगले तेल लावलेले मशीन आहे. तुम्ही स्नायू, सहनशक्ती किंवा सामर्थ्य निर्माण करत असलात तरीही, प्रत्येक कसरत करण्यापूर्वी तुम्ही काही निरोगी चरबी खात असल्याची खात्री करा. तुमच्या स्नायू पेशी तुमचे आभार मानतील आणि तुम्ही चरबी पूर्णपणे टाळलीत त्यापेक्षा कमी वेळेत तुम्ही स्नायू तयार कराल. चरबी, याव्यतिरिक्त, चयापचय गतिमान करते, जरी अनेकांना त्याचा विपरीत परिणाम होण्याची अपेक्षा आहे.
व्यायामापूर्वीचा एक उत्तम स्नॅक आहे: 1/3 कप ओटचे जाडे भरडे पीठ 1 चमचे चिया बिया आणि 1 चमचे कच्चे बदाम, भोपळ्याच्या बिया किंवा अक्रोड, ताजे किंवा गोठवलेल्या चेरी, दालचिनी आणि स्टीव्हिया (जर तुम्हाला ते गोड हवे असेल तर) मिसळा. या निरोगी लापशीला मसालेदार बनवण्यासाठी थोडे "दुग्ध नसलेले" दूध घाला.
निरोगी चरबीसह काय खाऊ नये
निरोगी चरबी निवडताना, शुद्ध तेल टाळा. त्याऐवजी, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर असलेले चरबीचे संपूर्ण स्त्रोत खा. लक्षात ठेवा: फायबर असलेले कोणतेही संपूर्ण अन्न स्नायू वाढण्यास आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी बरेच चांगले आहे. उदाहरणार्थ, भाजीपाला चरबीसाठी, या पदार्थांमधील तेलापेक्षा एव्होकॅडो, बदाम आणि ऑलिव्ह आणि नारळाच्या तेलापेक्षा नारळाचे मांस निवडा. जर आपण तेल चांगले सहन केले तर ते चांगले आहे, परंतु कोणत्याही परिस्थितीत, संपूर्ण पदार्थ विसरू नका.
तसेच उच्च ग्लायसेमिक कार्बोहायड्रेट टाळा जसे की पांढरा तांदूळ, कुकीज, साखर घालून सुकामेवा, पांढरे पिठाचे फटाके, या सर्वांमुळे वजन वाढू शकते. निरोगी कार्बोहायड्रेट स्त्रोत निवडा: शेंगा, संपूर्ण धान्य (क्विनोआ, बार्ली, ओटचे जाडे भरडे पीठ, जंगली तांदूळ), ताजी फळे, भाज्या आणि पालेभाज्या.
ऍथलीट असो वा नसो, कोणत्याही परिस्थितीत फॅट्स आवश्यक असतात. प्राणी-आधारित खाद्यपदार्थांपेक्षा नेहमी शुद्ध, संपूर्ण, वनस्पती-आधारित अन्न निवडा, जे कोलेस्टेरॉल-मुक्त आहेत परंतु जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध आहेत. इतर सर्व पोषक घटकांप्रमाणेच, चरबी हा संतुलित आहाराचा एक आवश्यक भाग असावा.
स्त्रोत: