50 पुल-अप

सामग्री

50 पुल-अप

50 पुल-अप प्रोग्राम हा एक वर्कआउट प्रोग्राम आहे जो तुम्हाला तुमची ताकद आणि शरीर विकसित करण्यात मदत करेल. बहुतेक लोक दहा वेळा खेचू शकत नाहीत आणि फक्त काही लोक 15 पेक्षा जास्त पुल-अप करू शकतात. हा प्रशिक्षण कार्यक्रम तुम्हाला कमीतकमी 30 वेळा खेचण्यात मदत करण्यासाठी डिझाइन केला आहे.

मग ते ३० की ५०?

हा प्रोग्राम 50 पुल-अप पर्यंत लिहिलेला आहे. हे खूप आहे आणि ते साध्य करणे खूप कठीण आहे. खरे सांगायचे तर, जेव्हा तुम्ही 30 चिन-अप मारता तेव्हा ते आधीच एक प्रभावी यश असेल. आणि निरोगी, विकसित स्नायू राखण्यासाठी 30 पुल-अप पूर्णपणे पुरेसे असतील आणि तुम्हाला अधिक काही करण्याची गरज नाही. तथापि, तुम्हाला आणखी काही करायचे असल्यास, आमच्याकडे तुमच्यासाठी 50 पुल-अप आहेत 🙂

कार्यक्रमाचे नियम

चाचणी. कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी जितके शक्य तितके पुल-अप करा. तुमच्या परिणामांवर चमक दाखवण्याचा प्रयत्न करू नका, किंवा तुम्ही प्रोग्राम कार्यान्वित करू शकणार नाही. चाचणी तुमची फिटनेस पातळी निश्चित करण्यात मदत करेल.
तुमच्या परिणामांवर आधारित प्रशिक्षण चक्र निवडा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही 7 पुल-अप केले असतील, तर तुम्ही 6-8 पुल-अपच्या सायकलने सुरुवात करावी.
सायकल कार्यक्रम सुरू ठेवा. वर्कआउट्स दरम्यान किमान एक दिवस विश्रांती घेण्याचे लक्षात ठेवा. आणि प्रत्येक तिसऱ्या कसरत नंतर - किमान 2 दिवस. जर तुम्ही तुमच्या स्नायूंना आराम दिला नाही तर तुमचे परिणाम फक्त कमी होतील. काही लोकांना असे आढळते की वर्कआउट्स दरम्यान जास्त वेळ विश्रांती घेतल्याने त्यांचे परिणाम सुधारतात.
सेट दरम्यान 120 सेकंद किंवा अधिक विश्रांती घ्या.
जर तुमच्या वर्कआउट दरम्यान तुम्ही सर्व सेट पूर्ण करू शकत नसाल तर त्याबद्दल काळजी करू नका. दोन दिवस सुट्टी घ्या आणि पुन्हा प्रयत्न करा.
सायकलच्या शेवटी, किमान दोन दिवस विश्रांती घ्या आणि पुन्हा चाचणी करा. पुढे कोणते चक्र करायचे ते ते दाखवेल. आपण ज्या चक्रात होता त्याच चक्रात आपणास आढळल्यास, आपण अद्याप तयार नसताना पुढील प्रारंभ करण्यापेक्षा त्याची पुनरावृत्ती करणे चांगले आहे.
तुम्ही शेवटच्या चक्रापर्यंत पोहोचेपर्यंत या सूचनांचे अनुसरण करा (40 पेक्षा जास्त पुल-अप). ते पूर्ण केल्यानंतर, तुम्ही उत्कृष्ट शारीरिक आकारात असाल आणि 50 पुल-अप करण्याचा प्रयत्न करू शकता. पण लक्षात ठेवा, 30 आधीच खूप चांगले आहे.

योग्यरित्या कसे खेचायचे

प्रशिक्षण सायकल

4 पेक्षा कमी पुल-अप

जर चाचणीमध्ये तुम्ही 0-5 पुल-अप केले असतील, तर सुरुवात करणे चांगले नकारात्मक पुल-अप… यामुळे तुमचे स्नायू बळकट होतील आणि तुम्हाला उर्वरित चक्रांसाठी तयार होतील. ते खालीलप्रमाणे केले जातात:

तुमचे शरीर वर खेचण्याऐवजी, बारमधून लटकण्यासाठी खुर्ची वापरा (तुमची हनुवटी बारच्या अगदी वर असावी).
खुर्ची बाजूला हलवा आणि तुम्ही पूर्णपणे सरळ हातावर लटकत नाही तोपर्यंत हळूहळू खाली उतरा.
शक्य तितक्या हळू खाली उतरण्याचा प्रयत्न करा (किमान 3 सेकंद).

दिवस	दृष्टिकोण	एकूण
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 पुल-अप

येथे, मागील चक्राप्रमाणे, आपल्याला कार्य करणे आवश्यक आहे नकारात्मक पुल-अप.

दिवस	दृष्टिकोण	एकूण
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 पुल-अप

दिवस	दृष्टिकोण	एकूण
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 पुल-अप

दिवस	दृष्टिकोण	एकूण
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 पुल-अप

दिवस	दृष्टिकोण	एकूण
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 पुल-अप

दिवस	दृष्टिकोण	एकूण
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 पुल-अप

दिवस	दृष्टिकोण	एकूण
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 पुल-अप

दिवस	दृष्टिकोण	एकूण
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 पुल-अप

दिवस	दृष्टिकोण	एकूण
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 पुल-अप

दिवस	दृष्टिकोण	एकूण
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

40 हून अधिक पुल-अप

दिवस	दृष्टिकोण	एकूण
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

आपल्या मित्रांसह सामायिक करा!

कार्यक्रम देखील पहा

12.05.12

634

2 741 559

स्नोबोर्डर्ससाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम

हिप्स कसे तयार करावे: 6 वर्कआउट प्रोग्राम

बायसेप्स कसे तयार करावे: 4 प्रशिक्षण कार्यक्रम