एखादी व्यक्ती इतकी चांगली शारीरिक स्थितीत आहे की त्याला 25 वेळा खेचणे कठीण होणार नाही, परंतु दुर्दैवाने असे लोक कमी आहेत. ज्यांनी या ओळी वाचल्या त्यापैकी बहुतेकांना सहा वेळा खेचता येणार नाही आणि काहींना 3 पुल-अप कठीण होईल.

आपण किती पुल-अप करू शकता हे महत्त्वाचे नाही, जर आपण या प्रोग्रामच्या शिफारसींचे काटेकोरपणे पालन केले तर आपण सलग 25 वेळा सहजपणे खेचू शकाल.

पुल-अप्स हा तुमच्या पाठीसाठी आणि हातांसाठी एक उत्कृष्ट मूलभूत व्यायाम आहे.

शालेय शारीरिक शिक्षण धड्यांपासून बहुतेक वाचक पुल-अपशी परिचित आहेत, ज्यामध्ये, नियमानुसार, बारवर एक अरुंद पकड केली गेली होती. या स्थितीत, फ्लेक्सर स्नायू प्रामुख्याने गुंतलेले आहेत, दुर्दैवाने, ते छातीसाठी निरुपयोगी आहेत.

मानक पुल-अप

मानक पुल-अप आडव्या पट्टीवर किंवा बारवर केले पाहिजेत. आपल्याला क्रॉसबार पकडणे आवश्यक आहे, खांद्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण, आणि नंतर आपण क्रॉसबारच्या वरच्या छातीला स्पर्श करेपर्यंत शरीर वाढवा. लिफ्ट गुळगुळीत असावी, धक्का न लावता, नंतर हात पूर्णपणे वाढेपर्यंत शरीर हळूहळू खाली करा. एक सेकंदाचा विराम, त्यानंतर दुसरी पुनरावृत्ती.

हलके पुल-अप

तुम्ही एकदाही खेचू शकत नसाल तर ठीक आहे. आपण हलके पर्याय वापरू शकता. बार खाली केला जातो जेणेकरून पकडताना, पाय जमिनीवर असतात आणि बार छातीजवळ असतो. जर बार कमी करता येत नसेल तर स्टूल बदला. वर खेचताना, आपण आपल्या पायांच्या स्नायूंना मदत करू शकता.

सुरुवातीला तुम्ही कोणत्या प्रकारचे पुल-अप थांबवता याने काही फरक पडत नाही. या कार्यक्रमाचे मुख्य उद्दिष्ट तुमचे शरीर मजबूत करणे आणि संपूर्ण आरोग्य प्राप्त करणे हे आहे. कार्यक्रमाचे मुख्य तत्व म्हणजे सतत वाढत जाणारे ध्येय निश्चित करणे आणि त्याच्या अंमलबजावणीसाठी प्रयत्न करणे.

हे व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा नक्कीच सल्ला घ्यावा आणि प्रारंभिक चाचणी घ्यावी, ज्याच्या मदतीने तुमची फिटनेसची पातळी स्पष्ट होईल आणि प्रशिक्षण कार्यक्रमाची योजना तयार करणे शक्य होईल.

आपल्याला शक्य तितके पुल-अप करणे आवश्यक आहे. आपले परिणाम सुशोभित करण्याची गरज नाही, चुकीच्या पातळीवर प्रारंभ केल्याने आपल्या प्रशिक्षणाची प्रभावीता लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकते. जरी परिणाम विनम्र निघाला तरीही काही फरक पडत नाही, जर तुम्ही सुरुवातीपासूनच स्वतःशी प्रामाणिक असाल तर तुम्ही जास्तीत जास्त यश मिळवू शकता.

तुम्ही किती पुल-अप करू शकलात ते चिन्हांकित करा.

• हे 0 ते 1 वेळा केले - "प्रारंभिक" स्तर, तुम्हाला योजनेच्या पहिल्या स्तंभानुसार प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे
• हे 2 ते 3 वेळा केले - "सरासरी" स्तर, तुम्हाला योजनेच्या दुसऱ्या स्तंभानुसार प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.
• ते 4 ते 6 वेळा केले - "चांगले" स्तर, तुम्हाला तिसऱ्या स्तंभानुसार प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे
• 6 पेक्षा जास्त वेळा केले आहे – “खूप चांगली” पातळी, तुम्ही तिसऱ्या आठवड्यापासून तिसऱ्या स्तंभावर प्रशिक्षण सुरू करू शकता

प्रारंभिक परीक्षा देणार्‍या बहुतेकांसाठी, नवशिक्या, इंटरमीडिएट आणि चांगले स्तर ही प्रोग्रामची चांगली सुरुवात आहे. जर तुम्ही कधीही खेचणे व्यवस्थापित केले नसेल, तर हलके पुल-अपसह प्रारंभ करणे चांगले. जर तुमचा निकाल "खूप चांगला" असेल तर, अधिक जटिल प्रोग्राम वापरणे तुमच्यासाठी अधिक तर्कसंगत असेल याचा विचार करा.

पहिल्या आठवड्यासाठी व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला चाचणीनंतर स्नायूंना विश्रांती घेण्यासाठी काही दिवस थांबावे लागेल आणि आपण प्रोग्रामचा काळजीपूर्वक अभ्यास करू शकता. वर्कआउट दरम्यान विश्रांतीचा दिवस असणे आवश्यक आहे, आठवड्यातून तीन वेळा वर्ग घ्यावेत.

पहिल्या दिवसाची सुरुवात पहिल्या दृष्टिकोनाने करा, त्यानंतर 1 मिनिट विश्रांती आणि दुसऱ्यामध्ये संक्रमण, नंतर पुन्हा एक मिनिट विश्रांती आणि तिसऱ्यामध्ये संक्रमण, त्यानंतर पुन्हा 1 मिनिट विश्रांती आणि चौथा. आपल्याला पाचव्या दृष्टिकोनासह समाप्त करणे आवश्यक आहे, आपण शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करा, स्नायूंना नुकसान होऊ नये म्हणून ते जास्त न करणे महत्वाचे आहे. एक मिनिट विश्रांती घेतल्याने तुम्हाला व्यायाम पूर्ण करण्यात मदत होईल, परंतु शेवटी कठीण गोष्टींसाठी तयार रहा.

पहिल्या दिवसानंतर, विश्रांतीचा दिवस. त्यानंतर प्रशिक्षणाचा दुसरा दिवस. शरीराला विश्रांती मिळण्यासाठी आणि पुढच्या टप्प्यापूर्वी बरे होण्यासाठी एक दिवस विश्रांती घेणे आवश्यक आहे.

तर, पहिला आठवडा संपला आहे, चला आशा करूया की आपण ते यशस्वीरित्या पूर्ण केले आहे, परंतु जर ते आपल्यासाठी खूप कठीण असेल तर, प्रारंभिक चाचणी पुन्हा घेणे किंवा पहिल्या आठवड्यातील वर्कआउट्सची पुनरावृत्ती करणे अर्थपूर्ण आहे. तुम्ही किती काळ मजबूत झाला आहात याचे तुम्हाला आश्चर्य वाटेल. व्यायाम सुरू ठेवण्यासाठी हे एक उत्तम प्रोत्साहन असेल.

ज्या टेबलवर तुम्ही पहिल्या आठवड्यात प्रशिक्षण घेतले होते त्याच स्तंभावर तुम्हाला खेचणे आवश्यक आहे. स्वतःला आराम करू देऊ नका, परंतु जर तुम्हाला वाटत असेल की ते तुमच्यासाठी कठीण आहे, तर तुम्ही सेट दरम्यान अधिक ब्रेक घेऊ शकता. व्यायाम करण्यापूर्वी भरपूर द्रव पिण्याचे लक्षात ठेवा.

दुसरा आठवडा संपल्यानंतर, तुम्हाला पुन्हा सहनशक्तीची परीक्षा द्यावी लागेल. मूळ चाचणीप्रमाणे, तुम्हाला शक्य तितके पुल-अप करावे लागतील. संयमाचे निरीक्षण करा, स्वतःला अवास्तव भार देऊ नका, कारण यामुळे तुमच्या स्नायूंना इजा होऊ शकते. तुम्ही दुसऱ्या आठवड्याच्या लोडमधून काही दिवस सुट्टी घेतल्यानंतर चाचणी उत्तम प्रकारे केली जाते.

आता प्रशिक्षणाचा दुसरा आठवडा संपला आहे, आता तुम्ही अगदी सुरुवातीला होता त्यापेक्षा खूप मजबूत आहात आणि चाचणीमध्ये अधिक पुनरावृत्ती करण्यास सक्षम असाल.

चाचणीनंतर, तुम्ही ते किती वेळा करू शकलात याची नोंद घ्या.

• हे 3 ते 4 वेळा केले - "प्रारंभिक" स्तर, तुम्हाला योजनेच्या पहिल्या स्तंभानुसार प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे
• हे 5 ते 6 वेळा केले - "सरासरी" स्तर, तुम्हाला योजनेच्या दुसऱ्या स्तंभानुसार प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.
• 6 पेक्षा जास्त वेळा केले आहे – “चांगले” स्तर, तुम्हाला तिसऱ्या स्तंभावर प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.

तुम्हाला अजूनही वर खेचणे कठीण वाटत असल्यास, निराश होऊ नका, प्रत्येकजण सहजतेने चालू शकत नाही. आठवड्याच्या कार्यक्रमाची पुनरावृत्ती करणे आपल्यासाठी चांगले आहे, ज्या दरम्यान आपल्याला अडचणी आल्या आणि नंतर पुढच्या टप्प्यावर जा, माझ्यावर विश्वास ठेवा, त्याचा परिणाम योग्य आहे.

तिसरा आठवडा संपला आहे, चौथ्याकडे जाण्याची वेळ आली आहे. व्यायाम त्याच स्तरावरील स्तंभावर केला पाहिजे ज्यावर तुम्ही तिसऱ्या आठवड्यात प्रशिक्षण दिले होते.

चौथ्या आठवड्याच्या समाप्तीनंतर, आपल्याला पुन्हा सहनशक्तीची चाचणी घेणे आवश्यक आहे, ते कसे करावे हे आपल्याला आधीपासूनच आठवते: आपण जितके करू शकता तितके पुल-अप करा. आपल्या स्नायूंची काळजी घ्या, त्यांना ओव्हरलोड करू नका.

या चाचणीचे गुण पाचव्या आठवड्यात तुमच्या प्रोग्रामला मार्गदर्शन करतील. एक किंवा दोन दिवसांच्या विश्रांतीनंतर चाचणी करण्यास विसरू नका.

आता सहनशक्तीची परीक्षा घेण्याची वेळ आली आहे. तुम्हाला वाटेल की तुम्ही खूप मजबूत झाला आहात. तुम्ही किती पुनरावृत्ती केल्या हे चिन्हांकित करा आणि तुमची कामगिरी दर्शविणार्‍या स्तंभात सत्राचा पाचवा आठवडा सुरू करा.

• हे 6 ते 7 वेळा केले - "प्रारंभिक" स्तर, तुम्हाला योजनेच्या पहिल्या स्तंभानुसार प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे
• हे 8 ते 9 वेळा केले - "सरासरी" स्तर, तुम्हाला योजनेच्या दुसऱ्या स्तंभानुसार प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.
• 9 पेक्षा जास्त वेळा केले आहे – “चांगले” स्तर, तुम्हाला तिसऱ्या स्तंभावर प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.

सावधगिरी बाळगा, दुसऱ्या दिवसापासून दृष्टिकोनांची संख्या वाढेल, परंतु पुनरावृत्तीची संख्या कमी होईल.

आणि आता, आश्चर्य म्हणून, आणखी एक सहनशक्ती चाचणी. पाचवा आठवडा खूप कठीण होता. पण जर तुम्ही ते पूर्ण करू शकलात तर तुम्ही तुमच्या ध्येयाच्या आणखी जवळ गेलात. व्यायाम त्याच स्तंभात केला पाहिजे जो तुमच्या स्तराशी सुसंगत आहे.

चाचणीनंतर, तुम्ही ते किती वेळा करू शकलात याची नोंद घ्या.

• हे 9 ते 11 वेळा केले - "प्रारंभिक" स्तर, तुम्हाला योजनेच्या पहिल्या स्तंभानुसार प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे
• हे 12 ते 14 वेळा केले - "सरासरी" स्तर, तुम्हाला योजनेच्या दुसऱ्या स्तंभानुसार प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.
• 14 पेक्षा जास्त वेळा केले आहे – “चांगले” स्तर, तुम्हाला तिसऱ्या स्तंभावर प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.

तर, सहावा आठवडा संपला आहे, त्यात उत्तीर्ण होण्यास सक्षम असलेल्या प्रत्येकाचे अभिनंदन, तुम्हाला तुमच्या निकालाचा योग्य अभिमान वाटू शकतो आणि शेवटच्या परीक्षेकडे जाऊ शकता.

जर आठवड्यात तुम्हाला अडचणी आल्या असतील आणि हे अनेकांना होऊ शकते, तर तुम्ही ते पुन्हा करा. शिवाय, आपण काही दिवस विश्रांती वापरू शकता.

जर तुम्ही या ओळी वाचत असाल तर तुम्ही शेवटच्या परीक्षेसाठी तयार आहात. हा प्रोग्राम तयार केला गेला आहे जेणेकरून तो पास केल्यानंतर, एखादी व्यक्ती व्यत्यय न घेता 25 वेळा खेचू शकेल. आणि शेवटची चाचणी त्याची पुष्टी केली पाहिजे.

आपल्याला शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे. प्रोग्राम, जर तुम्ही त्याच्या शिफारशींचे काटेकोरपणे पालन केले तर तुम्हाला यासाठी तयार केले आहे.

सहावा आठवडा पूर्ण झाल्यानंतर काही दिवस विश्रांतीची व्यवस्था करा. चांगले खा आणि भरपूर द्रव प्या. जड शारीरिक श्रम बाजूला ठेवा आणि कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामात गुंतू नका. आपल्याला अंतिम चाचणीसाठी आवश्यक ऊर्जा गोळा करण्याची आवश्यकता आहे.

चाचणी करताना तुमचा वेळ घ्या. एकूण 25 लहान तुकड्यांमध्ये मोडल्याने तुमची शक्यता वाढेल आणि तुमचे ध्येय गाठणे तुमच्यासाठी सोपे होईल. श्वास रोखून धरल्याशिवाय पूर्ण ताकदीने काम करा. आपण त्यापैकी 25 पूर्ण करेपर्यंत हळूहळू एका पुल-अपवरून दुसर्‍याकडे जा. जर तुम्हाला तुमच्या स्नायूंमध्ये तीव्र ताण जाणवत असेल, तर तुम्हाला काही खोल श्वास घेणे, शक्ती गोळा करणे आणि पुढे चालू ठेवणे आवश्यक आहे. तुम्ही नक्कीच यशस्वी व्हाल.

आणि जर असे घडले की तुम्ही परीक्षेत उत्तीर्ण होऊ शकत नाही, तर काळजी करू नका, दोन आठवडे मागे जा आणि पुन्हा सराव करा, तुम्ही तुमच्या ध्येयाच्या अगदी जवळ आहात.