बरेच शाकाहारी लोक पुरेसे प्रथिने खाण्याच्या समस्येबद्दल गंभीरपणे चिंतित असतात. आणि सत्य हे आहे की, तुम्हाला बादल्यांमध्ये काजू खाण्याची इच्छा नाही आणि प्रत्येक पोट ते हाताळू शकत नाही! पण खरं तर, जर तुमच्याकडे माहिती असेल तर ही समस्या सहजपणे सोडवली जाते.
Jolinda Hacket, 20 वर्षे शाकाहार आणि 11 वर्षे शाकाहारासह प्रमुख न्यूज पोर्टल About.com च्या स्तंभलेखिका, शाकाहार आणि शाकाहारीपणावरील 6 पुस्तकांच्या लेखिका, अलीकडेच तिच्या प्रथिने ज्ञानाचा सारांश दिला आणि तिच्या वाचकांना शाकाहारावर पुरेसे प्रथिने सहज कसे मिळवायचे ते सांगितले. आहार आहार तिने सात उत्पादनांची एक प्रकारची हिट परेड बनवली, ज्याचा वापर आपल्या शरीरातील प्रथिनांची भूक पूर्णपणे भागवेल.
1. क्विनोआ आणि इतर संपूर्ण धान्य.
शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी संपूर्ण धान्य हे प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत. परंतु जर आपण प्रथिनांच्या सेवनाबद्दल बोललो तर क्विनोआला तृणधान्याची निर्विवाद "राणी" म्हणून ओळखले पाहिजे. हे क्विनोआ आहे जे शरीराला उच्च जैविक मूल्यासह संपूर्ण प्रथिने देते. (अपूर्ण प्रथिने - ज्यात अमीनो ऍसिडचा अपुरा संच असतो, ते पचणे अधिक कठीण असते - म्हणूनच तुम्ही जास्त झुकता कामा नये, उदाहरणार्थ, प्रथिने समृद्ध मटार आणि बीन्सवर). क्विनोआ पचण्यास सोपे आहे आणि बहुतेक तृणधान्यांपेक्षा जास्त जैवउपलब्धता आहे (जवळचे प्रतिस्पर्धी सोया आणि मसूर आहेत). फक्त एक कप क्विनोआमध्ये 18 ग्रॅम प्रथिने (अधिक 9 ग्रॅम फायबर) असतात. वनस्पतींच्या अन्नासाठी वाईट नाही, सहमत आहे का? वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे इतर चांगले स्त्रोत म्हणजे संपूर्ण धान्य ब्रेड, तपकिरी तांदूळ आणि बार्ली.
2. बीन्स, मसूर आणि इतर शेंगा.
सर्व शेंगा, मटारसह, वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे समृद्ध स्रोत आहेत. ब्लॅक बीन्स, राजमा, भारतीय डाळ (मसूराचा एक प्रकार), आणि स्प्लिट मटार हे सर्व निरोगी वनस्पती-आधारित कॅलरीजचे उत्तम स्रोत आहेत. कॅन केलेला बीन्सच्या एका कॅनमध्ये 13 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने असतात!
परंतु सावधगिरी बाळगा - शेंगांमध्ये आढळणारे स्टेचियोज एंझाइम फुगणे आणि गॅस होऊ शकते. मटार आणि इतर शेंगा वाजवी प्रमाणात खाल्ल्याने आणि इतर प्रथिनयुक्त पदार्थांच्या संयोजनाने हे टाळले जाऊ शकते - उदाहरणार्थ, पिवळी किंवा लाल मसूर पांढर्‍या बासमती तांदळासोबत चांगली जाते (अशा आहारातील डिशला खिचरी म्हणतात आणि भारतात खूप लोकप्रिय आहे) .
3. टोफू आणि इतर सोया उत्पादने.
सोया स्वयंपाक करण्याच्या पद्धती आणि जोडलेल्या मसाला यावर अवलंबून चव बदलण्याच्या त्याच्या उल्लेखनीय क्षमतेसाठी ओळखले जाते. म्हणून, सोयाबीनपासून खूप भिन्न उत्पादने तयार केली जातात. खरंच, सोया दूध हे सोया हिमखंडाचे फक्त टोक आहे! सोया दही, सोया आइस्क्रीम, सोया नट्स आणि सोया चीज, टेक्सचर्ड सोया प्रोटीन आणि टेम्पेह हे सर्व खरे स्वादिष्ट पदार्थ आहेत.
याव्यतिरिक्त, काहीवेळा सोया उत्पादनांमध्ये महत्त्वाची सूक्ष्म अन्नद्रव्ये विशेष जोडली जातात - उदाहरणार्थ, कॅल्शियम, लोह किंवा व्हिटॅमिन बी 12. टोफूच्या एका कप आकाराच्या तुकड्यात 20 ग्रॅम प्रथिने असतात, तर एक कप सोया दुधात 7 ग्रॅम प्रथिने असतात. टोफू नीट ढवळून घ्यावे भाज्या, स्पॅगेटी, सूप आणि सॅलडमध्ये जोडले जाऊ शकते. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की सोया दुधाचे नियमित सेवन, ट्रेस घटकांच्या विशिष्ट रचनेमुळे, पुरुषांपेक्षा स्त्रियांसाठी अधिक फायदेशीर आहे.
4. नट, बिया आणि नट बटर.
काजू, विशेषत: शेंगदाणे, काजू, बदाम आणि अक्रोड तसेच तीळ आणि सूर्यफूल यांसारख्या बिया शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी प्रथिनांचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहेत. त्या सर्वांमध्ये लक्षणीय प्रमाणात चरबी असते, म्हणून तुम्ही खेळ खेळल्याशिवाय त्यावर झुकता कामा नये, त्यामुळे कॅलरींची वाढीव मात्रा बर्न होईल. जलद, जाता-जाता स्नॅकसाठी नट उत्तम आहेत!
बहुतेक मुले (आणि बरेच प्रौढ) नट बटरचा आनंद घेतात, ज्यामध्ये त्यांच्या सहज पचण्याजोग्या स्वरूपात नट असतात, नट बटर. तसेच, जर काजू तुमच्या पोटात पूर्णपणे पचत नसेल तर तुम्ही ते रात्रभर भिजवू शकता. तुम्ही पीनट बटरने कंटाळले असाल तर काजू बटर किंवा सोयाबीन बटर शोधा. दोन चमचे नट बटरमध्ये सुमारे 8 ग्रॅम प्रथिने असतात.
5. Seitan, शाकाहारी बर्गर आणि मांस पर्याय.
मांसाचे पर्याय जसे की शाकाहारी सॉसेज आणि सोया "मांस" मध्ये प्रथिने खूप जास्त असतात. ही उत्पादने सामान्यत: सोया प्रथिने किंवा गव्हाचे प्रथिने (गहू ग्लूटेन) किंवा या दोघांचे मिश्रण वापरतात. या उत्पादनांचा मुख्य फायदा असा आहे की ते गरम केले जाऊ शकतात किंवा तळलेले देखील असू शकतात (ग्रिलसह!) आपल्या आहारात चवदार काहीतरी विविधता आणण्यासाठी. बनवायला खूपच सोपे आणि भरपूर प्रथिने, होममेड सोया सिटन; त्याच वेळी, 100 ग्रॅम सीतानमध्ये 21 ग्रॅम प्रोटीन असते!
6. टेम्पे.
टेम्पेह प्रक्रिया केलेल्या, हलक्या आंबलेल्या सोयाबीनपासून बनवले जाते जे फ्लॅटब्रेडमध्ये चपटे केले जाते. जर ते तुम्हाला पुरेसे भूक देत नसेल, तर हरकत नाही – टेम्पेह खरं तर तेच सीटन आहे, फक्त थोडे अधिक दाट. 100 ग्रॅम टेम्पेह - ज्याचा उपयोग लाखो भिन्न स्वादिष्ट पदार्थ बनवण्यासाठी केला जातो - यामध्ये 18 ग्रॅम प्रथिने असतात, जे 100 ग्रॅम टोफूपेक्षा जास्त असते! सहसा, ज्यांना टोफूची चव आणि पोत आवडत नाही त्यांच्याद्वारे विविध पदार्थ शिजवण्याचा आधार म्हणून टेम्पेह निवडला जातो.
7. प्रथिने शेक.
जर तुम्ही खेळांमध्ये सक्रिय असाल, तर तुम्ही तुमच्या आहारात विशेष प्रोटीन-फोर्टिफाइड ड्रिंक्स समाविष्ट करू शकता, ज्यांची चव सहसा चांगली असते. तुम्हाला मुख्य प्रवाहात जाण्याची आणि मठ्ठा किंवा सोया प्रोटीन पेये निवडण्याची गरज नाही, कारण तुम्ही भांगासह वनस्पती-आधारित प्रथिने सारखे पर्याय शोधू शकता. कोणत्याही परिस्थितीत, प्रथिने पावडर हे कमी करण्यासारखे उत्पादन नाही. पेयांचे उत्पादक, जे पहिल्या दृष्टीक्षेपात कमी किंमतीशी अनुकूलपणे तुलना करतात, कधीकधी त्यांना स्वस्त फिलर जोडतात.
हे जोडण्यासारखे आहे की स्पोर्ट्स ड्रिंक्समधील प्रथिनांचे जैविक मूल्य मोठे असले तरी ते वास्तविक अन्न नाही आणि ते निरोगी शाकाहारी आणि शाकाहारी जेवणाची जागा घेत नाही. हे शेक फक्त आवश्यक असेल तेव्हाच वापरले जावे - जर तुमच्या आहारात, वर सूचीबद्ध केलेल्या उत्पादनांचा वापर असूनही, प्रथिनांची कमतरता असेल.