शरीरात सातदा पोषक तत्वांचा अभाव असतो

लोह हा लाल रक्तपेशींचा मुख्य घटक आहे, ज्यामध्ये ते हिमोग्लोबिनशी बांधले जाते आणि पेशींना ऑक्सिजन वितरीत करते. आहारात लोहाचे दोन प्रकार आहेत:

- हेम लोह (लोह-पोर्फिरिन कॉम्प्लेक्स): या प्रकारचे लोह खूप चांगले शोषले जाते. हे केवळ प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळते आणि त्याची जास्तीत जास्त रक्कम लाल मांसामध्ये असते;

नॉन-हेम लोह: या प्रकारचे लोह अधिक सामान्य आहे आणि ते प्राणी आणि वनस्पती दोन्ही पदार्थांमध्ये आढळते. शरीराला ते शोषून घेणे अधिक कठीण आहे.

लोहाची कमतरता ही जगातील सर्वात सामान्य पौष्टिक कमतरतांपैकी एक आहे आणि जगभरातील 25% पेक्षा जास्त लोकांना प्रभावित करते. प्रीस्कूल मुलांमध्ये ही संख्या 47% पर्यंत वाढते. नियमित मासिक पाळी असलेल्या 30% महिलांमध्ये मासिक रक्त कमी झाल्यामुळे लोहाची कमतरता देखील असू शकते. तसेच 42% तरुण गर्भवती महिला. याव्यतिरिक्त, शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांना कमतरतेचा धोका वाढतो. ते फक्त नॉन-हेम लोह वापरतात, जे शरीराद्वारे तसेच हेम लोह शोषले जात नाही.

अशक्तपणा हा लोहाच्या कमतरतेचा परिणाम आहे. लाल रक्तपेशींची संख्या कमी होते आणि संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन वाहून नेण्यास रक्त खूपच कमी होते. लक्षणांमध्ये सामान्यतः थकवा, अशक्तपणा, कमकुवत रोगप्रतिकारक शक्ती आणि मेंदूचे कार्य बिघडते.

हेम लोहाच्या सर्वोत्तम अन्न स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे ...

रेड मीट: 85 ग्रॅम ग्राउंड बीफ जवळजवळ 30% RDA (शिफारस केलेला दैनिक भत्ता) प्रदान करते.

ऑफल: यकृताचा एक तुकडा (81 ग्रॅम) RDI च्या 50% पेक्षा जास्त पुरवतो.

सीफूड जसे की शेलफिश, शिंपले आणि ऑयस्टर: 85 ग्रॅम शिजवलेले ऑयस्टर RDI च्या अंदाजे 50% प्रदान करतात.

कॅन केलेला सार्डिन: एक 106 ग्रॅम RSD च्या 34% प्रदान करू शकतो.

नॉन-हेम लोहाच्या सर्वोत्तम आहारातील स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे ...

बीन्स: अर्धा कप शिजवलेले बीन्स (85 ग्रॅम) RDI च्या 33% पुरवतात.

भोपळ्याच्या बिया आणि तीळ सारख्या बिया: 28 ग्रॅम भाजलेल्या भोपळ्याच्या बिया 11% RDI प्रदान करतात.

ब्रोकोली, काळे आणि पालक: ताजे काळे 28 ग्रॅम RDI च्या 5,5% प्रदान करतात.

तथापि, अतिरिक्त लोह देखील हानिकारक असू शकते. त्यामुळे तुमच्या आहारात अनावश्यक काहीही टाकू नका.

तसे, व्हिटॅमिन सी लोहाचे शोषण वाढवते. म्हणून, लोहयुक्त पदार्थांसह संत्री, कोबी आणि भोपळी मिरची यांसारख्या व्हिटॅमिन सी समृद्ध पदार्थांचे सेवन केल्यास लोहाचे जास्तीत जास्त शोषण होण्यास मदत होते.

थायरॉईड ग्रंथीच्या सामान्य कार्यासाठी आणि थायरॉईड संप्रेरकांच्या निर्मितीसाठी आयोडीन हे एक आवश्यक खनिज आहे, जे शरीरातील वाढ, मेंदू आणि हाडांच्या विकासासह अनेक प्रक्रियांमध्ये गुंतलेले असतात. ते चयापचय दर देखील नियंत्रित करतात.

आयोडीनची कमतरता ही जगातील सर्वात सामान्य पौष्टिक कमतरतांपैकी एक आहे. हेल्थलाइन लिहितात, जगाच्या जवळपास एक तृतीयांश लोकसंख्येवर याचा परिणाम होतो. आयोडीनच्या कमतरतेचे सर्वात सामान्य लक्षण म्हणजे थायरॉईड ग्रंथी वाढणे. यामुळे हृदयाचे ठोके वाढणे, श्वास लागणे आणि वजन वाढणे असे प्रकार होऊ शकतात. गंभीर आयोडीनच्या कमतरतेमुळे देखील गंभीर प्रतिकूल परिणाम होऊ शकतात, विशेषतः मुलांमध्ये. यामध्ये मानसिक मंदता आणि विकासात्मक विकृती यांचा समावेश होतो.

आयोडीनचे अनेक चांगले अन्न स्रोत आहेत...

शैवाल: फक्त 1 ग्रॅम केल्पमध्ये 460-1000% RDI असते.

मासे: 85 ग्रॅम भाजलेले कॉड 66% RDI प्रदान करते.

दुग्धशाळा: एक कप साधे दही सुमारे 50% RDI प्रदान करते.

अंडी: एक मोठे अंडे 16% RDI पुरवते.

तथापि, लक्षात ठेवा की ही मूल्ये मोठ्या प्रमाणात बदलू शकतात. आयोडीन मुख्यत्वे माती आणि समुद्रात आढळते, म्हणून जर मातीमध्ये आयोडीन कमी असेल तर त्यात वाढणाऱ्या अन्नामध्ये आयोडीनचे प्रमाण कमी असते.

अनेक देशांनी आयोडीनच्या कमतरतेला मिठात मिसळून प्रतिसाद दिला आहे, ज्यामुळे ही समस्या यशस्वीरित्या दूर झाली आहे.

व्हिटॅमिन डी हे चरबीमध्ये विरघळणारे जीवनसत्व आहे जे शरीरात स्टिरॉइड संप्रेरकासारखे कार्य करते. ते रक्तप्रवाहातून आणि पेशींमध्ये जाते, त्यांना जीन्स चालू किंवा बंद करण्यास सांगतात. शरीरातील जवळजवळ प्रत्येक पेशीमध्ये व्हिटॅमिन डी रिसेप्टर असतो. हे जीवनसत्व सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात आल्यावर त्वचेतील कोलेस्टेरॉलपासून तयार होते. अशा प्रकारे, विषुववृत्तापासून दूर राहणाऱ्या लोकांमध्ये कमतरता होण्याची शक्यता असते, कारण त्यांच्या त्वचेवर सूर्यप्रकाश कमी पडतो.

व्हिटॅमिन डीची कमतरता सहसा लक्षात येत नाही. लक्षणे दिसत नाहीत आणि अनेक वर्षे किंवा दशकांमध्ये विकसित होऊ शकतात. प्रौढांमध्ये, स्नायू कमकुवत होणे, हाडांचे नुकसान आणि फ्रॅक्चरचा धोका वाढतो. मुलांमध्ये, या कमतरतेमुळे वाढ खुंटू शकते आणि मऊ हाडे (रिकेट्स) होऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, व्हिटॅमिन डीची कमतरता कमी प्रतिकारशक्ती आणि कर्करोगाचा धोका वाढण्यात भूमिका बजावू शकते. दुर्दैवाने, फार कमी पदार्थांमध्ये हे जीवनसत्व लक्षणीय प्रमाणात असते.

व्हिटॅमिन डीचे सर्वोत्तम अन्न स्रोत…

कॉड लिव्हर तेल: एका चमचेमध्ये 227% RI असते.

सॅल्मन, मॅकरेल, सार्डिन किंवा ट्राउट यांसारखे फॅटी मासे: शिजवलेल्या सॅल्मनच्या (85 ग्रॅम) लहान भागामध्ये 75% RI असते.

अंड्यातील पिवळ बलक: एका मोठ्या अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये 7% RI असते.

या कमतरता असलेल्या लोकांनी उन्हात जास्त वेळ घालवावा कारण केवळ आहारातून पुरेसे जीवनसत्व मिळणे फार कठीण आहे.

व्हिटॅमिन बी 12, ज्याला कोबालामिन देखील म्हणतात, हे पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्व आहे. मेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यासाठी हे आवश्यक आहे. आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी B12 ची आवश्यकता असते, परंतु शरीर ते तयार करू शकत नाही. म्हणून, आपण ते अन्न किंवा पूरक पदार्थांमधून मिळवले पाहिजे.

व्हिटॅमिन बी 12 फक्त प्राण्यांच्या अन्नामध्ये आढळते, म्हणून जे लोक प्राणी उत्पादने खात नाहीत त्यांच्या कमतरतेचा धोका वाढतो. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की 80 - 90% पर्यंत शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक या कमतरतेने ग्रस्त आहेत, तसेच सुमारे 20% वृद्ध लोक, हे वयानुसार कमी प्रमाणात शोषले जाते या वस्तुस्थितीमुळे आहे.

व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेच्या सामान्य लक्षणांपैकी एक म्हणजे मेगालोब्लास्टिक अॅनिमिया. इतर लक्षणांमध्ये मेंदूचे बिघडलेले कार्य आणि होमोसिस्टीनची वाढलेली पातळी समाविष्ट आहे, जे अनेक रोगांसाठी जोखीम घटक आहे.

व्हिटॅमिन बी 12 च्या आहारातील स्त्रोतांचा समावेश आहे ...

सीफूड, विशेषतः शेलफिश आणि ऑयस्टर: 85 ग्रॅम शिजवलेले शेलफिश 1400% RDI प्रदान करते.

उप-उत्पादने: यकृताचा एक तुकडा (60 ग्रॅम) RDI च्या 1000% पेक्षा जास्त पुरवतो.

मांस: 170 ग्रॅम बीफ स्टीक RDI च्या 150% पुरवतो.

अंडी: प्रत्येक अंड्यामध्ये सुमारे 6% RI असते.

दुग्धशाळा: एक कप संपूर्ण दूध सुमारे 18% RDI प्रदान करते.

मोठ्या प्रमाणात B12 हानिकारक मानले जात नाही कारण ते बर्याचदा खराबपणे शोषले जाते आणि जास्त BXNUMX मूत्रात उत्सर्जित होते.

कॅल्शियम प्रत्येक पेशीसाठी आवश्यक आहे. हे हाडे आणि दात खनिजे बनवते, विशेषत: जलद वाढीच्या वेळी. याव्यतिरिक्त, कॅल्शियम संपूर्ण शरीरासाठी सिग्नलिंग रेणूची भूमिका बजावते. त्याशिवाय आपले हृदय, स्नायू आणि नसा कार्य करू शकणार नाहीत. रक्तातील कॅल्शियमची एकाग्रता घट्टपणे नियंत्रित केली जाते आणि जास्त प्रमाणात हाडांमध्ये साठवले जाते. आहारात कॅल्शियमची कमतरता असल्यास, ते हाडांमधून बाहेर टाकले जाते.

म्हणूनच कॅल्शियमच्या कमतरतेचे सर्वात सामान्य लक्षण म्हणजे ऑस्टियोपोरोसिस, ज्याचे वैशिष्ट्य मऊ आणि अधिक नाजूक हाडे आहे. अधिक गंभीर कॅल्शियमच्या कमतरतेच्या लक्षणांमध्ये मुलांमध्ये मऊ हाडे (मुडदूस) आणि ऑस्टिओपोरोसिस, विशेषत: वृद्धांमध्ये समाविष्ट आहे.

कॅल्शियमच्या आहारातील स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे ...

हाडे असलेले मासे: सार्डिनच्या एका कॅनमध्ये 44% RI असते.

दुग्धशाळा: एक कप दुधात 35% RI असते.

गडद हिरव्या भाज्या जसे की काळे, पालक, ब्रोकोली.

अलिकडच्या वर्षांत शास्त्रज्ञांद्वारे कॅल्शियम सप्लिमेंट्सची परिणामकारकता आणि सुरक्षितता वादातीत आहे.

आहारातील पूरक आहारापेक्षा कॅल्शियम अन्नातून मिळवणे चांगले असले तरी, ज्यांना आहारात ते पुरेसे मिळत नाही त्यांच्यासाठी कॅल्शियम पूरक फायदेशीर आहे.

व्हिटॅमिन ए एक आवश्यक चरबी-विद्रव्य जीवनसत्व आहे. हे निरोगी त्वचा, दात, हाडे आणि पेशींच्या पडद्याला आकार देण्यास आणि राखण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, ते दृष्टीसाठी आवश्यक डोळ्यातील रंगद्रव्ये तयार करते.

व्हिटॅमिन ए मिळवण्याचे दोन भिन्न प्रकार आहेत

तयार केलेले व्हिटॅमिन ए: या प्रकारचे जीवनसत्व मांस, मासे, कुक्कुटपालन आणि दुग्धजन्य पदार्थ या प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळते.

प्रो-व्हिटॅमिन ए: या प्रकारचे जीवनसत्व फळे आणि भाज्या यांसारख्या वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये आढळते. बीटा-कॅरोटीन, ज्याचे शरीर व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित करते, हे सर्वात विपुल प्रकार आहे.

75% पेक्षा जास्त लोक जे पाश्चात्य पदार्थ खातात त्यांना पुरेसे जीवनसत्व अ पेक्षा जास्त मिळते आणि त्यांच्या कमतरतेबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही. तथापि, अनेक विकसनशील देशांमध्ये व्हिटॅमिन एची कमतरता खूप सामान्य आहे.

व्हिटॅमिन ए च्या कमतरतेमुळे डोळ्यांना तात्पुरते आणि कायमचे नुकसान होऊ शकते आणि अंधत्व देखील होऊ शकते. खरं तर, अ जीवनसत्वाची कमतरता हे जगातील अंधत्वाचे प्रमुख कारण आहे.

तयार जीवनसत्व अ च्या अन्न स्रोतांमध्ये समाविष्ट आहे ...

उप-उत्पादने: गोमांस यकृताचा एक तुकडा (60 ग्रॅम) RDI च्या 800% पेक्षा जास्त प्रदान करतो.

फिश लिव्हर ऑइल: एका टेबलस्पूनमध्ये अंदाजे 500% RI असते.

बीटा-कॅरोटीन (प्रोविटामिन ए) च्या आहारातील स्त्रोतांचा समावेश आहे ...

रताळे: एका मध्यम उकडलेल्या बटाट्यामध्ये (170 ग्रॅम) 150% RI असते.

गाजर: एक मोठे गाजर ७५% RDI पुरवते.

गडद हिरव्या पालेभाज्या: ताजे पालक 28 ग्रॅम RDI च्या 18% प्रदान करते.

मॅग्नेशियम हे शरीरातील महत्त्वाचे खनिज आहे. हाडे आणि दात यांच्या संरचनेसाठी हे आवश्यक आहे आणि 300 पेक्षा जास्त एन्झाइमॅटिक प्रतिक्रियांमध्ये सामील आहे.

रक्तातील मॅग्नेशियमची पातळी कमी होणे हे टाइप 2 मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम, हृदयरोग आणि ऑस्टिओपोरोसिससह अनेक वैद्यकीय परिस्थितींशी संबंधित आहे. कमी मॅग्नेशियम पातळी विशेषतः रुग्णालयात दाखल रुग्णांमध्ये सामान्य आहे. हे आजारपण, पाचन कार्यात घट किंवा मॅग्नेशियमचे अपुरे सेवन यामुळे होऊ शकते.

गंभीर मॅग्नेशियमच्या कमतरतेची मुख्य लक्षणे म्हणजे हृदयाची असामान्य लय, स्नायू पेटके, अस्वस्थ पाय सिंड्रोम, थकवा आणि मायग्रेन. कमी लक्षात येण्याजोगे, दीर्घकालीन लक्षणे दिसू शकत नाहीत ज्यामध्ये इंसुलिन प्रतिरोध आणि उच्च रक्तदाब यांचा समावेश होतो.

मॅग्नेशियमच्या आहारातील स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे ...

संपूर्ण धान्य: एक कप ओट्स (170 ग्रॅम) मध्ये 74% RI असते.

नट: 20 बदाम 17% RI प्रदान करतात.

डार्क चॉकलेट: 30 ग्रॅम डार्क चॉकलेट (70-85%) RDI च्या 15% पुरवते.

पालेभाज्या, हिरव्या भाज्या: 30 ग्रॅम कच्चा पालक RDI च्या 6% पुरवतो.

वरील गोष्टींचा सारांश देताना, असा युक्तिवाद केला जाऊ शकतो की मुले, तरुण स्त्रिया, वृद्ध आणि शाकाहारी यांना काही पोषक तत्वांच्या कमतरतेचा सर्वाधिक धोका असतो. आणि त्याला प्रतिबंध करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे संतुलित आहार घेणे ज्यामध्ये वनस्पती आणि प्राणी दोन्ही पदार्थांचा समावेश आहे. तथापि, जेव्हा केवळ आहारातून पुरेसे जीवनसत्त्वे मिळणे शक्य नसते तेव्हा पूरक आहार देखील उपयुक्त ठरू शकतो.

सर्गेई अगापकिन, पुनर्वसन चिकित्सक:

- तारुण्य आणि सौंदर्य टिकवण्यासाठी तुमच्या आहारात किमान ५ आवश्यक जीवनसत्त्वे असणे आवश्यक आहे. हे व्हिटॅमिन ए आहे - ते त्वचेपासून पुनरुत्पादक अवयवांपर्यंत अनेक प्रमुख अवयवांना प्रभावित करते. यकृत, अंड्यातील पिवळ बलक, लोणी मध्ये समाविष्ट. या पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन डी देखील असते, जे हाडे आणि स्नायू, रोगप्रतिकारक आणि मज्जासंस्थेसाठी महत्वाचे आहे. हे व्हिटॅमिन सी आहे - त्वचा लवचिक बनवते, सुरकुत्या प्रतिबंधित करते. काळ्या मनुका, गुलाब कूल्हे, भोपळी मिरची मध्ये समाविष्ट आहे. हे व्हिटॅमिन ई आहे - सौंदर्य आणि तरुणांसाठी सर्वात महत्वाचे जीवनसत्व. अपरिष्कृत सूर्यफूल तेलामध्ये समाविष्ट आहे. आणि शेवटी, हे व्हिटॅमिन बी आहे, ते सेल्युलर चयापचय मध्ये महत्वाची भूमिका बजावते. buckwheat, सोयाबीनचे, भाज्या समाविष्ट.