अचूक गणना: संतुलित आहार कसा बनवायचा

संतुलित आहार हा मोज़ेक सारखा असतो, त्यातील प्रत्येक तुकडा एकमेकांना पूरक असतो आणि एक चित्र तयार करतो. आहारात, ही भूमिका प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सद्वारे केली जाते. आरोग्य राखण्यासाठी केवळ त्यांचे नियमित सेवन करणे नव्हे तर ते योग्यरित्या करणे देखील महत्त्वाचे आहे.

प्रथिने समानता

योग्य संतुलित आहारातील प्रथिने इतर कोणत्याही घटकाने बदलू शकत नाहीत. शरीरासाठी, पूर्ण आणि अपूर्ण दोन्ही प्रथिने महत्त्वपूर्ण आहेत. प्रथम प्राणी उत्पत्तीची उत्पादने (मांस, मासे, दूध) समाविष्ट आहेत, ज्यात सर्व महत्वाचे अमीनो ऍसिड असतात. दुसऱ्या गटात वनस्पती अन्नाचा समावेश होतो. तथापि, काही तृणधान्ये आणि बटाटे देखील पूर्ण वाढ झालेल्या प्रथिनांचा अभिमान बाळगू शकतात.

असा विश्वास आहे की प्रौढ शरीराला दररोज सरासरी 90 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात. परंतु येथे जीवनशैलीच्या आधारे आहारातील प्रथिने कशी मोजली जातात हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे. प्रथम, आपल्याला सामान्य वजनाची गणना करणे आवश्यक आहे. जर आपली उंची 165 सेमीपेक्षा कमी असेल तर 100 सेमी-वजा 165 पेक्षा कमी असल्यास त्यामधून 110 वजा करा. परिणामी आकृती परंपरेने सामान्य वजन आहे. डायटर्स सामान्य वजन 2. ने गुणा करतात. जे लोक क्रीडा-1.6 द्वारे सक्रियपणे गुंतलेले आहेत. याचा परिणाम हरभरा मधील प्रथिनेचा दररोजचा सर्वसामान्य प्रमाण असेल.

चरबीचा सुसंवाद

प्रत्येकाला माहित आहे की संतुलित आहारात जीवनसत्त्वे महत्वाची भूमिका निभावतात. परंतु, उदाहरणार्थ, जीवनसत्त्वे ए, डी, ई लिपिडशिवाय शरीरात शोषून घेत नाहीत, म्हणजे चरबी, ज्यामुळे चरबी आणखी एक आवश्यक घटक बनतात, ज्यामुळे आपल्याला ऊर्जा दिली जाते या वस्तुस्थितीचा उल्लेख केला जाऊ शकत नाही.

आपण लक्षात ठेवल्याप्रमाणे, भाजीपाला आणि प्राणी चरबी आहेत. प्रथम त्यांच्या सर्व विविधतांमध्ये वनस्पती तेले आणि नट द्वारे दर्शविले जातात. नंतरचे लोणी, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, चीज, आंबलेले दूध उत्पादने आणि अंडी मोठ्या प्रमाणात आढळतात. लक्षात घ्या की भाजीपाला चरबी 30-40% आहार घेतात आणि प्राणी - 60-70%.

विशिष्ट वजनासाठी चरबीची गणना कशी करावी? तुम्हाला आधीपासून माहित असलेल्या सामान्य वजनाचे ०.0.8 ने गुणाकार करा आणि तुम्हाला रोज किमान भत्ता ग्रॅममध्ये मिळेल. वेगवेगळ्या वयोगटासाठी स्थापित केलेले निकष आहेत. तर, 30 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या महिलांनी दररोज 90-120 ग्रॅम चरबीचे सेवन केले पाहिजे. 30 वर्षानंतर, सर्वसाधारण प्रमाण 80-115 ग्रॅम पर्यंत कमी होते आणि 40 वर्षांनंतर - दररोज 70 ग्रॅम पर्यंत.

कर्बोदकांमधे समृद्धी

उर्जेचा आणखी एक महत्त्वाचा स्रोत कार्बोहायड्रेट्स आहे, ज्यामध्ये डझनभर वाण आहेत. त्यांच्या गुणधर्मांच्या आधारे, त्यांना दोन गटात विभागले जाऊ शकते: साधे (वेगवान) आणि कॉम्प्लेक्स (स्लो) कर्बोदकांमधे. ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज आणि दुग्धशर्करा साध्या वस्तूंचे आहेत. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स स्टार्च आणि ग्लायकोजेनद्वारे दर्शविले जातात. फायबर आणि पेक्टिन्स विशेषतः मौल्यवान असतात.

जटिल कर्बोदकांमधे एकूण वापर 80-85% आहे, उर्वरित वाटा साध्या कार्बोहायड्रेट्सने केला आहे. कार्बची स्वतंत्रपणे गणना कशी करावी? आपले सामान्य वजन लक्षात ठेवा आणि २ ने गुणाकार देखील लक्षात घ्या की मादी शरीराला पुरुषांपेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते. तर, सरासरी, सामान्य जीवनशैली असलेला माणूस दररोज -2 350०--380० ग्रॅम कार्बोहायड्रेटमध्ये समाधानी असू शकतो, तर एका महिलेमध्ये 200-250 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असते. ही मर्यादा ओलांडण्याची शिफारस केलेली नाही, विशेषत: जर आपल्याला अतिरिक्त पाउंड मिळवायचे नसेल तर.

शिल्लक कॅलरी

संतुलित आहारासाठी, केवळ प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाणच नाही तर त्यांचे इष्टतम प्रमाण देखील महत्त्वाचे आहे. डॉक्टर खालील योजनेचे पालन करण्याचे सुचवतात: प्रथिने आहारात 30-35%, चरबी -15-20%, कर्बोदकांमधे -45-50% वाटप केली पाहिजेत. आपण ऊर्जा मूल्य सारण्यांमधून उत्पादनांची रचना आणि कॅलोरिक सामग्री शोधू शकता.

आता दिवसासाठी कॅलरीची गणना कशी करावी हे ठरवूया. येथे आम्हाला कॅल्क्युलेटर आणि हे सूत्र आवश्यक आहे: 655 + (आपले वजन किलोमध्ये 9.6)) + (1.8 cm सेमी मधील आपली उंची) - (4.7 × वय). परिणाम म्हणजे संतुलित आहाराच्या दैनिक मेनूशी संबंधित कॅलरींची संख्या. अचूकतेसाठी, शारीरिक क्रियाकलाप विचारात घेणे आवश्यक आहे. गतिहीन जीवनशैलीसह, प्राप्त केलेल्या कॅलरी आठवड्यातून 1.2 वेळा मध्यम वर्कआउटसह 3 ने गुणाकार केल्या जातात, ज्यायोगे वारंवार भार-4 असतात. जर हा अंकगणित आपल्याला कंटाळा आला तर पौष्टिकतेसाठी ऑनलाइन कॅलरी कॅल्क्युलेटर वापरा.

वेळ आमच्यासाठी कार्य करतो

परिणाम एकत्रित करण्यासाठी, आहारासाठी उपयुक्त टिपा स्वीकारा. न्याहारी दररोजच्या आहारातील 25 %, दुपारचे जेवण-45 %, रात्रीचे जेवण-20 %असावे. उर्वरित भाग फळे, बेरी, शेंगदाणे, नैसर्गिक दही आणि ऊर्जा बारांच्या स्वरूपात स्नॅक्ससाठी राखीव आहे. फक्त त्यांच्याबरोबर जास्त वाहून जाऊ नका.

तुमच्या साखरेचे सेवन कमी करा. निरुपद्रवी, पहिल्या दृष्टीक्षेपात, कँडी किंवा कुकीजसारखी वागणूक, गुलदस्त्यातून घेतलेली, संतुलित आहार नष्ट करू शकते. मीठाबाबतही असेच म्हणता येईल. तयार जेवणात मीठ घालू नका आणि नेहमीचे समुद्री मीठ बदला.

त्याच वेळी खाण्याचा प्रयत्न करा, जेणेकरून चयापचय आपोआप सुरू होईल. जेवण दरम्यान 2.5-3 तासांचे अंतर पहा आणि झोपायच्या आधी 2 तासांनंतर रात्रीच्या जेवणाला बसा. या मोडमुळे संतुलित आहाराची प्रभावीता वाढेल.

जसे आपण पाहू शकता, गणित खूप निरोगी असू शकते. अचूक मोजणी आपल्याला संतुलित अन्न प्रणाली सहजपणे तयार करण्यात मदत करते. याबद्दल धन्यवाद, शरीर नेहमीच चांगल्या स्थितीत असेल आणि कोणत्याही अतिरिक्त प्रयत्नाशिवाय आपण त्वरीत आकार घेण्यास सक्षम असाल.