वॉटरक्रेस, बोक चॉय, चार्ड आणि बीट हिरव्या भाज्या या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी भरलेल्या सर्वात पौष्टिक-दाट भाज्या आहेत, एका नवीन अभ्यासानुसार.
त्याच वेळी, त्याच अभ्यासानुसार, आपण रास्पबेरी, टेंगेरिन्स, लसूण आणि कांदे यांच्याकडून पोषणाची अपेक्षा करू नये.
राष्ट्रीय आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे "ऊर्जा" फळे आणि भाज्यांच्या महत्त्वावर जोर देतात, जे दीर्घकालीन आजाराच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहेत.
तथापि, अभ्यासाच्या लेखकाने असे नमूद केले आहे की या क्षणी भाज्यांच्या पौष्टिक मूल्याचे कोणतेही स्पष्ट वितरण नाही, जे दर्शवेल की कोणत्या उत्पादनांचे "ऊर्जा" म्हणून सर्वात जास्त वर्गीकरण केले जावे.
तिच्या सादरीकरणात, जेनिफर डी नोया, विल्यम पॅटरसन युनिव्हर्सिटी, वेन, न्यू जर्सी येथील समाजशास्त्राच्या सहाय्यक प्राध्यापिका यांनी USDA कडील डेटा वापरून फळे आणि भाज्यांच्या पौष्टिक मूल्यांवर आधारित यादी तयार केली.
डि नोया म्हणतात, “उच्च दर्जाच्या खाद्यपदार्थांमध्ये पोषक-ते-कॅलरी प्रमाण जास्त असते. “पॉइंट्स ग्राहकांना त्यांच्या दैनंदिन ऊर्जेच्या गरजांवर आणि अन्नातून जास्तीत जास्त पोषक तत्त्वे कशी मिळवायची यावर लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करू शकतात. क्रमवारी स्पष्टपणे वेगवेगळ्या खाद्यपदार्थांचे पौष्टिक मूल्य दर्शवते आणि निवड करण्यात मदत करू शकते.
Di Noya ने 47 फळे आणि भाज्यांचे पौष्टिक मूल्य मोजले आणि असे आढळले की सहा वगळता सर्व "ऊर्जा" खाद्यपदार्थांचे निकष पूर्ण करतात.
पहिल्या दहामध्ये - क्रूसिफेरस आणि गडद हिरव्या भाज्या. क्रमाने, ते वॉटरक्रेस, बोक चॉय, चार्ड, बीट हिरव्या भाज्या, त्यानंतर पालक, चिकोरी, लीफ लेट्युस, पार्सले, रोमेन लेट्युस आणि कोलार्ड हिरव्या भाज्या आहेत.
या सर्व भाज्यांमध्ये व्हिटॅमिन बी, सी, आणि के, लोह, रिबोफ्लेविन, नियासिन आणि फॉलिक अॅसिड-पोषक घटक असतात जे शरीराला कर्करोग आणि हृदयरोगापासून वाचवण्यास मदत करतात.
अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्सच्या प्रवक्त्या लोरी राईट म्हणतात, “या हिरव्या भाज्या 'ऊर्जा' भाज्यांच्या यादीत अगदी वरच्या स्थानावर आहेत.
राईट म्हणतात, “त्यात ब जीवनसत्त्वे जास्त असतात आणि त्यांच्या पानांमध्ये फायबर जास्त असते. - जर तुम्ही वनस्पतींचा विचार केला तर पानांमध्येच पोषक तत्वे साठवली जातात. या पानांच्या झाडांमध्ये खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि फायबर असतात आणि त्यामध्ये कॅलरीज खूप कमी असतात.”
जे लोक भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, गाजर किंवा बीट यांसारख्या वनस्पतींची पाने कापतात ते “अत्यंत उपयुक्त भाग कापतात,” असे राईट म्हणतात, दक्षिण फ्लोरिडा विद्यापीठ, टाम्पा येथील सार्वजनिक आरोग्य संस्थेचे सहाय्यक प्राध्यापक.
ऊर्जा उत्पादनांच्या यादीमध्ये सहा फळे आणि भाज्या समाविष्ट नाहीत: रास्पबेरी, टेंगेरिन्स, क्रॅनबेरी, लसूण, कांदे आणि ब्लॅकबेरी. जरी त्या सर्वांमध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात, तरीही ते पोषक तत्वांमध्ये फार समृद्ध नसतात, असे अभ्यासात म्हटले आहे.
संपूर्ण यादी 5 जून रोजी क्रॉनिक डिसीज प्रिव्हेंशन जर्नलमध्ये प्रकाशित केली आहे. लोक या वनस्पतींना कच्च्या खाल्ल्या किंवा शिजवल्या तरी त्यातून त्यांना पोषक तत्वे मिळतील. मुख्य म्हणजे त्यांना उकळणे नाही, राईट म्हणतात.
“तुम्हाला ताज्या भाज्यांमध्ये 100% जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळतात,” ती म्हणते. "तुम्ही ते शिजवल्यास, तुमचा काही भाग गमवाल, परंतु जास्त नाही."
तथापि, जेव्हा भाज्या शिजवल्या जातात तेव्हा जीवनसत्त्वे बी, सी आणि इतर पोषक घटक बाहेर काढले जाऊ शकतात, डी नोया आणि राइट म्हणतात.
डि नोया म्हणतात, “जे स्वयंपाकी पालक आणि काळे शिजवतात त्यांनी ते पाणी डिश सर्व्ह करताना वापरून किंवा सॉस आणि सूपमध्ये घालून उकळून ठेवावे. राइट तिच्याशी सहमत आहे: “आम्ही द्रव वापरण्याची शिफारस करतो. जर तुम्ही हिरवी बीन्स खात असाल तर थोडासा डेकोक्शन घाला,” ती म्हणते.