हल्ले: ते काय करतात आणि + २० लँग्स कसे चालवायचे (फोटो)

पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंसाठी लंज एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे, जो शक्ती, एरोबिक आणि मध्यांतर प्रशिक्षणात वापरला जातो. ग्लूटल स्नायू समतल करण्यासाठी लंग्स सर्वात प्रभावी आणि उपयुक्त व्यायाम मानला जातो.

शिवाय, हल्ल्यांमध्ये विविध प्रकारची मूर्त रूपे आहेत (बदल), म्हणून हा व्यायाम कोणत्याही कसरतचा उत्कृष्ट घटक आहे. या लेखात, आम्ही अंमलबजावणीच्या हल्ल्यांच्या सर्व बाबींबद्दल, तसेच हल्ल्यांची अंमलबजावणी आणि त्यांची वैशिष्ट्ये सुधारित करण्याबद्दल चर्चा करू.

हल्ले: तंत्रज्ञान आणि प्राचार्य

लंग्स - तांत्रिक दृष्टिकोनातून सर्वात कठीण व्यायामांपैकी एक म्हणजे, व्यायामाचा परिणाम साध्य करण्यासाठी तंत्रज्ञानाच्या सर्व बारीकसारीक गोष्टींचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे. आपण डंबेल किंवा बारबेल नसलेल्या उपकरणासह लंग्ज करू शकता, हळूहळू वजनाचे वजन वाढवू शकता. हल्ल्यांमध्ये बरीच बदल केली गेली आहेत, तर मग आपण पाय आणि ढुंगणांसाठी देखील संपूर्ण कसरत करू शकता ज्यात काही हल्ले असतील. परंतु आपण डंबेल किंवा बारबेलसह लंग्ज करण्यापूर्वी, अतिरिक्त व्यायामाशिवाय हे व्यायाम करा.

तंत्र व्यायाम हल्ला:

1. संपूर्ण धावण्याच्या दरम्यान, लंग, आपण आपले वरचे शरीर सरळ ठेवावे: मागे सरळ, खांदे ठेवले, पोट टेक अप, खांदे खाली. टक लावून पाहणे पुढे केले जाते.
2. पुढचा आणि मागचा पाय वाकलेला असावा जेणेकरून मांडी आणि खालचा पाय बनलेला ए उजवा कोन. थेट कोन आपल्या शरीराच्या आणि पुढच्या पायाच्या मांडीच्या दरम्यान असावा.
3. लँगमधील पुढच्या पायाचे मांडी मजल्याशी समांतर असावे, गुडघा पायाच्या पलीकडे जात नाही. मागच्या पायाचे गुडघा मजल्यापासून काही इंच अंतरावर आहे परंतु त्याला स्पर्श होत नाही.
4. लंजेसह पुढे जाण्याइतके विस्तृत आणि मोठेपणा असावे. अरुंद टप्प्यासह असलेले लॅग्ज चतुष्कोलावर मोठ्या प्रमाणात मागणी करतात, बट वर विस्तृत पाय घालतात.
5. पुढच्या पायांवर थोडे अधिक वजन घेऊन दोन फूट दरम्यान समान प्रमाणात वजन वाटणे महत्वाचे आहे. शिल्लक राखण्यासाठी, पुढच्या पायाचे बोट थोडे आतून वळा. जेव्हा आपण प्रारंभिक स्थितीकडे परत जाता तेव्हा मजल्यावरील टाच बंद करा.
6. ग्लूटियस मॅक्सिमस स्नायू आणि हेमस्ट्रिंगला कामात आणण्यासाठी हल्ल्याच्या अंमलबजावणी दरम्यान. ते घट्ट असले पाहिजेत, आपण ग्लूटीयस मॅक्सिमस एक ताणून जाणवा. हे करण्यासाठी, आपण किंचित खाली बॅक करू शकता.
7. प्रथम एका पाय वर lunges करणे चांगले, नंतर दुसरे. हल्ल्यांच्या अंमलबजावणी दरम्यान टॉगल करण्याचा एक पर्याय आहे, परंतु तांत्रिकदृष्ट्या हे अधिक कठीण आहे आणि ग्लूटील स्नायूवरील भार कमी करते.
8. संतुलन राखण्यासाठी आणि दुखापत होऊ नये म्हणून व्यायामाच्या सर्व टप्प्यांवर लक्ष केंद्रित करा.

डम्बेल्ससह आपण करु शकता असा व्यायाम व्यायाम (आपल्या बाजूला डंबेल असलेले हात खाली) किंवा बार्बल (डोके मागे आपल्या खांद्यावर स्थित बार). जर आपण वजन न करता व्यायाम केला तर शिल्लक राहण्यासाठी बेल्ट वर हात ठेवा किंवा त्याला समोरून टाळी द्या. जर आपली प्रशिक्षण योजना स्क्वॅट असेल तर त्यांच्यानंतर लंगल्स करणे चांगले.

मुख्य प्रकारचे हल्ले

आम्ही तुम्हाला व्यायामशाळेत किंवा घरी आपल्या कसरतमध्ये समाविष्ट करू शकू अशा प्रकारच्या मूलभूत प्रकारच्या ऑफर देऊ करतो. चित्राने स्टॉकशिवाय हल्ल्यांची अंमलबजावणी दर्शविली, परंतु आपण डंबेल किंवा बारबेल वापरू शकता.

YouTube चॅनेलसाठी gifs धन्यवाद थेट फिट मुलगी.

1. क्लासिक lunge

ग्लूटल स्नायू, चतुष्पाद आणि आतील मांडीच्या विकासासाठी क्लासिक लंज एक अतिशय प्रभावी व्यायाम आहे. नवशिक्यांनी विशेषत: व्यायामाच्या तंत्राकडे लक्ष दिले पाहिजे, कारण ते खूप कठीण आहे.

कसे सादर करावे:

पाय जरासे सरळ उभे रहा, जेणेकरून पाय, गुडघा, कूल्हे, खांदे एक सरळ रेषा तयार करतील. इनहेल वर एक पाऊल पुढे जा आणि आपले वजन आपल्या पुढच्या पायात बदला. दोन्ही पायांची फीमर आणि टिबिया एक योग्य कोन तयार करतात. श्वास बाहेर टाकताना, नितंबांच्या मांडी आणि मांडीच्या मागच्या भागाचा वापर करून मजल्यापासून टाच बंद करा, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

2. ठिकाणी लंग

क्लासिक लँग्सच्या तुलनेत, ठिकाणी असलेल्या लंजमध्ये ग्लूट्सपेक्षा अधिक चतुष्पादांचा समावेश असेल. हे मॉडिफिकेशन अटॅक नवशिक्यांसाठी खूप उपयुक्त आहेत, कारण तांत्रिकदृष्ट्या हा व्यायाम क्लासिक लंझपेक्षा उत्कृष्ट कामगिरी करण्यासाठी आहे.

कसे सादर करावे:

एक पाऊल पुढे टाका, पुढचे पाय पूर्णपणे मजल्यावरील उभे आहेत, बोटचा पाय बोटांवर आहे. दोन पाय दरम्यान वजन समान रीतीने वितरीत केले जाते. इनहेलवर हळूहळू मागील पायाचे गुडघा मजल्यापर्यंत खाली आणा जेणेकरून दोन्ही पायांच्या मांडी आणि शिनने सरळ कोन तयार केला. काही सेकंद धरून ठेवा आणि प्रारंभिक स्थितीत परत जाणे श्वासोच्छवास करा.

3. उलट lunge

क्लासिक लँग्सच्या तुलनेत उलट ल्युज गुडघाच्या सांध्यावर कमी ताण देते, म्हणून ज्यांना आपल्या गुडघ्यांवरील ताण कमी करायचा आहे त्यांच्यासाठी अशी शिफारस केली जाते. उलट लंजे मांडीच्या मागील भागावर देखील एक चांगला भार देते.

कसे सादर करावे:

पाय जरासे सरळ उभे रहा, जेणेकरून पाय, गुडघा, कूल्हे, खांदे एक सरळ रेषा तयार करतील. इनहेलवर एक पाऊल मागे टाकल्यावर, मुख्य वजन पुढच्या समर्थक पायांवर पडते. दोन्ही पायांची फीमर आणि टिबिया एक योग्य कोन तयार करतात. उच्छ्वास वर, प्रारंभ स्थितीकडे परत.

4. बल्गेरियन lunge

बल्गेरियन लंजेचे एक वैशिष्ट्य म्हणजे अंमलबजावणीदरम्यान लोड दोन पाय दरम्यान वितरीत केले जाते आणि ते पूर्णपणे पुढच्या पायांवर असते. म्हणून, बल्गेरियन लंगला बीonत्या ठिकाणी असलेल्या मांसापेक्षा किंवा क्लासिक ल्युजपेक्षा पायांच्या स्नायूंवर जास्त ताण. याव्यतिरिक्त, बल्गेरियन लंग चतुष्पाद दरम्यान व्यायामाच्या सुरूवातीस पासून शेवटपर्यंत सतत ऑपरेशन चालू आहे, आराम करू नका. आपण बल्गेरियन लंग करणे जितके सखोल करता तितके जास्त वजन ग्लूटियस मॅक्सिमस मिळवते.

कसे सादर करावे:

मागील पाय एका बेंच, चेअर किंवा स्टेप प्लॅटफॉर्मवर ठेवा आणि पृष्ठभागाच्या पायाचे बोट विश्रांती घ्या. शरीराचे वजन आधार देणा on्या पायांवर येते. इनहेलवर हळूहळू मागील पायाचे गुडघा मजल्यापर्यंत खाली आणा जेणेकरून दोन्ही पायांच्या मांडी आणि शिनने सरळ कोन तयार केला. आवश्यक असल्यास, तिच्या मागे मागे किंवा पुढे, बेंच वर पुढील पाय समायोजित करा. काही सेकंद धरून ठेवा आणि प्रारंभ स्थितीत परत जाणे श्वासोच्छवास करा.

5. कर्णरेषा

कर्णात्मक लंज ही एक व्यायाम आहे जी मुलींसाठी खूप उपयुक्त आहे. यात ग्लूट्स, बाह्य आणि आतील मांडी यांचा समावेश आहे आणि नंतर सर्व समस्या असलेल्या क्षेत्रावर कार्य करण्यास मदत करते.

कसे सादर करावे:

स्थायी स्थितीतून आपले वजन एका पायाकडे वळवा आणि इनहेलवरील दुसरा पाय कर्णकर्त्यावर एक पाऊल मागे घ्या. पुढच्या पायाचे बोट थोडे बाहेरील बाजूने वळले जाऊ शकते, मागच्या पायाचे बोट व गुडघा थोडेसे आतून वळते. पुढच्या पायाचे गुडघा पायाच्या पलीकडे जात नाही, दोन्ही पायांचे मांडी आणि शिन एक योग्य कोन तयार करतात. स्क्वॅटच्या तळाशी आपल्याला आधार देणार्‍या पायांच्या ग्लूटल स्नायूंमध्ये ताण जाणवा. नंतर टाच आणि श्वासोच्छ्वास खाली दाबा, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. आपण हा व्यायाम वैकल्पिकरित्या प्रत्येक पायांसह करू शकता किंवा प्रथम एक पाय नंतर दुसरा.

साइड लंग बद्दल अधिक वाचा

हल्ले: धावण्याचे फायदे आणि मुख्य चुका

लंज व्यायामाचे बरेच फायदे आहेत, म्हणूनच जर आपल्याला पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंवर काम करायचे असेल तर त्यास एखाद्या प्रशिक्षण योजनेत समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा. विशेषत: खालच्या शरीराला प्रशिक्षण देण्यास विशेषतः काळजी घेणा girls्या मुलींसाठी हा उपयुक्त व्यायाम आहे.

हल्ले चालविण्याचे फायदेः

1. लंग्स - ग्लूटल स्नायू आणि क्वाड्ससाठी एक उत्तम व्यायाम.
2. व्यायाम हा एक शारीरिकदृष्ट्या आहे, कारण तो सर्किट वॉकचे अनुकरण करतो.
3. स्क्वाट्सच्या विपरीत, स्नायूंचे असंतुलन समान करण्यासाठी लंग्ज खूप प्रभावी आहेत.
4. हल्ल्यांमुळे आपण केवळ आपला स्नायूंचा समूह वाढवू शकत नाही तर स्नायू ताणून आणि वाढवू शकता, पाय कोरडे व टोन्ड बनतील.
5. डंबेल किंवा बारबेलसह असलेले लँग्स स्क्वॅटपेक्षा आपल्या पाठीसाठी अधिक सुरक्षित आहे.
6. या व्यायामाची आपल्या आवडी आणि क्षमता यावर अवलंबून अनेक आवृत्त्या आहेत.
7. अतिरिक्त उपकरणांशिवाय आपण घरी देखील सहजपणे लंज व्यायाम करू शकता.
8. लंग्स आपल्याला आतील मांडी बाहेर काम करण्यास परवानगी देतात, जे मुलींसाठी विशेषतः महत्वाचे आहे.

हल्ले: काय लक्ष द्यायचे

लंग्ज करताना प्रशिक्षणार्थीने केलेल्या मोठ्या चुका जवळून पाहूया. या त्रुटींची पुनरावृत्ती टाळण्यासाठी, आरशापुढे लंग्ज करणे कमीतकमी प्रथम, आणि योग्य तंत्राचे पालन करणे चांगले आहे.

Lunges करत असताना मोठ्या चुका:

• गुडघा सॉक पुढे किंवा बाजूला येतो (यामुळे गुडघ्याच्या सांध्यावर मानसिक त्रास होतो).
• केस पुढे गेला, परत शिकार केला, खांद्यांना त्याच्या कानांकडे (हे ग्लूटल स्नायूंचा भार काढून टाकते आणि मणक्यावर अनावश्यक ताण देते).
• दोन्ही पायांचे मांडी आणि शिन 90 डिग्री कोनात बनतात (यामुळे स्नायूंचा भार कमी होतो आणि गुडघा आणि घोट्याच्या जोडांवर भार वाढतो).
• विस्तीर्ण अंतराचे पाय (यामुळे व्यायामाच्या वेळी स्थिरता आणि शिल्लक गमावले जाते).

हल्ल्याची अयोग्य अंमलबजावणी:

Lunges योग्य अंमलबजावणी:

हल्ल्यांच्या अयोग्य अंमलबजावणीचे धोके काय आहेतः

• गुडघा संयुक्त वेदना
• घोट्याच्या जोडात वेदना
• पाठदुखी आणि परत कमी
• स्नायूंवर अपुरा भार

जर आपल्यास गुडघ्याच्या जोड्यांसह जुनाट समस्या असेल तर व्यायाम लंग करणे न करणे चांगले. आमच्या मजल्यावरील टेक व्यायामाची निवड आमच्या गुडघ्यांसाठी सुरक्षित आहे.

बदल हल्ले करतात

आम्ही वर नमूद केल्याप्रमाणे, व्यायामाचा एक फायदा, लंग ही मोठ्या संख्येने बदल आहेत जी आपल्याला आपल्या व्यायामामध्ये विविधता आणण्यास आणि तणावात व्यसन टाळण्यास मदत करतील. खाली लँग्सच्या भिन्न भिन्नतेसह काही व्यायामाच्या योजना आहेत.

यूट्यूब चॅनेल्ससाठी धन्यवाद , द लाइव्ह फिट गर्ल, मरीना आगरार्ड, शॉर्टकटशूट_स्वास्थ्य.

1. पार्श्वभूमीतील lunge

2. वर्तुळात फुफ्फुसे

3-1.२- 2-3-२०१un रोजी लल्सची नाडी फेकणे

4. गुडघा लिफ्टसह लंग

Feet. पाय ते पाय उलटून

6. गुडघा लिफ्टसह उलट लंजेस

7. हल्ला + सुमो स्क्वॅट

8. पुढे आणि मागे ढकलणे

9. चालणे lunges

10. दिशेने Lunges

11. रोटेशनसह लंग

12. लंग जंपिंग

13. प्लायमेट्रिक लंग्ज

14. प्लायोमेट्रिक जंप सह lunges

आपण मुक्त वजन किंवा इतर प्रकारच्या प्रतिकारांसह झुबांचे कोणतेही रूपांतर करू शकता:

15. डंबेलसह ठिकाणी लंग

16. डंबेलसह उलट लंजे

17. डंबेलसह साइड लंज

18. एक बार्बलसह उलट लंजे

19. केटलबेल फॉरवर्डिंगसह लँग

20. औषधाच्या गोलांसह पार्श्वी लंग

21. ग्लाइडिंगसह रोलिंग लंग

22. टीआरएक्स लूपसह लंग

23. सांडगासह लंग

24. स्टेप प्लॅटफॉर्मसह लंग

येथे अतिरिक्त उपकरणांसह व्यायामाचे काही पर्याय आहेत. आपल्याकडे डंबेल किंवा इतर उपकरणे असल्यास, आपण व्यायामासाठी सहजपणे वैविध्यपूर्ण आणि गुंतागुंत करू शकता. Lunges आणि इतर व्यायाम अतिरिक्त उपकरणे बद्दल अधिक वाचा:

• टीआरएक्स: संपूर्ण शरीरासाठी कार्यक्षम उपकरणे
• फिटनेस रबर बँड: पायासाठी सर्वात लोकप्रिय गिअर
• वजन: वैशिष्ट्ये, वर्गांचा फायदा, व्यायाम
• सरकते: ते काय आहे, आपल्याला काय आवश्यक आहे आणि व्यायाम
• स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म व्यायाम आणि कसे निवडायचे
• सँडबॅग: घरी वजन प्रशिक्षण

प्रशिक्षण योजना हल्ले

आम्ही तुम्हाला योजना तयार करण्यासाठी अनेक पर्याय तयार करतो. आपण त्याच्या स्वत: च्या शरीराचे वजन (अतिरिक्त उपकरणांशिवाय) किंवा वजन घेऊन प्रशिक्षित करू शकता. आपल्या शारीरिक क्षमतेवर आधारित निवडण्यासाठी डंबेल किंवा बारबेलचे वजन. नवशिक्या डंबबेल्स 2-3 किलो वापरू शकतात (मुली), 5-7 किलो (पुरुष). शारीरिक विकास म्हणून हळूहळू वजन वाढवा.

आपण व्यायामाचा सूचित केलेला सेट आणि आपल्या स्वतःच्या दृष्टीकोनांची संख्या बदलू शकता. व्यायामाच्या पुढे सेट्सची संख्या आणि पुनरावृत्तीची संख्या दर्शवितात (उदाहरणार्थ, 3×10 म्हणजे प्रत्येक पायावर 3 पुनरावृत्तीचे 10 संच). दरम्यान सेट 30-60 सेकंद.

नवशिक्यांसाठी झालेल्या हल्ल्यांबद्दल धडा योजनाः

• जागोजागी लंगड (3 × 10)
• गुडघा लिफ्टसह उलट लंजे (3 × 10)
• पार्श्वभूमीसंबंध (2 × 15)
• पुढे आणि मागे ढकलणे (2 × 10)
• कर्ण लंग (3 × 10)

वजन कमी करण्यासाठी lunges सह धडा योजना:

• १-२-२० वाजता लल्सची स्पंदना (3 × 12)
• हल्ला + सुमो स्क्वॅट (3 × 12)
• उडी मारून हल्ला (3 × 10)
• एक पिळलेला लंग (3 × 10)
• कर्ण लंग (3 × 12)
• प्लायमेट्रिक lunges / जंप (3 × 10)

स्नायूंच्या वाढीसाठी वजन कमी असलेल्या लँग्ससह धडा योजना:

• क्लासिक lunge (3 × 10)
• जागोजागी लंगड (3 × 10)
• उलटे उलटे करा (3 × 10)
• बल्गेरियन लंग (3 × 10)

ग्लूटल स्नायूंच्या हल्ल्यांबद्दल धडा योजना:

• क्लासिक lunge (3 × 15)
• कर्ण लंग (3 × 12)
• उलटे उलटे करा (3 × 15)
• बल्गेरियन लंग (3 × 15)
• चालणे lunges (3 × 20)

पाय साठी lunges सह धडा योजना:

• गुडघा लिफ्टसह लंग (3 × 10)
• १-२-२० वाजता लल्सची स्पंदना (3 × 10)
• कर्ण लंग (3 × 12)
• वर्तुळात लँग्स (3 × 8)
• प्लायमेट्रिक lunges / जंप (3 × 10)
• कास्ट पायांसह उलट लंजे (3 × 10)

व्यायामाच्या भोव .्यावरील उपयुक्त व्हिडिओ

आपल्याला हल्ल्यांबद्दल अधिक माहिती जाणून घेऊ इच्छित असल्यास, आम्ही आपल्याला या व्यायामाच्या योग्य तंत्राबद्दल खालील लहान व्हिडिओ पाहण्याची शिफारस करतो:

1. शास्त्रीय हल्ल्यांचे तंत्र

2. लंग्स: नितंब कसे वापरावे

3. हल्ले: योग्य तंत्र आणि lunges च्या चढ

Y. यारोस्लाव्ह ब्रिन: चे हल्ले आणि तंत्र

हे सुद्धा पहा:

• पुल-यूपीएसः शून्यातून कसे जायचे ते शिकणे
• पुशअप्स: शून्यासह पुश-यूपीएस कसे करावे

स्नायू, पाय आणि नितंब टोन आणि वाढवण्यासाठी