बर्पे: फायदे, वैशिष्ट्ये, तंत्र + २० बुरपी आणि तयार योजना

बर्पी (काही बर्पीज) - हा प्लायमेट्रिक व्यायाम आहे, जो जंपिंग, फळी आणि पुश-यूपीएस संयोजन आहे. या अति-प्रभावी व्यायामामुळे आपल्या शरीरातील सर्व स्नायू द्रुतगतीने हृदय गती झोन ​​चरबी जळत घेतात आणि आपल्याला अल्पावधीत बर्‍याच कॅलरी बर्न करण्यास परवानगी देतात.

१ bur 1939 in मध्ये फिजियोलॉजिकल सायन्सेसच्या अमेरिकन डॉक्टरने व्यायामाचा बुर्पी (किंवा याला काही बर्पीज म्हणतात म्हणून) शोध लावला होता. , रॉयल एच. बुर्पी तंदुरुस्ती चाचणी घेण्याचा वेगवान आणि विश्वासार्ह मार्ग म्हणून. परंतु या क्रियेच्या क्रॉसफिट वर्कआउट बर्पी नंतर या क्रियाकलापांना प्राप्त झालेली विशेष लोकप्रियता धड्यातील मुख्य घटक आहे. आता बर्पीचा वापर केवळ क्रॉसफिटमध्येच नाही तर अंतराच्या, कार्यात्मक आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षणात केला जातो.

इतर व्यायामाबद्दल देखील वाचा:

• प्रजनन हात व पाय उडी मारतात (जंपिंग जॅक)
• Vprygivanie सह स्क्वॅट (स्क्वॅट जंप)
• गिर्यारोहक (पर्वतारोहण)

बर्पी बद्दल सामान्य माहिती

जर आपण बुर्पी व्यायामास अपरिचित असाल तर आम्हाला ते आठवते. खरं तर, या व्यायामामध्ये 3 आयटम समाविष्ट आहेत: फळी, पुशअप आणि जंप. आपण एका खोल स्क्वॉटच्या स्थितीसह प्रारंभ कराल, फळीत जा, पुश-अप सुरू करा, एका खोल स्क्वॅटमध्ये परत जा आणि जंपिंग सुरू करा. व्यायाम न थांबता काही पुनरावृत्ती करण्यासाठी केला जातो. स्पष्टतेसाठी आम्ही आपल्यास अ‍ॅनिमेटेड आवृत्तीमध्ये बर्पी सादर करतोः

बर्पी एक प्रकारची अनोखी क्रिया आहे - यामुळे आपल्याला सर्व प्रमुख स्नायू गट तितकेच प्रभावीपणे वापरण्याची परवानगी मिळते. कार्याच्या अंमलबजावणीच्या विविध टप्प्यात समाविष्ट खांद्यांचे स्नायू, ट्रायसेप्स, छाती, एबी, बॅक, नितंब, हॅमस्ट्रिंग्स, क्वाड्रिसिप्स. याव्यतिरिक्त, उभ्या मध्ये क्षैतिज प्लेनमधून शरीराच्या भार आणि हालचालीच्या आशेमुळे आपण हृदय गती खूप लवकर वाढवाल आणि म्हणूनच जास्त कॅलरी बर्न कराल.

बर्पी व्यायामासाठी महत्त्वपूर्ण पातळीवरील सहनशक्ती आणि सामर्थ्याची आवश्यकता असते, म्हणूनच यामध्ये शारीरिक स्वास्थ्याचा सहभाग असतो. बर्फीसाठी बर्फी हा सर्वात प्रेमळ आणि कठीण हृदय व व्यायाम आहे. तथापि, पुश-यूपीएस वगळता किंवा अनुक्रमातून बाहेर न टाकता आपण बर्पी पूर्ण करणे नेहमीच सुलभ करू शकता.

एक बर्पी कसे करावे?

1. पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा. आपले गुडघे वाकणे आणि जमिनीवर हात ठेवून, एक खोल फळ घ्या.

2. आपण परत उडी मारून फळाची जागा घेता. शरीराने एक सरळ रेषा राखली पाहिजे, कूल्हे आणि खालची बॅक मजल्यापर्यंत खाली वाकू नये. तळवे थेट खांद्याच्या सांध्याखाली असतात

3. आपल्या कोपर परत वाकून घ्या आणि छातीच्या मजल्यावर स्पर्श करा जेव्हा आपले शरीर सरळ रेष असेल. आपण पदवीला स्पर्श न करता मजल्याच्या समांतर असलेल्या पुश-यूपीएससह बर्पीचे प्रकार देखील करू शकता.

4. सरळ शरीराची ओळ राखून फळीच्या स्थितीवर परत या.

5. गुडघा पायापर्यंत खेचून पुढे जा. मजल्याला समांतर मांडी, नितंब वर करू नका.

Shar. हात आणि शरीर वर करून, झटकन उडी घ्या. कृपया लक्षात ठेवा, मागे सरळ, टक लावून सरकवले आहे, शरीर आणि पाय सरळ रेष बनतात. शरीराचे वजन परत हस्तांतरित केले जात नाही, हालचाली सहज आणि वेगाने केली जातात.

Then. मग खाली उतरुन परत एका खोल बोटात परत जा, नंतर बार आणि पुश-यूपीएस, सतत वेगात बर्पी चालवण्याचा प्रयत्न करा.

लक्ष द्या! बर्पीच्या अंमलबजावणी दरम्यान परत आणि हार्बाइट्स प्रतिबंधित करू नका. मुख्य वाकणे आणि प्रतिकारशक्ती न करता सरळ रेषा तयार करावी. आपण व्यायामाचे योग्य प्रकार देखील अनुसरण केले पाहिजेत आणि वेग वाढविला पाहिजे.

बर्पे व्यायामाची 10 कारणे (काही बर्पीज)

1. बर्पे सर्वात जास्त आहे उर्जा-केंद्रित कार्डिओ व्यायाम, जे आपल्याला त्वरीत नाडी वाढविण्यात आणि कॅलरी वाढविण्यात मदत करते. होय, तो वजन कमी करण्यासाठी योग्य व्यायामाचा अभ्यास करतो.
2. या व्यायामामध्ये शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागातील मोठ्या प्रमाणात स्नायूंचा समावेश असेल. आपण हात, खांदे, छाती, एबी, पाठ, पाय आणि ढुंगण यांमध्ये स्नायू काम कराल - या कामात संपूर्ण शरीर समाविष्ट आहे.
3. नियमित बुरपी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली प्रशिक्षित करते, श्वसन प्रणाली विकसित होते आणि आपला तग धरण्याची क्षमता वाढवते.
4. या व्यायामासाठी आपल्याला अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता भासणार नाही संपूर्ण वजन कमी आहे.
5. आपण हे घरी, जिममध्ये, रस्त्यावर, क्रीडांगणावर - कोठेही सादर करू शकता.
6. व्यायामामध्ये बर्‍याच बदल आहेतः सोप्या कमी प्रभाव पर्यायांपासून सुपर-कॉम्प्लेक्सपर्यंत. आपल्यास अनुकूल असलेला पर्याय आपण निवडू शकता.
7. बर्पी स्नायूंची स्फोटक शक्ती विकसित करते, आपला वेग आणि सहनशक्ती सुधारण्यास मदत करते.
8. बर्पी तंदुरुस्त आणि जे सशक्त प्रशिक्षण देतात: या व्यायामामुळे सामर्थ्य प्रशिक्षणात अडचण टाळण्यास आणि स्नायूंच्या वाढीस गती मिळण्यास मदत होते.
9. संतुलन आणि समन्वय विकसित करण्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे.
10. या व्यायामामधील भार आपण व्यक्तिचलितरित्या समायोजित करू शकता. खालच्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करू इच्छिता? प्रत्येक पुनरावृत्तीमध्ये दोन उडी चालू करा. वरच्या शरीरात स्वारस्य आहे? काही पुश-यूपीएस जोडा. आम्हाला प्रेसद्वारे कार्य करण्याची आवश्यकता आहे? फळीच्या स्थितीत गुडघे छातीवर खेचा. बर्पी एक आहे अष्टपैलू व्यायाम जो त्यांच्या विशिष्ट उद्देशासाठी सहज अनुकूल केला जाऊ शकतो.

बर्पी करण्यासाठी contraindication:

• सांधे समस्या
• तीव्र हृदय रोग
• मोठे वजन (> सामान्यपेक्षा 30% पेक्षा जास्त)
• वरिकोज नसणे
• गर्भधारणा आणि प्रसुतिपूर्व कालावधी (२- months महिने)

आपल्याकडे तीव्र व्यायामाचे कोणतेही contraindication असल्यास, आपण वेरियंटचा कमी परिणाम बर्पी सादर करू शकता, ज्याची चर्चा खाली केली जाईल. लक्षात ठेवा की वजन कमी करणे आणि आकार वाढविणे तीव्र व्यायामाशिवाय शक्य आहे. होय, परिणाम साध्य करण्यासाठी कमी प्रभावाची कसरत केल्यास कदाचित अधिक वेळ लागेल, परंतु जोखमीत ते फायदेशीर नाही.

नवशिक्यांसाठी बुर्पे

बर्पी व्यायाम कसा करायचा हे शिकण्यासाठी प्रत्येकजण पूर्णपणे करू शकतो! आम्ही आपल्याला चरण-दर-चरण ऑफर करतो, आपण बर्पे अगदी परिपूर्ण नवशिक्यासही मास्टर कराल. पुन्हा एकदा आम्ही भर देतो, व्यायामाच्या सर्वात प्रगत आवृत्तीपर्यंत पोहोचण्याची आवश्यकता नाही. आपण पुनरावृत्तीची संख्या वाढवत आपल्यासाठी सर्वात सोयीस्कर असलेल्या पर्यायावर राहू शकता.

पातळी 1: खुर्चीसह बर्पीचा कमी परिणाम

खुर्चीवर हात ठेवून, उडी न घेता एक द्रुत पाऊल, फळीची स्थिती घ्या. मग पुढे जा आणि उभ्या स्थितीत रहा. पुढील अडचणी पातळीवर जा जेव्हा आपण सलग 13-15 प्रतिनिधींनी हा पर्याय बर्पी करू शकता. कृपया लक्षात ठेवा, खुर्ची जितकी जास्त असेल तितके व्यायाम करणे सोपे आहे. खुर्चीऐवजी आपण स्टेप प्लॅटफॉर्म, सोफा, बेडसाइड टेबल वापरू शकता.

पातळी 2: बर्पीचा मजल्यावरील कमी प्रभाव

पहिल्या स्तरावरील अंमलबजावणीचे समान तत्व, परंतु आधीच मजल्यावरील. एकदा आपण हा व्यायाम 2 प्रतिनिधींचे 15 संच करू शकल्यास, पुढच्या अडचणीच्या स्तरावर जा. जर आपल्याला गुडघ्यांसह समस्या येत असेल तर या सुधारित बर्पीमध्ये रहा.

पातळी 3: पुश-यूपीएसशिवाय बर्पे आणि उडी मारली

एक क्लासिक बर्पी, परंतु पुशअपशिवाय आणि उडी मारल्याशिवाय. व्यायामाची अधिक हलकी आवृत्ती म्हणून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षणात वापरल्या जातात. ज्यांना वर्गांचा कमी अनुभव आहे आणि आतापर्यंत केवळ बर्पीमध्ये प्रभुत्व आहे त्यांच्यासाठी योग्य. या आत्मविश्वासाच्या व्यायामाच्या 2 पुनरावृत्तींचे 15 संच आपण आत्मविश्वासाने सक्षम करू शकल्यास, जंपिंगवर जा.

स्तर 4: पुश-यूपीएसशिवाय बर्पे

जर आपण अद्याप मजल्यावरून ओरडणे शिकलेले नसल्यास आपण या व्यायामामध्ये पुश-यूपीएसचा टप्पा वगळू शकता. आपण गुडघ्यांपासून पुशअप देखील करू शकता, परंतु हे व्यायामाच्या गतिशीलतेचे उल्लंघन करेल, म्हणून मजल्यापासून पुश-यूपीएस कसे करावे हे शिकणे चांगले. लेखातील या बद्दल अधिक वाचा: पुश-यूपीएस बद्दल सर्व: फायद्या, हानी, वैशिष्ट्ये, चित्रांमधील मूर्त वस्तू.

स्तर 5: पुश-अपसह बर्पीची क्लासिक आवृत्ती

आणि शेवटी पुश-अपसह क्लासिक बर्पीची पातळी 5 आवृत्ती.

यात रन-बर्पीची आणखी एक सुधारणा समाविष्ट आहे - मजल्याच्या छाती आणि पायांच्या स्पर्शांसह. हा पर्याय बर्‍याचदा क्रॉसफिटमध्ये वापरला जातो. एचआयआयटी प्रशिक्षण गट वर्ग आणि इन-होम पर्याय सामान्यत: पुश-अपसह वापरला जातो.

ही योजना बर्पी चालविली जाते

सहनशक्तीच्या विकासासाठी आणि बर्पी करण्यासाठीच्या कौशल्यांचा सर्वात लोकप्रिय प्रकार पुनरावृत्तीची संख्या वाढवित आहे. दररोज 10 बर्पीसह प्रारंभ करा आणि हळूहळू त्यांची संख्या वाढवा. स्वत: ला अंतिम ध्येय सेट करा (उदाहरणार्थ, एकापाठोपाठ 50 पुनरावृत्ती) आणि या आकृतीकडे जा. आम्ही आपल्याला 31 दिवस पुनरुक्तीच्या संख्येत हळूहळू वाढीसह तयार रेडी-स्कीम बार्पी ऑफर करतो:

आपण स्वत: ला अधिक प्रगत आणि महिन्यात 100 प्रतिनिधींकडे जाण्यास तयार असल्यास, हा पर्याय आहेः

बर्फीचे एक प्रतीक त्यांच्या तत्परतेच्या पातळीवर आधारित निवडते. अडचणीची पातळी वाढविण्यासाठी पुनरावृत्तीची संख्या वाढविण्याव्यतिरिक्त. उदाहरणार्थ, पहिल्या आठवड्यात आपण जंप न करता बुर्पी करता; दुसर्‍या आठवड्यात - उडी मारल्यामुळे, परंतु पुश-यूपीएसशिवाय; तिसरा आठवडा - आधीच पुश-यूपीएस इ. सह.

बर्पीच्या पुनरावृत्तीची संख्या कशी वाढवायची? आपल्याला बर्पी व्यायामाच्या अंमलबजावणीतील प्रगती पाहण्यास सक्षम होण्यासाठी खालील व्यायामांचे सराव करण्याचे सुनिश्चित करा: हात आणि फोरआर्म्स वर फळी, पुश-यूपीएस, सिट-यूपीएस जंपिंग गुडघ्यासह बारमधील छातीवर उडी मारणे. स्नायूंच्या स्फोटक शक्तीच्या विकासासाठी प्लाईमेट्रिक व्यायाम करण्याची देखील शिफारस करा.

पट्टा: + 45 रूपे कसे करावे

चित्रांमध्ये 20 बर्पी

आम्ही आपल्याला एक अद्वितीय निवड ऑफर करतो: स्पष्टीकरण देणा pictures्या चित्रांमध्ये 20 बर्पी मूर्ती. बर्पीचे अतिरिक्त बदल आपल्याला आपल्या वर्कआउट्समध्ये विविधता आणण्यास मदत करतील.

मध्यम पातळीवरील तयारीसाठी बर्पी

1. खांद्याला स्पर्श असलेले बर्पी

२. हाताने बर्पीने गुडघ्यांना स्पर्श केला

Bur. बर्पी-शैलीचा योग

Bur. बर्पी-माउंटन गिर्यारोहक

5. काही burpees 180 अंश

Bur. बर्पे पाय मागे वळवत आहेत

7. किक टू साइड कडून बर्पे

8. बर्पी-स्पायडरमॅन

9. पुल डंबेलसह बर्पी

10. बारमध्ये पुल डंबेलसह बर्पी

प्रगत स्तरासाठी बर्पी

1. बर्पी रोलिंग

2. स्टार जंपसह बर्पी

3. जंपिंगसह बर्पी

4. बाजूला उडी मारणारा बर्पी

5. पट्ट्यामध्ये पायांच्या ब्रीडिंगसह बर्पी

6. एका पायावर बर्पी

7. पट्टा मध्ये उभ्या उडी मारणारा बर्पी

8. स्टेप-प्लॅटफॉर्मवर उडी मारणारा बर्पी

9. पाय सह पाय वाढवण्यासह बर्पी

10. lunges सह Burpees

जीआयएफएस यूट्यूब चॅनल्सबद्दल धन्यवादः केविन सॉम, अँड्रिएन फिटनेस, एफएक्सबी व्हाइटबियरएमएन, जॅकलिन सोन, मार्शासह शॉर्टकट, बर्पी मॉडिफिकेशन, कोरेटेरिनेंग सीझेड, हॉटेल वर्कआउट.

बर्पीच्या वेगवेगळ्या आवृत्त्यांसह सर्किट प्रशिक्षण

नवशिक्यांसाठी आम्ही जटिलतेमध्ये हळूहळू वाढीसह आणि दिवसानुसार पुनरावृत्तीची संख्या वर सूचित केल्यानुसार योजना करून पहाण्याचा सल्ला देतो. परंतु अधिक प्रगत संबंधितांसाठी, आम्ही बर्फीसह प्रशिक्षणासाठी अनेक पर्याय ऑफर करतो. आपण शक्य तितक्या लॅप्सची पुनरावृत्ती करू शकता.

दरम्यानचे स्तरासाठी

प्रत्येक व्यायाम 8-10 वेळा करा नंतर 30 सेकंद ब्रेक. व्यायामाची जितकी शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करा. फेs्या दरम्यान 2 मिनिटे विश्रांती घ्या.

पर्याय 1

• बर्पी-स्पायडरमॅन
• बर्पी + कुत्रा चेहरा
• उडी मारल्याशिवाय क्लासिक बर्पी
• हाताने बर्पीने त्याच्या गुडघ्यांना स्पर्श केला
• पुल डंबेलसह बर्पी

पर्याय 2

• बर्पे-माउंटन गिर्यारोहक
• खांद्याला स्पर्श असलेला बर्पी
• किक टू साइड कडून बर्पे
• बारमध्ये पुल डंबेलसह बर्पी
• बर्पे पाय मागे वळवत आहेत

प्रगत पातळी

प्रत्येक व्यायाम 10-12 वेळा करा, नंतर 30 सेकंद ब्रेक. व्यायामाची जितकी शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करा. फेs्या दरम्यान 2 मिनिटे विश्रांती घ्या.

पर्याय 1

• एका पायावर बर्पे
• बारमध्ये पुल डंबेलसह बर्पी
• पुशअपशिवाय क्लासिक बर्पी
• कातडयावरील पायांच्या ब्रीडिंगसह बर्पी
• स्टार जंपसह बर्पी

पर्याय 2

• Lunges सह Burpees
• बर्पी रोलिंग
• खांद्याला स्पर्श असलेला बर्पी
• स्टार जंपसह बर्पी
• कडेकडेने उडी मारणारा बर्पी

आमच्या ग्राहकांकडील बर्पी व्यायामाबद्दल पुनरावलोकने

1. अलिना: “बर्पी ग्रुप कार्डिओ व्यायामाचा प्रथमच सामना करावा लागला. मी नुकतेच फिटनेस करण्यास सुरूवात केली होती आणि प्रथमच, अर्थातच केवळ 3 किंवा 4 पुनरावृत्ती केल्या. आणि पुढील मुलगी शांतपणे 10-15 आणि अगदी पुश-यूपीएससाठी केली गेली! ग्रुपमध्ये लिटमस टेस्ट म्हणून व्यायाम करा - ताबडतोब पहा की नुकताच कोण बराच वेळ गुंतला आहे :) तीन महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतर मला बर्पीला 15 पेक्षा जास्त रिप्स करण्यापेक्षा घाबरत नाही खर्या पुश यूपीएसमध्ये सुधारण्यासाठी बरेच काही आहे (प्रशिक्षक म्हणतात, त्यांच्याकडे पुरेसे खोल होते) ”.
2. मारिया: “काही बर्पीज - माझा आवडता व्यायाम. हे सर्व इतके घाबरत आहे हे माहित नाही. माझ्यासाठी अजून एक कठीण व्यायाम आहे. उदाहरणार्थ, जंपसह लंग्ज - म्हणजेच होय, ते अवघड आहे (आणि काही बर्पेपेक्षा अत्यंत क्लेशकारक मार्ग). तथापि, काही बर्पीज मी नेहमीच्या पुश-यूपीएस बरोबर बदल घडवून आणतो, मला मजला मारण्यास फारशी आराम वाटत नाही. जरी काही प्रशिक्षक हे सेक्सच्या स्पर्शाने करतात. हे चांगले आहे की नाही हे मला माहित नाही.
3. अलेक्झांडर: “मी क्रॉसफिटला जातो, प्रशिक्षकांमध्ये बर्‍याच वेळा बर्पाईचा समावेश असतो. सुरुवातीला हा एक कठीण व्यायाम वाटतो, परंतु हळूहळू त्याची सवय घ्या. सामान्यत: अशा व्यायामामध्ये क्रॉसफिट किंवा एचआयआयटीमध्ये बर्‍याचदा मात करावी लागते, परंतु जेव्हा आपण प्रगती पाहता - ते फक्त अवर्णनीय थरार आहे ”.
4. ओल्गा: पहिल्यांदा मी घरातील एका वर्कआउटमध्ये काही बर्पीस पाहिले. अरे, आता मला समजले की तेथे प्रकाश-आवृत्ती (जंप आउट न करता) होते आणि आठवड्यातले पहिले प्रदर्शन देखील ते स्थान होते. आता, नक्कीच, काही बर्पी सर्वत्र आहेत, ते परिचित आहेत आणि हे करणे कठीण नाही. पण तरीही मला ते आवडत नाहीत आणि जेव्हा प्रशिक्षक “आणि आता काही बर्पी” म्हणतात तेव्हा मी अंतर्गत “मी” दडपू शकत नाही.
5. ज्युलिया: “बर्‍याचदा क्रॉसफिटवर बर्पी करा. हा व्यायाम योग्यरित्या कसा केला जातो आणि तो इतका त्रासदायक मानला जातो हे मला देखील माहित नाही. चांगला व्यायाम, खरोखर संपूर्ण शरीर कार्य करते आणि घाम येणे पातळी लक्षणीय वाढ झाली आहे. मी प्रथम मनगटात दुखापत केली, वरवर न वापरलेले, परंतु नंतर निघून गेले ”.

बर्पीसह तयार व्हिडिओ कसरत

आपणास स्वतःस व्यस्त ठेवण्यास आवडत नसल्यास, आम्ही आपल्याला बर्फीवर आधारित अनेक रेडीमेड व्हिडिओ वर्कआउट्स ऑफर करतो. आपला सहनशक्ती आणि सामर्थ्य विकसित करण्यासाठी, वजन कमी करण्यासाठी आणि बारीक टोन्ड बॉडीला आकार देण्यासाठी हा एक चांगला व्हिडिओ आहे.

YouTube वरील शीर्ष 50 प्रशिक्षक: आमची निवड

1. रशियन भाषेत 10-मिनिटांची कसरत

2. फिटनेस ब्लेंडर: 10 मिनिटे. 100 बर्पीज चॅलेंज

3. क्रिस्टीन सालुस: 20 मि. एचआयआयटी बुर्पी मॅडनेस

4. मुख्य प्रशिक्षक: 20 मि. बर्पी चॅलेंज (20 भिन्न बर्पीज)

वजन कमी करण्यासाठी आणि शरीराच्या टोनसाठी बर्पे (काही बर्पी) एक उत्तम व्यायाम आहे. जर आपण कार्डिओ प्रशिक्षण घेत असाल तर आपल्या पाठ योजनेच्या बर्पामध्ये नक्कीच अंतर्भूत करा. सुरुवातीला, आपण बर्‍याच रिप्स करू शकणार नाही परंतु धीर आणि सामर्थ्यामुळे तुम्ही दिवसेंदिवस तुमची कामगिरी सुधारू शकता.

उत्कर्ष अंक: चरण-दर-चरण कसे प्रारंभ करावे