पार्श्वभूमीचे काम: क्रियाकलाप तपशीलवार पुनरावलोकन + मूर्त (फोटो)

साइड लँगज पाय आणि नितंबांसाठी एक प्रभावी व्यायाम आहे, जो डंबेल किंवा उपकरणांशिवाय केला जाऊ शकतो. याला शास्त्रीय हल्ल्यांच्या रूपांपैकी एक म्हटले जाऊ शकते, परंतु विशिष्ट वैशिष्ट्यांसह. या लेखात आम्ही साइड लँग्सचे फायदे आणि कार्यक्षमता, तंत्राची वैशिष्ट्ये आणि विविध उपकरणांसह साइड लँग्सच्या भिन्नतेबद्दल बोलू.

साइड लंज: तंत्र आणि वैशिष्ट्ये

जेव्हा पाय आणि नितंबांसाठी बरेच व्यायाम केले जातात तेव्हा प्रशिक्षणाच्या योजनेमध्ये साइड बाजूने काय समाविष्ट करावे? याची किमान दोन चांगली कारणे आहेत. प्रथम, या व्यायामामुळे व्यसनाधीन स्नायूंचा कार्यक्षमतेने उपयोग होतो, आणि अशा प्रकारे आतील मांडी (चतुष्कोला आणि नितंबांच्या व्यतिरिक्त) वर पुढील कार्य करण्यास मदत होते.

दुसरे म्हणजे, साइड ल्यूज नेहमीच्या स्क्वाट्स आणि लंगल्सच्या तुलनेत गुडघ्याच्या सांध्यावर कमी ताण प्रदान करते. गुडघ्यांच्या समस्येचा सामना करण्यास किती वेळा गुंतलेले आहे हे दिले असल्यास, प्रशिक्षण योजनेत साइड लँग्सच्या समावेशाच्या बाजूने देखील हा एक महत्त्वपूर्ण युक्तिवाद आहे.

बाजूकडील lunges तंत्र

1. प्रारंभिक स्थिती: पाय एकत्र, खांद्यांना स्पर्श करणे, सरळ मागे, टेक अप टेकड, त्याच्या समोरचे दृष्य. व्यायामादरम्यान संतुलन राखणे सुलभ करण्यासाठी या स्थितीत हात ठेवा. गुडघे मऊ, निवांत असतात.

२. श्वास बाहेर टाकल्यावर आपल्या उजव्या पायाच्या बाजूने एक विस्तृत पायरी करा. आपला पाय पूर्णपणे मजल्यावर ठेवा आणि शरीराचे वजन उजवीकडे (आधार देणारा) लेग वर हलवा. शरीरावर वाकून आणि ओटीपोटाकडे हलवून थोडेसे, एक खोल स्क्वॉट घ्या जेणेकरून मांडी मजल्याच्या जवळजवळ समांतर असेल.

3. या टप्प्यात डावा पाय थेट सरळ रेष आहे, गुडघा घट्ट झाला आहे. हे करण्यासाठी, बाजूने पाऊल पुरेसे रुंद असावे. हल्ल्यादरम्यान आपण जितके पुढे पाय ढकलता तेवढे चांगले वापरावे ग्लूट्स आणि आतील मांडीचे स्नायू.

The. श्वासोच्छ्वासावर, मजल्यावरील टाचसह जोरदारपणे ढकलून सुरूवातीच्या ठिकाणी परत जा. नंतर त्याच पाय वर व्यायाम पुन्हा 4-10 वेळा करा.

जीआयएफसाठी फिटनेस अ‍ॅकॅंटम इंस्टाग्राम धन्यवाद. @angoswede, @ Fit.kelsie.rae

त्या नोटवरः

  • आधार देणा leg्या पायाचे गुडघा (जे बाजूला जोडलेले आहे) पुढे मोजे पुढे जात नाही
  • हल्ल्याच्या वेळी समर्थक पायाची टाच मजल्याकडे दाबली
  • व्यायामाच्या संपूर्ण टप्प्यात मागे सरळ राहते (वाकलेले नाही)
  • बाजूला एक पायरी स्नायू ताणण्यासाठी तितकी रुंद असावी
  • ग्लूटल स्नायूंचा समावेश करण्यासाठी स्क्वॅटला खोल खोल असणे आवश्यक आहे

साइड लॉंजमधील हातांची स्थिती कोणत्याही लोडमध्ये असू शकते जवळजवळ प्रभावित होत नाही. आपण संतुलन राखण्यासाठी आरामदायक अशी सोयीस्कर स्थिती निवडा:

  • हात वर हात
  • त्याच्या समोर हात पसरले
  • वाड्यात छातीसमोर हात दुमडलेले
  • डोके मागे हात

जेव्हा आपण कर्ब वजनासह साइड लँगमध्ये प्रभुत्व प्राप्त करता (यादीशिवाय), आपण भार वाढविण्यासाठी अतिरिक्त वजन वापरण्यास प्रारंभ करू शकता:

बाजूकडील lunges करताना मोठ्या चुका:

  • आधार देणारा पायाचा गुडघा पुढे पुढे येतो
  • मजला बंद आधार चेंडूची टाच
  • मागे ते पुढे झुकतात किंवा झुकतात
  • कपाळावर जोरदार डिफ्लेक्शन आहे
  • साइड स्टेप कार्यरत परिमाण
  • उथळ स्क्वाट केला जातो

साइड लंजमध्ये शरीराची चुकीची स्थितीः

जसे आपण पाहू शकता की मागील स्टॉपवरील प्रतिमा खाली दिसते, मजल्यापासून टाच करते, गुडघे सॉकिंगच्या ओळीवर जाते. अशा हल्ल्यांची अंमलबजावणी स्नायू आणि वजन कमी करण्यासाठी सांधे आणि मणक्याचे neefektivno साठी धोकादायक आहे.

साइड ल्यूजमध्ये शरीराची योग्य स्थितीः

साइड लँग्सची आवश्यकता का आहे?

स्टँडर्ड फॉरवर्ड आणि बॅकवर्ड लँग्सच्या उलट, बाजूला lunges चतुर्भुज व्यतिरिक्त आतील मांडीच्या स्नायूंचा देखील समावेश आहे (व्यसनी). म्हणूनच हा व्यायाम मुलींना पूर्ण करण्यासाठी खूप फायदेशीर आहे. याव्यतिरिक्त, बाजूची लंज ही पायांच्या एकूण पातळपणा आणि ब्रीचपासून मुक्त होण्याचा एक चांगला व्यायाम आहे, म्हणूनच आपल्या वर्कआउट प्लॅन पायांमध्ये याचा समावेश करा.

अंमलबजावणीच्या दरम्यानच्या हल्ल्यांमध्ये खालील स्नायूंचा समावेश असतो:

  • चतुर्भुज
  • ग्लूटीस मॅक्सिमस
  • ग्लूटियस मेडीयस
  • व्यसनाधीन स्नायू (व्यसनी)
  • ट्रायसेप्स वासरा
  • हॅमस्ट्रिंग (अप्रत्यक्षपणे)

हे देखील पहा: हल्ले: आम्हाला + 20 युरो का आवश्यक आहे

बाजूकडील लंगल्स करण्याचे 10 फायदे

1. साइड लँग्स बळकट होण्यास मदत करतात ग्लूटीस मॅक्सिमस स्नायूहे आमच्या नितंबांचे आकार परिभाषित करते आणि ग्लूटीस मेडियस स्नायू, जे हिप संयुक्तसाठी महत्त्वपूर्ण स्नायू आहे.

२. हा व्यायाम बाजूला ठेवून व्यसनांच्या स्नायूंना काम करण्यास मदत होते. हे आतील मांडीचे समस्याप्रधान भाग काढून टाकते.

Side. साइड लँग्स आपल्याला वेगळ्या कोनातून क्वाड्स कार्य करण्यास अनुमती देतात आणि म्हणूनच पायाची मजबुती विकसित करते.

Late. वरच्या शरीराच्या स्नायूंसाठी एकाच वेळी व्यायाम करणे बाजूकडील लंग्ससह देखील शक्य आहे. हे आपल्याला अधिक कॅलरी जळण्यास आणि शरीर मजबूत करण्यास मदत करेल (अशा व्यायामाची उदाहरणे खाली दिली आहेत).

Side. साइड ल्यूजमुळे शिल्लक, स्थिरता आणि समन्वय सुधारला जातो जो खेळात आणि दैनंदिन जीवनात दोन्ही कार्य करेल.

This. या व्यायामामुळे कार्यात्मक शक्ती विकसित होते कारण खालच्या शरीराच्या मोठ्या संख्येने स्नायूंचा समावेश असेल.

7. अतिरिक्त उपकरणांशिवाय किंवा डंबेल, एक बारबेल, वजन आणि इतर सहाय्यक उपकरणासह लंग्ज केले जाऊ शकतात.

8. साइड लंजेस ए गुडघा सांध्यावर कमी आघातजन्य ताण क्लासिक स्क्वॅट्स आणि lunges च्या तुलनेत.

9. हा व्यायाम नवशिक्या आणि प्रगत विद्यार्थी दोघांनाही अनुकूल ठरेल. वजनाच्या वजनामुळे लोड सहजतेने समायोजित केले जाऊ शकते.

१०. याव्यतिरिक्त, उपकरणाच्या बाजूच्या दृष्टीकोनातून पाहणे हा एक बर्‍यापैकी सोपा व्यायाम आहे. विशेषत: जर आपण त्यांची तुलना स्क्वाट्स किंवा पुढे आणि मागे लँग्सशी केली असेल ज्यात बर्‍याच तांत्रिक बारकावे आहेत.

वेगवेगळ्या स्तरांच्या प्रशिक्षणासाठी बाजूकडील थ्रस्ट्सचे तीन पर्याय असलेले व्हिडिओ:

.Ые .ыпады: три уровня сложности | . Домашнего фитнеса для девушек # 1

साइड lunges: 10 विविध बदल

पहिल्या दृष्टीक्षेपात साइड लँग्ज अगदी क्षुल्लक व्यायाम वाटू शकतात, परंतु अतिरिक्त यादीसह गोष्टी सुधारित करणे किंवा गुंतागुंत करणे नेहमीच शक्य आहे. बहुतेकदा डंबेलसह साइड लँग्स केले जातात, परंतु आपण फिटनेस रेनकॉक, ग्लाइडिंग, केटलबेल, बारबेल वापरुन हा व्यायाम गुंतागुंत करू शकता.

जीआयएफसाठी फिटनेस अ‍ॅकॅंटम इंस्टाग्राम धन्यवाद. @ कांगोसवेडे, @ ऑब्रे_ए_फिट, @mariaegiusti, @ Fitjuannieतसेच YouTube चॅनेल: मिफिट, लाइव्ह फिट गर्ल, शॉर्टकट_संदर्भात.

1. डंबेलसह साइड लंज

२. बाजू ल्यूज + हाताच्या स्नायूंसाठी डंबेलने आपले हात वर करा

3. दोन डम्बेल्ससह साइड लॉंज

4. साइड लंज + खांद्यावर डंबेल बेंच दाबा

5. वजन किंवा डंबेलसह पार्श्वभूमीचे लंग

6. केटलबेल किंवा डंबबेलसह स्विंगसह पार्श्व लंज

7. साइड ल्यूज सरकता

8. साइड लंज + प्रेस केटलबेल

9. पार्श्व प्लायमेट्रिक लंग

10. फिटनेस बँडसह साइड लँग

फिटनेस गम: सर्वात उपयुक्त घर यादी

अंमलबजावणी योजना बाजूला lunges

सुरुवातीला:

ज्यांना लेग स्नायू बळकट करायचे आहेत त्यांच्यासाठी:

ज्यांना पाय आणि हात यांचे स्नायू बळकट करायचे आहेत त्यांच्यासाठी:

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठीः

ज्यांना त्यांचे प्रशिक्षण वैविध्यपूर्ण बनवायचे आहे, ते यादीच्या उद्देशाने आणि उपलब्धतेनुसार भिन्न आवृत्त्यांवरील साइड-अटॅक वापरू शकतात. पण वजनाशिवाय साध्या प्रकारात व्यायाम करणे नेहमीच चांगले असते.

पाय आणि इतर समस्या असलेल्या भागांसाठी विस्तृत कसरत योजना:

स्नायू, पाय आणि नितंब टोन आणि वाढवण्यासाठी

प्रत्युत्तर द्या