महिलांसाठी सर्वोत्तम घरगुती ताकद प्रशिक्षण

सामर्थ्य प्रशिक्षणास प्राधान्य देणे योग्य का आहे?

• ते तुमचे वजन संतुलित करण्यात मदत करतात. हाडकुळा द्रव्यमान वाढवतो, आणि चरबी नव्हे तर स्नायू. तुलनेने कमी कालावधीत डोनट्स जास्त प्रयत्न न करता ते अतिरिक्त पाउंड गमावतात.
• ते आपल्याला भविष्यात दुखापती टाळण्याची परवानगी देतात, कारण ते हाडे आणि स्नायू मजबूत करतात.
• ते आकृती नक्षीदार आणि तंदुरुस्त करण्यात मदत करतात, कारण वर्गांदरम्यान आपण विशिष्ट स्नायूंच्या गटासह कार्य करू शकता. खरे आहे, या क्षेत्रातील तज्ञांचे म्हणणे आहे की आपण आपले लक्ष केवळ ओटीपोटावर किंवा नितंबांवर केंद्रित करू शकत नाही. हात, छाती, पाठ यांचे प्रशिक्षण घेणे आवश्यक आहे. अन्यथा, आकृती विषम होऊ शकते.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की दमा, उच्च रक्तदाब, एरिथमियाचा इतिहास असलेल्या लोकांसाठी असे प्रशिक्षण प्रतिबंधित आहे.

आपल्याला वर्गांची तयारी करणे आवश्यक आहे: एंडोक्रिनोलॉजिस्टला भेट द्या आणि मणक्याची स्थिती तपासा. थायरॉईड ग्रंथी, स्कोलियोसिस, ऑस्टिओचोंड्रोसिसमधील विकारांना निर्बंध आणि कमी ताण आवश्यक असेल.

आपल्या दैनंदिन आहाराचे पुनरावलोकन करा, आपल्याला एक मेनू तयार करण्याची आवश्यकता आहे जिथे प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबी संतुलित होतील. हे एखाद्या पोषणतज्ञाच्या संयोगाने करणे किंवा एखाद्या पात्र प्रशिक्षकाला भेट देण्याचा सल्ला दिला जातो. तज्ञ तुमची कार्ये आणि आरोग्य स्थिती यावर आधारित मेनू निवडण्यात मदत करतील. आपल्या फुरसतीच्या वेळेच्या योग्य संस्थेबद्दल विचार करा.

तीव्र व्यायामानंतर, आपल्या स्नायूंना विश्रांतीची आवश्यकता असते. क्लबमध्ये नृत्य करणे ही चांगली कल्पना असण्याची शक्यता नाही, म्हणून आपल्या वेळेबद्दल हुशार रहा.

आपल्याला प्रशिक्षणाच्या स्तरावर अवलंबून व्यायामाचा एक संच निवडण्याची आवश्यकता आहे. नवशिक्या ऍथलीट्ससाठी, खालील योग्य आहेत:

• चारही चौकारांवर चालणे. आपल्या तळहातांसह जमिनीवर विश्रांती घ्या, आपले पाय सरळ करा आणि आपले नितंब वाढवा. या स्थितीत 20-30 पावले उचला.

• पडून असताना प्रेस फिरवणे. तिरकस स्नायूंना चांगले प्रशिक्षण देते. 20 वेळा करा. 3-4 दृष्टिकोन पूर्ण करण्याचा सल्ला दिला जातो. त्यांच्यामध्ये किमान एक मिनिट विश्रांती घ्या.

• "व्हॅक्यूम" व्यायाम करा. गुदाशय स्नायू बळकट करणे आणि चौकोनी तुकडे तयार करण्याचा उद्देश आहे. उभे असताना किंवा खुर्चीवर बसलेले असताना सादर केले. सर्व हवा बाहेर टाका आणि शक्य तितक्या आपल्या पोटात काढा. या स्थितीत 30 सेकंद धरा. 20 वेळा पुन्हा करा.

• बाजूंना स्क्वॅट्स आणि फुफ्फुस 15-20 वेळा. तुझे नितंब मजबूत आणि टणक बनवेल.

• डंबेल पंक्ती. पाठीच्या स्नायूंना मजबूत करते. उजव्या पायाचा गुडघा आणि नडगी बेंचवर ठेवा आणि उजव्या हाताने पृष्ठभागावर विश्रांती घ्या. क्लेंच केलेल्या डंबेलसह डावा हात शरीराच्या बाजूने खाली केला जातो. श्वास घेताना, डंबेल आपल्या पोटावर आणि खाली खेचा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचा हात त्याच्या मूळ स्थितीत खाली करा. 15 वेळा करा, 3 सेट करा.

• वासरू केटलबेलने वाढवते. प्रक्षेपित वजन - 8-10 किलो. 15 वेळा पुनरावृत्ती करा, व्यायाम वासराच्या स्नायूंना एक सुंदर आराम देतो.

नियोजित प्रशिक्षण प्रणालीपासून विचलित होऊ नका आणि परिणाम तुम्हाला निराश करणार नाही.

सामर्थ्य व्यायाम, ते कितीही सोपे असले तरीही, अंमलबजावणी तंत्राकडे बारकाईने लक्ष देणे आवश्यक आहे:

• हलणारे सांधे सरळ करू नका. त्यांना कर्जमाफी करावी लागेल, अन्यथा आम्ही त्यांच्यावर भार वाढवू;

• वजन उचलणे टाचांवर स्क्वॅटद्वारे आणि सरळ पाठीने केले पाहिजे - हे उचलण्याच्या वेळी भाराचे योग्य संतुलन देते आणि सांधे आराम देते;

• आपल्या कार्यांवर आधारित शेलचे वजन समायोजित करा. लक्षात ठेवा, स्नायू तंतू वाढवण्यासाठी जास्तीत जास्त वजन निवडले पाहिजे आणि हलके वजन स्नायूंची सहनशक्ती विकसित करण्यास आणि शरीराला आकार देण्यास मदत करते.

माहिती स्रोत

1. रुस्लान पानोव, तज्ञ पद्धतीशास्त्रज्ञ आणि रशियातील एक्स-फिट गट कार्यक्रमांच्या दिशेचे समन्वयक; एक्स-फिट फिटनेस क्लब चेन.

2. पबमेड वैज्ञानिक लेख हृदय गती बद्दल. तुम्ही स्वतःसाठी इष्टतम हृदय गती मोजू शकता कार्व्होननची पद्धत.