बीजयू, प्रभावी वजन कमी करण्याचा एक घटक म्हणून

आपल्याला आधीच माहित आहे की आपण अन्नातून वापरण्यापेक्षा वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला अधिक कॅलरी खर्च करण्याची आवश्यकता आहे. तथापि, वजन कमी करताना विचारात घेण्यासारखे अनेक महत्त्वाचे मुद्दे आहेत. वजन कमी करण्यात यश केवळ आहारातील कॅलरीच्या कमतरतेवरच अवलंबून नाही, तर संतुलित आहार, नियमित व्यायाम, मद्यपान, पुरेशी झोप आणि चांगली मानसिक टोन यावर देखील अवलंबून आहे.

पौष्टिक शिल्लक म्हणजे त्याच्या मुख्य घटकांचे प्रमाण - प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे. त्या सर्वांना शरीराची तितकीच गरज आहे, परंतु वेगवेगळ्या प्रमाणात.

ज्यांचे वजन कमी होत आहे त्यांच्या आहारात प्रथिने

शरीराच्या सर्व उती आणि पेशी - स्नायू, अंतर्गत अवयव, रोगप्रतिकार, रक्ताभिसरण, हार्मोनल प्रणाली - प्रथिने असतात. म्हणून, आपल्याला अन्नातून पुरेसे प्रथिने मिळणे आवश्यक आहे.

प्रथिने पूर्ण आणि कमतर असतात. अत्यावश्यक अमीनो idsसिड, जे आपण फक्त त्यातून मिळवू शकतो, संपूर्ण प्रथिने बनवतो.

• संपूर्ण प्रथिने मांस, कुक्कुटपालन, मासे, अंडी आणि कॉटेज चीजमध्ये आढळतात.
• आपल्याला शेंगा, तृणधान्ये, नटांपासून सदोष प्रथिने मिळतात.

जर तुम्हाला वजन कमी करण्याची गरज नसेल तर प्रथिनेची गरज 0,8 ग्रॅम ते 1,2 ग्रॅम प्रति किलोग्राम असते (WHO ची शिफारस). तुम्ही जितके दुबळे आणि अधिक सक्रिय आहात, तितके अधिक प्रथिने आपल्याला आवश्यक आहेत. तसेच, वजन कमी झाल्याने प्रथिनांची गरज वाढते. म्हणून:

• गंभीर लठ्ठपणासह, आपल्याला आपल्या प्रत्येक वजनासाठी 1-1,2 ग्रॅम प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता आहे.
• थोड्या जास्त वजनासह, सरासरी 1,5-2 ग्रॅम घ्यावे.
• तुलनेने सडपातळ लोक ज्यांना थोडे जास्त वजन कमी करण्याची आवश्यकता आहे त्यांनी 2-2,2 ग्रॅम वर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

आहारातील 80% प्रथिने वनस्पती स्रोतांमधून आली पाहिजेत.

ज्यांचे वजन कमी होत आहे त्यांच्या आहारातील चरबी

चरबी पोषणाचा एक आवश्यक घटक आहे, कारण ते त्वचेच्या पुनरुत्पादनासाठी, चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वांचे एकत्रीकरण, हार्मोन्सचे संश्लेषण आणि अंतर्गत अवयवांच्या संरक्षणासाठी जबाबदार असतात. ते अन्न चवदार बनवतात आणि भूक नियंत्रित करण्यास मदत करतात.

चरबी एकतर संतृप्त किंवा असंतृप्त असतात. मांस, कुक्कुटपालन, दुग्धजन्य पदार्थ, चीज, लोणी, नारळ आणि पाम तेलामध्ये संतृप्त चरबी आढळतात. असंतृप्त चरबीचे स्त्रोत - बहुतेक वनस्पती तेले, मासे, काजू, बिया.

चरबीचा सर्वात हानिकारक आणि धोकादायक प्रकार म्हणजे ट्रान्स फॅट्स (मार्जरीन), जे बहुतेक कन्फेक्शनरी उत्पादनांमध्ये आढळते. ट्रान्स फॅट्समुळे लठ्ठपणा, चयापचय विकार आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होतात. ते टाळले पाहिजे.

जे वजन कमी करत आहेत त्यांच्यासाठी ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे विशेष महत्त्व आहे. ते मासे, फिश ऑइल सप्लीमेंट्स आणि फ्लेक्ससीड आणि कॅमेलिना तेलांमध्ये आढळतात. ओमेगा -3s कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते, मेंदू आणि पेशींना रक्त पुरवठा सुधारते, चयापचय प्रक्रियांना गती देते, ज्यामुळे वजन कमी होते.

गरजा खालीलप्रमाणे आहेत.

• गंभीरपणे जास्त वजनासह-शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 0,4-0,6 ग्रॅम;
• जास्त वजन-शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 0,7-0,8 ग्रॅम;
• सामान्य वजनासह-शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 0,9-1,1 ग्रॅम.

वापरलेल्या चरबीचा 1/3 भाग संतृप्त स्त्रोतांमधून आणि 2/3 असंतृप्त स्त्रोतांमधून आला पाहिजे.

ज्यांचे वजन कमी होत आहे त्यांच्या आहारात कार्बोहायड्रेट्स

कार्बोहायड्रेट जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरचा स्रोत म्हणून काम करतात, शारीरिक हालचाली दरम्यान स्नायूंचे पोषण करतात आणि मेंदूच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असतात.

कर्बोदकांमधे साधे आणि गुंतागुंतीचे असतात. साधे पदार्थ साखर असलेल्या सर्व पदार्थांमध्ये आणि फळांमध्ये, जटिल पदार्थांमध्ये - धान्य, शेंगा आणि भाज्यांमध्ये आढळतात.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सवर प्रक्रिया करण्यासाठी शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करते. हे कल्याण आणि दीर्घकालीन तृप्ति सुनिश्चित करते. म्हणून, आहारातील 80% कर्बोदकांमधे जटिल असावे.

वजन कमी करण्यासाठी फायबरला विशेष महत्त्व आहे. हे धान्य, भाज्या, औषधी वनस्पती, बेरी आणि फळांच्या शेलमध्ये आढळते. प्रथिने आणि चरबीसह, फायबर दीर्घकालीन तृप्ति सुनिश्चित करते आणि जठरोगविषयक कार्य सुधारते. फायबरचा दैनिक दर 25 ग्रॅम आहे.

आहारात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण प्रथिने आणि चरबीच्या दैनंदिन उष्मांकांची गणना करून निर्धारित केले जाते. एक ग्रॅम प्रथिने आणि एक ग्रॅम कर्बोदकांमधे 4 कॅलरीज असतात आणि एक ग्रॅम चरबीमध्ये नऊ कॅलरीज असतात.

आपल्या गरजा जाणून घेण्यासाठी:

1. ग्रॅममध्ये प्रोटीनचे प्रमाण 4 ने गुणाकार करा;
2. ग्रॅममध्ये चरबीचे प्रमाण 9 ने गुणाकार करा;
3. परिणाम 1 आणि 2 जोडा;
4. 1 आणि 2 ची बेरीज वजा करा दररोजच्या उष्मांकातून;
5. परिणामी संख्या 4 ने विभाजित करा.

हे आपल्याला किती काळ कार्बोहायड्रेट आवश्यक आहे हे सांगेल.

दररोज कार्बोहायड्रेट्सची एकूण मात्रा 100 ग्रॅमच्या खाली येऊ नये.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करा

अप्रशिक्षित लोक साधे चालणे आणि हलके कार्डिओ व्यायामांनी सुरुवात करू शकतात. जसे तुम्ही व्यायाम करता, तुम्ही होम वर्कआउट्स किंवा जिम वर्कआउट्स जोडू शकता. शरीर हळूहळू प्रशिक्षणाशी जुळवून घेते, म्हणून आपण हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की क्रीडा क्रियाकलाप परिणाम देतात.

ज्यांचे वजन थोडे जास्त आहे त्यांच्यासाठी चरबी जाळण्यासाठी, आपण अधिक तीव्र कार्यक्रम निवडावा, जसे की सर्किट प्रशिक्षण आणि दर आठवड्याला 150-300 मिनिटे कार्डिओ करा.

प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी इतर घटक

इतर घटकांमध्ये मूलभूत क्रियाकलाप, पिण्याचे पथ्य, ताण नियंत्रण, पुरेशी झोप आणि आहार यांचा समावेश आहे.

मूलभूत क्रियाकलाप ही दैनंदिन जीवनात आपली गतिशीलता आहे, म्हणजे प्रशिक्षण नसलेली क्रिया. आपण कोणत्याही क्रियाकलापांवर कॅलरी खर्च करता आणि आपण घरी जितके अधिक सक्रिय असाल तितकी जास्त ऊर्जा खर्च करता.

पाणी अन्न पचवण्यास मदत करते, सूज दूर करते, भूक नियंत्रण सुधारते आणि चयापचय प्रक्रिया देखील उत्तेजित करते. जेव्हा तुम्ही थंड पाणी पितो, तेव्हा तुमचे शरीर उबदार होण्यासाठी कॅलरीज खर्च करते. आणि स्वच्छ पाणी देखील खनिज क्षारांचे स्त्रोत आहे, जे चयापचय साठी आवश्यक आहे. सरासरी, आपल्याला दररोज 1,5-2 लिटर स्वच्छ पाणी पिण्याची गरज आहे.

तणाव नियंत्रण महत्वाचे आहे कारण तणावाच्या वेळी बहुतेक जास्त खाणे होते. तणावाच्या दरम्यान, शरीर कॉर्टिसोल हार्मोन तयार करते, जे शरीरात पाणी टिकवून ठेवते, जे वजन कमी करण्यास मुखवटा बनवते.

वजन कमी करताना झोप 7-9 तास असावी. नियमित झोपेचा अभाव थकवा, उपरोक्त हार्मोन कोर्टिसोलचे संश्लेषण, अति खाण्यास उत्तेजन देतो आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता कमी करते, ज्यामुळे आपल्याला कायमची भूक लागते आणि कॅलरी साठवण्यासाठी आपल्या शरीराची पुनर्रचना होते.

इन्सुलिनबद्दल बोलताना, हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की इन्सुलिन खाणे या संप्रेरकाचे स्राव नियंत्रित करण्यास मदत करते. अन्नाला प्रतिसाद म्हणून शरीर इन्सुलिन तयार करते. संप्रेरकाचे कार्य शरीराच्या पेशींना पोषक द्रव्ये पोहोचवणे आहे. जेवणानंतर तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण जितके वाढते तितके तुमचे इंसुलिनचे प्रमाण वाढते आणि तुमची भूक नियंत्रित करणे अधिक कठीण असते. क्लासिक आणि स्प्लिट जेवणाचे फायदे आणि तोटे यांचे मूल्यमापन करा आणि मग तुमच्यासाठी काय योग्य आहे ते ठरवा.

जेवणाची संख्या आपल्यासाठी सोयीस्कर असावी, मुख्य गोष्ट म्हणजे शासन पाळणे - उपाशी राहणे किंवा जास्त खाणे नव्हे तर संतुलित पद्धतीने आपल्या शरीराच्या गरजेनुसार खाणे. नियमित व्यायाम, पुरेशी झोप, स्वच्छ पाणी आणि तणाव व्यवस्थापन हे तुमचे अदृश्य वजन कमी करणारे एड्स असतील.