वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला अन्नापेक्षा जास्त ऊर्जा खर्च करण्याची आवश्यकता आहे. हे दोन प्रकारे केले जाते - आहारात अनेकशे कॅलरीज कमी करून आणि व्यायाम आणि घरच्या हालचालींद्वारे शारीरिक हालचाली वाढवून. वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीची कमतरता निर्माण करण्याच्या बारकावे शोधण्याची वेळ आली आहे.
BZHU च्या शिल्लक सह अनुपालन
वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला किती कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे याची गणना केल्यानंतर आपल्या आहारावरील सर्वात मनोरंजक कार्य सुरू होते. आहार प्रतिबंध हा शरीरासाठी एक मोठा ताण आहे, जो चांगल्या पोषण आणि बीजेयूच्या सक्षम गुणोत्तराने कमी केला जाऊ शकतो.
प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी शरीराद्वारे वेगवेगळ्या प्रकारे शोषले जातात. अन्नाचा थर्मल इफेक्ट (टीपीई) ची संकल्पना आहे, म्हणजे खाल्लेले अन्न पचवताना कॅलरीजचा वापर. म्हणजेच जेवताना तुम्ही कॅलरीज वाया घालवत आहात. जेव्हा तुम्ही चिकन किंवा मासे खाता तेव्हा कॅलरीचा वापर जास्त होतो – प्रथिनांचा TEP हा सरासरी 25% प्रथिने भाग असतो, जेव्हा तुम्ही तृणधान्ये आणि भाज्या खाता तेव्हा तुम्ही कमी खर्च करता - कर्बोदकांमधे, TEP 15% पर्यंत पोहोचते आणि जेव्हा चरबी खाणे, आपण कमी थर्मल प्रभाव शक्ती मध्ये जास्तीत जास्त 5% खर्च करू शकता. म्हणून, संतुलित आहारामध्ये नेहमीच प्रथिने, संपूर्ण कर्बोदके आणि आहारातील फायबर असतात.
कॅलरी गुणवत्ता नियंत्रण
या प्रकरणात गुणवत्ता किंमत किंवा ब्रँडद्वारे नव्हे तर पौष्टिक मूल्याद्वारे निर्धारित केली जाते. उदाहरणार्थ, सॉसेज आणि चिकन घ्या. सर्वात महाग सॉसेजमध्ये सर्वोत्तम 75% मांस असते आणि उर्वरित चरबी आणि अन्न मिश्रित पदार्थांचे मिश्रण असते. हे कोणतेही उपयुक्त पदार्थ प्रदान करत नाही, परंतु मोठ्या प्रमाणात चरबी आणि प्रति 300 ग्रॅम 100 पेक्षा जास्त कॅलरीज. चिकन ब्रेस्टमध्ये सर्व आवश्यक अमीनो अॅसिड, प्रथिने, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि प्रति 113 ग्रॅम फक्त 100 कॅलरीज असतात.
ताजे मासे खारट माशांपेक्षा अधिक पौष्टिक असतात, सॉसेजपेक्षा मांस चांगले असते, वास्तविक कॉटेज चीज कॉटेज चीजपेक्षा आरोग्यदायी असते आणि गोड दह्यापेक्षा नैसर्गिक दही शरीराला अधिक फायदे देईल. त्याचप्रमाणे, तृणधान्ये - ते जितक्या कमी प्रक्रियेतून गेले आहेत, तितके जास्त पोषक द्रव्ये त्यांनी साठवली आहेत आणि तुमचे शरीर ते शोषून घेईल. पांढरा ब्रेड, पांढरा तांदूळ, तपकिरी तांदूळसाठी प्रीमियम पास्ता, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि डुरम पास्ता खा. कवच टिकवून ठेवणारे धान्य निवडा. हंगामी भाज्या, फळे आणि बेरी खा.
लक्षात ठेवा, सर्वात आरोग्यदायी अन्न देखील ते शिजवलेल्या पद्धतीने खराब होऊ शकते. तेलात तळणे टाळावे. नॉन-स्टिक स्किलेटमध्ये तळा, उकळवा, उकळवा, बेक करा, ग्रिल, मल्टीकुकर किंवा डबल बॉयलर.
आहार आराम
शास्त्रज्ञांनी पुष्टी केली आहे की आरामदायक आहार सर्वोत्तम परिणाम देतो. बर्‍याच प्रकारे, सांत्वन अन्नाच्या वारंवारतेवर अवलंबून असते. तुम्ही बराच वेळ वाद घालू शकता जे अधिक योग्य आहे - दिवसातून 6 वेळा अंशतः खाणे किंवा जेवणाची वारंवारता काही फरक पडत नाही. वस्तुस्थिती अशी आहे की, आपण आरामदायक असले पाहिजे.
ज्यांनी नुकतेच वजन कमी करायला सुरुवात केली आहे त्यांच्यासाठी फ्रॅक्शनल पोषण सोयीचे असेल. नवशिक्यांच्या आहारातील कॅलरी सामग्री खूप जास्त आहे. दिवसातून तीन जेवणासाठी 2000 कॅलरीज वास्तविक अन्न वितरित करणे सोपे होणार नाही. तुलनेने सडपातळ लोकांसाठी ज्यांना फक्त 5 किलो वजन कमी करणे आवश्यक आहे, त्याउलट, 1400 जेवणांवर 6 किलोकॅलरी वितरित करणे सोपे होणार नाही.
याव्यतिरिक्त, मधुमेह, जठराची सूज, लठ्ठपणा किंवा उच्च इन्सुलिन स्राव असलेले लोक विभाजित जेवणाचे अतिरिक्त फायदे अनुभवू शकतात.
उपभोगात हळूहळू वाढ
अर्थात, आपण शारीरिक श्रम न करता वजन कमी करू शकता, परंतु परिणाम मंद होईल आणि आरशातील प्रतिबिंब प्रसन्न होणार नाही. हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की पोषण आपल्याला सडपातळ बनवते आणि शारीरिक हालचाली आपल्याला ऍथलेटिक बनवतात. खेळामुळे शरीर तंदुरुस्त, लवचिक बनते आणि स्नायूंच्या ऊतींना बळकट करून शरीराचे प्रमाण सुधारते. स्नायूंशिवाय, शरीर सैल आणि चपळ दिसते. आणि शारीरिक क्रियाकलाप कॅलरी खर्चात महत्त्वपूर्ण योगदान देते.
क्रियाकलापांद्वारे तूट निर्माण करण्याचा सर्वात महत्वाचा नियम म्हणजे हळूहळू कार्य करणे. ज्या लोकांनी पूर्वी व्यायाम केला नाही ते सामान्यपणे चालणे सुरू करू शकतात, प्रत्येक आठवड्यात त्यांचा वेग आणि कालावधी वाढवू शकतात. त्याचप्रमाणे प्रशिक्षणासह - तुम्हाला किमान लोडसह वर्ग सुरू करण्याची आणि प्रत्येक वेळी स्वतःला मागे टाकण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.
आदर्शपणे, चरबी जाळण्यासाठी, तुम्हाला आठवड्यातून 2-4 वेळा वजनाने प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे, कमीतकमी 150 मिनिटे कार्डिओ करा आणि दररोज 10 हजार पावले चालणे आवश्यक आहे, परंतु तुम्हाला हळूहळू याकडे येणे आवश्यक आहे. त्यामुळे तुमचे शरीर तणावाशी जुळवून घेईल आणि घेतलेली लय राखण्यात तुम्हाला आराम मिळेल. क्रियाकलाप हा तुमच्या जीवनाचा एक भाग बनेल, शिक्षा नाही.
सक्रिय असण्याचा विचार केला तर, व्यायामशाळेत किंवा घरी व्यायाम करणे आणि घरी मोबाइल असणे यात संतुलन शोधणे महत्त्वाचे आहे. तुम्हाला माहिती आहेच की, नंतरचे सर्वात तीव्र वर्कआउट्सपेक्षा जास्त कॅलरी खर्च करण्यास मदत करते.