आपल्या बटला निरोप द्या आणि निकोल विल्किन्स कडून या उत्कृष्ट ग्लूटी व्यायामाचे अनुसरण करून एक सुंदर बट मिळवा, आपण टणक आणि टोन्ड नितंब कसे तयार करावे हे शिकू शकता.

निकोल बद्दल थोडे

मी सुमारे 13 वर्षांपासून जिम्नॅस्टिक्स करत आहे आणि मला नेहमीच आरोग्य आणि फिटनेसच्या बाबतीत रस आहे. जेव्हा मी माझ्या जुन्या वर्षाच्या शाळेत होतो तेव्हा मी अर्नोल्ड श्वार्झनेगर क्लासिक जिम्नॅस्टिक्स स्पर्धेत भाग घेतला आणि फिटनेस स्पर्धेचे अंतिम सामने पहाण्याचे ठरविले. मी फक्त या खेळाच्या प्रेमात पडलो आणि मला सांगितले की एक दिवस मी अशा प्रकारच्या स्पर्धांमध्येही भाग घेईन.

२०० 2007 मध्ये मी फिगर आणि फिटनेस नामांकनात आयएफबीबी प्रो कार्ड (इंटरनॅशनल फेडरेशन ऑफ बॉडीबिल्डिंग) जिंकले! ऑकलंड विद्यापीठातून मी आरोग्य, आरोग्य पदोन्नती आणि दुखापतीपासून बचावासाठी बी.ए. पूर्ण केले आणि वायव्य फिटनेस समूहाबरोबर मी ऑनलाइन प्रशिक्षण केले.

निकोल विल्किन्स ग्लूट व्यायाम

डंबेल बेंच राईज

प्रत्येक हातात डंबेलसह क्षैतिज प्लॅटफॉर्मसमोर उभे रहा. एका पायाने व्यासपीठावर जा आणि नंतर दुसरा पाय वर करा जेणेकरून व्यायामाचा प्लॅटफॉर्मवर दोन्ही पायांनी शेवट होईल. नंतर, आपण त्याच व्यासपीठावर प्लॅटफॉर्मवर चढत जाण्यासाठी काळजीपूर्वक स्वतःस खाली उतरा.

व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, दुसर्‍या पायसह प्रारंभ करा आणि पाय वैकल्पिक करणे सुरू ठेवा, आपल्याला व्यायामाची किती वेळा पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता नाही. घाई करू नका, व्यायामास वेग देऊ नका. व्यायाम योग्यरित्या करा. एक चुकीचे पाऊल उचलले जाऊ शकते आणि आपण आपल्या पायाचा मुरुम पिळणे शक्य आहे!

मागासवर्गीय lunge

आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा आणि आपल्या खांद्याच्या मागच्या बाजूला बारबेल धरून ठेवा. एक पाय मागे घेतल्यासारखेच व्यायामास प्रारंभ करा जसे की आपण एखादा पाऊल मागे घेत आहात. चांगले स्नायू ताणण्यासाठी चांगले.

सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि दुसर्‍या लेगवरील व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. आपण व्यायाम करता तेव्हा आपल्या मागे सरळ ठेवा. व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या पायांच्या स्नायूंना पूर्णपणे उबदार ठेवण्यास विसरू नका; कारण आम्ही पहिल्यांदा ताणतो तेव्हा आम्हाला इजा होऊ नये.

बाजूला लंगल्स

सरळ उभे रहा, आपल्या हातात डंबल घ्या. आपल्या पायाचे बोट सरळ आणि पाय सपाट ठेवून आपल्या उजव्या पायाने उजवीकडे एक पाऊल घ्या. आपल्या उजव्या पायावर बसा; आपला डावा पाय वाढलेला असावा. शक्य तितक्या हळू स्क्वाट

ही स्थिती 2 सेकंद धरून ठेवा. सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि दुसर्‍या लेगवरील व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. आपल्या "कार्यरत" बाजूचे गुडघा आपल्या बोटाच्या मागे असल्याचे सुनिश्चित करा. तसेच, याची खात्री करुन घ्या की दुसरा पाय वाढतच आहे, मागे सरळ आहे आणि छाती पुढे दिसत आहे. आपण lunge तेव्हा उडी मारू नका.

हायपरटेक्स्टेंशन

या व्यायामास सहसा लंबर बॅक व्यायाम म्हणतात असे असूनही, हायपरएक्सटेंशन ग्लूटीस स्नायूला बळकट करण्यासाठी चांगले कार्य करते. मशीन वर चेहरा खाली झोप. आपल्या मांडीचा वरचा भाग सपाट पॅडवर आणि पायांच्या मागील गोल पॅडखाली ठेवा. आपल्या शरीरावर ताणून घ्या जेणेकरून आपला वरचा धड सपाट स्टँडच्या वर जाईल.

आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस ठेवा किंवा छातीवर क्रस क्रॉस करा. कोणत्याही परिस्थितीत, योग्य प्रारंभिक स्थितीपासून व्यायाम सुरू करा. आपले शरीर सुमारे 90 डिग्री कोनात होईपर्यंत कंबरेच्या पुढे वाकणे. आपण प्रारंभिक स्थितीकडे परत जाताना आपल्या मांडी आणि ग्लुटेचे स्नायू तणावग्रस्त ठेवा.

नितंब पंपिंग - निकोल विल्किन्सकडून प्रोग्राम