आपल्याकडे कमकुवत वासरे आहेत आणि आपण यासाठी अनुवंशशास्त्र जबाबदार आहात? वासरू मार्गदर्शित वर्कआउट प्रोग्राम आपल्याला या स्नायूंच्या गटाकडे एक नवीन देखावा देईल. आपल्याला बछडे तयार करण्यात मदत करण्यासाठी व्यायाम शोधा!

आम्ही सर्व एकतर प्रेम करतो किंवा जी-शब्द द्वेष करतो: जननशास्त्र. जर अनुवांशिकतेने आपल्याला शरीराच्या काही भागांमध्ये भेट दिली असेल तर आपला असा विश्वास आहे की आपण फक्त भाग्यवान आहोत. परंतु जर आपणास अडचणी आणि कठीण कामांना सामोरे जावे लागत असेल तर आपण तिला शाप देण्यास सुरवात करतो आणि एक सममितीय आणि प्रमाणित शरीर पंप करण्याचा विचार व्यावहारिकपणे सोडून देतो, ज्याची आपण दररोज स्वप्ने पाहतो.

आम्ही काही स्नायू पंप करण्यात महान का आहोत आणि इतरांना पंप करण्यास अजिबात सक्षम नाही?

बर्‍याचदा आपण बछड्यांविषयी बोलत असतो. प्रशिक्षणाच्या सर्व वर्षांमध्ये, मी केवळ काही खेळाडूंना भेटलो जे त्यांच्या वासराच्या आकाराने आनंदी असतील. बहुतेक प्रशिक्षकांना आधीपासूनच फक्त वासरूंमध्ये स्नायूंचा समूह तयार करण्यासाठी आणखी काय करावे हे माहित नसते आणि ते वर्गाच्या शेवटी या गटासाठी सर्व व्यायाम कमी करतात.

मला आशा आहे की जे अद्याप प्रभावी बछड्यांचे स्वप्न पाहतात त्यांच्यासाठी हा लेख कमीतकमी थोडी मदत करेल. आपण बॉलिंगसारखे बॉलसारखे स्नायू तयार करू शकणार नाही, परंतु माझा असा विश्वास आहे की केवळ कोणाचाही त्याच्या वासरामध्ये लक्षणीय स्नायूंचा समावेश करू शकतो आणि शरीराचे एकूण प्रमाण सुधारू शकतो. आपल्याला उन्हाळ्यात शॉर्ट्स घालायला आवडते… बरोबर?

कमकुवत ठिकाणी स्नायू बनविणे खूप कठीण काम आहे. हे तपशीलांवर लक्ष, शिस्त, निर्धार आणि लक्ष घेते. कमकुवत बिंदूसह कार्य करण्यासाठी (शरीराचा कोणता भाग असला तरी), आपल्याला व्यायामाची वारंवारता, खंड आणि तंत्र बदलण्याची आवश्यकता असेल.

सुपरइन्टेन्सीज हॅमस्ट्रिंगच्या शेवटी वासराचे अनेक सेट वाढतात आणि क्वाड्स वर्कआउटमुळे समस्या सुटणार नाही. आपल्याला आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाबद्दल आणि आपल्या दृष्टिकोनाचा मूलगामी पुनर्विचार करण्याची आवश्यकता आहे. आपले लक्ष्य मुख्यत्वे आपण आपले ध्येय साध्य करू शकता या विश्वासावर अवलंबून असते. त्याशिवाय, आपण यशस्वी होण्याची शक्यता नाही.

या लेखामध्ये सादर केलेला प्रोग्राम आणि तंत्र प्रेस किंवा स्क्वॅट्सची तीव्र मालिका म्हणून वागवा. गतीची संपूर्ण श्रेणी, ताणून काढणे आणि स्नायू पिळणे आणि विश्रांतीसाठी काळजीपूर्वक लक्ष देणे आपल्याला पाहिजे असलेले परिणाम साध्य करण्यात मदत करेल. धीर धरा, चिकाटी आणि चला प्रारंभ करूया!

थोडी शरीररचना

खालच्या पायांच्या स्नायूमध्ये तीन मुख्य स्नायू गटांचा समावेश आहे. चला प्रत्येक ग्रुप व त्यावरील कामकाज बघूया.

वासरू: दोन डोक्यांसह (मध्यभागी आणि बाजूकडील) हा स्नायू फिमरच्या गुडघ्याच्या मागे लागतो आणि ilचिलीज कंडराच्या सहाय्याने टाचला जोडलेला असतो. प्रत्येक प्रशिक्षकाचे स्वप्न असलेले डायमंड-आकाराच्या स्नायूंसाठी डोके जबाबदार असतात आणि जेव्हा व्यायाम सरळ गुडघ्यांद्वारे केले जाते तेव्हा ते सर्वाधिक गुंतलेले असतात.

फ्लॉन्डर: हे स्नायू खालच्या पायच्या मागच्या बाजूला वासराच्या खाली स्थित आहे. जेव्हा गुडघे वाकलेले असतात तेव्हा त्यात सर्वात जास्त सहभाग असतो.

आधीचा टिबिअल: कमीतकमी लक्ष वेधून घेणारा स्नायू खालच्या पायाच्या समोर स्थित आहे आणि पायाच्या डोर्सिफ्लेक्सेशनसाठी जबाबदार आहे (पायाचे केस टेकवत नाही आणि त्याची धार वाढवते). टिबियलिस आधीच्या स्नायूचे महत्त्व हे आहे की ते सामर्थ्य, स्नायूंच्या वस्तुमान आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या दृष्टीने संतुलन राखण्यासाठी अंशतः जबाबदार आहे.

प्रचंड वासरे पंप करत आहेत!

आता आपल्याला शरीररचना आणि हालचालींच्या यंत्रणेबद्दल माहित आहे की प्रभावी वासरे कशी मिळवायची ते शोधून काढू. प्रत्येक वेळी जिममध्ये जाताना आपली कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी सादर केलेल्या हालचाली आणि व्यायामांची रचना केली जाते. नेहमीच योग्य तंत्र वापरायचे लक्षात ठेवा आणि जास्त वजन उचलू नका जेणेकरून आपली सुरक्षितता धोक्यात येऊ नये.

स्थायी वासरू वाढवते

वासरामध्ये विशेषतः वासराच्या क्षेत्रात संपूर्ण स्नायूंचा समूह तयार करण्यासाठी वासराला वाढवण हा एक सिद्ध व्यायाम आहे. हे करण्यासाठी, सिम्युलेटरच्या चकत्याखाली आपले खांदे निराकरण करा आणि खाली पाय असलेल्या पायांवर जवळजवळ खांद्याच्या रुंदीसह पाय ठेवा.

सांध्यावर ताण येण्यासाठी पाय गुडघ्यापर्यंत किंचित वाकणे वगळता पाय पूर्णपणे सरळ असावेत. व्यायामादरम्यान, गुडघे वाकलेले असले पाहिजेत.

आपली टाच मजल्याच्या दिशेने खाली आणत हळू हळू खाली करा. जेव्हा आपण गतीची पूर्ण श्रेणी गाठता आणि वासराच्या स्नायूंमध्ये खोल ताण जाणवता तेव्हा हालचाली उलट करा, आपल्या पायांच्या चेंडूंवर चढून जास्तीत जास्त स्नायू पिळून घ्या.

महत्वाचे: आपण आपल्या पायांच्या चेंडूंवर चढता तेव्हा, आपल्या पायाची बोटं गाळू नका - आपल्या पायांना सर्व काम करू द्या. तसेच, संपूर्ण व्यायामासाठी तळाशी लसडू नका किंवा हा हालचाल करू नका. बर्‍याच थलीट्सने हा व्यायाम अशा प्रकारे केला आणि खर्च केलेल्या प्रयत्नांमधून जवळजवळ कोणताही परिणाम मिळत नाही. जर आपण शांत, अगदी वेगवान व्यायाम केला तरच त्याचा परिणाम होईल.

टीप: जर आपल्या व्यायामशाळेत योग्य वजनदार वासरू वाढले नसेल तर आपण इतर पर्याय वापरू शकता. स्मिथ मशीनवर लिफ्ट वापरुन पहा. वजनाच्या बारच्या खाली फूटरेस्ट ठेवा आणि वरीलप्रमाणे व्यायाम करा. स्टॅन्ड नाही? सैल पॅनकेक्स किंवा चरण वापरा.

बसलेला वासरू उठवते

कोणत्याही वासराच्या व्यायामाच्या कार्यक्रमात आणखी एक चांगला व्यायाम म्हणजे बसलेला वासराला उगवतो, ज्यामुळे एकमेव विकसित होतो. या व्यायामाबद्दल धन्यवाद, आपण वासराला रुंदी (पुढच्या बाजूला पाहिल्यावर) आणि जाडी (बाजूने पाहिल्यावर) जोडू शकता.

पॅड आपल्या गुडघ्यावर ठेवा (आपले कूल्हे नसतात) आणि पाय पायथ्याशी प्लॅटफॉर्मवर ठेवा, खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा. स्थायी व्यायामाप्रमाणे, संपूर्ण हालचालींचा वापर करा - आपण स्नायूंना ताणलेले आणि आपल्या बछड्यांना वरच्या बाजूस जोरदार पिळताना वाटले पाहिजे. आपले पाय स्विंग करू नका!

टीप: आपल्याकडे जिममध्ये बसलेला बछडा उगवत नसेल तर स्वतःला आयोजित करण्याचा प्रयत्न करा. हे करण्यासाठी, आपण एकतर स्मिथ मशीन किंवा भारित बार्बल वापरू शकता. सोयीसाठी, या व्यायामादरम्यान बारभोवती मऊ पॅड गुंडाळा किंवा जाड, दुमडलेला टॉवेल आपल्या मांडीवर ठेवा.

आपल्या पायाच्या चेंडूखाली स्टँड, पायरी किंवा प्लेट ठेवा आणि आपल्या गुडघ्यांना बारच्या खाली लॉक करा. स्मिथ मशीन वापरत असल्यास, बार वर आणि खाली रॅक बंद करा (फक्त अशा परिस्थितीत सेफ्टी पिन स्थापित करणे देखील चांगली कल्पना आहे).

विनामूल्य वजनासह कार्य करत असताना आपल्या जोडीदारास आपल्या मांडीपलिकडे वजनदार बारबेल घाला आणि संतुलन आणि सुरक्षिततेसाठी आपले हात त्यावर ठेवायला सांगा. वरीलप्रमाणे व्यायाम करा.

लेग प्रेस मशीन वासरू वाढवते

सामान्य स्नायूंच्या बांधकामासाठी आणखी एक महान व्यायाम म्हणजे वासराने लेग प्रेस मशीनवर उभे केले. सामान्यत: 45-डिग्री लेग प्रेस मशीनवर केले जाते, जेव्हा आपल्याला आवश्यक मशीन्स व्यस्त किंवा अनुपलब्ध असतात तेव्हा ते एक उत्तम पर्याय असतात.

वर चर्चा केलेल्या इतरांपेक्षा हा पर्याय वेगळे करणारे रहस्य म्हणजे कळींमध्ये शक्य तितक्या 90 अंशांपर्यंत कोन राखणे. योग्यरित्या पूर्ण केल्यावर, वासरुंमधील स्नायू आश्चर्यकारकपणे पसरतात.

मशीनवर बसा, आपले पाय खांद्याची रुंदी बाजूला ठेवा आणि आपले गुडघे किंचित वाकवा - जसे उभे असताना हा व्यायाम करणे. स्नायूंना ताणण्यासाठी वजन कमी करा, नंतर एका तीव्र आकुंचनासाठी हळू हळू वर काढा.

महत्वाचे: बरेच leथलीट्स बरेच वजन करतात आणि हालचाली अपूर्णपणे करतात (वासराच्या प्रशिक्षणातील सर्वात मोठी चूक). पुरेसे वजन आहे याची खात्री करा, परंतु जास्त नाही, जेव्हा आपण केवळ अर्ध्यावर स्टोव्ह वाढवू शकता. संपूर्ण स्ट्रेचिंग आणि संपूर्ण आकुंचन हा व्यायाम प्रभावी करण्याचा एकमेव मार्ग आहे.

बर्‍याच प्रकारे ते मागील आवृत्तीसारखे दिसतात. बॉडीबिल्डिंगच्या सुवर्णयुगात अर्नोल्ड किंवा फ्रॅन्कोने केलेल्या या व्यायामाचा व्हिडिओ तुम्ही पाहिला असेल.

हा व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला एक किंवा दोन शूर मित्रांची आवश्यकता असेल. फक्त आपल्या पायाच्या चेंडूंवर पॅडवर उभे रहा (जसे की आपण उभे राहण्यास सोप्या असाल) आपल्या कूल्ह्यांकडे वाकून घ्या आणि स्मिथ मशीनवरील बेंच किंवा बारवर आपले हात ठेवा. भार जोडण्यासाठी आपल्या जोडीदाराने आपल्या पाठीवर चढले पाहिजे. सरळ पाय, संपूर्ण ताणणे आणि पूर्ण आकुंचन यावर सुरू ठेवा.

एक पाय वासरू उठवते

आपल्या बछड्यांमध्ये स्नायू बनवण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे एक पाय असलेला बछडा उगवतो, जो क्वचितच वापरला जातो. खूप कमी लोक हे व्यायाम करतात, परंतु आपण अद्याप निर्णय घेतल्यास, आपण आपल्या शिनला लक्षणीय बळकट कराल आणि पंप कराल.

का? कारण शिनमध्ये ताकद आणि स्नायूंच्या विकासामध्ये न जुळण्यामुळे बरेच athथलीट त्यांच्या पूर्ण क्षमतेपर्यंत पोहोचत नाहीत. एकदा हा क्षण संपला की आपण पुढे जाऊ शकता आणि आपल्या बछड्यांवर समान रीतीने स्नायू बनविणे सुरू करू शकता.

हे व्यायाम आपल्या हातात डंबलसह किंवा त्याशिवाय केले जाऊ शकतात (आपण नवशिक्या असल्यास, आम्ही हालचालींचा सराव करण्यासाठी डंबबेलशिवाय प्रारंभ करण्याची शिफारस करतो). एक स्टँड शोधा आणि त्यावर एक पाय ठेवा जसे आपण मानक उभे उभे (सरळ पाय, गुडघ्यापर्यंत किंचित वाकलेले, सरळ मागे).

जर आपण डंबबेल वापरत असाल तर त्यास आपल्या कार्यरत लेगच्या बाजूला धरुन ठेवा, स्थिरतेसाठी उभे रहा आणि कठोर तंत्राने व्यायाम करा (स्नायूंना संपूर्ण ताणून घ्या आणि संपूर्ण संकुचिततेसाठी पायाच्या बोटात उंच करा) .

टीप: जर आपण स्वत: ला दुसर्‍या पायांपेक्षा एका पायांवर अधिक रिप्स करत असल्याचे आढळले तर (जे खूप सामान्य आहे) कमकुवत पाय असलेल्या बळकटीने आणखी काही अतिरिक्त रिप्स करा. डंबबेलशिवाय हाताने स्वत: ला थोडेसे मदत करा, ज्यात आपण धरून आहात त्या रॅकवर थोडेसे वर खेचत आहात. स्नायू खूप कठोर परिश्रम करेल आणि आपल्याला लवकरच लक्षात येईल की वस्तुमान समान प्रमाणात तयार होत आहे.

टाच उठवते

एक व्यायाम जो प्रत्येकजण विसरत राहतो (किंवा दुर्लक्ष करीत आहे) हील वाढवते. धावपटू प्रामुख्याने वापरतात, हे केवळ खालच्या पायच्या पुढील भागास स्नायूंचा समूह जोडत नाही तर दोन्ही बाजूंना संतुलित ठेवून ते क्षेत्र मजबूत करण्यास देखील मदत करते.

हे यामधून आपले तंत्र सुधारेल आणि आपल्या खालच्या पायांच्या सर्व स्नायूंना इजा होण्याचा धोका कमी करेल, परिणामी अधिक सुसंवादी आणि संतुलित शरीर निर्माण होईल.

फक्त आपल्या टाचांना समर्थनावर ठेवा आणि आपले स्नायू ताणण्यासाठी पाय खाली करा. आपल्या टाचांवर उभे राहा आणि आपले पाय वर टेकून, पंजे वर कमाल मर्यादा दाखवत. आपल्याला या व्यायामासाठी वजनांची आवश्यकता नाही, कारण कदाचित आपण ओळखाल की हा आपला नवीन कमकुवत मुद्दा आहे. मागे-पुढे स्विंग न करण्याचा प्रयत्न करा - तंत्राचे काटेकोरपणे अनुसरण करा आणि स्नायू कशा कार्य करतात हे आपल्याला जाणवेल!

कसरत योजना

जास्तीत जास्त निकालांसाठी आठवड्यातून 1-2 वेळा कमीतकमी 4 दिवस वर्कआउटमध्ये विश्रांती घ्या. आपण वैकल्पिक व्यायाम करू शकता आणि आपल्यास अनुकूल असलेले एक निवडू शकता.

टीप: पहिल्या व्यायामावर 1-2 प्रतिनिधींचे 15 किंवा 20 सराव सेट करा. सेट दरम्यान फक्त 45-60 सेकंद विश्रांती घ्या (आवश्यक असल्यास घड्याळ वापरा). आठवड्यातून दोनदा आपला वासराचा व्यायाम प्रोग्राम बदला.

एकूणच वासराचा विकास

गॅस्ट्रोकनेमियस स्नायूवर जोर द्या

एकमेव स्नायूवर लक्ष केंद्रित करा

बरीच पुनरावृत्ती असलेले ब्लिट्ज!

सम स्नायूंच्या विकासासाठी एक कार्यक्रम

नॉन-स्टँडर्ड प्रोग्राम

तीव्रतेचा कार्यक्रम वाढविला