मिनिटांत स्नायू तयार करा

सामग्री

मिनिटांत स्नायू तयार करा

प्रशिक्षणासाठी वेळ नाही? तो एक समस्या नाही! सहा टॅबटा-थीम असलेली वर्कआउट्स काही वेगवान, उग्र मिनिटांत सर्व प्रमुख स्नायू गटांचा अॅनाबॉलिक स्फोट घडवून आणतील.

लेखक बद्दल: अॅलेक्स सव्वा

मी कबूल करतो. हा लेख पूर्ण करणे मला वाटले त्यापेक्षा अधिक कठीण झाले. अंतिम मुदत जवळ येत असताना, मी माझ्या अलीकडील हालचालींनंतर गोष्टी अनपॅक करण्याचा आणि अंतहीन सूचीमधून अनेक गोष्टी करण्याचा प्रयत्न करत होतो, त्यामुळे खाली बसून साहित्य लिहिण्यासाठी व्यावहारिकपणे वेळ नव्हता. तरीही, मला माहित होते की एक स्निपेट आधीच पूर्ण झाले आहे, आणि मी प्राधान्य लक्ष्य - किंवा माझे वर्कआउट्स होऊ देणार नाही! - रडारवरून गायब.

मुख्य गोष्ट अशी आहे की आमच्यात बरेच साम्य आहे. जोपर्यंत तुम्ही काही ट्रस्ट फंडाच्या संस्थापकाचे मूल नसता जो दिवसभर मूर्खपणाची भूमिका बजावतो, तुम्हाला माहित आहे की जीवन आमच्या योजनांमध्ये किती सातत्याने हस्तक्षेप करते. नेहमी काहीतरी करण्यासारखे असते, आणि करायच्या गोष्टींचा हा अंतहीन स्ट्रिंग तुमच्या दिवसातील मौल्यवान क्षण चोरतो. आणि आता संध्याकाळचे नऊ वाजले आहेत, सूर्यास्त बराच वेळ झाला आहे आणि तुम्ही तुमचे दैनंदिन प्रशिक्षण सत्र सुरू करण्याचा विचारही केला नाही.

मला नेहमी अशा समस्या येतात आणि तुमच्याप्रमाणे मला वर्कआउट्स वगळण्याचा तिरस्कार वाटतो. त्यामुळे मला माझ्या फिटनेसच्या उद्दिष्टांकडे मार्गदर्शन करण्यासाठी आणि वर्कआउट्स वगळण्यापासून दूर ठेवण्याची हमी असलेल्या समस्येवर एक सुंदर उपाय सापडला आहे. मी ते कसे व्यवस्थापित केले? बरं, मी हुशार झालो: मी टॅबटा कार्डिओ प्रशिक्षणाची तत्त्वे सामर्थ्य प्रशिक्षणासह एकत्र केली आणि एक जलद, कठोर आणि परिणामकारक कसरत मिळवली जी तुम्हाला नियमित प्रशिक्षण सत्राच्या लहान स्निपेटच्या वेळेत पूर्ण करण्यास अनुमती देते.

4 मिनिटे असतील का?

जर तुम्ही माझे मागील लेख वाचले असतील, जसे की "चरबी जाळण्याचे चार सर्वात प्रभावी मार्ग," तुम्ही तबता प्रशिक्षणाबद्दल ऐकले असेल. एक विशिष्ट प्रशिक्षण पद्धत म्हणून, जपानी संशोधक डॉ. इझुमी तबाटा यांनी ऑलिम्पिक स्पीड स्केटर्सच्या गटामध्ये अतिशय उच्च पातळीवरील कार्यात्मक फिटनेस असलेल्या अभ्यासानंतर 1996 मध्ये तबता प्रशिक्षण दिसू लागले.

स्विंग केटलबेल

या व्यक्तींनी 7-सेकंद सायकलिंगच्या 8-20 फेऱ्या त्यांच्या जास्तीत जास्त ऑक्सिजनच्या 170% प्रमाणात पूर्ण केल्या आणि प्रत्येक लॅपनंतर 10 सेकंद विश्रांती घेतली. एक छोटा कसरत - प्रत्येक गोष्टीसाठी सुमारे चार मिनिटे - एरोबिक आणि अॅनारोबिक सहनशक्ती वाढवण्यासाठी जास्त प्रभावी होते, मध्यम-तीव्रतेचे कार्डिओ वर्कआउट दर आठवड्याला समान वेळा केले जाते.

2013 मध्ये प्रकाशित झालेल्या आणखी एका प्रयोगाने तबता प्रशिक्षणाला पुढील स्तरावर नेले. अभ्यासात मूलभूत टॅबटा प्रोटोकॉलचा वापर केला गेला, परंतु एका वर्कआउटमध्ये चार पूर्ण 4-मिनिटांच्या फेऱ्या समाविष्ट केल्या आणि त्यादरम्यान एक मिनिट विश्रांती घेतली. या 20-मिनिटांच्या कसरत दरम्यान, विषयांनी 240-360 कॅलरीज बर्न केल्या आणि त्याच वेळी पुढील काही दिवसांत ऊर्जा खर्चात प्रचंड वाढ झाली.

खाली दिलेला प्रत्येक कसरत फक्त चार मिनिटांचा आहे, परंतु तुम्ही ते एकामध्ये एकत्र करू शकता - व्यायामाच्या सेटमध्ये एक मिनिट विश्रांतीसह - तितक्याच तीव्र आणि प्रभावी सत्रासाठी.

तबता शैलीमध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण

जरी हे प्रामुख्याने एरोबिक क्रियाकलापांसाठी वापरले जात असले तरी, तबाटा वर्कआउटचे फायदे कार्डिओ आणि फॅट बर्निंगच्या पलीकडे जातात. 20-सेकंदांचे आक्रमण हे वजन उचलण्यासाठी उत्तम आहेत, स्नायूंना सबमॅक्सिमल स्तरावर काम करण्यास भाग पाडते. तुम्हाला फक्त योग्य वजन शोधायचे आहे, जे या अति-प्रभावी वर्कआउट योजनेसाठी तुमच्यासाठी आवश्यक आहे.

सुचविलेल्या वर्कआउट्ससाठी, मी सुचवितो की तुम्ही सामान्यत: मानक 50-रिप सेटवर त्वरित स्नायू निकामी होण्यासाठी वापरत असलेल्या वजनाच्या 10% वजनापासून सुरुवात करा. आणि या तबता वर्कआउट्सची सवय झाल्यानंतरच, आपण पद्धतशीरपणे भार वाढवू शकता. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, तुमची व्यर्थता तुम्हाला जास्त वजनाकडे ढकलू देऊ नका!

बायसेप्ससाठी बार उचलणे

तुमच्या पुनरावृत्तीच्या गतीसाठी, त्यांना स्फोटक बनवा - परंतु नियंत्रित - एक सकारात्मक आकुंचन आणि त्यानंतर नियंत्रित नकारात्मक टप्पा, दीर्घ विराम न देता. 20 सेकंदांच्या अंतराने शक्य तितक्या स्वच्छ, तांत्रिक पुनरावृत्ती पूर्ण करणे हे तुमचे ध्येय आहे.

तबता-शैलीतील वर्कआउट्सची 6 उदाहरणे

तुमच्या तबता-शैलीतील वर्कआउट्समधून जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी, तुम्ही चांगले वॉर्म अप केले आहे याची खात्री करा आणि एकाच वेळी अनेक स्नायू गट काम करतील अशा अनेक व्यायामांचे गट करा.

यापैकी प्रत्येक वर्कआउट फक्त चार मिनिटांचा असतो आणि त्यात चार व्यायाम असतात. तुम्हाला एक व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी 20 सेकंद दिले जातात, त्यानंतर व्यायामांमधील संक्रमणादरम्यान 10 सेकंद विश्रांती दिली जाते. तुम्ही एकूण आठ फेऱ्या पूर्ण कराल.

दुसऱ्या शब्दांत, तुम्ही पहिल्या व्यायामावर 20 सेकंद काम करता, व्यायाम दरम्यान स्विच करताना 10 सेकंद विश्रांती घ्या, आणखी 20 सेकंद काम करा, संक्रमणासाठी 10 सेकंद घ्या आणि एकूण चार मिनिटांसाठी अशा प्रकारे पुनरावृत्ती करा. परिणामी, आपण प्रत्येक व्यायाम दोनदा कराल.