सवय बदलायची? सहज!

तुम्ही कदाचित ऐकले असेल की एखादी सवय तयार होण्यासाठी किंवा बदलण्यासाठी 21 दिवस लागतात. दुसर्या आवृत्तीनुसार - 60 दिवस किंवा सहा महिने. प्रत्यक्षात तसे नाही. नवीन संशोधनामुळे मला खात्री पटली आहे की सवयी सहजपणे तयार केल्या जाऊ शकतात किंवा बदलल्या जाऊ शकतात जर तुम्हाला त्यांच्या निर्मितीची यंत्रणा समजली असेल आणि ती व्यवहारात कशी वापरायची हे माहित असेल.

बहुतेक जीवनात स्वयंचलित क्रिया असतात ज्या आपण विचार न करता करतो, कारण आपण दररोज त्यांची पुनरावृत्ती करतो. त्यांना लक्षात ठेवा - या अशा सवयी आहेत ज्या जणू स्वत: हून, मार्गाने घायाळ झाल्या आहेत. उदाहरणार्थ, तुम्ही चाव्या त्याच खिशात ठेवता किंवा प्रत्येक आठवड्याच्या दिवशी तुम्ही त्याच क्रमाने सकाळच्या विधींची साखळी खेळता. तुमच्याकडे कदाचित अशा अनेक डझनभर नियमित क्रिया आहेत:

• सकाळी कसे कामाला जात आहेस.
• तुम्ही कामावर गेल्यावर तुम्ही पहिली गोष्ट काय करता.
• तुम्ही घर साफ करताच, स्टोअरमध्ये उत्पादने निवडा.
• तुम्ही कसे प्रशिक्षण देता.
• तुम्ही तुमचे केस कसे धुता.
• घरातील रोपांना पाणी कसे द्यावे?
• आपण कुत्रा फिरण्यासाठी गोळा करताच, मांजरीला खायला द्या.
• तुम्ही तुमच्या मुलांना रात्री झोपायला कसे लावता?

आणि याप्रमाणे.

जर ही एक कठीण प्रक्रिया असेल तर तुम्ही इतके कार्य कसे व्यवस्थापित केले? खरं तर, बहुतेक प्रकरणांमध्ये, आम्ही त्यांना नकळतपणे वाइंड करतो आणि आपोआप त्यांचे पुनरुत्पादन करतो. ते आयुष्यभर करायच्या हजारो गोष्टींचा सामना करण्यास मदत करतात. तुम्हाला स्वयंचलित क्रियांबद्दल विचार करण्याची गरज नसल्यामुळे, ते इतर गोष्टींवर कार्य करण्यासाठी तुमच्या विचार प्रक्रिया मोकळे करतात. आपल्या मेंदूने आपल्याला अधिक कार्यक्षम बनवण्यासाठी विकसित केलेली एक अतिशय उपयुक्त युक्ती.

हे सर्व लाळेपासून सुरू झाले

चला या समस्येच्या इतिहासाकडे वळूया आणि महान रशियन फिजियोलॉजिस्ट इव्हान पावलोव्हच्या कामगिरीची आठवण करूया. पावलोव्ह यांना 1904 मध्ये "पचनाच्या शरीरविज्ञानावरील कार्यासाठी" वैद्यकशास्त्रातील नोबेल पारितोषिक मिळाले. कुत्र्यांमधील पचन प्रक्रियेचा अभ्यास करताना, त्याला कुत्र्यांचा प्रतिसाद आढळला जो सहसा खाण्याबरोबर असतो - उदाहरणार्थ, घंटाचा आवाज किंवा ट्रेचे दृश्य ज्यावर त्यांना खायला घालणारी व्यक्ती सहसा अन्न आणते. या बाह्य उत्तेजनांमुळे अन्न नसतानाही लाळ निघू लागली. दुसऱ्या शब्दांत, कुत्र्याने बाह्य उत्तेजनांसाठी कंडिशन रिफ्लेक्स विकसित केले आहे.

सर्व काही असे होते:

प्रथम तुम्ही दोन गोष्टी एकत्र ठेवता: उत्तेजन (अन्न) आणि प्रतिसाद (लाळ)

उत्तेजना (अन्न) प्रतिसादास कारणीभूत ठरते (लाळ)

मग तुम्ही एक अतिरिक्त प्रेरणा जोडा:

उत्तेजना 1 (अन्न) + उत्तेजना 2 (घंटा) प्रतिसाद (लाळ) काढते

कालांतराने, तुम्ही मूळ उत्तेजना काढून टाकता आणि केवळ अतिरिक्त उत्तेजनामुळे प्रतिसाद मिळेल:

उत्तेजक 2 (घंटा) प्रतिसादाकडे नेतो (लाळ)

येथे तुम्हाला कदाचित आश्चर्य वाटेल की याचा तुमच्याशी काय संबंध आहे. कंडिशन रिफ्लेक्सेसच्या निर्मितीची यंत्रणा स्वयंचलित वर्तन आणि सवयी समजून घेण्यासाठी प्रारंभिक बिंदू आहे.

धुम्रपान करण्याची प्रक्रिया पाहू. हे सर्व कुठे सुरू होते?

उत्तेजक 1 (सिगारेटचे दृश्य) प्रतिसाद प्राप्त करते (सिगारेटचा प्रकाश आणि धुम्रपान)

मग आम्ही जोडतो:

उत्तेजना 1 (सिगारेट पाहणे) + उत्तेजक 2 (कंटाळवाणे वाटणे) प्रतिसाद देते (प्रकाश आणि सिगारेट ओढणे)

आणि शेवटी आम्हाला मिळते:

उत्तेजना 2 (कंटाळवाणे वाटणे) प्रतिसाद ट्रिगर करते (प्रकाश लावा आणि सिगारेट ओढा)

आता सवयी बनवण्याबद्दल किंवा बदलण्याबद्दल आपल्याला काय माहित आहे ते पाहूया.

1. लहान, विशिष्ट कृती सवय होण्याची अधिक शक्यता असते.

समजा तुम्ही व्यायामाची सवय लावण्याचे ठरवले आहे आणि स्वतःला म्हणा, "मी आतापासून आणखी व्यायाम करणार आहे." ही सेटिंग सवय बनण्याची शक्यता नाही, कारण कार्य खूप अमूर्त/अस्पष्ट आणि खूप जागतिक आहे.

कसे "मी आठवड्यातून तीन वेळा व्यायाम करू"? आधीच थोडे चांगले, परंतु अद्याप पुरेसे विशिष्ट नाही. "मी कामानंतर दररोज चालेन" हे अधिक चांगले आहे कारण ते अधिक विशिष्ट आहे. किंवा यासारखे देखील: "जेव्हा मी कामावरून घरी पोहोचतो, तेव्हा मी सर्वात पहिली गोष्ट म्हणजे आरामदायक कपडे/शूज बदलणे आणि 30 मिनिटे चालणे."

2. एखादी कृती सोपी केल्याने ती सवय होण्याची शक्यता वाढते.

एकदा तुम्ही स्वतःला एका लहान, विशिष्ट कृतीसाठी एक ध्येय सेट केल्यावर, कार्य आणखी सोपे करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून ते पूर्ण करणे सोपे होईल. अपार्टमेंटच्या प्रवेशद्वारावर कुठेतरी योग्य शूज आणि कपडे तयार करा जेणेकरुन तुम्ही घरी परतल्यावर ते लगेच पाहू शकाल. अशा प्रकारे तुम्ही तुमचे ध्येय गाठण्याची अधिक शक्यता आहे.

3. शारीरिक हालचालींशी संबंधित कृती सवयी लावणे सोपे आहे.

चालणे सोपे आहे, परंतु जर तुम्हाला मानसिक कामाची सवय लावायची असेल, जसे की दररोज सकाळी ऑफिसला आल्यावर थोडा वेळ बाजूला ठेवणे, दिवसभरातील सर्वात महत्त्वाच्या कामांची आखणी करणे, तुम्ही काही प्रकारचे शारीरिक काम करावे. त्याच्याशी संबंधित क्रिया. उदाहरणार्थ, तुमच्या कामाच्या ठिकाणाशेजारी एक विशेष बोर्ड आणि मार्कर ठेवा जो तुम्ही शेड्यूल तयार करण्यासाठी वापराल.

4. काही ध्वनी आणि/किंवा व्हिज्युअल सिग्नलशी संबंधित असलेल्या सवयी तयार करणे आणि राखणे सोपे आहे.

मोबाईल फोन आणि स्मार्टफोनच्या व्यसनाचे एक कारण म्हणजे ते सिग्नल देतात - जेव्हा एखादा संदेश किंवा इशारा येतो तेव्हा फ्लॅश, बझ किंवा किलबिलाट होतो. हे संकेत आपले लक्ष वेधून घेतात आणि आपण कंडिशन रिफ्लेक्स विकसित करण्याची शक्यता वाढवतो. विद्यमान परंपरा बदलण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे ती बदलण्यासाठी नवीन तयार करणे.

चला असे म्हणूया की दररोज, कामावरून घरी परतताना, तुम्ही समान विधी करता: कपडे उतरवा, सोडा किंवा बिअर घ्या, टीव्ही चालू करा आणि स्क्रीनसमोर सोफ्यावर बसा. तुम्हाला हा वेळेचा अपव्यय सोडून द्यायला आवडेल, कारण तुमच्याकडे मागे वळून पाहण्याची वेळ येण्यापूर्वी, एक किंवा दोन तास कसे गेले आणि तुम्ही रात्रीचे जेवण केले नाही, वाचले नाही आणि व्यायाम केला नाही. सवय कशी बदलावी? तुम्हाला उत्तेजक/प्रतिसाद चक्राच्या अगदी सुरुवातीस परत जाणे आवश्यक आहे आणि सध्याच्या प्रतिसादाला दुसर्‍या एखाद्यासह बदलणे आवश्यक आहे.

ते कसे घडते ते येथे आहे:

उत्तेजना (घरी येणे) प्रतिसाद ट्रिगर करते (सोडा घ्या, टीव्ही चालू करा, सोफ्यावर बसा)

क्रियांची ही साखळी बदलण्यासाठी, तुम्हाला ती कशासह बदलायची आहे ते ठरवा. उदाहरणार्थ, घरी पोहोचताच तुम्हाला फेरफटका मारायचा आहे. हॉलवेमध्ये बदलण्यासाठी आरामदायक शूज आणि कपडे तयार करणे हा सर्वोत्तम उपाय आहे. हे काही दिवस हेतूने आणि जागरूकतेने करा आणि फिरायला जा. सात दिवसांच्या आत, तुम्ही एक नवीन कंडिशन रिफ्लेक्स विकसित कराल:

उत्तेजना (घरी जाणे) प्रतिसाद ट्रिगर करते (शूज बदला, कपडे बदला आणि फिरायला जा)

हे करून पहा. आपण सुरू करू इच्छित असलेल्या नवीन सवयीचा किंवा आपण बदलू इच्छित असलेल्या अस्तित्वाचा विचार करा. नंतर उत्तेजन आणि प्रतिसाद ओळखा. क्रिया लहान, हलकी, शारीरिक असल्याची खात्री करा आणि शक्य असल्यास श्रवणीय किंवा दृश्य संकेत वापरा. एक आठवडा सराव करा आणि काय होते ते पहा. तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की व्यसन निर्माण करणे किंवा बदलणे किती सोपे आहे.

स्रोत: सायकॉलॉजी टुडे