सामग्री
साइड स्प्लिट्स लवचिकता आणि ताणण्याचे सर्वात नेत्रदीपक प्रदर्शन आहे. आम्ही आपल्याला उत्कृष्ट व्यायाम ऑफर करतो, ज्याद्वारे आपण बाजूला फुटू शकता.
ट्रान्सव्हर्स सुतळी, नियम म्हणून, रेखांशाचा पेक्षा विकसित करणे अधिक अवघड आहे. बाजूला फूट पडण्यासाठी बसण्यासाठी, आपल्याला केवळ पायांच्या स्नायू आणि अस्थिबंधन ताणणे आवश्यक नाही तर सेक्रम आणि हिप जोडांची गतीशीलता देखील मोठ्या प्रमाणात सुधारली पाहिजे. सुतळीचा रस्ता लांब असू शकतो, म्हणून धीर धरा, त्याचा विकास काही महिन्यांपासून वर्षापर्यंत घेते.
ट्रान्सव्हस सुतळीचा वापर
साइड स्प्लिट्स केवळ पोझेस मारतच नाही तर खूप उपयुक्त आहे. साइड स्प्लिट्स पर्यंत ताणून आपल्याला बरेच फायदे प्राप्त होतील:
- लेगच्या स्नायूंना बळकट करा आणि त्यांना टोन्ड आणि स्लिम बनवा.
- साइड स्प्लिट्स व्यायामादरम्यान मागच्या स्नायू, लोअर बॅक आणि एब्सवरही काम करते.
- स्प्लिट्स पसरविल्याबद्दल धन्यवाद, आपण श्रोणि आणि जननेंद्रियाच्या अवयवांचे कार्य सुधारित कराल.
- गर्भधारणेदरम्यान आणि सुलभ प्रसूती दरम्यान लवचिक अस्थिबंधन आणि नितंबांच्या जोड्यांमध्ये लवचिकता ही चांगली आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे.
- साइड स्प्लिट्ससाठी ताणणे म्हणजे उदरपोकळी आणि पचन तंत्राच्या रोगांचे चांगले प्रतिबंध आहे.
- आपण बरीच सामर्थ्य आणि एरोबिक व्यायामांमध्ये सामील असलेल्या हिप जोडांची वाढ सुधारेल. हे आपल्याला मोठ्या प्रमाणात आणि कार्यक्षमतेने व्यायाम करण्यास अनुमती देईल.
व्यायाम करण्यापूर्वी विभाजन करण्यापूर्वी, आपण वार्म-अप सराव करण्याचे सुनिश्चित करा. जेव्हा स्नायू उबदार नसतात आणि तयार नसतात तेव्हा व्यायामापर्यंत ताण घेणे अप्रभावी ठरेल. आपण प्रगती साधणार नाही आणि एका अनिश्चित काळासाठी ट्रान्सव्हस सुतळीचे स्वप्न बाजूला ठेवू शकता.
आपणास वेगवान काम करायचे असल्यास आपण साइड स्प्लिट्ससाठी ताणण्यासाठी एक खास डिव्हाइस खरेदी करू शकता. या व्यायामाचा वापर करणे खूप सोयीचे आणि आरामदायक आहे - आपल्याला बाह्य दबाव आणि धारणा तरतुदींची आवश्यकता नाही. आपल्या स्नायूंना ताणण्यासाठी सिम्युलेटर आरामशीर होईल आणि ताणण्यासाठी अधिक लवचिक असेल, तर आपण स्ट्रिंगवर जास्त वेगाने बसा.
विभाजित करण्यापूर्वी ताणणे आणि उबदार करण्यासाठी 10 व्यायाम
सातत्याने खालील व्यायाम करा. आपले शरीर तापते, हृदय गती वाढेल, आपल्याला स्नायूंमध्ये एक सुखद कळकळ वाटेल. जर आपल्याला असे वाटत असेल की व्यायामानंतर पुरेसे गरम केले तर पुन्हा कॉम्प्लेक्स पुन्हा करा.
प्रत्येक व्यायाम आहे एका बाजूला पुनरावृत्तीची संख्या दर्शविली. उदाहरणार्थ, गुडघे वाढवण्याच्या ठिकाणी प्रथम चालणारा व्यायाम. आपण 20 लेफ्ट लिफ्ट उजव्या पायाने, 20 पायांच्या डाव्या पायांसह, म्हणजेच एकूण 40 पुनरावृत्त्या केल्या पाहिजेत. आपण त्याच्या पर्यायांवर पुनरावृत्तीची संख्या वाढवू शकता (कमी करण्याची शिफारस केलेली नाही!).
1. गुडघे वाढवित ठिकाणी चालणे: 20 रिप
2. माही ते पाय: 20 रिप
3. हिप संयुक्तसाठी फिरविणे: 20 रिप
Side. साइड लंजे: 15 रिप
5. पाय टेकला: 15 प्रतिनिधींसाठी
6. स्क्वाट आणि मागे वाकणे: 20 रिप
7. परत lunges: 10 रिप
8. जंपिंग दोरी: 40 रिप
9. ठिकाणी धावणे: 40 प्रतिनिधींसाठी (केवळ चळवळीसह एकाएकी 80 मोजा)
10. प्रजनन हात व पाय उडी मारतात: 35 पुनरावृत्ती
साइड स्प्लिटसाठी व्यायाम करणे केवळ गरम पाण्यानेच शक्य आहे. वार्मिंग न करता साइड स्प्लिट्ससाठी पसरलेल्या वर्गात केवळ कुचकामीच नाही तर अत्यंत क्लेशकारक देखील असतात.
हे सुद्धा पहा:
- स्प्लिट्स ताणण्यासाठी उत्कृष्ट सर्वोत्कृष्ट व्हिडिओ
- स्प्लिट्स + 20 व्यायाम कसे करावे याबद्दल 19 टिपा (फोटो)
साइड स्प्लिटसाठी व्यायाम
स्नायू आणि अस्थिबंधनांना ताणण्यासाठी वेळ आवश्यक आहे, म्हणून प्रत्येक पोझमध्ये कमीतकमी 30 सेकंद रहा. हळूहळू हा कालावधी 2-3 मिनिटांपर्यंत वाढवा (शरीर परवानगी देत असल्यास अधिक असू शकते). अस्वस्थतेपासून मुक्त होण्यासाठी, नेहमीच श्वासोच्छवासासाठी ताण घेताना आराम करण्याचा प्रयत्न करा.
साइड स्प्लिट्स व्यायामादरम्यान गोल परत नसतो, नेहमी डोकेच्या वरच्या बाजूस जा. व्याप्ती मोठेपणाच्या आरामात आणि योग्य तंत्राने करा.
फोटोसाठी ओल्गा सागाच्या अधिकृत यूट्यूब चॅनलचे आभार.
व्यायाम १
आपले पाय व्यापकपणे पसरवा, आपले पाय पसरवा, नितंब आणि गुडघे जास्तीत जास्त आउटपुट दिसेल. श्वास घेताना, खाली बसून, आपले कूल्हे खेचून घ्या, गुडघे मागे खेचा, कूल्हे उघडण्यावर जोर देण्यात आला. स्क्वॅटचे निराकरण करा आणि ही स्थिती धरा. शरीराचे वजन समान रीतीने दोन्ही पायांवर वितरीत केले तर मागे सरळ ठेवा. मग आपल्या कोपरांना मांडीच्या मांडीच्या आतील भागात गुडघ्याजवळ दाबा, मजल्यावरील ओटीपोटाने हलके हलके हलके हलके केस जोडा. साइड स्प्लिट्ससाठी हा व्यायाम मांडीचा सांधा आणि आतील मांडीपर्यंत पसरतो.
व्यायाम १
आपले गुडघे वर करा आणि तसे बाजूला घ्या. श्वास बाहेर टाकल्यावर आपला पाय सरळ करा आणि पुन्हा गुडघा वाकवा. व्यायाम दरम्यान थांबा नेहमी पूर्णपणे ताणले जातात. 10 पुनरावृत्ती करा, नंतर लेगला धरून ठेवा आणि 30 सेकंदांपर्यंत उठलेल्या लेगसह स्थितीत रहा. दुसर्‍या लेगसह पुन्हा करा. आपल्याकडे पुरेसा शिल्लक नसल्यास आपण खुर्चीच्या मागे हात धरू शकता.
व्यायाम १
आपले पाय व्यापकपणे पसरवा आणि इनहेलिंग करा, छाती वर करा आणि उजव्या पायात वाकलेला श्वास बाहेर काढा. ठेवा कूल्हे आणि गुडघे घट्ट होते. ही स्थिती धरा. दुसर्‍या पायाच्या उतारावर जा आणि ही स्थिती देखील धरा. नंतर दोन्ही पायांच्या बडबडांवर हात टेकून उतार मध्ये खेचा. मागे गोलाकार नसावे, मांडीच्या पोटात पोचले पाहिजे.
व्यायाम १
पार्श्वभूमीच्या ढेपामध्ये उतरा, शक्य असल्यास मजल्यावरील आधार देणा leg्या पायाची टाच कमी करा. दुसरा पाय बाहेर ठेवतो, गुडघा सरळ करा, स्वतःसाठी पाय खेचून घ्या. मजल्यावरील जनावराचे हात. ताणून आणि शिल्लक अनुमती दिल्यास गुडघा, हात, हात इकडच्या मागे किल्ल्याच्या मागे जाणे आणि मणक्याचे बाहेर खेचणे. आतील मांडीच्या स्नायूंना ताणून काढण्यासाठी हा एक चांगला व्यायाम आहे जो आपल्याला त्वरीत बाजूला फुटण्यास मदत करेल.
व्यायाम १
टाचांवर बसण्यापासून, शक्य तितक्या व्यापकपणे कूल्हे उघडा आणि नितंबांवर बसण्याचा प्रयत्न करा, नितंबांवर टाच टाका, पाठ सरळ असावी. आपण आपल्या ढुंगणांवर बसू शकत नसल्यास त्यांना ब्लँकेट किंवा योग ब्लॉकखाली ठेवा. रीढ़ वर खेचा. श्वास बाहेर टाकताना, वरची बाजू वर खेचणे चालू ठेवून छाती उजवीकडे फिरवा. मग दुसर्‍या दिशेने वळा. मध्यभागी धरा, मागे सरळ.
व्यायाम १
मागील स्थितीपासून मागे जा, आपले तळवे किंवा सपाट मजल्यावरील विश्रांती घ्या आणि मजल्यावर झोपा. मग श्रोणि पुढे घ्या आणि त्याच ओळीवर कूल्हे आणि गुडघे ठेवा. मोजे जोडा, पोट गुंडाळले आहे, मुकुट वरच्या बाजूस ड्रॅग करा. ही स्थिती धरा. साइड स्प्लिट्ससाठी बेडूक हा सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे.
व्यायाम १
गुढग्यावर बस. उजवीकडे गुडघा आणि डावा पाय बाजूला आणि पाय बाहेर सोडणे वेगवेगळ्या दिशेने जाते. उजवा पाय उजव्या कोनात वाकलेला आहे. आराम आणि श्वास घेण्याच्या अत्यंत स्थितीत. मग पाय स्विच करा.
व्यायाम १
मजल्यावर बसून आपले पाय एकत्रित करा आणि ते ओटीपोटासारखे हलवा. मागे सरळ असावे. जर तुमचा पाठी सरळ ठेवणे कार्य करत नसेल तर ते नितंबांच्या उशा किंवा योग ब्लॉकच्या खाली ठेवा. आपण स्थिर स्थितीत राहू शकता आणि आपण मजल्यापर्यंत पाय कमी करण्याचा प्रयत्न करीत किंचित विगडू शकता. फुलपाखरू नितंबांच्या सांध्याबद्दल फार चांगले सांगत आहे आणि साइड स्प्लिट्स मिळविण्यासाठी मुख्य व्यायामांपैकी एक आहे.
जर ओटीपोटापासून पाय बाजूला ठेवल्यास आपण परिस्थिती सुलभ करू शकता.
व्यायाम १
भिंतीच्या जवळ पडून, तिच्या मागील मागील पृष्ठभागावर घट्ट चिकटून राहा. पाय सरळ सरळ करा, श्वास बाहेर काढा, आपले पाय वाकवा, आपले गुडघे स्वतःकडे खेचून घ्या आणि श्वासोच्छ्वासाने कूल्ह्यांना बाजूने उघडा. खोलवर श्वास घ्या आणि आराम करा.
व्यायाम १
श्वास बाहेर टाकताना आपले पाय व्यापकपणे पसरवा, मजल्याच्या समांतर वाकणे आणि हात मजल्यापर्यंत आणा. टेलबोन मागे सरळ करते, पुढे सरकते, पाय वर खेचले, पाय वर पहात. जर आपण ताणले तर, आपले हात हळूवारपणे वाकून घ्या आणि खाली सपाटीने खाली हात ठेवा. ही स्थिती धरा.
माझ्या हातांनी मणक्याचे बाहेर खेचा आणि उताराच्या पायपर्यंत सहजतेने खाली आणा. ही स्थिती धरा आणि दुसर्‍या पायाच्या उतारावर जा.
व्यायाम १
मजला वर झोप आणि आपले गुडघे वाकणे. आपला उजवा पाय वर करा आणि शिन किंवा पायावर हात टेकून घ्या. डावीकडील बाजूने नितंब नाकारा, उजवा पाय कर्णात जा. आपण लवचिकता अनुमत न केल्यास, पसरलेल्या पायाचे गुडघे किंचित वाकले जाऊ शकते. कानासह ओळीच्या उजव्या पायाचे बोट खाली करा. मजला वर पडलेला sacrum आणि लोन्स. ही स्थिती धरा आणि खोल श्वास घ्या.
व्यायाम १
मजल्यावर पडून राहा. दोन्ही पाय 90 अंशांच्या कोनात उभ्या वरच्या दिशेने वाढतात. जास्तीत जास्त स्थितीशिवाय पाय उघडा आणि धरून ठेवा. स्वतःसाठी पाय ओढा आणि गुडघे सरळ ठेवा.
व्यायाम १
साइड स्प्लिटसाठी मागील व्यायाम करणे अद्याप आपल्यास अवघड असल्यास, अनुकूलक पर्याय वापरून पहा. भिंतीच्या जवळ पडून, तिच्या मागील मागील पृष्ठभागावर घट्ट चिकटून राहा. श्वास सोडत आपले गुडघे वाकणे आणि पाय भिंतीच्या खाली सरकण्यास सुरुवात करा, ढुंगण भिंतीवर घट्टपणे दाबले गेले, मजला वर पडलेला सैकरम. आपले गुडघे सरळ करा, आपला पाय स्वतःच ताणून घ्या. हातांना थोडे पाय कमी आणि अत्यंत आरामदायक स्थितीत मदत करा. उजवी आणि डावी मांडी मजल्यापासून समान पातळीवर असावी.
साइड स्प्लिटसाठी या प्रत्येक व्यायामामुळे आपणास लवचिक शरीरावर पाऊल ठेवता येईल. वर्ग प्रभावी बनविणे लक्षात ठेवा, आम्हाला दररोज ताणणे आवश्यक आहे आणि त्याहूनही चांगले, दिवसातून 2 वेळा (सकाळी आणि संध्याकाळी). केवळ साइड स्प्लिट्ससाठी पद्धतशीर ताणून आपणास आपले लक्ष्य गाठण्यात मदत होईल.
ओल्गा सागाच्या अधिकृत यूट्यूब चॅनेलसह वापरलेले स्क्रीनशॉट.
विभाजन साठी व्यायाम
योग आणि ताणून