जर तुम्ही खुल्या पोशाखात मुलींकडे उत्सुकतेने बघून कंटाळले असाल आणि कॅमेरॉन डायझच्या मजबूत बायसेप्सचा मत्सर करत असाल, तर तुमच्या हाताच्या स्नायूंना गंभीरपणे प्रशिक्षण देण्याची वेळ आली आहे. न्यूयॉर्कमधील फिटनेस ट्रेनर ज्युलिया बोबेक यांनी सहा-व्यायाम प्रणाली विकसित केली आहे. तुम्हाला एक चटई, दोन हलके डंबेल (1-2,5 किलो) आणि दोन जड डंबेल (3-5 किलो) लागतील. दररोज कॉम्प्लेक्स करा, तुम्हाला एका आठवड्यात निकाल दिसेल!
बळकट करते: बायसेप्स, मांड्या आणि नितंबांचे स्नायू.
प्रत्येक हातात हलका डंबेल घ्या आणि सरळ उभे रहा. गुडघे वाकवताना उजव्या पायाने मागे आणि डावीकडे या. त्याच वेळी, आपल्या कोपर वाकवा (फोटोमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे) आणि आपल्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र आणण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
व्यायाम 15 वेळा करा, नंतर पाय बदला.
बळकट करते: खांदे आणि पाठीचे स्नायू, ट्रायसेप्स.
चटईवर तोंड करून झोपा. शरीराच्या बाजूने हलके डंबेलसह आपले हात पसरवा. तुमचे धड जमिनीवरून उचला आणि तुमचे हात परत आणा (फोटोमध्ये दाखवल्याप्रमाणे). ही स्थिती 3-4 सेकंद धरून ठेवा. त्यानंतर, आपले हात पुढे पसरवा आणि आणखी पाच सेकंद गोठवा.
सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. व्यायामाची किमान 12 वेळा पुनरावृत्ती करा.
बळकट करते: खांदे आणि नितंबांचे स्नायू, ट्रायसेप्स.
आपल्याला हलक्या डंबेलची आवश्यकता असेल. जमिनीवर उभे राहून, तुमचा उजवा पाय उचला आणि मागे खेचा जेणेकरून तुमचे धड आणि पाय एक सरळ रेषा बनतील. आपले हात कोपरांवर वाकवा, तर डंबेलने आपल्या बगलाला स्पर्श केला पाहिजे.
आपले हात सरळ करा, त्यांना किंचित मागे खेचून घ्या (फोटोमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे). तुमचा शिल्लक ठेवा! हात 15 वेळा वाकलेले-न वाकलेले असणे आवश्यक आहे. मग पाय बदला.
बळकट करते: ट्रायसेप्स, ओटीपोटाचे तिरकस स्नायू, नितंब आणि पाय यांचे स्नायू.
पाय खांदे-रुंदी वेगळे ठेवून सरळ उभे रहा. प्रत्येक हातात हलका डंबेल घ्या. उजवीकडे झुका, तुमचा डावा हात तुमच्या डोक्याच्या वर ठेवा आणि तुमचा उजवा हात तुमच्या पाठीमागे ठेवा (फोटो पहा). सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
प्रत्येक बाजूला किमान 12 वाकणे करा.
बळकट करते: खांदे, पाठ आणि पाय यांचे स्नायू.
तुमच्या उजव्या पायाने तुमच्या डाव्या समोर रुंद अंतरावर उभे रहा. प्रत्येक हातात एक जड डंबेल घ्या. गुडघे वाकून पुढे झुका. आपल्या उजव्या हाताने, आपल्या डाव्या पायाला स्पर्श करा (फोटोमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे), आणि आपला दुसरा हात, किंचित वाकलेला, कंबरेजवळ ठेवा.
डाव्या पायाला 15 वाकवा, आणि नंतर उजवीकडे समान रक्कम करा.
बळकट करते: प्रेस आणि खांद्याचे स्नायू.
चटईवर झोपा आणि आपले गुडघे वाकवा. आपले हात आपल्या शरीरावर जड डंबेलसह ठेवा. तुमचे वरचे शरीर मजल्यापासून वर करा (सुमारे 45 अंश) आणि तुमचे हात सरळ तुमच्या समोर वाढवा (फोटोमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे). 10 सेकंद धरा आणि नंतर स्वत: ला जमिनीवर खाली करा.
व्यायाम 15-20 वेळा पुन्हा करा.