सुंदर हातांसाठी व्यायाम. व्हिडिओ

एक पाय रबरी कुशनच्या मध्यभागी आणि दुसरा थोडा मागे ठेवा. दोन्ही हातांना आपल्या हातात घ्या आणि त्यांना आपल्या समोर पुढे खेचा जेणेकरून रबर किंचित ताणला जाईल. प्रेस तणावपूर्ण आहे, कोपर किंचित गोलाकार आहेत, तळवे खाली केले आहेत. ही सुरुवातीची स्थिती आहे. जेव्हा आपण श्वास सोडता तेव्हा आपले हात खांद्याच्या पातळीवर उंच करा, रबर ताणून घ्या, परंतु आपले खांदे वर न उचलण्याचा प्रयत्न करा. श्वास घेताना, आपले हात परत आणा. मनगटातील क्रीज आणि मानेवर ताण टाळा, शरीर स्थिर राहते. दुसऱ्या सेटसाठी, आपला दुसरा पाय शॉकच्या मध्यभागी ठेवा.

पुनरावृत्तीची संख्या: 20-25

दृष्टिकोन संख्या: 2

कार्य: खांद्याचे स्नायू (पुढचा गठ्ठा)

दोन्ही पाय, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने, हातात पकड घेऊन शॉकच्या मध्यभागी उभे रहा. हात शरीराच्या बाजूने वाढवले ​​आहेत, तळवे पुढे आहेत. आपले गुडघे किंचित वाकवा, आपले पेट घट्ट करा आणि आपले खांदे सरळ करा. आता, कोपर सांधे जागी लॉक करा, जसे आपण श्वास सोडता, कोपर वाकवा जेणेकरून हात छातीच्या पातळीच्या अगदी वर असतील. आपल्या मनगटाला आपल्या खांद्याच्या जवळ खेचू नका, अन्यथा आपली कोपर अपरिहार्यपणे पुढे जाईल. आपण श्वास घेत असताना, शरीराला स्विंग न करण्याचा प्रयत्न करून हळूवारपणे ब्रशेस परत करा. दुसर्‍या दृष्टिकोनावर, व्यायामाला गुंतागुंतीचा करण्याचा प्रयत्न करा आणि हातांची सुरवातीची स्थिती बदला: सर्वात कमी बिंदूवर हात कोपरांच्या पातळीवर असू द्या आणि कोपर संयुक्त वर कोन 90 अंश आहे. ब्रशेस समान उंचीवर वाढवा, परंतु लक्षात घ्या की गतीची श्रेणी जवळजवळ अर्धी झाली आहे.

पुनरावृत्तीची संख्या: 20-25

दृष्टिकोन संख्या: 2

कामे: बायसेप्स

व्यायाम 3. पंक्ती

सुरुवातीची स्थिती समान आहे, फक्त यावेळी आपल्याला शॉक शोषकाचे टोक ओलांडून आपले तळवे आपल्या नितंबांकडे वळवावे लागतील. श्वास सोडताना, आपला उजवा हात आपल्या छातीकडे खेचा, आपली कोपर बाजूला करा. खांद्याचा सांधा हाताने उगवत नाही आणि मनगट वाकत नाही हे तपासा.

श्वास घेताना, आपला हात परत खाली आणा. प्रतिनिधी पूर्ण करण्यासाठी आपल्या डाव्या हाताने पुनरावृत्ती करा. पहिल्या सेटवर हात बदलणे सुरू ठेवा, आणि दुसऱ्यावर, एकाच वेळी दोन हातांच्या पंक्ती करा.

पुनरावृत्तीची संख्या: 20-25

दृष्टिकोन संख्या: 2

कार्य: खांद्याचे स्नायू (मध्य बीम)

व्यायाम 4. डोक्यामागून हाताचा विस्तार

हँडलच्या पुढील रबराच्या एका टोकावर एक पाय घेऊन उभे रहा आणि दुसरे टोक आपल्या डाव्या हातात घ्या आणि ते तुमच्या डोक्याच्या मागील बाजूस वर करा. आपण आपला उजवा हात आपल्या बेल्टवर ठेवू शकता. गुडघे किंचित वाकलेले असावेत, आणि श्रोणी पुढे मुरडल्या पाहिजेत जेणेकरून खालच्या पाठीत कोणतेही मजबूत विक्षेपण नसेल. सुरुवातीच्या स्थितीत डावा कोपर खांद्याच्या अगदी वर आहे आणि संयुक्त कोन 90 अंश आहे. श्वास सोडताना, कोपरची स्थिती न बदलता हळूवारपणे आपला हात सरळ करा, श्वास घेताना, हळूवारपणे वाकवा. शरीराच्या योग्य स्थितीचे निरीक्षण करा, फक्त एक संयुक्त कार्य करते. आपल्या डाव्या हाताने सर्व पुनरावृत्ती करा, नंतर स्थिती बदला आणि आपल्या उजवीकडे सर्व पुनरावृत्ती करा. हे एक दृष्टिकोन असेल.

पुनरावृत्तीची संख्या: 15-20

दृष्टिकोन संख्या: 2

कार्ये: ट्रायसेप्स

व्यायाम 5. उतार मांडणी

पाय पुन्हा रबराच्या मध्यभागी आहेत, हातात पकड आहेत. आपले पाय कूल्हे-रुंदीच्या बाजूला ठेवा, आपले गुडघे वाकवा आणि आपले शरीर सुमारे 45-डिग्रीच्या कोनाकडे झुकवा. आपली खालची पाठी कमानीपासून रोखण्यासाठी आणि आपली मान ताणण्यासाठी आपले एबीएस घट्ट करा. खांदे कमी केले आहेत, खांद्याचे ब्लेड एकत्र काढले आहेत, कोपर किंचित गोलाकार आहेत आणि तळवे एकमेकांना तोंड देत आहेत. जसे आपण श्वास सोडता, आपले हात बाजूंना पसरवा, त्यांना शक्य तितके उंच करा, परंतु उर्वरित शरीर गतिहीन ठेवा. त्याच वेळी, आपल्या खांद्याचे ब्लेड जवळ आणा. श्वास घेताना, आपले हात परत खाली आणा. दुसऱ्या सेटसाठी, व्यायाम ३ प्रमाणे डँपरचे टोक पार करा. आपल्या मनगटांवर ताण पडणार नाही याची काळजी घ्या: काम प्रामुख्याने खांद्यांनी आणि थोडेसे मागे केले पाहिजे.

पुनरावृत्तीची संख्या: 20-25

दृष्टिकोन संख्या: 2

कार्य: खांद्याचे स्नायू (मागील बंडल), पाठीचे स्नायू

व्यायाम 6. "कांदा"

शॉक अर्ध्या किंवा तिप्पट (लवचिकतेच्या डिग्रीवर अवलंबून) फोल्ड करा आणि शेवट पकडा. आपला उजवा हात बाजूला वाढवा आणि आपला डावा कोपर वर वाकवा आणि छातीच्या पातळीवर हात निश्चित करा. खोल श्वास घ्या आणि त्याच वेळी आपली डावी कोपर बाजूला आणि किंचित मागे खेचा, छाती अधिक उघडा. शॉक शोषक किंचित ताणले पाहिजे. धनुष्याची तार खेचण्याची कल्पना करा. या क्षणी उजवा हात हलवत नाही आणि खांदे खाली खाली राहतात. 5-10 सेकंदांसाठी तणाव धरा, नंतर श्वास सोडताना हळूवारपणे आराम करा. सर्व पुनरावृत्ती करा आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.

पुनरावृत्तीची संख्या: 15-20

दृष्टिकोन संख्या: प्रत्येक हातासाठी 1

कार्य: खांद्याचे स्नायू (मध्यम आणि मागील बंडल)