शाकाहारी खेळाडूंना त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी अनेकदा विशिष्ट आव्हानांना सामोरे जावे लागते, परंतु काळजीपूर्वक आहार नियोजन केल्यास हे टाळता येते. तुम्हाला पुरावा हवा असल्यास, अल्ट्रामॅराथॉनर स्कॉट ज्युरेककडे पहा, जो वनस्पती-आधारित आहारावर दिवसातून आठ तास प्रशिक्षण देतो. किंवा प्रसिद्ध बॉक्सर माईक टायसन, महान ट्रॅक आणि फील्ड अॅथलीट कार्ल लुईस, टेनिसपटू सिरेना विल्यम्स… शाकाहारी आणि शाकाहारी खेळाडूंची यादी खरोखरच मोठी आहे.
शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहार खेळाडूंच्या प्रशिक्षण योजनेत पूर्णपणे बसू शकतो. मांस, कुक्कुटपालन, मासे आणि शाकाहारीपणाच्या बाबतीत, आहारातून दुग्धजन्य पदार्थ वगळल्यास, ऍथलीटला "स्वच्छ" प्रथिनेपासून वंचित ठेवले जाते, जे मुख्य स्नायू तयार करणारे आहे. तथापि, शाकाहारी आहारामध्ये "चांगले" कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असते, जे ऍथलीट्ससाठी मुख्य इंधन आहे, त्याशिवाय ते सुस्त, थकल्यासारखे वाटू शकतात आणि मूत्रपिंड आणि इतर अवयवांसह समस्या अनुभवू शकतात. भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य, नट आणि बिया दर्जेदार कार्बोहायड्रेट, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर प्रदान करतात.
शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक पुरेसे प्रथिने खात नाहीत हा समज आम्ही शेकडो वेळा दूर केला आहे. वनस्पती प्रथिनांचे स्त्रोत कमी प्रमाणात संतृप्त चरबी असतात आणि त्यात कोलेस्टेरॉल नसतात, जे निरोगी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला समर्थन देतात, प्राण्यांच्या अन्नापेक्षा वेगळे. शाकाहारी खेळाडूंसाठी प्रथिनांच्या चांगल्या स्रोतांमध्ये क्विनोआ, बकव्हीट, तपकिरी तांदूळ, प्रोटीन-फोर्टिफाइड पास्ता, नट, टोफू, सोया दूध, सोया “चीज” आणि “दही”, टेम्पह, पीनट बटर, बीन्स आणि मटार यांचा समावेश होतो.
पुरेशी हर्बल उत्पादने आहेत का?
तथापि, खेळाडूंनी नियोजन आणि आहार घेताना काही विशेष बाबी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत. त्यांनी त्यांच्या व्हिटॅमिन बी 12 च्या सेवनाचे काळजीपूर्वक निरीक्षण केले पाहिजे, जे फोर्टिफाइड न्यूट्रिशनल यीस्ट (बेकरच्या यीस्टमध्ये गोंधळून जाऊ नये) किंवा नैसर्गिक पूरक आहाराद्वारे मिळू शकते. बी12 व्यतिरिक्त, शाकाहारी खेळाडूंमध्ये (विशेषत: नवशिक्या) कॅल्शियम, लोह, जस्त, आयोडीन, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन डी आणि रिबोफ्लेविनची कमतरता असते.
तसेच, शाकाहारी आणि शाकाहारी आहारांमध्ये सामान्यत: फायबरचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे व्यायामापूर्वी किंवा व्यायामादरम्यान उच्च फायबरयुक्त पदार्थ खाल्ल्यास पोट फुगणे आणि सूज येऊ शकते. म्हणून, मुख्य जेवणापासून स्वतंत्रपणे प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी किमान दीड ते दोन तास आधी अशी उत्पादने खाणे चांगले.
फुशारकी टाळण्यासाठी आणि आगामी वर्कआउटसाठी इंधन वाढवण्यासाठी शाकाहारी खेळाडू प्राणी प्रथिने पर्याय निवडत आहेत, जसे की सोया मांस, टोफू, शाकाहारी सॉसेज आणि इतर वनस्पती-आधारित पदार्थ. परंतु शाकाहारी प्रोटीन डिश तयार करताना वापरल्या जाणार्‍या हानिकारक पदार्थ टाळण्यासाठी आपण अशा उत्पादनांची रचना काळजीपूर्वक वाचली पाहिजे.
आपण नैसर्गिक वनस्पती-आधारित पौष्टिक पूरक आहारांसह आपल्या पौष्टिक गरजा देखील पूर्ण करू शकता. सुदैवाने, आजकाल त्यापैकी अधिक आणि अधिक आहेत! परंतु कोणत्याही परिशिष्टाची छाननी केली पाहिजे, कारण त्यात जिलेटिन किंवा क्रिएटिन (जे प्राण्यांच्या स्नायूंच्या ऊतींमध्ये आढळते) सहसा जोडले जाते. जीवनसत्त्वे आणि खनिजांव्यतिरिक्त, वनस्पती-आधारित बाजारपेठेत मोठ्या प्रमाणात वनस्पती-आधारित प्रथिने देखील आहेत जी व्यावसायिक खेळाडू त्यांच्या आहारात समाविष्ट करू शकतात.
काय आहे?
पौष्टिकतेची कमतरता टाळण्यासाठी, तुमचा मेनू वैविध्यपूर्ण असावा. क्रीडापटू किंवा जे लोक सक्रियपणे शारीरिक तंदुरुस्ती राखतात त्यांनी व्यायाम न करणाऱ्या शाकाहारी लोकांपेक्षा त्यांच्या मेनूचे नियोजन अधिक काळजीपूर्वक केले पाहिजे. तुमच्या आहारात अशा पदार्थांचा समावेश करा जे तुम्हाला तुमच्या फिटनेसच्या ध्येयांपर्यंत पोहोचण्यास मदत करतील.
टोफू, सोया, तांदूळ आणि बदाम पेय, ब्रोकोली, काळे, हिरव्या भाज्या, बदाम, ताहिनी, काळा मोलॅसेस.
शेंगा, काजू आणि बिया, संपूर्ण धान्य ब्रेड, तृणधान्ये, मूळ भाज्या, सुकामेवा.
शेंगा, नट आणि बिया, सोया उत्पादने, तृणधान्ये.
seaweed, seaweed, सफरचंद, संत्री, persimmons, पालक.
शेंगा, शेंगदाणे आणि बिया, समुद्री शैवाल, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट, बाजरी, बार्ली ग्रोट्स.
व्हिटॅमिन-फोर्टिफाइड पदार्थ, सूर्यप्रकाशात वाळलेल्या मशरूम, अजमोदा (ओवा), वनस्पती तेल.
पौष्टिक यीस्ट, सोया उत्पादने, मजबूत पदार्थ.
संपूर्ण धान्य, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि तृणधान्ये, टोफू, नट, बिया, केळी, शतावरी, अंजीर, एवोकॅडो.
शाकाहारी खेळाडूंसाठी 4 सुवर्ण नियम
आम्ही शिकलेली सामग्री एकत्रित करतो आणि शाकाहारी खेळाडूंसाठी हे साधे, परंतु अतिशय महत्त्वाचे नियम स्वीकारतो.
1. तुमचा आहार संतुलित करा
फक्त फळे आणि भाज्या किंवा फक्त बोकड आणि तांदूळ खाण्याची गरज नाही. तुम्ही कोणत्या प्रकारचे अन्न निवडले (शाकाहारी किंवा शाकाहारी) याची पर्वा न करता, तुम्हाला ते शक्य तितके वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित करणे आवश्यक आहे. पौष्टिकतेकडे लक्ष द्या, जीवनसत्त्वे आणि खनिज पूरक आहार घ्या. आपल्या स्थितीचे निरीक्षण करण्यासाठी दर सहा महिन्यांनी किमान एकदा रक्त तपासणी करा.
2. साप्ताहिक जेवण योजना तयार करा
पूर्व-संकलित मेनू आपल्याला काळजीपूर्वक आणि दृश्यमानपणे आपला आहार संतुलित करण्यास मदत करेल आणि त्यास शांतपणे चिकटून रहा. तुमचे मुख्य जेवण, स्नॅक्स आणि पूरक पदार्थांची यादी करा. तुम्ही फक्त शाकाहारी-क्रीडा प्रवासाला सुरुवात करत असाल, तर तुम्हाला काय आणि किती खाण्याची गरज आहे याची जाणीव होण्यास हे तुम्हाला मदत करेल. भविष्यात, तुम्हाला यापुढे जेवणाच्या योजनेची गरज भासणार नाही, कारण योग्य कसे खावे हे तुम्हाला आधीच अंतर्ज्ञानाने कळेल.
3. योग्य प्रथिने खा
तुमच्या वर्कआउटनंतर चांगले प्रथिने खाण्याचा नियम बनवा. तुम्ही वनस्पती-आधारित प्रोटीन शेक वापरू शकता ज्यात फक्त पाणी भरणे आवश्यक आहे किंवा तुम्ही ब्लेंडरमध्ये सोया दूध, अंकुरलेले बीन्स आणि केळी मिक्स करून स्वतःचे बनवू शकता. जलद, चवदार, निरोगी! आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे - प्रथिनांची कमतरता नाही!
4. अधिक "चांगले" कार्ब खा
जर तुम्ही औद्योगिक साखर, चिप्स, कुकीज, कँडी आणि इतर "साधे" कार्ब्स कापले तर ते तुम्हाला अधिक "चांगले" खाण्याची संधी देते! वजन वाढण्याची भीती न बाळगता तुम्हाला काही कार्बोहायड्रेट, जसे की बकव्हीट, ब्राऊन राइस, भाज्या, फळे, बिया आणि नट खाणे परवडते.
आणि नक्कीच, अधिक पाणी प्या! तुम्हाला आता ते नमूद करण्याची गरज नाही, बरोबर?