वजन कमी करण्यासाठी फायबर

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांना फायबर आवडते. फायबर हा आहारातील फायबर आहे जो भाज्या, फळांच्या कातड्या आणि धान्याच्या कवचांमध्ये आढळतो. हे शरीराद्वारे शोषले जात नाही, परंतु ते अनमोल फायदे आणते, तसेच भूक नियंत्रित करण्यास मदत करते आणि अतिरिक्त वजन लवकर काढण्यास मदत करते.

फायबरचे प्रकार

फायबर फंक्शनल आणि भाज्या असू शकते. फंक्शनल फायबर तुम्हाला कदाचित स्टोअर्स आणि फार्मसीच्या शेल्फवर पूरक स्वरूपात भेटले असेल. वनस्पतींचे अन्न आपल्या डोळ्यांपासून लपलेले असते, परंतु योग्य पोषणामध्ये त्याची विशेष भूमिका असते.

भाजीपाला फायबर, किंवा फायबर, आतड्याच्या सामान्य कार्यासाठी खूप उपयुक्त आहे. ते दोन प्रकारात येतात: विद्रव्य आणि अघुलनशील. प्रथम एक द्रव मध्ये पास, फुगणे आणि जेली सारखे होतात. अशा वातावरणाचा फायदेशीर जीवाणू (कॅलरीझर) च्या विकासावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. विरघळणारे फायबर उपासमारीच्या भावनांवर मात करण्यास सक्षम आहे, त्यातील भरपूर फळे, बार्ली, ओट्स, समुद्री शैवाल आणि शेंगांमध्ये आढळतात.

अघुलनशील फायबर पाचन तंत्रासाठी देखील चांगले आहे. ते कोलेस्टेरॉल आणि पित्त ऍसिडस् काढून टाकतात. तृणधान्ये, तसेच भाज्या आणि फळांमध्ये असे भरपूर फायबर असते.

जर तुम्ही थोड्या भाज्या आणि फळे खाल्ले तर तुम्ही पाचन तंत्रात समस्या निर्माण करू शकता. फायबरची शिफारस केवळ अन्न रोगांच्या उपचारांमध्येच नाही तर त्यांच्या प्रतिबंधासाठी देखील केली जाते. फायबर कोलन आणि लहान आतड्याचा कर्करोग, पित्ताशयातील खडे होण्यापासून प्रतिबंधित करते.

फायबर आणि वजन कमी होणे

पोषणतज्ञांनी सिद्ध केले आहे की फायबरचा वापर केवळ आरोग्यावरच नाही तर वजन कमी करण्यावर देखील फायदेशीर प्रभाव पाडतो. संपूर्ण रहस्य हे आहे की भाजीपाला तंतू चरबी ठेवी कमी करण्यास मदत करतात. मधुमेह असलेल्या रुग्णांसाठी देखील फायबरची शिफारस केली जाते, कारण ते रक्तातील साखरेची पातळी कमी करते. हे ताज्या भाज्या, फळे, शेंगा इत्यादिंसोबत आणि आहारातील पूरक आहाराच्या रूपातही सेवन केले जाऊ शकते.

एक्झामिनच्या शास्त्रज्ञांच्या मते, आहारातील फायबर भूकेचा सामना करण्यास मदत करते आणि दीर्घकाळ तृप्ततेची भावना प्रदान करते. हे सर्व गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या मेकॅनोरेसेप्टर्सबद्दल आहे, जे भूक दडपतात. ते हार्मोन्सद्वारे नाही तर पोटाच्या ऊतींना ताणून सक्रिय केले जातात. म्हणजेच, जेव्हा तुम्ही मोठ्या प्रमाणात अन्न खातात, तेव्हा तुम्ही रिसेप्टर्स सक्रिय करता जे तुम्हाला जास्त काळ पोटभर वाटण्यास मदत करतात आणि चावत नाहीत. फायबर-समृद्ध, स्टार्च नसलेल्या भाज्या हा तुमच्या जेवणाचे प्रमाण वाढवण्याचा आणि कॅलरीजचा अतिरेक न करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.

तुमचे पोट भरण्यासाठी आणि जास्त कॅलरीयुक्त अन्न न खाण्याची शक्यता वाढवण्यासाठी पोषणतज्ञ आधी स्टार्च नसलेल्या भाज्यांचा काही भाग खाण्याची शिफारस करतात. आहारातील फायबर पचन गती कमी करते, जे केवळ तृप्तिमध्ये योगदान देत नाही तर पदार्थांचे ग्लायसेमिक निर्देशांक देखील कमी करते. म्हणून, जास्त वजन असलेल्या लोकांना दिवसातून किमान 3 वेळा भाज्या खाण्याचा सल्ला दिला जातो.

मी किती फायबर खावे?

वजन कमी करण्यासाठी आणि आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू नये म्हणून, आपल्या दिवसाची सुरुवात बकव्हीट दलिया, मुस्ली, हिरवे सफरचंद किंवा एक ग्लास संत्र्याच्या रसाने करणे पुरेसे आहे.

वजन कमी करण्यासाठी फायबरचे दैनिक प्रमाण 25-40 ग्रॅम आहे. आपल्या आहारातील प्रत्येक हजार कॅलरीजसाठी, आपल्याकडे 10-15 ग्रॅम असणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही 1,500 कॅलरीज खाल्ले तर तुम्हाला किमान 15 ग्रॅम फायबर मिळणे आवश्यक आहे आणि बहुतेक आधुनिक लोक 10 ग्रॅम देखील खात नाहीत.

तुम्हाला थोडेसे मार्गदर्शन करण्यासाठी, सर्वात सामान्य पदार्थांमध्ये किती फायबर असते याची माहिती येथे दिली आहे. पांढऱ्या ब्रेडच्या स्लाईसमध्ये 0.5 ग्रॅम फायबर, राई - 1 ग्रॅम, कोंडा -1.5 ग्रॅम असते. एक कप पांढरा तांदूळ-1.5 ग्रॅम, लेट्यूस-2.4 ग्रॅम, गाजर-2.4 ग्रॅम, 1 संत्रा-2 ग्रॅम.

केवळ भाजीपाला उत्पादनांसह, विशेषत: तृणधान्ये, फळे आणि पिष्टमय भाज्यांसह दैनंदिन आदर्श मिळवणे सोपे नाही, आपण दररोजच्या कॅलरी सामग्रीच्या (कॅलरीझेटर) पलीकडे सहज जाऊ शकता. याव्यतिरिक्त, उष्णता उपचार आणि अन्न पीसणे आहारातील फायबर नष्ट करते. उदाहरणार्थ, 100 ग्रॅम बटाटे 2 ग्रॅम फायबरच्या आत, परंतु सोललेल्या स्वरूपात शिजवल्यानंतर काहीही शिल्लक राहत नाही.

म्हणून, पोषणतज्ञ उत्पादनांना कमीतकमी प्रक्रियेच्या अधीन ठेवण्याचा सल्ला देतात, फळांच्या बाजूने रस सोडून देतात आणि फायबरचा पूरक म्हणून वापर करतात, ते दलिया, आहारातील पेस्ट्री आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये जोडतात. आणि फायबरचा प्रभाव वाढवण्यासाठी, ते भरपूर पाण्याने धुवा. ते पाणी शोषून घेते आणि व्हॉल्यूम वाढवते, जे पाचक मुलूख रिसेप्टर्स सक्रिय करते आणि तृप्ति सुनिश्चित करते.

तुमच्या रोजच्या आहारात हळूहळू फायबरचा समावेश करा. आपण या शिफारसींचे पालन न केल्यास, यामुळे पोटदुखी, वाढीव गॅस निर्मिती आणि अतिसार होऊ शकतो.

फायबर हे एक मौल्यवान कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आहे जे केवळ भूक नियंत्रित करण्यास आणि आरामात वजन कमी करण्यास मदत करत नाही तर पचनसंस्थेवर फायदेशीर प्रभाव पाडते, कोलेस्ट्रॉल कमी करते आणि रक्तातील साखरेची पातळी समर्थन देते.