जिममध्ये प्रथमच - कोठे सुरू करावे?

“आपण घाई करा, तुम्ही लोकांना हसाल” - लोक ज्ञान, नेहमीच संबंधित. व्यायामशाळेत नवशिक्या पाळत असतांना हे म्हणणे नेहमीच लक्षात येते. नियमानुसार, त्यांनी केलेल्या चुका ठराविक आणि सहजपणे अंदाज लावण्यायोग्य असतात. नक्कीच, सर्व चुका पूर्णपणे टाळणे शक्यच नाही - परंतु अद्यापही ते शक्य आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला कोच निवडणे आवश्यक आहे, प्रथम त्याच्याबरोबर मूलभूत तत्त्वे, अटी, संकल्पनांचा अभ्यास करा आणि त्यानंतरच सिम्युलेटरकडे जा.

प्रशिक्षकाचे एक महत्त्वाचे कार्य म्हणजे आपल्याला सिम्युलेटरवर विविध व्यायाम करण्याचे तंत्र दर्शविणे, भार मोजण्यात मदत करणे आणि प्रभावी व्यायाम निवडणे. पर्यवेक्षी व्यायाम आपल्याला इजा टाळण्यास आणि इच्छित परिणाम जलद गतीने साध्य करण्यात मदत करतात.

वर्कआउट्स प्रारंभ करण्यापूर्वी काय माहित असणे आवश्यक आहे

प्रशिक्षणास ध्यानात घेऊन जेवण आयोजित करणे खूप महत्वाचे आहे. तर, शेवटचे जेवण आणि वर्ग दरम्यान 1-1,5 तासांचा ब्रेक असावा. प्रशिक्षण घेतल्यानंतर 0,5-1 तासात खाणे चांगले. शरीरातील पाण्याचे संतुलन बिघडू नये म्हणून प्रशिक्षणापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर पाणी पिणे आवश्यक आहे. अंतर्गत सांत्वन व्यतिरिक्त, बाह्य सांत्वन कमी महत्वाचे नाही: प्रशिक्षणासाठी असलेले कपडे आरामदायक असले पाहिजेत, आपले शरीर घट्ट करू नये किंवा त्यामध्ये खोदू नये, आपल्याला कृती करण्यास जागा द्यावी. आपण याबद्दल आधीपासूनच विचार केला पाहिजे.

नवशिक्यांसाठी केलेली सर्वात सामान्य चूक अत्यधिक उत्साही आहे. व्यायामशाळेत, नवशिक्या विविध सिम्युलेटरवर बरेच व्यायाम करतो, तो काहीही गमावू नये म्हणून प्रयत्न करतो. यामुळे भविष्यात जास्त काम करणे आणि प्रशिक्षण घेण्यास नकार देणे ठरतो. या बाबतीत घाई न करणे चांगले.

जर व्यायाम योग्यप्रकारे केले गेले तर स्नायूंना थोडासा त्रास द्यावा आणि त्यामध्ये ताठरपणा आहे. ही खळबळ 2-4 दिवसांनी दूर होते. जर आपल्याला सांधे आणि मणक्याचे वेदना जाणवत असतील तर आपण त्वरित प्रशिक्षण घेणे आवश्यक आहे. जर ही लक्षणे पाहिली तर बहुधा व्यायामाचे तंत्र चुकीचे किंवा वजन चुकीचे असेल.

तंदुरुस्ती प्रशिक्षण रचना

वर्कआउटमध्ये अपरिहार्यपणे 3 भाग असणे आवश्यक आहे - वार्म-अप, मुख्य भाग, विश्रांतीचा व्यायाम.

सराव करण्याचे कार्य म्हणजे श्वसन आणि रक्ताभिसरण यंत्रणेचे कार्य सक्रिय करणे, व्यायामांच्या मुख्य भागामध्ये भारित केलेल्या स्नायूंना उबदार करणे. सहसा, नवशिक्यांसाठी मुख्य समस्या सराव (इजा, प्रशिक्षणानंतर अस्वस्थता इ.) दुर्लक्ष केल्याने उद्भवतात. सराव कमीतकमी 10-15 मिनिटे असावा. हृदय तयार करण्यासाठी कोणत्याही कार्डिओ मशीनवर कमीतकमी 5 मिनिटांचा कार्डिओ, सांध्या तयार करण्यासाठी संयुक्त जिम्नॅस्टिकचा एक हलका कॉम्पलेक्स, डायनॅमिक स्ट्रेचिंग आणि बॉडीवेट व्यायामाचा समावेश असावा.

नियोजित स्नायू गटांसाठी व्यायाम करणे हे मुख्य कार्य आहे. व्यायाम, संच आणि पुनरावृत्तीची संख्या वैयक्तिक लक्ष्यांवर काटेकोरपणे अवलंबून असते आणि भिन्न असू शकते. व्यायामाचा मुख्य भाग 6-8 व्यायामांचा असावा. प्रत्येक स्नायूंच्या गटामध्ये 1-3 व्यायाम असावेत. नवशिक्यांसाठी त्यांच्या शरीरात योग्यरित्या हालचाल करणे आणि मूलभूत व्यायामाचे तंत्र लक्षात ठेवणे यासाठी एका व्यायामात सर्व स्नायू काम करणे महत्वाचे आहे. जटिल (मोठ्या स्नायूंच्या गटांसाठी बहु-संयुक्त) ते साध्या (लहान स्नायूंसाठी एकल-संयुक्त) तत्त्वानुसार प्रशिक्षणात व्यायामाची व्यवस्था केली जाते. आपल्या व्यायामाच्या शेवटी, आपले अ‍ॅब्स काम करण्याकडे लक्ष द्या.

नवशिक्यांसाठी दृष्टिकोणांची संख्या मोठी असू नये - प्रत्येक व्यायामात 2-3 दृष्टीकोन पुरेसे आहेत. प्रत्येक दृष्टीकोन मध्ये पुनरावृत्ती संख्या 10-12 आहे. सेट दरम्यान विश्रांती घ्या - जोपर्यंत श्वास आणि हृदय गती पुनर्संचयित करेपर्यंत. जेव्हा जेव्हा आपल्याला तयार वाटत असेल तेव्हा आपले कसरत सुरू ठेवा. सरासरी, प्रत्येक सेट नंतर उर्वरित 1,5 मिनिटे असतात.

चला अशा संकल्पना समजून घेऊया पध्दतींची संख्या, पुनरावृत्तीची संख्या. उदाहरणार्थ, समजा तुम्ही बार्बेल शोल्डर स्क्वाट करुन आपल्या पायांच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करता. आम्ही रॅकवर गेलो, आमच्या खांद्यावर बार्बल घेतला, त्यासह 8 स्क्वॅट्स केले, नंतर बार्बलला मागे ठेवले. या प्रकरणात, आपण 1 reps सह 8 सेट केला. आपण विश्रांती घेऊ शकता आणि व्यायाम 1-2 अधिक वेळा पुन्हा करू शकता, आणि नंतर पुन्हा विश्रांती घ्या आणि पुढील व्यायामाकडे जा.

प्रशिक्षणाच्या तिस third्या भागाचा उद्देश म्हणजे श्वासोच्छ्वास आणि रक्त परिसंचरण सामान्य करणे. 5-10 खोल श्वास घेण्याची शिफारस केली जाते, एक सरळ स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स करा आणि बारवर लटकवा.

फिटनेस सेंटर उपकरणे

फिटनेस सेंटरमध्ये 3 प्रकारची उपकरणे आहेत: सामर्थ्य प्रशिक्षण उपकरणे, कार्डिओ उपकरणे आणि विनामूल्य वजन (डंबेल आणि बारबेल).

वजन वापरून एनारोबिक मोडमध्ये स्नायूंना काम करण्यासाठी सामर्थ्य मशीनची आवश्यकता असते. त्यांच्यावर आपण कंकाल स्नायूंना एक भार द्या. मूलभूत नवशिक्यावरील बहुतेक व्यायाम सिम्युलेटरवर केले पाहिजेत. खरं हे आहे की नवशिक्या leteथलीटला अजूनही त्याचे शरीर चांगले वाटत नाही आणि व्यायाम करण्याच्या तंत्राची माहिती नसते ज्यामुळे त्याला चुका होऊ नयेत. सामर्थ्य मशीनमधील हालचालीचा मार्ग आधीच विचार केला जातो, जो आपल्याला आपल्या स्नायूंना अनुमती देईल.

कार्डिओ ट्रेनर मुख्यतः एरोबिक मोडमध्ये शरीरावर सामान्य भार देतात. त्यांच्यावर आपण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची सहनशीलता प्रशिक्षित करता. वजन कमी करण्याचा किंवा अधिक गंभीर व्यायामासाठी उबदार होऊ पाहणा for्यांसाठी ते योग्य आहेत.

विनामूल्य वजन डंबेल आणि एक बेलबेल आहे. प्रत्येक स्नायूंच्या गटासाठी मूलभूत व्यायाम आहेत, ज्यामध्ये मूलभूत व्यायामाचा बराचसा भाग डंबेल आणि बारबेलद्वारे केला जातो. आपल्या स्नायूंना योग्य भार मिळविण्यासाठी, उद्दीष्टांची पर्वा न करता, या प्रकारच्या उपकरणे विसरू नका. तथापि, विनामूल्य वजन जोडणे हळूहळू केले पाहिजे. तांत्रिकदृष्ट्या कठीण मूलभूत व्यायामासाठी हे विशेषतः खरे आहे.

नवशिक्या कार्यक्रमाचे उदाहरण

वार्म अप: एक लंबवर्तुळ ट्रेनर आणि संयुक्त व्यायामांवर 5 मिनिटे.

मुख्य भाग: 8 व्यायाम, प्रत्येक 2-3 पुनरावृत्तीच्या 10-12 सेटमध्ये सादर केला.

1. सिम्युलेटरमध्ये लेग प्रेस;
2. सिम्युलेटरमध्ये खालच्या पायचा विस्तार;
3. सिम्युलेटरमध्ये खालच्या पायची फ्लेक्सियन;
4. छातीवर उभ्या ब्लॉकची खेचा;
5. क्षैतिज ब्लॉक पुल;
6. हॅमर सिम्युलेटर किंवा पुश-अपमध्ये छातीतून दाबा (हे गुडघ्यांमधून शक्य आहे);
7. बाजूंनी डंबेलसह स्विंग करा;
8. खोटे बोलणे.

कूल डाउन: 15 मिनिटे कार्डिओ आणि एक सोपा ताण.

प्रशिक्षणाचे स्तर म्हणून, आपण पायांच्या विस्तारास अधिक जटिल मूलभूत व्यायामासह बदलू शकता - स्मिथ सिम्युलेटरमध्ये जागा असलेले, त्याच सिम्युलेटरमध्ये स्क्वाटिंग तंत्र शिकू शकता. मग हळूहळू व्यायामांची शब्दसंग्रह विस्तृत करा, बार्बेल आणि डंबेलसह नवीन हालचालींच्या तंत्रावर प्रभुत्व मिळवा.

बर्‍याच नवशिक्यांना असे वाटते की प्रशिक्षणासह स्नायू अधिक सामर्थ्यवान आणि स्थिर राहतात, परंतु असे घडत नाही. प्रशिक्षणादरम्यान, संपूर्ण शरीरास एक प्रेरणा प्राप्त होते की कोणत्या दिशेने जायचे, तर चरबी आणि वाढणारी स्नायू बर्न करण्याची प्रक्रिया विश्रांती दरम्यान आढळतात. उदाहरणार्थ, आपण वजन कमी करण्यासाठी कसरत केल्यास, या प्रकरणातील adडपोज टिशू प्रामुख्याने प्रशिक्षणानंतर खाली मोडले जातील.

म्हणूनच, आम्ही असा निष्कर्ष काढतो: गुणवत्ता विश्रांतीसह एकत्रित योग्य पोषण ही यशस्वी वर्कआउट्सची गुरुकिल्ली आहे जी परिणाम आणते.

या कठीण कार्यात शुभेच्छा - एक आकृती तयार करणे!