वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस आहार: जिममध्ये जाऊन योग्य कसे खावे. नमुना फिटनेस आहार मेनू

फिटनेस आहार हा आहारासारखा का नाही?

"फिटनेस" या शब्दाद्वारे, ज्याने आधुनिक रशियन भाषेच्या सक्रिय शब्दसंग्रहात प्रवेश केला नाही, आमचा अर्थ क्रियाकलापांचे संपूर्ण विश्व आहे: व्यायामाच्या बाइकवर पेडलिंगपासून पॉवर लिफ्टिंगपर्यंत. एक प्रारंभिक बिंदू त्यांचा सारांश देतो: आकृती आणि एकूण आरोग्य सुधारण्याच्या उद्देशाने फिटनेसला ऑर्डर केलेले शारीरिक प्रशिक्षण कॉम्प्लेक्स म्हणण्याची प्रथा आहे.

बहुतेकदा, गट कार्डिओ व्यायाम किंवा जिम वर्कआउट्सच्या रूपात फिटनेस वजन कमी करणे आवश्यक असते तेव्हा चालू होते. हा एक सामूहिक खेळ आहे, ज्याचे स्वतःचे व्यावसायिक आहेत, परंतु जिममधील “लोकसंख्या” चा मोठा भाग विद्यार्थी किंवा काम करणारे लोक आहेत जे सामान्य जीवन जगतात. त्यापैकी सर्वात संघटित लोकांसाठी, त्याच्या सुसंगततेचे प्रशिक्षण हे आरोग्यदायी प्रक्रिया बनते; अल्पावधीत एखाद्याला जिममध्ये अनेक "रोमान्स" आणि "घटस्फोट" घेण्याची वेळ येते.

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, प्रशिक्षणासह "संबंध तोडणे" हे मुख्य कारण म्हणजे अयोग्यरित्या निवडलेला फिटनेस आहार, जो प्रशिक्षणासाठी ऊर्जा आणि पुनर्प्राप्तीसाठी संसाधने प्रदान करत नाही.

क्रीडा केंद्रांच्या जुन्या काळातील लोकांसाठी, फिटनेस आहाराच्या बाबतीत कोणतीही गडद ठिकाणे नाहीत: त्यांनी त्यांचे शरीर समजून घेणे शिकले आहे आणि त्यांना "इंधन" कशासाठी आणि का काम करणे आवश्यक आहे याचे मार्गदर्शन केले आहे. तथापि, जर वजन कमी करण्यासाठी तंदुरुस्तीची गरज जास्त वजनामुळे किंवा प्रशिक्षणाच्या मदतीने आकृतीचे प्रमाण बदलण्याची गरज स्पष्ट झाली असेल तर योग्य पोषणाचा प्रश्न समोर येतो.

आणि येथे बरेच वजन कमी करणे त्यांच्या चिकाटीमध्ये त्रासदायक आहे: फिटनेस आहार म्हणून, शरीराचे वजन जलद गमावण्याच्या उद्देशाने पोषण योजना निवडली जाते. आज यापैकी एक आहार शोधणे कठीण नाही: एक्सप्रेस आहार, फूड आहार, "नाही-" उपसर्ग असलेल्या सर्व प्रकारचे आहार. वजन कमी करण्याच्या अशा पद्धती सहसा न्याय्य ठरतात जर आपल्याला त्वरीत स्वतःला व्यवस्थित ठेवण्याची किंवा आपल्या खाण्याच्या सवयी बदलण्याची आवश्यकता असेल, उदाहरणार्थ, मिठाईच्या लालसापासून मुक्त व्हा, परंतु तंदुरुस्तीच्या बाबतीत, एक अल्प आहार, स्पष्टपणे एकाशिवाय (किंवा अगदी अनेक!) मूलभूत पोषक, फक्त धोकादायक आहे.

फिटनेस डाएट: शरीराची 6 फंक्शन्स ज्याची तुम्ही काळजी घेणे आवश्यक आहे

अधिक सुंदर आणि निरोगी होण्यासाठी फिटनेसला आपल्या जीवनाचा एक भाग बनवणे, आपल्याकडे एक विशिष्ट अनुकूलन कालावधी असेल या वस्तुस्थितीसाठी तयार रहा: शरीराला तणावासाठी आणि त्यानंतरच्या तयारीसाठी अपेक्षित असताना परिस्थितीनुसार जगणे शिकणे आवश्यक आहे. गंभीर बदल. शारीरिक शिक्षण आनंदी होण्यासाठी, आपला फिटनेस आहार बनवण्यासाठी, हे विसरू नका:

1. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य (दाब, रक्त प्रवाह, ऑक्सिजन वाहतूक)

2. श्वसन कार्य

3. संप्रेरक उत्पादनास समर्थन देते

4. रोग प्रतिकारशक्ती समर्थन

5. स्नायू आणि हाडे

6. चयापचय

आयटमला महत्त्वानुसार क्रमवारी दिली जात नाही - त्यापैकी प्रत्येक विशेष प्राधान्याने. म्हणूनच फिटनेस प्रशिक्षणासह कोणताही खेळ करताना, शरीराच्या “कार्या” चे सर्व पैलू विचारात घेणे आवश्यक आहे. आणि फिटनेस आहारात फक्त प्रथिने, चरबी, कर्बोदके, खनिजे असलेली जीवनसत्त्वे आणि पुरेशा प्रमाणात द्रवपदार्थ असणे आवश्यक आहे - अन्यथा, आरोग्य आणि सौंदर्याऐवजी प्रशिक्षण थकवा आणेल, ज्याचा अर्थ सुसंवाद नाही तर गंभीर आहे शारीरिक प्रणालींची स्थिती.

एक सुविचारित फिटनेस आहार आणि संतुलित फिटनेस पोषण आपल्याला एकाच वेळी उच्च तीव्रतेने व्यायाम करण्यास मदत करेल:

• थकवाची जलद सुरुवात टाळा

• पुनर्प्राप्तीच्या गरजेचे समर्थन करा

• शरीर मजबूत बनवा आणि चरबी / स्नायू गुणोत्तर बदला

• एकाग्रता सुधारणे

• दुखापत होण्याची शक्यता कमी करा

• डोकेदुखी आणि पोटदुखीचा धोका कमी करा

फिटनेस आहार: तेथे काय आहे?

फिटनेस आहारात दोन मुख्य वर्ण आहेत - कर्बोदके (कार्बोहायड्रेट्स) आणि प्रथिने. कार्बोहायड्रेट्स - शरीराला ऊर्जा प्रदान करते आणि मेंदू आणि नसा यांना पोषण देते. शरीरात, कर्बोदकांमधे स्नायू आणि यकृतामध्ये ग्लायकोजेन (प्राणी स्टार्च) म्हणून साठवले जातात आणि व्यायामादरम्यान सक्रियपणे वापरले जातात. म्हणूनच, फिटनेस आहारात कार्बोहायड्रेटयुक्त अन्नाचा अभाव अशक्य करेल, खरं तर फिटनेस - जेव्हा शरीराला झोपावे लागते तेव्हा लेग स्विंग करणे समस्याप्रधान असते.

फिटनेस आहारातील प्रथिने स्नायूंसाठी “बिल्डिंग ब्लॉक्स” ची भूमिका बजावतात: उबदार झाल्यानंतर, काम करणे आणि “खर्च” करणे, स्नायूंना प्रथिने संश्लेषणासाठी अमीनो idsसिडचा एक भाग आवश्यक असतो. जैवउपलब्धता आणि प्रथिनांच्या प्रमाणावर अवलंबून, स्नायूंच्या संश्लेषणादरम्यान येणारी "इमारत सामग्री" पुनर्प्राप्तीसाठी किंवा ऊतींच्या वाढीसाठी खर्च केली जाईल. जसे आपण समजू शकता, जर फिटनेस आहारात प्रथिने पुरेसे पुरवले गेले नाहीत, तर स्नायू, जे मजबूत आणि अधिक टिकाऊ बनले पाहिजेत, डिस्ट्रॉफीने ग्रस्त होऊ लागतात, शब्दशः "खाणे".

फिटनेस आहारातील चरबी ही एक समस्या आहे ज्याकडे लक्ष आणि नियंत्रण आवश्यक आहे. नक्कीच, प्रशिक्षणापूर्वी चरबी असलेले अन्न ताबडतोब टाळले पाहिजे - चरबी शुद्ध ऊर्जा देत नाहीत, ग्लायकोजेनचे साठे तयार होत नाहीत, आणि पचन प्रक्रिया, आणि त्यासह, आणि त्यासह, चयापचय गंभीरपणे मंदावते. तथापि, पूर्णपणे सोडून देण्यास घाई करू नका: तेथे निरोगी चरबी आहेत जे आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात! फॅटी idsसिडस् (विशेषत: असंतृप्त) फिटनेस मेनूमध्ये अपरिहार्य आहेत-ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, मध्यवर्ती मज्जासंस्था आणि अंतःस्रावी प्रणालींसाठी महत्वाचे आहेत, ऊतींची लवचिकता टिकवून ठेवतात, माइटोसिसमध्ये भाग घेतात (पेशी विभाजन), चरबी-विरघळण्यासाठी साठवण आणि वाहतूक माध्यम म्हणून काम करतात. जीवनसत्त्वे.

आणि, अर्थातच, पाण्याबद्दल विसरू नका. सक्रिय वजन कमी करण्याच्या टप्प्यावर फिटनेस आहारामध्ये, हवेसारखे आवश्यक असते - पाण्याने, प्रथिने आणि चरबीच्या विघटनाची उत्पादने, विषारी पदार्थ काढून टाकले जातात, त्याच्या मदतीने ऊतक द्रवपदार्थांचे नूतनीकरण केले जाते. परंतु त्या आनंददायक वेळी देखील, जेव्हा जास्त वजन कमी होते आणि ते केवळ शिल्पकला स्नायू आणि प्रशिक्षणाच्या मदतीने आकृतीची चिवटपणा प्राप्त करण्यासाठीच राहते, तेव्हा पाण्याचे महत्त्व कमी होत नाही: पुरेसे द्रवपदार्थ घेतल्याशिवाय, निरोगी प्रथिने तयार होतात. पेशी अशक्य आहे. पाणी स्नायूंना ऑक्सिजनचा पुरवठा करण्यास मदत करते, आणि त्याचा पुरेसा पुरवठा केवळ श्रमाची तीव्रता सहन करणे सोपे करत नाही, तर नवीन फिटनेस व्यावसायिकांना सुप्रसिद्ध असलेल्या स्नायूंच्या दुखण्यापासून देखील आराम देते.

लक्ष द्या, स्वच्छ पाणी आणि द्रवपदार्थांमध्ये गोंधळ न करणे महत्वाचे आहे, ज्याचा वापर अन्न सेवन सारखा आहे - रस, घट्ट आंबलेले दूध, प्रथिने शेक. ते (कॉफी आणि चहासारखे) द्रवपदार्थाच्या सेवनाच्या दरात समाविष्ट नाहीत, जे सक्रिय फिटनेस क्रियाकलापांदरम्यान, सुमारे 70 किलो वजनाच्या महिलेसाठी, अंदाजे 2 लिटर असते (हे सूचक तुमच्या वजनाशी जुळवून घेण्यासाठी, 250 मिली जोडा किंवा वजा करा. प्रत्येक 10 किलो वजनावर आधारित पाणी).

फिटनेस आहार: कधी खावे?

जरी तुमचे ध्येय थोड्याच वेळात जास्तीत जास्त घृणास्पद अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होणे आहे, तरीही प्री-वर्कआउट उपोषण contraindicated आहे. डिशची रचना आणि त्याचा आकार वैयक्तिक आहे आणि फिटनेसच्या स्वरूपावर, आपल्या शरीराची सध्याची स्थिती, वय आणि अपेक्षित अंतिम परिणाम यावर अवलंबून आहे. एक विशिष्ट मेनू आपल्या प्रशिक्षकाला रचना आणि समायोजित करण्यात मदत करेल, परंतु फिटनेस आहारावरील सामान्य शिफारसी खालीलप्रमाणे आहेत:

- प्रशिक्षणापूर्वी दीड ते दोन तासांसाठी "लोडिंग" जेवण: उर्जासाठी "लांब" कार्बोहायड्रेट आणि दुबळे प्रथिने आणि जास्त खाल्ल्याशिवाय परिपूर्णतेची भावना;

- जर तुमच्याकडे दुपारचे जेवण "बरोबर" घेण्याची वेळ नसेल आणि तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्ही पुरेसे मजबूत नाही, प्रशिक्षणाच्या अर्धा तास आधी तुम्ही एक ग्लास दूध (प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स असलेले उत्पादन) पिऊ शकता;

-प्रशिक्षणादरम्यान-दर 15-20 मिनिटांनी लहान भागांमध्ये पाणी (घाम येण्याकडे लक्ष द्या-जर ते मजबूत असेल तर, ओलावाच्या वापराची भरपाई करण्यासाठी ते पिण्यासाठी जास्त खर्च येईल);

-20-30 मिनिटांच्या प्रशिक्षणानंतर ताबडतोब आपण "कार्बोहायड्रेट विंडो बंद करा" आणि वेगवान कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या उत्पादनाचे सुमारे 100 ग्रॅम खावे (आदर्श पर्याय म्हणजे एक ग्लास फळांचा रस, एक लहान केळी, ग्लूकोज आणि मध असलेले कार्बोहायड्रेट कॉकटेल. );

- प्रशिक्षणानंतर काही तासांनी तुम्ही "सामान्य" घन पदार्थांसह रात्रीचे जेवण घेऊ शकता. या कालावधीत कॅफिन असलेली उत्पादने न खाण्याचा सल्ला दिला जातो - हा पदार्थ इन्सुलिनची क्रिया अवरोधित करतो (खाली पहा).

फिटनेस आहार कोणत्या "खिडक्या" पाहू शकतो? चयापचयाच्या खिडक्या विवादास्पद राहिल्या तरी, बहुतेक क्रीडा पोषणतज्ञ सहमत आहेत की व्यायामानंतर शॉर्ट-चेन किंवा फास्ट-चेन कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक असतात कारण इन्सुलिनची त्वरित तात्काळ सोडण्याची क्षमता.

प्रशिक्षणादरम्यान, "ताण" हार्मोन्स एड्रेनालाईन आणि कोर्टिसोल तयार होतात. स्नायूंवर भार पडत असताना आणि चरबीच्या दुकानांचा वापर केला जात असताना, ते "घातपात थांबतात": लक्ष न देता सोडल्यास, या संप्रेरकांची वाढलेली पातळी शरीराला चरबी साठवण्याची आज्ञा देईल आणि परिणामी वजन कमी होणार नाही फिटनेस आहार कार्य करेल. इन्सुलिन एड्रेनालाईन आणि कोर्टिसोलचा नैसर्गिक विरोधक आहे, जो त्याच्या देखाव्यामुळे त्यांची मनमानी थांबवतो. म्हणूनच, प्रशिक्षणानंतर त्वरित जलद कार्बोहायड्रेट्सचा वापर केल्याने केवळ सुसंवाद लाभेल: सर्वकाही ट्रेसशिवाय शोषले जाईल, शरीर तणावपूर्ण चयापचय व्यवस्थेतून परत येईल, उर्जा खर्च रोखण्याची वेळ न घेता, आणि आपण जोमदार आणि मध्ये रहाल रक्तातील साखरेची पातळी वेळेवर वाढल्यामुळे चांगला मूड.

“प्रॅक्टिन विंडो”, अनेक सराव करणाऱ्या प्रशिक्षकांच्या आश्वासनानुसार, कार्बोहायड्रेटपेक्षा थोड्या वेळाने उघडते, परंतु एका तासापर्यंत “रुंद खुली” राहते. त्याच्या देखाव्याचा अर्थ असा आहे की प्रशिक्षणानंतर थोड्याच वेळात मिळणारे सर्व प्रथिनेयुक्त अन्न क्रियाशील होते, स्नायूंचे कमी झालेले प्रथिने साठवून ठेवते आणि नवीन मजबूत लवचिक स्नायूंच्या निर्मितीस मदत करते.

आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की शारीरिकदृष्ट्या, प्रथिने विंडो पुन्हा एकदा उघडते, प्रशिक्षणाची पर्वा न करता - हे रात्री घडते. आपण झोपत असताना, शरीर त्यात प्रविष्ट केलेले प्रथिने वितरीत करते, म्हणून वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस आहार असे गृहीत धरते की रात्रीच्या जेवणासाठी आपल्याकडे एक साधे आणि सहज पचण्याजोगे प्रथिने उत्पादन आहे-उदाहरणार्थ, उकडलेले अंडी प्रथिने किंवा एक भाग केफिरसह कॉटेज चीज.

फिटनेस आहार: किती खावे?

व्यायामशाळेत प्रशिक्षण घेण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी, हे महत्वाचे आहे की उर्जेचा खर्च अन्नासह त्याचा वापर ओव्हरलॅप करतो-नंतर "हार्ड-अर्जित" चरबी साठा वापरला जाईल. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी मानक फिटनेस आहार किमान 1500 दैनिक कॅलरीजच्या निर्देशकावर केंद्रित आहे (हे किमान मूल्य आहे, वैयक्तिक सल्ल्यासाठी, आपल्या प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्या किंवा कॅल्क्युलेटर वापरा). अन्न कॅलरीजची आमची सारणी अन्नाच्या उर्जा मूल्याची गणना करण्यास मदत करेल.

खेळासाठी अनुकूल केलेला मेनू तयार करताना, त्याची विविधता आणि संतुलन विसरू नका. सर्व उत्पादनांपैकी, आपण ते निवडले पाहिजे ज्यावर कमीतकमी औद्योगिक प्रक्रिया केली जाते: फास्ट फूड, अर्ध-तयार उत्पादने, शुद्ध अन्न सोडून द्या. फिटनेस आहार म्हणजे साधे जेवण जे तुम्ही घरी सहज तयार करू शकता आणि कामावर खाण्यासाठी चाव्याव्दारे घेऊन जाऊ शकता. अन्न तयार करताना, दुहेरी बॉयलर, ग्रिल, तेल न करता ओव्हनमध्ये बेकिंगला प्राधान्य द्या.

फिटनेस आहारावर दिवसातून 5-6 वेळा लहान भागांमध्ये अन्न घेण्याची शिफारस केली जाते. दीर्घ विश्रांती घेण्याची शिफारस केली जात नाही, जेणेकरून शरीराला ऊर्जा बचत आणि चरबी साठा जपण्यासाठी गुंतवू नये.

हे विसरू नका की फिटनेस पोषण म्हणजे केवळ विशिष्ट मेनूच नाही तर दिवसभर भरपूर शुद्ध पाणी पिणे देखील सूचित करते. आणि वजन कमी करण्याच्या फिटनेससाठी पोषण तुम्हाला अतिरिक्त 1 - 1,5 लिटर पाणी पिण्यास बाध्य करेल.

प्रशिक्षणासह फिटनेस आहाराचा परिणाम त्वरित लक्षात येत नाही, परंतु सहा महिन्यांनंतर आपल्याकडे कोणत्याही कोनातून आपल्याबद्दल अभिमान बाळगण्याचे एक चांगले कारण असेल: आपल्या शरीरानुसार आपल्या शरीराचे "आकार बदलण्यासाठी" हा वेळ पुरेसा असेल. प्रयत्न!

दिवसासाठी फिटनेस आहाराचा नमुना मेनू

नाश्ता: एक ग्लास पाणी, दोन प्रथिने आणि एक अंड्यातील पिवळ बलक, बेरीजसह ओटमीलचा एक छोटासा भाग, साखरशिवाय कॉफी

लंच: फळ, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज किंवा साधा दही

डिनर: ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट, वन्य तांदळाचा भाग, हिरवा कोशिंबीर

प्रशिक्षण

"खिडकी": कार्बोहायड्रेट किंवा प्रथिने-कार्बोहायड्रेट कॉकटेल (उदाहरणार्थ, कमी चरबीयुक्त दूध + ½ केळी + 1 टीस्पून मध)

दुपारचा नाश्ता: भाजलेले बटाटे औषधी वनस्पती आणि दही सह

डिनर: 200 ग्रॅम उकडलेले सीफूड, वाफवलेली ब्रोकोली, एक ग्लास केफिर.

आपल्या स्वतःसाठी फिटनेस आहार मेनू तयार करणे कठीण नाही: हे समजून घेणे पुरेसे आहे की आपण सर्व काही खाऊ शकता, परंतु उपयुक्त स्वरूपात, प्रमाण आणि सुसंगतता.