शाकाहारी खेळाडू इतर खेळाडूंपेक्षा वेगळे नसतात. “मला काही विशेष करण्याची गरज नाही,” जेकब, 14 वर्षांचा बेसबॉल आणि बास्केटबॉल खेळाडू, जो जन्मापासून शाकाहारी आहे, टिप्पणी करतो. काही लोकांना असे वाटते की कठोर आहार मार्गदर्शक तत्त्वे एखाद्या ऍथलीटला गैरसोयीत ठेवू शकतात आणि त्यांच्या कामगिरीमध्ये अडथळा आणू शकतात.
मात्र, हे खरे नाही. ऑलिम्पिक स्प्रिंटर कार्ल लुईस या उल्लेखनीय खेळाडूने शाकाहारी आहार घेतल्यानंतर नऊ सुवर्णपदके जिंकली. शाकाहारी लोक जे विविध प्रकारचे पदार्थ खातात आणि पुरेशा कॅलरी मिळवतात ते हौशी ते ऑलिम्पिकपर्यंत प्रत्येक स्तरावर चांगली कामगिरी करू शकतात. कठोर शाकाहारी किशोरवयीन खेळाडूंबद्दलही असेच म्हणता येईल.
शाकाहारी खेळाडूंनी संतुलित आहाराचे पालन केले पाहिजे, परंतु त्यांनी जास्त खाण्याची चिंता करू नये. जोपर्यंत ते विविध प्रकारचे अन्न पुरेशा प्रमाणात खातात, तोपर्यंत ते निरोगी राहतील.
शेंगदाणे, बीन्स, सोया उत्पादने आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या विविध स्त्रोतांकडून पुरेसे प्रथिने मिळवणे खेळाडूंना त्यांची शक्ती टिकवून ठेवण्यास मदत करते.
व्हिटॅमिन बी 12 आणि व्हिटॅमिन डी जास्त असलेले अन्न खा, जसे की फोर्टिफाइड सोया दूध, धान्य आणि पौष्टिक यीस्ट आणि दररोज 15 मिनिटे सूर्यप्रकाश घ्या. हे पोषक तत्व आपल्याला ऊर्जा देण्यास मदत करतील.
शाकाहारी मुलींना पुरेसे लोह मिळेल याची खात्री करणे आवश्यक आहे.
शाकाहारी मफिन्स आणि इतर पदार्थ तुमच्या टीममेट्ससोबत शेअर करा, हे मजेदार आहे! इतरांसाठी नवीन उत्पादने शोधण्याचा आणि मित्रांसह आनंद घेण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे.
किशोर शाकाहारी ऍथलीट्ससाठी जेवण आयोजित करणे कठीण नाही. किशोरवयीन शाकाहारी खेळाडूंनी त्यांच्या बहुतेक कॅलरीज जटिल कर्बोदकांमधे, प्रथिनांपासून मध्यम प्रमाणात आणि चरबीपासून थोड्या प्रमाणात मिळवल्या पाहिजेत. सर्वसाधारणपणे, जर तुम्ही शाकाहारी असाल, तर तुम्हाला प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनासाठी 0,6 ते 0,8 ग्रॅम प्रथिने आणि 2,7 ते 4,5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनासाठी मिळायला हवे. पौगंडावस्थेतील शाकाहारींसाठी, या सर्व गरजा पुरेशा कॅलरी पुरवणारे विविध पदार्थ खाऊन पूर्ण केल्या जाऊ शकतात.
पौगंडावस्थेतील शाकाहारी लोक जे खात असतात त्यामध्ये संपूर्ण धान्य कुरकुरीत ब्रेड, पास्ता, व्हेजी बर्गर, हिरव्या भाज्या, हुमस आणि पीनट बटर यांचा समावेश होतो.
17 वर्षांच्या सॉकर खेळाडू आणि 11 व्या वर्षापासून शाकाहारी असणे आणि सक्रिय राहणे सोपे वाटते: “मी सोया दूध, केळी आणि सहसा मनुका, दालचिनी आणि न्याहारीसाठी शाकाहारी बटरसह बनवलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ खातो. दुपारच्या जेवणासाठी, मी टोफू आणि भातासोबत भाजीपाला स्टू घेऊ शकतो आणि रात्रीच्या जेवणासाठी मी मसूरचे सूप, भाजलेले बटाटे आणि ब्रोकोली किंवा मटार सारख्या इतर भाज्या घेऊ शकतो.”
किशोरवयीन मुलांनी व्हिटॅमिन बी 12 आणि व्हिटॅमिन डी कडे लक्ष देणे देखील महत्त्वाचे आहे. व्हिटॅमिन बी 12 हे सोया दूध, धान्य आणि पौष्टिक यीस्टसह फोर्टिफाइड पदार्थांमध्ये आढळू शकते. व्हिटॅमिन डी हे सोया दूध आणि तृणधान्ये यांसारख्या मजबूत पदार्थांमध्ये आढळू शकते आणि उन्हाळ्याच्या महिन्यांत दररोज 15 मिनिटे सूर्यप्रकाशात घालवल्याने मिळू शकते.
लोहयुक्त पदार्थ म्हणजे हिरव्या पालेभाज्या, सोयाबीन, टोफू, मसूर, क्विनोआ आणि मनुका. जास्तीत जास्त शोषण सुनिश्चित करण्यासाठी, व्हिटॅमिन सी जास्त असलेले पदार्थ खा, जसे की संत्र्याचा रस, टोमॅटो सॉस, भोपळी मिरची किंवा ब्रोकोली, लोहयुक्त पदार्थांसह.
ऍथलीट लोह पूरक देखील घेऊ शकतो.
कोणत्याही अॅथलीटसाठी - प्रशिक्षणापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर - गमावलेला ऊर्जा साठा भरून काढणे आणि स्नायू तयार करणे महत्वाचे आहे. किशोरवयीन खेळाडूंसाठी, कठोर शालेय वेळापत्रकामुळे हे कठीण होऊ शकते. तद्वतच, एखाद्या क्रीडापटूला क्रीडा स्पर्धेच्या एक तासापूर्वी 200 कॅलरी किंवा क्रीडा स्पर्धेच्या दोन तास आधी 400 कॅलरी मिळणे आवश्यक आहे.
वर्गादरम्यान जेवायला असमर्थ असलेल्या किशोरवयीन खेळाडूने दुपारच्या जेवणादरम्यान अधिक जेवण घ्यावे किंवा वर्गानंतर लगेच 200-कॅलरी स्नॅक आणावे. सर्वसाधारणपणे, प्रत्येक 200 कॅलरीज म्हणजे तुम्हाला तुमचा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी एक तास थांबावे लागेल. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दुपारच्या जेवणात 600 कॅलरीज खाल्ले तर तुम्ही तुमची कसरत सुरू करण्यापूर्वी तीन तास थांबावे. अधिक कॅलरीजसाठी, तुमच्या दुपारच्या जेवणात पीनट बटर, हुमस, फळांसह सोया दही, मुस्ली, नट, बेगल्स आणि फळांचे रस घालण्याचा प्रयत्न करा.
लांब वर्कआउट्स दरम्यान, अॅथलीट स्वतःला रीफ्रेश करू शकतो. प्रशिक्षण सुरू झाल्यानंतर 90 मिनिटांनंतर, खेळाडूने पाणी किंवा ज्यूस प्यावे आणि कार्बोहायड्रेट जास्त असलेले काहीतरी खावे, जसे की केळी. लहान वर्कआउट्स दरम्यान, पाणी हे सर्वोत्तम पेय आहे. याव्यतिरिक्त, दिवसभर पाणी पुरेसे प्रमाणात प्यावे.
तुमच्या वर्कआउटच्या १५-३० मिनिटांनंतर उच्च-कार्ब, मध्यम-प्रथिनेयुक्त जेवण तुमची ऊर्जा साठवून ठेवू शकते. ज्या किशोरवयीन मुलांना व्यायामानंतर लगेचच नीट खाण्याची संधी मिळत नाही त्यांनी सोबत स्नॅक्स आणावा: एक सफरचंद, एक पीनट बटर सँडविच, पिटा ब्रेडमधील हुमस, वेगवेगळ्या जातींच्या मूठभर काजूसह संत्र्याचा रस. व्यायामानंतर लगेच खाणे आवश्यक आहे आणि खेळाडूंना ऊर्जा भरून काढण्यास आणि स्नायू तयार करण्यास मदत होते.
कठोर प्रशिक्षण घेणाऱ्या कोणत्याही खेळाडूसाठी वजन कमी करणे हे आव्हान असू शकते. प्रशिक्षणाच्या तीव्र कालावधीत वजन कमी होण्यापासून रोखण्यासाठी, खेळाडूंनी अधिक कॅलरी वापरल्या पाहिजेत. दिवसभर अधिक स्नॅक्स जोडणे, तेल, शाकाहारी चीज, बटाटे, कॅसरोल, पास्ता आणि तांदूळ यांसारखे पदार्थ खाणे एखाद्या खेळाडूचे वजन कमी ठेवण्यास मदत करू शकते. जर वजन कमी होणे खरोखरच एक समस्या बनले तर, आपल्याला पोषणतज्ञांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
वैविध्यपूर्ण आहार खाऊन आणि पुरेशा कॅलरीज मिळवून, शाकाहारी किशोरवयीन मुले चांगली कामगिरी न केल्यास, त्यांच्या टीममेट्सप्रमाणेच कामगिरी करू शकतात.