या कार्यक्रमात प्रशिक्षित ऑलिम्पिया चॅम्पियन जय कटलर, हे तुमच्यासाठी नक्कीच काम करेल. मजबूत आणि स्नायू पाय तयार करण्यासाठी एफएसटी -7 वर्कआउट वापरा.

लेखक बद्दल: रॉजर लॉकरिज

आज आपण पाय प्रशिक्षण बद्दल बोलू. मी एका दिवसात पायांच्या स्नायूंसाठी सर्व व्यायाम केले. मांडीच्या मागील भागाच्या आणि खालच्या पायांच्या स्नायू, चतुष्कोश शोधले. ही कसरत सुमारे एक तास दहा मिनिटे चालली.

अद्याप FST-7 बद्दल ऐकले नाही?

एफएसटी -7 पद्धतीबद्दल ऐकण्याची ही पहिलीच वेळ असेल तर मी लवकरच आपल्यास वेगाने वर आणीन. एफएसटी -7 प्रशिक्षण प्रणाली हेनी रंबोडा यांनी “फोर्ज ऑफ प्रोफेशनल्स” मध्ये सराव करून विकसित केली आणि त्याची चाचणी केली. हॅनी आधुनिक शरीर सौष्ठवातील एक अत्यंत आदरणीय गुरु आहे. तपशीलात न जाता, एफएसटी -7 म्हणजे पुढील…

• फॅसिआ (एफ, fascia) शारीरिकदृष्ट्या, ते तंतुमय संयोजी ऊतकांची फडफड किंवा पट्टी आहे. मानवी शरीरातील स्नायू, अवयव आणि इतर रचना फॅसिआचे कव्हर, विभाजन किंवा एकत्रित करते.
  
• साबुदाणा (एस, ताणून) स्ट्रेचिंग, स्ट्रेचिंग किंवा स्ट्रेचिंग ही लांबी, रुंदी किंवा व्हॉल्यूम वाढविण्यासाठी डिझाइन केलेली एक क्रिया आहे.
  
• प्रशिक्षण (ट). व्यायामाद्वारे आणि निर्देशांद्वारे एखाद्या व्यक्तीचे विशेष प्रशिक्षण, ज्यामुळे तो व्यवसायातील स्वीकारलेल्या मानकांशी संबंधित पातळीवर पोहोचतो.
  
• सात (7)… सात सेटची एक मालिका.

एफएसटी -7 प्रशिक्षण हा ऑलिम्पिया विजेत्या जय कटलर आणि केविन इंग्लिश तसेच इतर अनेक खेळाडूंचा हॉल ऑफ फेम सीट राखीव ठेवण्यात यशस्वी ठरला आहे.

प्रशिक्षण करण्यापूर्वी

मी एक उत्कृष्ट FST-7 प्रशिक्षण तयारी अल्गोरिदम विकसित केले आहे आणि मी त्यात काहीही बदलणार नाही. घर सोडण्यापूर्वी, मी स्किम दुधात दोन चमचे प्रथिने पावडर घेऊन पितो आणि पाण्यात शिजवलेल्या ओटमीलचा एक छोटासा भाग खातो. प्लस मी 1000 मिग्रॅ घेतो.

वर्कआउटच्या अर्ध्या तासापूर्वी पाळी येते. मी जिमला पाण्याची बाटली घेतो. आपल्या उर्वरित कसरत टिकविण्यासाठी इष्टतम हायड्रेशन पातळी कायम राखणे अत्यावश्यक आहे. व्यायामशाळेत, मी पाण्याची बाटली पुन्हा भरणार आणि माझी कसरत पूर्ण करण्यापूर्वी ती बंद करीन.

मी हे कबूल केले पाहिजे की माझे पाय माझ्या स्नायू प्रणालीतील सर्वात कमकुवत दुवा होते. मी जेव्हा लहान होतो तेव्हा मला बास्केटबॉलच्या कोर्टात गुडघ्याच्या दुखापतीपासून दोन घोट्याच्या फ्रॅक्चरपर्यंत पायाच्या सर्व प्रकारच्या जखमांचा सामना करावा लागला. थोडक्यात, माझ्या पायांनी मला नेहमीच बर्‍याच समस्या दिल्या आहेत. नक्कीच, मी माझ्या पायाच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देत आहे, परंतु मी गोगलगायच्या वेगाने पुढे जात आहे. कामकाजाचे वजन वाढवून घेण्याची काळजी माझ्याबद्दल नाही; मी फक्त प्रत्येक स्नायू अनुभवण्याचा प्रयत्न करतो. म्हणून, ट्रेडमिलवर दहा मिनिट चालल्यानंतर, मी प्रारंभ करण्यास तयार आहे.

क्वाड्ससाठी “एफ” फेजः स्क्वॅट

हे प्रशिक्षण सर्वात लांब असल्याने, मी ताबडतोब व्यवसायासाठी खाली उतरतो. सेटमध्ये 12 रेपचे तीन संच आणि 90 सेकंद विश्रांती.

• सेट 1: 60 किलो - 12 रिप्स.
  
• सेट 2: 85 किलो - 12 रिप्स.
  
• सेट 3: 100 किलो - 11 रिप्स.

अरेरे, मला स्नायूंमध्ये एक जळजळ जाणवते. पुढील व्यायामाकडे वाटचाल.

क्वाड्ससाठी एस टप्पा: लेग विस्तार

स्विंग न करता, मी १०-१२ पुनरावृत्तीच्या तीन मुख्य संचावर जातो, विश्रांतीसाठी मला 10 सेकंद लागतात.

• सेट 1: वजन 35 किलो - 12 रिप.
  
• सेट 2: वजन 45 किलो - 12 रिप.
  
• सेट 3: वजन 45 किलो - 12 रिप.

होय! नोकरीचा नरक. चतुष्पाद आग आहे.

क्वाड्ससाठी टी-चरण: लेग प्रेस

मधे 3 सेकंदांसह पुन्हा 12 रेपचे 90 संच. आपल्या शरीराला हायड्रेट करण्यास विसरू नका. मी प्रत्येक सेट नंतर पाणी पिण्याची आणि अधिक प्यावे.

• सेट 1: वजन 110 किलो - 12 रिप.
  
• सेट 2: वजन 150 किलो - 12 रिप.
  
• सेट 3: वजन 190 किलो - 12 रिप.

मी कठोर श्वास घेत आहे आणि मी अद्याप फेज 7 सुरू केलेला नाही. माझ्यातील काहीजण या व्यायामाचा तिरस्कार करतात, परंतु माझ्यातील काही भाग स्वतःला आव्हान देऊ इच्छितो आणि सर्व मार्गाने जाऊ इच्छितो. खाच स्क्वाट्स एक कठीण आव्हान असणार आहेत, परंतु मी ते हाताळू शकतो.

क्वाड्स फेज 7: खाच स्क्वॅट्स

नेहमीच्या पॅनकेकने भरलेल्या हॅक स्क्वॅट मशीनऐवजी मी बॉडी मास्टर्सकडून बदल वापरतो. गुळगुळीत हालचाल करणे कार्य थोडे सोपे करते, परंतु सेट दरम्यान 30 सेकंद विश्रांती घेणे अधिक कठीण बनवते. डोळे मिचकायला आपल्याकडे वेळ नाही.

• 7 प्रतिनिधींचे 12 संच, 115 कि.ग्रा.

मला ब्रेक हवा आहे, मला हॉलमध्ये फिरणे आणि श्वास घेण्याची आवश्यकता आहे. मी विश्रांतीसाठी पाच मिनिटे बाजूला ठेवली, त्यानंतर मी मागील पृष्ठभागाच्या स्नायूंकडे गेलो. मला स्नायूंना चांगले ताणले पाहिजे, अन्यथा नंतर ते खूप वेदनादायक असेल.

मांडीच्या स्नायूंसाठी “एफ” फेजः लेग कर्ल पडलेले

थोड्या विरामानंतर मी मांडीच्या मागील भागाच्या स्नायूंकडे गेलो. मी पाय कर्ल सह प्रारंभ. मी वजन नेहमीपेक्षा कमी सेट केले आहे, कारण मला माहित आहे की मानक भार आता माझ्यासाठी खूप कठीण आहे.

• 3 किलो वजनाच्या 12 रेपचे 40 संच.
  
• सेट दरम्यान 90 सेकंद विश्रांती घ्या.

मी तिथे आणखी एक मिनिट पडून राहावे, माझे विचार गोळा करावे आणि उर्वरित कसरत करण्याची तयारी करावी. एक टीप घेण्यास: पुढच्या वेळी, वेगवेगळ्या प्रशिक्षण दिवसांवर मागच्या पृष्ठभागाचे क्वाड आणि स्नायू सौम्य करा.

मांडीच्या स्नायूंसाठी एस टप्पा: उभे कर्ल

या व्यायामासाठी मी केबल ट्रेनर वापरतो. मी प्रारंभ करतोय

• 3 किलो वजनाच्या 12 रेपचे 15 संच.
  
• सेट दरम्यान 90 सेकंद विश्रांती घ्या.

माझे स्नायू ज्वालांनी भरुन गेले आहेत, मला यापूर्वी असे काहीही अनुभवलेले नाही. पण आता पुढच्या टप्प्यावर जाण्याची वेळ आली आहे.

मांडीच्या स्नायूंसाठी “टी” फेज: सरळ पायांवर डेडलिफ्ट

मी 60 किलो थांबेल. मला या वजनासह कोणतीही समस्या उद्भवणार नाही आणि मला हेवी बेलबेल वर उडवायचे नाही. होय, हे निरुपयोगी आहे, 60 किलो वजन एक उत्कृष्ट कार्य करेल.

• 3 किलो वजनाच्या 12 रेपचे 60 संच.
  
• सेट दरम्यान 90 सेकंद विश्रांती घ्या.

पुढे आणखी सात चा फेरा आहे. मी एक किंवा दोन मिनिटे पाणीपुरवठा आणि मानसिक तयारी पुन्हा भरण्यासाठी खर्च करतो. प्रशिक्षणाच्या सुरूवातीपासून जितक्या लांब असेल तितकी मनोवैज्ञानिक मनोवृत्तीची भूमिका.

मांडीचा चरण 7: पडलेला लेग कर्ल

येथे आम्ही पुन्हा जाऊ. मला प्रोन लेग कर्ल मशीनवर परत जावे लागेल. सुदैवाने, हॅनी म्हणतात की आपण सेट दरम्यान 30-45 सेकंद विश्रांती घेऊ शकता. आज मला 45 सेकंदाचा विराम घ्यावा लागेल. मग मी उर्वरित वेळ कमी करण्याचे काम करेन आणि 30 सेकंदांपर्यंत पोहोचू शकेन.

कामाचे वजन 25 किलोग्राम पर्यंत कमी करण्यास भाग पाडले. वजनापेक्षा तंत्र अधिक महत्वाचे आहे. मी सात सेट प्रत्येक वर 12 reps पूर्ण करणार आहे. मला असे वाटत नाही की 30 सेकंदांच्या सेटमध्ये विश्रांती घेतली असती तर हे करण्यास मी सक्षम झालो असतो.

• 7 किलोसह 12 रेपचे 25 संच.
  
• प्रत्येक सेट नंतर विश्रांतीसाठी 45 सेकंद.

आता मला पुन्हा ताण घेण्यास आणि माझ्या श्वासोच्छवासास पुनर्प्राप्त करण्यास सुमारे पाच मिनिटे लागतील. मी भविष्यात या कॉम्प्लेक्सला नक्कीच कित्येक वर्कआउट्समध्ये खंडित करीन, परंतु आता मी वासराच्या स्नायूंनी संपवणार आहे. हॅनीच्या व्यायामाचे एक उदाहरण आहे ज्यामध्ये केवळ दोन व्यायामांचा समावेश आहे. होय, आज मी हा पर्याय निवडतो!

वासराचे व्यायाम: बसलेला वासरास वाढवतो

मी दोन्ही पायांवर एकाच वेळी लोड करून बसलेल्या वासराचे 3 सेट केले. त्याआधी मी माझे स्नायू नख ताणले.

• 3 प्रतिनिधींचे 12 संच.
  
• सेट दरम्यान 90 सेकंद.

शेवटी, मी लेग प्रेसमध्ये पायाची बोटं वाढवून ही नारकीय कसरत समाप्त केली. 12 प्रतिनिधींचे सात संच केले.

• 7 किलोग्रॅमसह 12 रेपचे 110 संच.
  
• विश्रांतीसाठी 45 सेकंद.

प्रशिक्षणानंतर

प्रशिक्षणानंतर मी काहीही बदलत नाही. नेहमीप्रमाणे, मी विटारगो घेतो आणि हॉलमधून बाहेर पडल्यावर लगेच ड्रिंक घेतो. घरी मी टूना सलाडचा मोठा भाग खातो आणि पाणी पितो. 1000 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी घेण्याचे लक्षात ठेवा.

थोडक्यात सांगायचं तर, या वेडा पायांच्या स्नायू सत्रादरम्यान मी मिळवलेल्या या उपलब्धता आहेत.

मी एकूण 42 सेट केले आणि आता माझे पाय या प्रत्येक संचाची आठवण करून देतात. मी स्ट्रेचिंगच्या महत्त्वबद्दल बोललो - दिवस संपेपर्यंत, मी दर अर्ध्या तासाने माझ्या पायांच्या स्नायूंना वेदना कमी करण्यासाठी सोडत राहिलो की मला लवकरच येण्याबद्दल शंका नाही.

एकंदरीत, हा कार्यक्रम मी आतापर्यंत केलेली सर्वोत्कृष्ट प्रशिक्षण प्रणाली आहे. मी जोरदार अशी शिफारस करतो की आपण त्यास आपल्या स्नायूंच्या विकास योजनेत समाविष्ट करा.

एफएसटी -7 वर्कआउट प्रोग्राम: पाय

पुढे वाचा: