चुकीची विचारसरणी
"शाकाहारी आहार मनोरंजक आहे, परंतु जेव्हा लोक ते यापुढे जे करत नाहीत त्यावर लक्ष केंद्रित करतात, तेव्हा ते साहस गमावतात," होस्ट आणि लेखिका क्रिस्टिना पिरेलो म्हणतात. "आणि जर ते अन्नपदार्थाच्या जागी निरोगी काहीतरी न घेता फक्त काढून टाकण्यावर लक्ष केंद्रित करतात तर ते पोषक गमावू शकतात."
आपण काय घालत आहात याचा विचार न करता आपण आपल्या आहारातून काय घेत आहात यावर लक्ष केंद्रित करणे ही शाकाहारी नवशिक्यांनी केलेली सर्वात मोठी चूक आहे. जेव्हा तुम्ही यापुढे मांस (किंवा अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ) खात नाही, तेव्हा असे मानणे सोपे जाऊ शकते की इतर सर्व पदार्थ तुमच्या आहारासाठी योग्य आहेत. ओरियो कुकीज, नाचो, विविध मिठाई आणि चॉकलेट हे सर्व तत्त्वतः शाकाहारी उत्पादने आहेत. परंतु हे भरपूर साखर आणि चरबी असलेले प्रक्रिया केलेले पदार्थ आहेत.
द फ्लेक्सिटेरियन डाएटचे लेखक डॉन जॅक्सन ब्लॅटनर म्हणतात की शाकाहार हा वजन कमी करण्याचा, निरोगी होण्याचा, रोग टाळण्याचा आणि आयुष्य वाढवण्याचा एक मार्ग आहे, परंतु वनस्पती-आधारित आहारामध्ये अनेक तोटे आहेत.
“नवीन शाकाहारी लोक त्यांच्या आहारात मांस नसल्याची खात्री करण्यासाठी वेड्यासारखे पदार्थ वाचतील, परंतु त्यांच्या प्लेटमध्ये फळे किंवा भाज्या नसतील,” तो म्हणतो.
तुमचा आहार संतुलित करा, प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाण्यापेक्षा भाज्या, फळे आणि हिरव्या भाज्या खा. तुम्ही याआधी पाहिले नसलेले काहीतरी वापरून पहा: पालक, चिकोरी, शतावरी, आटिचोक आणि बरेच काही. नवीन पदार्थांसह प्रयोग करा, निरोगी पाककृती पहा आणि केवळ प्राणी-मुक्त घटकांवर लक्ष केंद्रित करू नका. यामुळे वजन वाढणे टाळण्यास मदत होईल.
पास्ता खाणे
लो-कार्बचे फायदे कमी होऊ लागल्याने शाकाहारींनी सुटकेचा नि:श्वास सोडला. पास्ता, तांदूळ, बकव्हीट - हे सर्व निरोगी पदार्थांच्या यादीत परत आले आहे. आणि त्याबरोबर भरपूर परिष्कृत कार्ब्स आले. अनेकांसाठी यामुळे वजन वाढले आहे.
पास्ता काळजीपूर्वक हाताळला पाहिजे. हे भरलेले वाटण्यासाठी 20 मिनिटे लागतात, परंतु तुम्ही 10 मिनिटांत पास्ताचा मोठा वाडगा रिकामा करू शकता.
संपूर्ण गहू पास्ता वर स्विच करा आणि आहारातील फायबर समृद्ध असलेल्या संपूर्ण धान्यांचे जग एक्सप्लोर करा. पांढरा, क्विनोआ आणि बार्लीच्या ऐवजी तपकिरी तांदूळ शिजवा. हे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट तुम्हाला हळूहळू भरतात, त्यामुळे तुम्हाला लवकर भूक लागणार नाही.
जर तुम्ही पारंपारिक पास्ताशिवाय जगू शकत नसाल, तर ते तुमच्या आहारात ठेवा, परंतु ½ कप पर्यंत कमी करा - तुमच्या प्लेटच्या 25% पेक्षा जास्त नाही. ब्रोकोली, गाजर, टोमॅटो, वांगी आणि कांदे घालून सॉस बनवा.
मांसाचा पर्याय
आजकाल, सोया-आधारित शाकाहारी पर्यायांसह हॉट डॉग, हॅम्बर्गर, नगेट्स आणि अगदी चिकन विंग्स बदलणे सोपे आहे. आणि असे दिसून आले की शाकाहारी किंवा शाकाहारी असणे सोपे आहे - स्टोअर कटलेट, सॉसेज आणि मांसाशिवाय इतर अनेक गोष्टींनी भरलेले आहेत.
पिरेलो म्हणतात, “हे पदार्थ तुमच्यासाठी खरोखर चांगले आहेत की नाही हे आम्हाला माहीत नाही. "होय, त्यात सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण कमी आहे, परंतु त्यामध्ये सोडियम, प्रिझर्वेटिव्ह्ज, फॅट आणि फ्रॅक्शनेटेड सोया प्रोटीन देखील जास्त असू शकतात."
येथे मुख्य गोष्ट म्हणजे मध्यम आणि सतर्क वापर आणि लेबल्सचा अभ्यास. संपूर्ण धान्य आणि शेंगा समाविष्ट असलेले अन्न पहा.
“या उत्पादनांची सर्वात मोठी समस्या ही आहे की ते खूप सोयीस्कर देखील आहेत,” पीएच.डी. आणि शाकाहारी पोषण सल्लागार रीड मंगेल्स. "त्यांना मायक्रोवेव्हमध्ये गरम करणे आणि ते जास्त करणे खूप सोपे आहे." तुम्हाला खरोखर आवश्यकतेपेक्षा जास्त प्रथिने आणि जास्त मीठ मिळेल.”
आणखी एक मुद्दा: जर तुम्ही रोज रात्री तयार मांसाच्या पर्यायाला प्राधान्य देत असाल तर तुम्ही जास्त प्रमाणात सोयाचे सेवन करू शकता, विशेषत: जर तुम्ही सकाळी सोया मिल्क दलिया खात असाल, एडामे बीन्सवर नाश्ता केला आणि दुपारच्या जेवणासाठी टेम्पह बर्गर खाल.
"सोया उत्तम आहे, परंतु केवळ एक अन्न खाल्ल्याने कोणीही निरोगी होत नाही," ब्लॅटनर म्हणतात. - तुम्ही प्रथिनांसाठी बीन्सवर अवलंबून आहात, परंतु अनेक शेंगा आहेत आणि प्रत्येकाचे स्वतःचे अद्वितीय पौष्टिक गुणधर्म आहेत. तयार पाई घेण्याऐवजी, रात्रीच्या जेवणात टोमॅटो आणि तुळस सोबत बीन्स घालून मसूरचे सूप बनवून पहा.”
योजना नाही
आपल्यासाठी सर्वात चांगले काय आहे हे आपल्याला माहित असले तरीही, जे सोयीस्कर आहे ते पकडण्याची सवय लावणे सोपे आहे. बर्‍याचदा ते उच्च-कॅलरी शाकाहारी चीज, स्टार्च असते. जर तुम्ही भरपूर खाल्ले तर तुम्ही विशेषतः तयार पदार्थांवर अवलंबून राहण्यास तयार आहात. जेव्हा तुम्ही लंच किंवा डिनरसाठी रेस्टॉरंटमध्ये जाता तेव्हा तुम्ही शाकाहारी पिझ्झा किंवा फ्रेंच फ्राईज ऑर्डर करू शकता. परंतु रेस्टॉरंटमध्येही, तुम्ही वेटरला डिशमध्ये हे किंवा ते घटक न घालण्यास सांगू शकता.
परंतु आपण घरी स्वयंपाक करता तेव्हा हे विशेषतः महत्वाचे आहे. वजन कमी करण्याचा किंवा वजन न वाढवण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे संतुलित आहार योजना. आपण काय आणि किती खातो याचा विचार करा. तुमची अर्धी प्लेट भाजीपाला, एक चतुर्थांश संपूर्ण धान्य आणि एक चतुर्थांश प्रथिनयुक्त पदार्थ जसे की बीन्स किंवा नटांनी भरा.
जर तुम्ही शाकाहारासाठी नवीन असाल, तर आठवड्यासाठी तुमच्या मेनूचे नियोजन करण्यास सुरुवात करा. तुम्हाला योजनेला काटेकोरपणे चिकटून राहण्याची गरज नाही, परंतु तुम्हाला काय खावे लागेल आणि तुम्हाला काय हवे आहे याची कल्पना येईल. एकदा तुम्हाला हे समजले आणि संतुलित आहाराची कला आत्मसात केली की तुम्ही आराम करू शकता.
एक छोटासा प्लॅनिंग बोनस: जेव्हा तुम्ही फ्राईजच्या जागी गाजराच्या काड्या किंवा इतर काही भाज्या वापरता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या प्लेटमध्ये आणखी काही स्वादिष्ट घालू शकता.
स्वयंपाक करायला वेळ नाही
तुमच्या पोषणासाठी तुम्ही सर्वात महत्वाची गोष्ट करू शकता ती म्हणजे स्वयंपाकघरात जा आणि स्वतःचे अन्न तयार करा. पण लोक अनेकदा म्हणतात की ते इतके व्यस्त आहेत की त्यांना स्वयंपाक करायला वेळ मिळत नाही. अनेक संस्कृतींमध्ये रात्रीचे जेवण हा एक कार्यक्रम असतो. परंतु बरेचदा नाही, आपण दुपारचे आणि रात्रीचे जेवण पटकन खातो जेणेकरून आपल्याला दुसरे काहीतरी करायला वेळ मिळेल.
जेव्हा जग आपले जीवन सोपे बनवणाऱ्या सोयीस्कर पदार्थांनी भरले होते, तेव्हा आपण स्वयंपाक करण्याची कला गमावली. ते मसाले घालण्याची वेळ आली आहे, विशेषतः जर तुम्ही शाकाहारी असाल. तळणे, बेक करणे, स्टू करणे शिका, स्वयंपाकाच्या अभ्यासक्रमांवर जा आणि योग्य आणि द्रुतपणे कसे कापायचे ते शिका. सरतेशेवटी, मोठ्या संख्येने प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांव्यतिरिक्त, तंत्रज्ञान देखील आमच्या मदतीला येते: मल्टीकुकर, डबल बॉयलर, स्मार्ट ओव्हन. तुम्ही नेहमी तयार केलेले पदार्थ त्यात टाकू शकता आणि तुमचा व्यवसाय सुरू ठेवू शकता.
तुमच्या स्वयंपाकघरातील जागा व्यवस्थित करा जेणेकरून तुम्हाला आराम मिळेल. शेल्फ् 'चे अव रुप ठेवा ज्यातून आवश्यक साहित्य घेणे सोयीचे असेल. तृणधान्ये, शेंगा, बाल्सामिक आणि वाइन व्हिनेगर, तेल, मसाले खरेदी करा, एक चांगला चाकू मिळवा. सर्वकाही व्यवस्थित असल्यास, आपण अन्न तयार करण्यासाठी कमी वेळ घालवाल.