हे विसरू नका की पुरुष आणि स्त्रियांना वेगवेगळ्या वर्कआउटची आवश्यकता आहे. मुलांनी आणि मुलींनी सारखाच व्यायाम का करावा ते शोधा. गुलाबी डंबेल बाजूला फेकून द्या आणि स्वतःसाठी हा शक्तिशाली कसरत कार्यक्रम पहा!

लेखक बद्दल: टोनी जेंटिलकोर, प्रमाणित कार्यात्मक आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण

माझ्या मैत्रिणीसोबत, हे जवळजवळ प्रत्येक वर्कआउटमध्ये घडते. स्क्वॅट रॅकमध्ये सेटची मालिका आत्मविश्वासाने पूर्ण केल्यानंतर, जिममध्ये जाणारा एकजण तिच्याकडे जातो आणि सावधपणे विचारतो की ती कोणता खेळ करत आहे किंवा कोणत्या स्पर्धेसाठी ती तयार आहे. "जीवनासाठी," ती नेहमीच उत्तर देते. बहुतेकांना हे उत्तर आवडले आहे, परंतु काही लोकांना याचा धक्का बसला आहे. मुलगी डेडलिफ्ट का करते, बारबेलने स्क्वॅट का करते आणि आनंदासाठी आडव्या पट्टीवर का खेचते हे त्यांना समजू शकत नाही.

मला खात्री आहे की मी काय मिळवत आहे ते तुम्हाला समजले आहे. मुली मुलांप्रमाणे प्रशिक्षण घेत नाहीत, बरोबर? ते वजन उचलू शकत नाहीत, बरोबर की नाही? महिलांनी बॉडीबिल्डिंगमध्ये स्पर्धा केली नाही, कोणताही खेळ किंवा कुस्ती केली नाही आणि त्यांच्या दैनंदिन जीवनात ताकदीचा वापर केला नाही तर त्यांना स्क्वॅट्स, बेंच प्रेस किंवा पुल-अप्सची आवश्यकता का असेल?

माझी मैत्रीण अनेक व्यायामशाळेत जाणाऱ्यांना गोंधळात टाकते, कारण त्यांना महिलांना नाजूक फुले म्हणून पाहण्याची सवय असते ज्यासाठी जड उचलणे प्रतिबंधित आहे. हे आणि इतर अनेक स्टिरियोटाइप, जे 24/7 निष्पक्ष सेक्सच्या प्रतिनिधींमध्ये स्थापित केले गेले आहेत, त्यांना सुरक्षितपणे पूर्णपणे मूर्खपणा म्हटले जाऊ शकते. स्त्रिया सशक्त आणि क्रीडापटू असू शकत नाहीत आणि वजन उचलू नये ही कल्पना एक त्रासदायक गैरसमज आहे जो संपला पाहिजे!

तशीच ट्रेन करा

बहुसंख्य प्रकरणांमध्ये, पुरुष आणि स्त्रियांनी त्याच प्रकारे व्यायाम केला पाहिजे. नाही, मी अर्थातच समजतो की सौंदर्याच्या दृष्टिकोनातून, पुरुष आणि स्त्रिया वेगवेगळी उद्दिष्टे घेतात: पुरुषांना बहुतेकदा उत्तेजित आणि मजबूत व्हायचे असते आणि स्त्रिया - सडपातळ आणि तंदुरुस्त. सत्य हे आहे की, तुम्ही समान वर्कआउट प्रोग्राम वापरून ही उद्दिष्टे साध्य करू शकता आणि तुम्हाला हे लक्षात ठेवण्याची गरज आहे की तुम्ही स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवल्याशिवाय एक सेक्सी आणि स्लिम फिगर तयार करू शकत नाही!

आणि स्नायू तयार करण्यासाठी, आपण वजन उचलले पाहिजे आणि शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी पुरेशा कॅलरी प्रदान केल्या पाहिजेत. स्नायू जादूने दिसत नाहीत आणि 20 किलो डंबेलसह 5 पुनरावृत्तीचे अंतहीन संच पुरेसे नाहीत. तुम्ही पुरुष, स्त्री किंवा मंगळग्रही असलात तरी काही फरक पडत नाही.

स्नायू तंतूंची संख्या आणि इतके नगण्य वजन उचलण्यासाठी आवश्यक असलेल्या प्रयत्नांची तुलना वास्तविक वजन 6-10 वेळा स्नायू निकामी होण्याशी केली जाऊ शकत नाही. उच्च-प्रतिनिधी वर्कआउट्ससाठी एक वेळ आणि स्थान आहे, परंतु मला असे वाटते की त्यांची भूमिका अतिशयोक्तीपूर्ण आहे आणि यामुळे असमाधानकारक परिणाम होतात.

दुर्मिळ अपवादांसह, स्त्रियांना स्नायू मिळवणे खरोखरच जास्त कठीण आहे, कारण पुरुषांपेक्षा 10 पट कमी टेस्टोस्टेरॉन महिलांच्या शरीरात फिरते. आणि या समस्येचे निराकरण करण्यासाठी, मुलींना अनेकदा प्रशिक्षण द्यावे लागते, परंतु मुलांपेक्षा दुप्पट कठीण.

पाय अपवाद आहेत

जेव्हा लेग वर्कआउट्सचा विचार केला जातो तेव्हा मी गोरा सेक्ससह काम करताना थोडा वेगळा दृष्टीकोन घेतो. शेवटी, बहुतेक स्त्रिया अश्रू-आकाराच्या क्वाड्सचा पाठलाग करत नाहीत आणि तसे असल्यास, ध्वज त्यांच्या हातात आहे!

माझ्या स्वतःच्या अनुभवावरून मला माहित आहे की ज्या क्षणी एखादी मुलगी "तिच्या आवडत्या घट्ट जीन्समध्ये बसू शकत नाही" कारण तिचे नितंब पाच सेंटीमीटर रुंद झाले आहेत, तेव्हा मला एक भयानक शिक्षा भोगावी लागेल. असह्य नशीब टाळण्यासाठी, हॅमस्ट्रिंगवर काम करणार्‍या सुमो आणि रोमानियन डेडलिफ्ट्सच्या भिन्नतेसह मी हॅमस्ट्रिंग प्रशिक्षणाकडे लक्ष केंद्रित करतो आणि क्लायंटला ग्लूटियल स्नायूंना मारणारा बारबेल ब्रिज करण्यास भाग पाडतो.

अर्थात, मी प्रशिक्षण कार्यक्रमात स्क्वॅट्स देखील समाविष्ट करतो, परंतु मी मुलींसाठी व्यापक भूमिका घेण्याची शिफारस करतो आणि चळवळ करण्यासाठी नेहमीच परिपूर्ण तंत्र प्राप्त करतो. हे करण्यासाठी, मी त्यांना त्यांचे पाय गुडघ्यांवर न मोडण्यास शिकवतो, परंतु नितंबांच्या खालच्या हालचाली दरम्यान हळूवारपणे मागे झुकायला शिकवतो, जेणेकरून मुख्य भार क्वाड्रिसेप्सवर पडेल.

क्वाड्रिसेप्सला लक्ष्य करण्यासाठी, मी सक्रियपणे त्या व्यायाम पर्यायांचा वापर करतो जे मांडीच्या स्नायूंवर उच्चारित भार तयार करतात. विशेषतः, मी नेहमीच्या फुफ्फुसांपेक्षा रिव्हर्स किंवा साइड लंग्ज आणि स्टेप प्लॅटफॉर्मवर पायऱ्यांना प्राधान्य देतो. क्षुल्लक वाटणारा सल्ला, जसे की फुफ्फुसाच्या वेळी आपले शरीर थोडेसे पुढे झुकवणे, गंभीर असू शकते. थोडेसे पुढे वाकणे देखील ग्लूटील स्नायू आणि हॅमस्ट्रिंग्सकडे लक्ष केंद्रित करते, तर सरळ वासराच्या स्थितीसह एकत्रित स्थिती क्वाड्रिसेप्सवर अधिक ताण देते.

वजन उचलण्याची वेळ

पुरुषांप्रमाणे स्त्रियांनी व्यायाम करू नये अशा अनेक परिस्थिती नाहीत. अर्थात, गर्भधारणेसारखी परिस्थिती पूर्णपणे बदलते आणि स्वतंत्र संभाषण आवश्यक आहे, परंतु इतर प्रकरणांमध्ये, योग्य प्रशिक्षण कार्यक्रमांच्या मदतीने एक मजबूत आणि सुंदर शरीर तयार करण्यासाठी मुलींनी मुलांप्रमाणेच प्रशिक्षण घेतले पाहिजे. !

सोमवारी

मंगळवार: विश्रांती

बुधवारी

गुरुवार: विश्रांती

शुक्रवार

शनिवार आणि रविवार: विश्रांती

पुढे वाचा: