मुलींना हात प्रशिक्षण

कोण म्हणाले बायसेप कर्ल फक्त मुलांसाठी आहेत? मजबूत आणि सुंदर हातांसाठी प्रत्येक मुलीने तिच्या बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सला प्रशिक्षण का द्यावे ते शोधा!

लेखक बद्दल: दाना तप्पन

रमणीय आकृतिबंधांसह माफक प्रमाणात शिल्प केलेले हात - तुमच्या स्वप्नातील आकृतीसाठी योग्य ऍक्सेसरी. त्यांच्या मदतीने, तुम्ही स्लीव्हलेस ड्रेस किंवा घट्ट-फिटिंग टी-शर्ट परिधान कराल तरीही तुम्ही अप्रतिम व्हाल!

जास्त वजन उचलण्यास आणि आपले सर्वोत्तम देण्यास घाबरू नका. माझ्यावर विश्वास ठेवा: तुमचे हात बाहीच्या बाहेरून फाटणे सुरू होणार नाही, यासाठी स्त्रीच्या शरीरात टेस्टोस्टेरॉन खूप कमी आहे. अगदी छान मुलांनाही माहित आहे की तुम्ही फक्त लांब आणि कठोर वर्कआउट्सद्वारेच तुमच्या हाताचे स्नायू तयार करू शकता.

मजबूत बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स हे सुसंवादीपणे विकसित आकृतीचे महत्त्वाचे घटक आहेत. शिवाय, ते तुम्हाला मजबूत होण्यास मदत करतील!

मुलींसाठी येथे एक द्रुत हात प्रशिक्षण मार्गदर्शक आहे. मी व्यायामाचे उदाहरण देखील समाविष्ट केले आहे. मुलींनो, तुमचे बायसेप्स पंप करण्याची वेळ आली आहे!

मुली आणि बायसेप्स

बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स प्रशिक्षणाबद्दल मला विशेष आनंद देणारी गोष्ट म्हणजे तुम्हाला त्यावर जास्त वेळ घालवायचा नाही. कोणतीही बेंच प्रेस, जसे किंवा, एकाच वेळी ट्रायसेप्सचे कार्य करते. आणि जेव्हा तुम्ही, उदाहरणार्थ, केबल ट्रेनरमध्ये अप्पर लॅट ब्लॉक किंवा डेडलिफ्ट करता तेव्हा तुम्ही अप्रत्यक्षपणे तुमच्या बायसेप्सला प्रशिक्षण देता.

थोडक्यात, जर तुम्ही छातीवर आणि पाठीच्या दिवसांवर प्रामाणिकपणे काम केले तर तुम्हाला तुमच्या हातांना प्रशिक्षण देण्यासाठी जास्त वेळ द्यावा लागणार नाही. शिवाय, बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स हे लहान स्नायू आहेत आणि त्यांच्या कामातून वेगवेगळ्या चयापचय फायद्यांची अपेक्षा करण्याची गरज नाही.

बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सच्या प्रशिक्षणामध्ये, मला विशेषतः आनंद झाला की तुम्हाला त्यावर जास्त वेळ घालवायचा नाही.

मी आठवड्यातून एकदा 30-45 मिनिटे जोर देऊन माझे हात प्रशिक्षित करण्यास प्राधान्य देतो. उर्वरित वर्कआउट्स दरम्यान अप्रत्यक्ष बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स वर्कआउट्ससह पूर्ण केलेला हा वर्कआउट पुरेसा आहे. माझे हात मजबूत आहेत आणि ते आश्चर्यकारक दिसतात!

मूलभूत लिफ्ट आणि विस्तार

तुम्ही कितीही प्रयत्न केले तरीही, बहुतेक प्रकरणांमध्ये, प्रशिक्षण बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स अद्याप दोन पर्यंत उकळतील: लिफ्ट आणि विस्तार. या हालचाली स्नायूंना त्यांची थेट कर्तव्ये पार पाडण्यास भाग पाडतात, परंतु मूर्त प्रतिकारासह.

तुमचे बायसेप्स तुमचा हात कोपरावर वाकण्यासाठी आकुंचन पावतात (तुमचा हात तुमच्या चेहऱ्यावर आणा), आणि तुमचे ट्रायसेप्स तुमची कोपर वाढवतात (तुमचा हात तुमच्या चेहऱ्यापासून दूर हलवा आणि तुमचा हात सरळ करा). या हालचालींच्या थीमवर अनेक भिन्नता आहेत, परंतु मूळ तत्त्व अचल आणि अचल आहे: हात उचलणे कोपरच्या सांध्यावर वाकते आणि विस्ताराने कोपर सरळ होतो.

जेव्हा तुम्ही वजनाने तुमची कोपर वाकवता किंवा सरळ करता, तेव्हा तुमच्या आकुंचनामध्ये अधिक स्नायू तंतूंचा समावेश होतो. काम जितके कठीण तितके वजन हलवण्यासाठी स्नायू तंतूंची भरती करावी लागते. आणि जर आपण नियमितपणे आपल्या स्नायूंना कामाने लोड केले तर ते याच्या प्रतिसादात वाढू लागतात.

मी बर्‍याचदा मुलींना 2 किलो डंबेलसह जवळपास शंभर रिप्स करताना पाहतो. लक्षात ठेवा, प्रशिक्षणादरम्यान तुमच्या स्नायूंना ताण द्यावा लागेल, अन्यथा त्यांना बदलण्यासाठी प्रोत्साहन मिळणार नाही.

स्त्रियांनी शून्य वर्किंग वेटसह भरपूर रिप्स करायला हव्यात असे तुम्हाला कोणी सांगेल, मला ते स्पष्ट करणे माझे कर्तव्य वाटते. जर तुमची कसरत चालण्यासारखी असेल तर तुम्हाला त्याचा परिणाम दिसणार नाही!

बायसेप्स: मुलींसाठी व्यायाम

ही कसरत त्या मुलींसाठी योग्य आहे ज्यांनी कधीही आपले हात प्रशिक्षित केले नाहीत किंवा त्यांना नवीन, अधिक प्रभावी कृती योजनेची आवश्यकता आहे. लक्षात ठेवा, तुम्ही आधीच छातीत आणि मागच्या दिवशी बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सचे प्रशिक्षण देत आहात, म्हणून हा प्रोग्राम केवळ परिणाम ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी आवश्यक आहे.

मला हा प्रोग्राम करायला आवडते कारण त्यात माझ्या काही आवडत्या तंत्रांचा समावेश आहे: 21 आणि बर्नआउट! या वर्कआउटची सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे ते हायपरट्रॉफी (स्नायूंच्या विकासासाठी) आदर्श रिप रेंज वापरते. संशयाच्या सावलीशिवाय, एक बारबेल किंवा त्याऐवजी जड डंबेल घ्या ज्यासह शेवटची पुनरावृत्ती गंभीर चाचणीमध्ये बदलते.

मुलींना हात प्रशिक्षण

कार्यक्रमाच्या नोट्स

1. - बायसेप्सला प्रशिक्षण देण्यासाठी एक मनोरंजक दृष्टीकोन. तुम्हाला मार्गाच्या खालच्या अर्ध्या भागात 7 पुनरावृत्ती करावी लागतील, नंतर मार्गाच्या वरच्या अर्ध्या भागात 7 पुनरावृत्ती करा आणि सात पूर्ण हालचाली पूर्ण करा. जर तुम्हाला खूप कंटाळा आला असेल, तर तुम्ही अप्रोच नंतर अतिरिक्त विराम घेऊ शकता!

आंशिक पुनरावृत्ती स्नायूंना त्यांच्या कमकुवत बिंदूंवर मजबूत करण्यात मदत करेल. बायसेप्स उचलताना, सर्वात मोठ्या अडचणी उद्भवतात, नियमानुसार, पहिल्या तिसऱ्या आणि चळवळीच्या शेवटच्या टप्प्यात. जर तुम्ही डेड सेंटरमध्ये जड वजन हाताळण्यास शिकलात, तर तुमच्या स्नायूंना वाढीसाठी जबरदस्त चालना मिळेल.

2. बर्नआउट कठीण आहेत, परंतु त्यांच्या स्वत: च्या मार्गाने मनोरंजक देखील आहेत. मी वचन देतो की हा व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, तुमचे स्नायू अक्षरशः रक्ताचे गोळे होतील. व्यायामाचे सार म्हणजे सेटच्या किमान संख्येमध्ये 100 रिप्स मिळवणे.

आपल्याला जास्त वजनाची आवश्यकता नाही, परंतु भार लक्षात येण्याजोगा असल्याचे सुनिश्चित करा. जर कार्य जबरदस्त वाटू लागले तर मोकळ्या मनाने वजन कमी करा आणि पुढे जा. आणि सेट दरम्यान जास्त आराम न करण्याचा प्रयत्न करा.

बर्नआउट्स सामान्यतः स्नायूंना पूर्णपणे थकवण्यासाठी वापरले जातात जेव्हा ते आधीच खूप थकलेले असतात. हा दृष्टीकोन प्रत्येकाच्या आवडीचा नसला तरी, स्नायूंमधून उर्जेचे शेवटचे थेंब पिळून त्यांना पूर्ण थकवा आणण्याचा हा एक उत्तम मार्ग मला वाटतो. हे स्वतः वापरून पहा आणि जर तुम्हाला ते आवडत नसेल किंवा जर असे वाटत असेल की गेम मेणबत्तीसाठी योग्य नाही, तर तुमच्या वर्कआउटमधून बर्नआउट पार करा.

3. 21 पुनरावृत्ती व्यतिरिक्त, आपल्या वर्कआउट्समध्ये पूर्ण-श्रेणी व्यायाम वापरण्याचे सुनिश्चित करा. हा किंवा तो व्यायाम योग्यरितीने कसा करायचा हे तुम्हाला समजले नसेल, तर कृपया ते पहा. तेथे तुम्हाला चरण-दर-चरण सूचना मिळतील ज्यामुळे तुम्ही पूर्ण आत्मविश्वासाने प्रशिक्षण घेऊ शकता.

पुढे वाचा: