महिलांसाठी 30 मिनिटांची अपर बॉडी वर्कआउट

हे XNUMX-मिनिटांचे वर्कआउट्स तुमची पाठ, खांदे आणि छाती उडवून देतील आणि तुम्हाला इतके मजबूत स्नायू देतील की तुम्हाला वर्षाच्या कोणत्याही वेळी स्लीव्हलेस शर्टमध्ये दाखवावेसे वाटेल!

लेखक बद्दल: केली डेव्हिस

सुंदर पाय आणि मोहक नितंब हे एकमेव ट्रॉफीपासून दूर आहेत जे एका मस्त वर्कआउट प्रोग्रामसह जिंकले जाऊ शकतात. मिशेल ओबामा, कॅमेरॉन डायझ आणि जेसिका बिएल ही हेवा करण्याजोगे बायसेप्स आणि मजबूत डेल्ट असलेल्या सार्वजनिक महिलांची नावे आहेत.

मी गंमत करत नाही, बाई. एक आकर्षक, मजबूत आणि निरोगी शरीर तयार करण्यासाठी, आपल्याला शरीराच्या वरच्या पातळीपर्यंत जाण्याची आवश्यकता आहे!

सौंदर्य आणि स्नायू

हा एक व्यापक गैरसमज आहे की शरीराच्या वरच्या भागासाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे स्त्रिया अर्नोल्ड-शैलीतील स्नायू पंप करतात. ते संभव नाही! स्त्री संप्रेरक आणि शारीरिक वैशिष्ट्ये आपली शक्ती आणि स्नायूंचा विकास तसेच शरीराच्या अवयवांचे आकारमान आणि रूपरेषा निर्धारित करतात. तुम्ही व्यावसायिक बॉडीबिल्डर नाही आहात आणि तुम्हाला त्याच्यासारखे बनण्याची चिंता करण्याची गरज नाही.

खरं तर, मादी शरीरात नर शरीराच्या तुलनेत दहापट कमी टेस्टोस्टेरॉन असते. सरासरी महिलांच्या तुलनेत टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण जास्त असलेल्या मुलींना स्नायूंचा द्रव्यमान जलद वाढतो, परंतु सर्व स्त्रिया हल्क होण्याच्या भीतीशिवाय त्यांची पाठ, हात आणि छाती प्रशिक्षित करू शकतात.

तुमची शरीरयष्टी सुधारण्यासाठी आणि अॅथलेटिक फिगर तयार करण्यासाठी ज्याचे बहुतेक स्त्रिया स्वप्न पाहतात, तुम्हाला तुमचे पाठीचे स्नायू, ट्रायसेप्स, बायसेप्स आणि डेल्ट विकसित करणे आवश्यक आहे! स्नायू बाजूला ठेवून, वरच्या शरीरासाठी ताकद प्रशिक्षणाचे फायदे प्रचंड आहेत. तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षण वेळापत्रकात ते का समाविष्ट करावे याची काही कारणे येथे आहेत.

1. हाडांच्या ऊतींना बळकट करणे

ऑस्टियोजेनेसिस आणि रीमॉडेलिंग या प्रक्रिया आहेत ज्याद्वारे शरीर वस्तुमान, हाडांची रचना बदलून आणि कमकुवत किंवा खराब झालेले हाडांचे ऊतक काढून टाकून बदलत्या भारांशी जुळवून घेते. हाडांना जोडलेल्या स्नायूंचे आकुंचन हा ताण आहे ज्यामुळे हाडे बदलतात आणि मजबूत होतात. तुमचे स्नायू जितके मजबूत असतील तितकी हाडे मजबूत असली पाहिजेत, जी स्नायूंच्या आकुंचनांना तोंड देण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. हाडांची शिल्पकला फ्रॅक्चर टाळण्यास मदत करते आणि ऑस्टियोपोरोसिसच्या विकासास प्रतिबंध करते.

2. संयोजी ऊतक

कंडरा, अस्थिबंधन आणि कूर्चा ही आपली हाडे एकत्र ठेवतात. कमकुवत होणे, या संयोजी ऊतक घटकांना धोका असतो. अप्पर बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइजमुळे कोपर, खांदे, मान, पाठीचा कणा, मनगट आणि हात यांच्यातील संयोजी ऊतक मजबूत होतात ज्यामुळे सांधे कार्य आणि स्थिरता सुधारते. उत्कृष्ट इजा प्रतिबंध.

शरीराच्या वरच्या मजबुतीचे व्यायाम कोपर, खांदे, मान, पाठीचा कणा, मनगट आणि हात यांच्यातील संयोजी ऊतक मजबूत करतात ज्यामुळे सांधे कार्य आणि स्थिरता सुधारतात

3. स्नायूंची वाढ आणि चरबी जाळणे

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे शरीरातील चरबीचे साठे कमी करताना दुबळे शरीराचे वस्तुमान वाढते. ऍडिपोज टिश्यू आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाचे प्रमाण जितके जास्त असेल तितके तुमचे शरीर चयापचयदृष्ट्या सक्रिय होते. सक्रिय चयापचय असलेल्या शरीरात, बेसल चयापचय दर वाढतो, चरबीचे ऑक्सिडेशन वेगवान होते आणि कॅलरीजच्या स्वरूपात उर्जेचा वापर वाढतो. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, तुम्ही जास्त कॅलरी आणि चरबी बर्न करता फक्त जास्त स्नायू वस्तुमान घेऊन!

4. अधिक आत्मविश्वास, उच्च परिणाम!

वरील सर्व गोष्टींचा विचार केल्यास, शरीराच्या वरच्या भागाचा सुसंवादी विकास आत्मसन्मान वाढवतो आणि आपल्याला उच्च संघात ठेवतो. अमेरिकन जर्नल ऑफ हेल्दी लाइफस्टाइलने मनोरंजक डेटा प्रकाशित केला आहे. शास्त्रज्ञांनी असा निष्कर्ष काढला आहे की ज्या स्त्रिया आठवड्यातून तीन वेळा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करतात त्या मुलींच्या तुलनेत जास्त लक्षणीय सुधारणा करतात ज्या मुली आठवड्यातून तीन वेळा चालतात (जरी दिवसभर पाचव्या बिंदूवर बसण्यापेक्षा चालणे अद्याप चांगले आहे). स्वतःच्या शक्तीची भावना शरीर आणि मन दोन्ही आत्मविश्वासाने भरते.

5. दररोज बरेच फायदे

जरी आम्हाला खेळातील विजयांशी सामर्थ्य जोडण्याची सवय असली तरी, हात आणि पाठीचे शक्तिशाली स्नायू अनेक दैनंदिन कामे पूर्ण करणे सोपे करतात. तुम्ही मदतीशिवाय फर्निचर हलवू शकाल, सुपरमार्केटमधून एकाच वेळी सर्व पॅकेजेस हस्तांतरित करू शकता, पाठदुखीशिवाय बॉक्स उचलू शकता आणि बरेच काही! तुमची स्वतःची ताकद अनुभवणे केवळ मस्तच नाही तर ताकद तुम्हाला स्वातंत्र्य देते, कारण तुम्ही अनेक दैनंदिन कामांना सहजपणे तोंड देऊ शकता.

कृती योजना

या वर्कआउट्सची रचना डेडलिफ्ट/बेंच तत्त्वावर केली जाते. आपल्या समोर, जेणेकरून एका आठवड्याच्या आत, फ्लेक्सर्स आणि एक्स्टेंसर्सना लोडचा समान वाटा मिळेल.

या स्प्लिट वर्कआउटमध्ये, फ्लेक्सर्स आणि एक्स्टेन्सर लोडच्या समान प्रमाणात प्राप्त करतात.

• वर्कआउट ए दरम्यान, तुम्ही बेंच प्रेस मोशन कराल जे तुमच्या पेक्टोरल स्नायूंना मुख्य प्रेरक शक्ती म्हणून वापरते. त्याच वेळी, आपण आपले खांदे, ट्रॅपेझियस स्नायू आणि ट्रायसेप्स कार्य कराल - ते समर्थन गट म्हणून कार्य करतील.

• वर्कआउट बी दरम्यान, तुम्ही खेचण्याचे व्यायाम करता. या हालचालींमध्ये पाठीमागील स्नायूंचे विस्तृत नेटवर्क समाविष्ट असते. इतरांमध्ये पाठीच्या वरच्या भागाचे ट्रॅपेझियम आणि रॉम्बोइड स्नायू, लॅटिसिमस डोर्सी आणि इरेक्टर स्पाइन यांचा समावेश होतो, जो मानेपासून लंबोसेक्रल प्रदेशापर्यंत पसरलेला असतो. या व्यायामांमध्ये, लहान स्नायू गट बायसेप्सच्या संयोगाने कार्य करतात.

मी आठवड्यातून एकदा प्रत्येक कॉम्प्लेक्स करण्याची शिफारस करतो, वर्कआउट्समधील ब्रेक 3-4 दिवसांचा असतो. 4 ते 6 आठवडे प्रस्तावित प्रोग्रामवर व्यायाम करा आणि प्रस्तावित वर्कआउट्सच्या दरम्यानच्या दिवसांमध्ये, तुमच्या खालच्या शरीरावर काम करा.

कसरत ए

कसरत बी

पुढे वाचा: