फिटनेसच्या आधी आणि नंतर कसे आणि काय खावे

तंदुरुस्तीसाठी कॅलरी आणि अन्नाची रचना महत्त्वाची आहे: प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके. हालचालीसाठी ऊर्जा प्रामुख्याने कर्बोदकांमधे घेतली जाते, प्रशिक्षणानंतर अवयव आणि ऊती (विशेषत: स्नायू) पुनर्संचयित करण्यासाठी प्रथिने सामग्री म्हणून वापरली जातात. सामान्य फिटनेस शिफारसी: प्रथिनांपासून 20-25% कॅलरी, 20% चरबी, 55-60% कर्बोदकांमधे मिळवा.

तुम्हाला फिटनेससाठी किती कॅलरीजची गरज आहे?

आपल्याला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत याची गणना कशी करावी? दैनंदिन दरात अनेक घटक असतात. तथाकथित "बेसल मेटाबॉलिक एनर्जी" - कॅलरीज, ज्या हृदयाला धडधडण्यासाठी, फुफ्फुसांना श्वास घेण्यासाठी आवश्यक असतात. शरीराचे वजन जितके जास्त तितकी जास्त ऊर्जा आवश्यक असते. एखादी व्यक्ती जितकी मोठी असेल तितकी कमी उर्जा आवश्यक आहे. सर्वसाधारणपणे, टेबलमध्ये स्वत: ला पहा.

तुमचे वजन 80 किलो (स्त्री) आणि 90 किलो (पुरुष) पेक्षा जास्त असल्यास, तरीही शेवटची ओळ पहा.

जर तुम्ही सामान्य शहरी जीवनशैली जगत असाल (म्हणजेच, तुम्ही योग्य शारीरिक हालचालींसह लोडर किंवा व्यावसायिक नृत्यांगना म्हणून काम करत नाही), तर स्वतःला दररोज 400-500 किलो कॅलरी जोडा. हे सामान्य, दैनंदिन क्रियाकलापांसाठी आहे.

वर्कआउटच्या तीव्रतेनुसार फिटनेससाठी आणखी 200-500 कॅलरीज आवश्यक असतील. या अंतिम 200-500 kcal च्या मदतीने तुम्ही स्नायूंना पंप करू शकता, चरबी कमी करू शकता किंवा वजन वाढवू शकता जेणेकरुन ते पोटावर लक्ष्यितपणे जमा होणार नाही, परंतु संपूर्ण शरीरात समान रीतीने वितरित केले जाईल.

प्रशिक्षणापूर्वी काय खावे

तुम्ही स्वतःला कोणतेही ध्येय ठेवा, वर्कआऊटच्या आधी अन्न सेवनामध्ये प्रामुख्याने त्या कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश असावा जो फिटनेससाठी ऊर्जा देईल.

त्यानुसार धडा सुरू होण्यापूर्वी 60-40 मिनिटे खा - हे तथाकथित "मंद" (दीर्घ-पचण्याजोगे) कार्बोहायड्रेट आहेत. ते बनवले नाही? मग प्रशिक्षणाच्या 15 मिनिटांपूर्वी नाही “जलद” (जलद-पचन) कर्बोदके वापरा -. पूर्वी, आपण ते खाऊ शकत नाही, कारण शरीर सक्रियपणे हार्मोन इंसुलिन तयार करण्यास सुरवात करेल आणि वर्गात आपण सुस्त आणि कमकुवत व्हाल.

प्रशिक्षणापूर्वी शक्य तितक्या कमी चरबी, प्रथिने आणि फायबर खा: ते पचायला बराच वेळ लागतो आणि तुम्ही ते भरल्या पोटी करू नये. हेच फायबरला लागू होते - पोटातून ते बाहेर पडण्यासाठी 3-4 तास लागतात.

पूर्व कसरत अस्वीकार्य आहे. अर्थात, दुधात दलिया उकळणे किंवा बटाटे किंवा पास्तामध्ये थोडेसे तेल टाकणे निषिद्ध नाही.

एक अंतिम टीप मसाले आणि सॉस बद्दल आहे. फॅटी, तुम्हाला आधीच समजले आहे, हे थोडेसे शक्य आहे. तीक्ष्ण, अरेरे, तहान भडकवतात, म्हणून प्रशिक्षणादरम्यान तुम्हाला नेहमीच तहान लागेल.

प्रशिक्षणानंतर काय खावे

व्यायामानंतर सामान्य नियम म्हणजे 40-60 मिनिटे खाणे.अन्यथा तुम्हाला अनेक दिवस थकवा जाणवेल. होय, आणि रोग प्रतिकारशक्ती कमी होईल. तुमच्या अंतिम ध्येयांवरही बरेच काही अवलंबून असते.

वजन कमी करायचे आहे?

कोणत्याही दिवशी, तुमच्यापेक्षा 200-300 कॅलरीज कमी खा (जरी नियमित दिवसापेक्षा वर्कआउटच्या दिवशी थोडे जास्त). वर्गानंतर: 

स्नायू तयार करू इच्छिता?

तुमच्या वर्कआउटच्या दिवशी, तुमच्या आहारात 30-60 ग्रॅम प्रथिने घाला. व्यायामानंतर खा.

स्त्रीत्वासाठी फक्त काही भार टाकू इच्छिता?

गणना केल्यानुसार दिवसाची कॅलरी सामग्री सोडा (बेसल चयापचय ऊर्जा + दैनंदिन क्रियाकलापांसाठी 400-500 + फिटनेससाठी 200-500). तुमच्या वर्कआउटनंतर, प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी एकत्र असलेले काहीतरी खा: उदाहरणार्थ.

आणि शेवटी, मुख्य गोष्ट: अगदी योग्य अन्न देखील स्वादिष्ट असावे! आनंदाशिवाय परिणाम होणार नाही. शोधा, प्रयत्न करा, स्वतः निवडा.