.
प्रथिने कुठे मिळवायची?
तुम्हाला स्नायू तयार करण्यासाठी प्रथिनांची गरज असते आणि लोकप्रिय समजाच्या विरुद्ध, तुम्ही ते शाकाहारी आहारातून मिळवू शकता. तुम्ही शेंगांपासून सोया उत्पादनांपासून शाकाहारी मांसापर्यंत सर्व काही खाऊ शकता. आहारतज्ञ आणि पोषण सल्लागार रिडा मंगेल्स यांच्या मते, पुरेशी प्रथिने मिळण्याची कोणतीही चिंता चुकीची आहे. “प्रोटीन हे नक्कीच एक आवश्यक पोषक तत्व आहे जे आपल्या शरीराच्या कार्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते, परंतु आपल्याला त्याची मोठ्या प्रमाणात आवश्यकता नाही. शाकाहारी खेळाडूंसाठी प्रथिनांची आवश्यकता प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनाच्या 0,72g ते 1,8g प्रथिनांच्या श्रेणीत असते,” मॅंगल्स नोंदवतात.
मॅंगल्स चेतावणी देतात की ऍथलीट्सने प्रथिनांसाठी शिफारस केलेल्या आहार भत्त्यापेक्षा जास्त सेवन करू नये: “अधिक चांगले नाही. उच्च प्रथिने आहार कोणतेही आरोग्य फायदे देत नाहीत. परंतु प्रथिनेयुक्त आहारामुळे ऑस्टिओपोरोसिस आणि किडनीच्या आजाराचा धोका वाढू शकतो.”
व्हिटॅमिन आणि खनिजे
प्रथिनांच्या प्रश्नांनंतर, काही लोक शाकाहारी असताना जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळवण्याची चिंता करतात. स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवू पाहणाऱ्या खेळाडूंना त्यांना आवश्यक असलेले सर्व पोषक घटक मिळत असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे.
अनेक शाकाहारी लोकांमध्ये सर्वात सामान्य समस्या म्हणजे व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता, परंतु केवळ शाकाहारी लोकांनाच याचा त्रास होतो असे नाही. खरं तर, जो कोणी संतुलित आहार घेत नाही त्याला व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता होण्याचा धोका असतो, ज्याच्या अभावामुळे अनेकदा थकवा आणि नैराश्य येते. पुरेसे B12 मिळविण्यासाठी, आपल्याला नियमितपणे मजबूत धान्य, यीस्ट आणि मशरूम खाण्याची आवश्यकता आहे. आपण शाकाहारी दूध देखील पिऊ शकता आणि आवश्यक असल्यास अतिरिक्त जीवनसत्त्वे घेऊ शकता.
व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेमुळे स्नायू दुखणे तसेच थकवा आणि नैराश्य येऊ शकते. तुम्ही चांगले खात असल्याची खात्री करा, नियमित सूर्यप्रकाशात रहा आणि व्हिटॅमिन डीची कमतरता टाळण्यासाठी योग्य पूरक आहार घ्या.
पुरेशी कॅलरी कशी मिळवायची?
बॉडीबिल्डर्स आणि ऍथलीट्स ज्यांनी शाकाहारीपणाकडे वळले आहे त्यांच्यासाठी कॅलरीजची कमतरता ही आणखी एक समस्या आहे. तथापि, या समस्येवर मात करणे इतके अवघड नाही, आपल्या आहारात निरोगी स्नॅक्स समाविष्ट करणे पुरेसे आहे.
फळे आणि भाज्यांमध्ये कॅलरीज खूपच कमी असतात आणि परिणामी, खेळाडूंना पुरेशा कॅलरी मिळणे कठीण होऊ शकते. या प्रकरणात, आपण काजू, बियाणे आणि केळीकडे लक्ष दिले पाहिजे. तुम्ही त्यांना स्मूदीमध्ये जोडू शकता किंवा स्नॅक्स म्हणून खाऊ शकता.
शाकाहारी आहारावर यशस्वी बॉडीबिल्डर बनणे शक्य आहे का?
मॅसिमो ब्रुनासिओनी हा एक इटालियन बॉडीबिल्डर आहे ज्याने शाकाहारी बनण्याचा निर्णय घेतला आहे आणि आंतरराष्ट्रीय स्पर्धांमध्ये नियमितपणे स्पर्धा केली आहे. नॅचरल बॉडीबिल्डिंग फेडरेशन 2018 स्पर्धेत त्याने दुसरे स्थान पटकावले. 2017 आणि 2018 मध्ये, तो WNBF USA हौशी विभागात सर्वोत्कृष्ट होता. “कोणीही असा तर्क करू शकत नाही की शाकाहारी लोक बॉडीबिल्डिंगमध्ये उत्कृष्ट कामगिरी करू शकत नाहीत. मला खात्री आहे की लवकरच लोक या मूर्ख समज आणि पूर्वग्रहांपासून मुक्त होतील, जसे मी सात वर्षांपूर्वी केले होते, ”अॅथलीटचा विश्वास आहे.
गेल्या मे, रॉबर्ट चिक, व्हेनेसा एस्पिनोसा, विल टकर, डॉ. अँजी सदेघी आणि सेक्सी फिट व्हेगन फेमच्या एला मॅडर्ससह सहा सुप्रसिद्ध शाकाहारी शरीरसौष्ठवपटूंनी यू प्लांट-आधारित मार्गदर्शक परिषदेत भाषण केले. तंदुरुस्त कसे राहावे आणि पुरेसे प्रोटीन कसे मिळवावे याबद्दल त्यांनी त्यांचे रहस्य सामायिक केले.
“हे खरे आहे, शाकाहार ताजेतवाने, उत्साहवर्धक आहे आणि तुमच्या शरीराला निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक असलेली उच्च दर्जाची पोषक तत्वे देतो. तुम्ही मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळणारे खराब चरबी, हार्मोन्स आणि अँटिबायोटिक्स काढून टाकत आहात आणि जर तुम्ही बहुतेक वेळा सेंद्रिय आणि प्रक्रिया न केलेले खाल्ले तर तुम्हाला तुमचे शरीर उत्तम, मादक आकारात मिळेल,” मॅडर्स त्याच्या वेबसाइटवर नोंदवतात.
शाकाहारी आहारावर स्नायू तयार करण्यासाठी तुम्ही काय खावे आणि प्यावे?
1. निरोगी कॅलरीज
व्हेगन बॉडीबिल्डर्सना पुरेशा कॅलरीज वापरणे कठीण जाते. पुरेशा कॅलरीज नसल्यास, आपण शरीराचे वजन कमी करण्यास प्रारंभ करू शकता.
तुम्हाला पुरेशा कॅलरीज मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी, तुम्ही शाकाहारी बॉडीबिल्डिंग पूरक आहार घेणे सुरू करू शकता. आपण योग्य पदार्थ खात आहात याची देखील खात्री करणे आवश्यक आहे. निरोगी प्रथिने नट, क्विनोआ आणि मनुका आणि केळी यांसारख्या काही फळांमध्ये आढळतात.
पीनट बटर आणि बदाम बटर हे चांगले स्नॅक्स आहेत, जसे की वनस्पती-आधारित दूध स्मूदी आहेत. सोया दुधात मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात. तुम्ही उच्च प्रथिनयुक्त शाकाहारी मांस देखील खाऊ शकता. पुरेशा कॅलरीज मिळविण्यासाठी टेम्पह, टोफू, सीतान खा. आपण नारळाच्या तेलाने देखील शिजवू शकता, ज्यामुळे कॅलरी सामग्री वाढेल.
2. निरोगी कर्बोदकांमधे खा
कर्बोदकांमधे घाबरू नका, ते तुम्हाला स्नायू तयार करण्यात मदत करतील. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की आपण अस्वास्थ्यकर अन्न खावे. संपूर्ण गहू पास्ता आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड सारख्या कमी ग्लायसेमिक कर्बोदकांमधे चिकटून रहा. न्याहारीसाठी ओटचे जाडे भरडे पीठ खा आणि दररोज चणे, मसूर आणि बीन्स सारख्या शेंगांचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा.
3. तुम्हाला ओमेगा-3 मिळत असल्याची खात्री करा
ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड तुम्हाला स्नायू तयार करण्यात आणि दुखापत टाळण्यास मदत करतात. बहुतेक बॉडीबिल्डर्स ते माशांपासून मिळवतात, परंतु वनस्पती स्त्रोतांकडून ओमेगा -3 मिळवणे शक्य आहे.
अक्रोड हे ओमेगा ३ चा चांगला स्रोत आहे. सॅल्मनपेक्षा अक्रोडमध्ये त्यापैकी अधिक आहेत. चिया बिया, अंबाडीच्या बिया, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, जंगली तांदूळ, वनस्पती तेले, फोर्टिफाइड शाकाहारी दूध आणि शैवाल तेल देखील वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 चे चांगले स्रोत आहेत.
4. कमी खा, पण जास्त वेळा
तुमच्या शरीरात प्रथिने, निरोगी चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स यासारख्या पोषक तत्वांचा सतत प्रवाह असणे महत्वाचे आहे. हे केवळ तुमच्या शरीराला टोन ठेवण्यास आणि तुमच्या पुढील व्यायामासाठी तयार ठेवण्यास मदत करत नाही, तर ते तुमचे चयापचय वाढवण्यास आणि चरबी जलद बर्न करण्यास देखील मदत करते.
5. अन्न डायरी ठेवा
तुम्ही काय खाता याचा मागोवा ठेवा जेणेकरून तुमच्यासाठी कोणते हर्बल पदार्थ आणि पाककृती काम करत आहेत हे तुम्हाला कळेल. तुम्हाला आणखी काय खावे लागेल हे समजून घेण्यासाठी तुम्ही आधीच किती कॅलरी आणि प्रथिने वापरली आहेत हे ठरवण्यासाठी फूड डायरी तुम्हाला मदत करते. आठवड्यासाठी तुमच्या जेवणाची योजना करण्यासाठी तुम्ही तुमची फूड डायरी देखील वापरू शकता.
6. शाकाहारी प्रथिने पावडर आणि शाकाहारी बार
तुम्ही तुमच्या आहाराला उच्च-प्रथिनेयुक्त स्नॅक्स जसे की व्हेगन प्रोटीन शेक आणि व्हेगन बारसह देखील पूरक करू शकता.