गरोदरपणात अन्नाची लालसा सामान्य असते आणि त्यावर नियंत्रण न ठेवल्यास जास्त वजन वाढू शकते. जर तुम्ही गरोदर असाल आणि तुम्हाला नियमितपणे अन्नाची तीव्र इच्छा जाणवत असेल, तर तुम्हाला कोणत्याही निराशाशिवाय स्केलची सुई अनावश्यकपणे वाढवण्यापासून रोखण्यासाठी सर्व टिपा खाली दिल्या आहेत.

भूक लागणे म्हणजे काय?

लालसा ही अनियंत्रित गरज आणि खाण्याची अदम्य इच्छा यांच्याशी संबंधित आहे. त्यामुळे जाणवलेली भूक भरून काढण्याची अत्यावश्यक गरज निर्माण होते.

हार्मोनल उलथापालथीमुळे, गर्भधारणेदरम्यान लालसा वारंवार दिसून येते: ते 2 रा आणि 3 र्या तिमाहीत अधिक वेळा दिसतात. पण ही लालसा पहिल्या तिमाहीत लवकर जाणवू शकते.

गर्भधारणा लालसा का वाढवते?

हार्मोन्स, विशेषत: इस्ट्रोजेन, गर्भवती महिलांमध्ये लालसा वाढण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. गर्भधारणेदरम्यान प्लेसेंटाद्वारे स्रावित, "एस्ट्रोजेन भविष्यातील मातांना चिंताग्रस्त आणि चिंताग्रस्त बनवतात, त्यामुळे ज्याला सक्तीचे पुनरावृत्ती म्हणता येईल त्याला प्रोत्साहन देते", पॅरिसमधील स्त्रीरोगतज्ञ आणि एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डॉक्टर ख्रिश्चन जामिन निर्दिष्ट करतात. नंतर गर्भवती स्त्री स्वतःला अशा पदार्थांवर फेकून देऊ शकते जे ती स्वतःला सामान्यतः प्रतिबंधित करते, अचानक स्वतःला पूर्वीच्या अंतर्निहित आवेगांद्वारे मार्गदर्शन करू देते. या घटनेला “रिलीज ऑफ डिफरन्स” या नावाने देखील ओळखले जाते.

तृष्णेच्या प्रारंभामध्ये इन्सुलिन देखील महत्त्वाचे असू शकते. हा संप्रेरक, स्वादुपिंडाद्वारे देखील स्रावित होतो, गर्भधारणेदरम्यान साखरेला पेशींमध्ये प्रवेश करण्यास परवानगी देण्यासाठी जेवणानंतर अधिक वेगाने वाढते. एकदा ग्लुकोज शोषले गेल्यावर, हायपोग्लाइसेमिया - ज्यामुळे भूक लागते आणि लालसा होतो - होतो.

या लालसेचे मूळ शारीरिक असल्यास, काही सोप्या स्वच्छता आणि आहाराच्या सल्ल्याचे पालन करून त्यावर नियंत्रण ठेवणे शक्य आहे.

जेवणादरम्यान भूक न लागण्याचा सुवर्ण नियम म्हणजे तुम्ही प्रत्येक जेवणात पुरेसे खात आहात याची खात्री करा. या जेवणांची संख्या 3 असली पाहिजे, तुमचा वेग आणि खाण्याच्या सवयी काहीही असो. आवश्यक असल्यास या जेवणांमध्ये एक किंवा अधिक स्नॅक्स जोडले जाऊ शकतात.

कोणतीही लालसा टाळण्यासाठी आणि तुमच्या शरीराच्या आणि तुमच्या बाळाच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी आणखी काय आहे, प्रत्येक जेवण संतुलित आणि गुणवत्तेच्या दृष्टीने पुरेसे असणे आवश्यक आहे.

नाश्ता

तुम्ही सकाळी उशिरा जरी खाल्ले तरीही तुमच्या दिवसाची सुरुवात नेहमी नाश्त्याने करा. हे व्यवस्थित जेवण तुम्हाला तुमच्या शरीराला (आणि तुमच्या मुलाच्या) रात्रभर दीर्घ उपवासानंतर आवश्यक असलेली सर्व ऊर्जा मिळवू देते.

आदर्शपणे, ते खालीलप्रमाणे तयार केले जाईल:

• पेय: हर्बल चहा, चहा किंवा कॉफी (शक्यतो तुमच्या संवेदनशीलतेनुसार डिकॅफिनेटेड किंवा डिकॅफिनेटेड)
• अन्नधान्य उत्पादन: ब्रेड, ओटचे जाडे भरडे पीठ, मुस्ली, लापशी
• चरबीचा स्रोत: 10 ग्रॅम बटर, एक चमचे संपूर्ण बदाम प्युरी किंवा 10 बदाम/हेझलनट्स
• फळ: शक्यतो संपूर्ण आणि हंगामात किंवा ताजे पिळून काढलेला फळांचा रस
• दुग्धशाळा: दही, फ्रॉमएज ब्लँक, फॅसेल किंवा पेटीट्स-सुईस

आणि जर तुम्हाला मळमळ होत असेल तर हे जाणून घ्या की तुम्ही यापुढे उपवास करत नसाल की हे आजार साधारणपणे सहज निघून जातात. तर एकच उपाय आहे: खा! आणि हे सर्व सकाळी अधिक वैध आहे, दिवसाची वेळ जेव्हा मळमळ सर्वात जास्त जाणवते. जेव्हा तुम्ही उठता तेव्हा एक ग्लास पाणी घ्या, वैकल्पिकरित्या चमचमणारे पाणी किंवा पाणी निवडा ज्यामध्ये तुम्ही लिंबू पिळले आहे. आंबटपणामुळे काही स्त्रियांना मळमळ होण्याशी अधिक चांगल्या प्रकारे सामना करता येतो. त्यानंतर, जर तुम्हाला खरे जेवण गिळता येत नसेल, तर एक ग्लास फळांचा रस, काही बदाम आणि दही खा. तुम्ही सकाळी नंतर धान्य उत्पादन खा.

लंच आणि डिनर

दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण हे जेवण आहेत जे जेवण दरम्यान लालसा टाळण्यासाठी देखील पूर्णपणे संतुलित असणे आवश्यक आहे.

दुपारच्या वेळी आणि संध्याकाळी, प्रथिनांचे स्त्रोत (मांस, मासे, अंडी, हॅम किंवा चिकन ब्रेस्ट) खाण्याचे सुनिश्चित करा जे खूप सॅटिटोजेनिक पोषक आहेत (ते स्नॅकिंग टाळतील) आणि भाज्यांना स्थान देतात, ज्यामध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सच्या समृद्धतेव्यतिरिक्त, खूप तृप्त करणारे फायबर समृद्ध आहेत.

तर, या दोन जेवणांपैकी प्रत्येक जेवण कसे तयार करायचे ते येथे आहे:

• एक मांस, एक मासे किंवा दोन अंडी
• भाज्या: कच्च्या किंवा शिजवलेल्या, ताजे, कॅन केलेला किंवा गोठवलेल्या, तुमच्या आवडीनुसार आणि हंगामानुसार
• पिष्टमय पदार्थ: ब्रेड, बटाटे, पास्ता, तांदूळ, क्विनोआ, मसूर, वाटाणे, सुक्या सोयाबीन, बल्गुर, रवा इ.
• फळ: शक्यतो ताजे आणि हंगामात. वर्तणूक देखील एक संभाव्य पर्याय आहे
• दुग्धशाळा: दही, फ्रॉमएज ब्लँक, फॅसेल किंवा पेटीट्स-सुईस
• वैकल्पिकरित्या: चीजचा एक भाग (दुपारचे जेवण किंवा संध्याकाळ)

अपरिहार्यपणे स्नॅकिंगकडे नेणारा हायपोग्लाइसेमिया टाळण्यासाठी, रक्तातील साखर खूप तीव्रपणे वाढवणारे आणि नंतर प्रतिक्रियाशील हायपोग्लाइसेमिया प्रवृत्त करणारे पदार्थ मर्यादित करणे महत्वाचे आहे. हे उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ आहेत जसे की पांढरी साखर, पारंपारिक ब्रेड पण उदाहरणार्थ बटाटे.

खरं तर, अन्नाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) जितका जास्त असेल तितकी रक्तातील साखर वाढते आणि इन्सुलिनच्या स्रावाने हायपोग्लाइसेमियाची प्रतिक्रिया जास्त महत्त्वाची असेल. उलट अर्थातच वैध आहे.

उद्दिष्ट, लालसा टाळण्यासाठी, कमी किंवा मध्यम GI असलेल्या पदार्थांना पसंती देणे किंवा किमान उच्च GI असलेले पदार्थ टाळणे हा आहे. कमी GI खाद्यपदार्थांची यादी येथे आहे:

• सकाळसाठी धान्य उत्पादने: ओटचे जाडे भरडे पीठ, ओट ब्रॅन, होलमील ब्रेड, कोंडा ब्रेड, जर्मन ब्लॅक ब्रेड, वासस फायबर्स®, सर्व ब्रान® अन्नधान्य
• पिष्टमय पदार्थ: बासमती तांदूळ, क्विनोआ, बुलगुर, रताळे, संपूर्ण गव्हाचा रवा, होलमील पास्ता, स्पॅगेटी शिजवलेले अल डेंटे, मसूर, वाटाणे, चणे, पांढरे सोयाबीन, लाल बीन्स, फ्लेजिओलेट बीन्स
• फळे: बहुसंख्य फळे.
• भाज्या: जवळजवळ सर्व भाज्या.
• गोड करणारे उत्पादने: स्टीव्हिया, अ‍ॅगेव्ह सिरप, फ्रक्टोज, नारळ साखर, जाइलिटॉल (बर्च शुगर)

दुसरीकडे, व्हाईट ब्रेड आणि होलमील ब्रेड, पांढरा पास्ता, आधीच शिजवलेला किंवा नॉन-बासमती तांदूळ आणि फास्ट-कुकिंग पास्ता (मायक्रोवेव्ह करण्यायोग्य पिशव्या), बटाटे, जास्त पिकलेली केळी आणि शिजवलेल्या गाजरांचे मिश्रण टाळा. , शिजवलेले सलगम आणि पार्सनिप. तपकिरी साखर, उसाची साखर आणि रापदुरा कमी GI गोड करणाऱ्या उत्पादनांनी बदलले पाहिजे, जसे की आधी उल्लेख केला आहे.

जर, कमी ग्लायसेमिक इंडेक्सयुक्त पदार्थांसह तीन संतुलित जेवण असूनही, तुम्हाला जेवणादरम्यान भूक लागली असेल आणि तुम्हाला नाश्ता करण्याची गरज वाटत असेल, तर प्रत्येक जेवणात भाज्यांचे प्रमाण वाढवून सुरुवात करा. फायबरने समृद्ध, त्यांच्याकडे तृप्त करण्याची मजबूत क्षमता आहे. आणि ते पुरेसे नसल्यास, स्नॅक सेट करण्यास मोकळ्या मनाने, किंवा आवश्यक असल्यास दोन स्नॅक्स देखील.

अशा वेळी जेव्हा तुम्हाला वारंवार भूक लागली असेल, तेव्हा स्वतःला खरा स्नॅक्स घ्या आणि स्वतःसाठी गरम किंवा थंड पेय तयार करण्याचा विचार करा, ज्यामुळे तुम्हाला तुमचे पोट चांगले भरता येईल आणि पोट भरले जाईल.

येथे उत्तम प्रकारे संतुलित स्नॅक्सची काही उदाहरणे आहेत:

• पेय: हर्बल चहा, चहा किंवा कॉफी (शक्यतो तुमच्या संवेदनशीलतेनुसार डिकॅफिनेटेड किंवा डिकॅफिनेटेड)
• हंगामात 1 संपूर्ण ताजे फळ
• एक्सएनयूएमएक्स बदाम
• पेय: हर्बल चहा, चहा किंवा कॉफी (शक्यतो तुमच्या संवेदनशीलतेनुसार डिकॅफिनेटेड किंवा डिकॅफिनेटेड)
• इंटिग्रल ब्रेडचा 1 स्लाइस, जर्मन ब्रेड किंवा ब्रॅन ब्रेड
• 2% कोको डार्क चॉकलेटचे 10 चौरस
• पेय: हर्बल चहा, चहा किंवा कॉफी (शक्यतो तुमच्या संवेदनशीलतेनुसार डिकॅफिनेटेड किंवा डिकॅफिनेटेड)
• दुग्धशाळा: दही, फ्रॉमेज ब्लँक, फॅसेल किंवा पेटीट्स-सुईस
• साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ

गरोदरपणात तुमच्या वाढलेल्या पाण्याच्या गरजा पूर्ण करण्यापलीकडे, नियमितपणे पिणे अनेकदा स्नॅकची इच्छा कमी करण्यास मदत करते.

खरंच, जेव्हा पोट भरलेले असते, तेव्हा ते मेंदूला एक न्यूरोनल संदेश देते जे पचन प्रक्रियेची सुरुवात दर्शवते आणि एकदा माहिती रेकॉर्ड केल्यावर, वीस मिनिटांनंतर, ते शरीराला तृप्ततेचा संदेश पाठवते जे एखाद्या व्यक्तीशी संबंधित असते. भूक न लागण्याची स्थिती. या प्रक्रिया वैध आहेत, ज्यामध्ये पोट रिकाम्या कॅलरी आणि द्रवपदार्थांनी भरलेले असते, उदाहरणार्थ पाणी पिण्याच्या बाबतीत.

स्वतःला हायड्रेट करण्यासाठी आणि लालसेच्या बाबतीत तुमच्या मेंदूला मूर्ख बनवण्यासाठी, स्थिर, चमचमीत, बाटलीबंद पाणी किंवा अगदी नळाचे पाणी निवडा. जेव्हा तुम्हाला स्नॅक करण्याची इच्छा जाणवते तेव्हा लहान sips आणि मोठ्या sips सह दिवसभर हायड्रेटेड राहणे ही मुख्य गोष्ट आहे.

तुम्हाला मद्यपान करताना त्रास होत असल्यास, येथे काही प्रभावी टिप्स आहेत:

• ठराविक वेळी, सकाळी आणि दुपारी स्वत:साठी गरम पेय तयार करा: स्वत: ला एक मोठा कप चहा किंवा कॉफी (शक्यतो अरेबिका) सर्व्ह करा - तथापि, दिवसातून 3 कप, ओतणे किंवा एक मोठा ग्लास पाणी पेक्षा जास्त देऊ नका. ताजे लिंबूवर्गीय रस (उदाहरणार्थ लिंबू, द्राक्ष किंवा संत्रा) जोडणे.
• तुमच्या पर्समध्ये नेहमी पाण्याची छोटी बाटली सोबत ठेवा.
• पिण्याचे अधिक मोह होण्यासाठी मोक्याच्या ठिकाणी पाण्याची बाटली ठेवा: तुमच्या डेस्कवर, लिव्हिंग रूम टेबल किंवा कॉफी टेबलवर, तुमच्या बेडसाइड टेबलवर इ.