आपल्या कॅलरी वापराची गणना कशी करावी: मूलभूत आणि अतिरिक्त

आपल्या बेसलाइन कॅलरी खर्चाची गणना कशी करावी

हे रहस्य नाही की वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या सेवनापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे. जर कॅलरीजचे सेवन फक्त अन्न आणि पेयांच्या वापरावर अवलंबून असेल तर वापर बेस आणि अतिरिक्त मध्ये विभागला जातो. मूलभूत उष्मांक खर्च म्हणजे जीवन टिकवून ठेवण्यासाठी लागणारा ऊर्जेचा खर्च आणि अतिरिक्त म्हणजे आपण प्रशिक्षण आणि इतर कोणत्याही शारीरिक हालचालींवर खर्च केलेली ऊर्जा. या संकल्पनांमध्ये गोंधळ टाळण्यासाठी, त्यांना अधिक तपशीलवार पाहू या.

बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) ची गणना करत आहे

शरीर प्रशिक्षण कारवायांपेक्षा महत्वाची कार्ये राखण्यासाठी जास्त कॅलरी खर्च करते. आम्हाला हे लक्षात येत नाही, परंतु आपले शरीर श्वासोच्छ्वास, प्रथिने चयापचय, कर्बोदकांमधे आणि चरबी, संज्ञानात्मक कार्ये आणि मज्जासंस्थेचे समर्थन, हृदयाचा ठोका आणि इतर अंतर्गत अवयवांचे कार्य, हार्मोनल पातळी राखण्यासाठी, झोपेवर, हालचालीवर ऊर्जा खर्च करते. आणि अगदी अन्नावरही. … शरीराचे कार्य एका मिनिटासाठीही थांबत नाही.

कॅलरी वापर बेसलाइन आपली चयापचय स्थिती दर्शवते. खालील समीकरणे वापरून त्याची गणना केली जाऊ शकते: हॅरिस-बेनेडिक्ट, मिफ्लिन-जियोर, कॅच-मॅकआर्डल.

हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्र वापरून बेसलाइन कॅलरी खर्चाची गणना करत आहे

दररोज कॅलरी खर्चाची गणना करण्यासाठी हे सर्वात लोकप्रिय आणि सोपा सूत्र आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला उंची, वजन आणि वय दर्शविणे आवश्यक आहे. 1984 मध्ये अद्ययावत वैद्यकीय आवश्यकता प्रतिबिंबित करण्यासाठी सुधारित करण्यात आले.

समीकरणाची सद्य आवृत्ती:

पुरुषः बीएमआर = 88.362 + (किलो मध्ये 13.397 × वजन) + (सेमी मध्ये 4.799 × उंची) - (5.677 × वय)

महिलाः बीएमआर = 447.593 + (किलो वजन 9.247 in वजन) + (सेमी मध्ये 3.098 (उंची) - (4.330 × वय)

मिफ्लिन-जिओर सूत्र वापरून बेसलाइन कॅलरी खर्चाची गणना करत आहे

हे सूत्र 1990 मध्ये जन्माला आले. हे सर्वात अचूक मानले जाते. गणना करण्यासाठी आपल्याला वजन, उंची आणि वय देखील माहित असणे आवश्यक आहे.

पुरुषः बीएमआर = (किलोमध्ये 10 × वजन) + (सेमीमध्ये 6,25 × उंची) - (5 × वय) + 5

महिलाः बीएमआर = (किलोमध्ये 10 × वजन) + (सेमीमध्ये 6,25 × उंची) - (5 × वय) - 161

कॅच-मॅकआर्डल सूत्र वापरून बेसलाइन कॅलरी खर्चाची गणना करत आहे

हे सर्वात अचूक मानले जाते, परंतु हे चरबी वगळता बारीक बॉडी मासच्या आधारावर मोजले जाते आणि यासाठी आपल्याला चरबीची टक्केवारी माहित असणे आवश्यक आहे.

लीन बॉडी मास (एलबीएम) गणना:

एलबीएम = [वजन (किलो) × (100 -% फॅट)] / 100

आपल्या बेसलाइन कॅलरी खर्चाची गणना (बीएमआर):

बीएमआर = 370 + (21.6 .XNUMX एलबीएम)

बेसलाइन कॅलरी खर्च चरबी आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाशी संबंधित आहे. आपल्याकडे जितकी स्नायू आहेत तितकी उर्जा उर्वरित भागात खर्च करते.

आपण आहाराद्वारे सेवन का वाढवू शकत नाही

कॅलरीची तूट कधीही बेसलाइनच्या वापराच्या खाली येऊ नये. अन्यथा, हार्मोनल पातळीमुळे शरीर उर्जा बचत करण्यास सुरवात करेल. प्रथम, ते लेप्टिन (संतृप्ति संप्रेरक), नंतर थायरॉईड आणि पुनरुत्पादक हार्मोन्सची पातळी कमी करेल. अंतःस्रावी, चिंताग्रस्त आणि इतर प्रणालींना आधार देण्यासाठी आपल्याकडे नेहमीच उपलब्ध उर्जा असावी. निरोगी आहार, पुरेशी कमतरता आणि वजन कमी करण्याच्या वृत्तीमुळे हार्मोनल असंतुलन टाळण्यास मदत होईल.

कॅलरी कॅलरी गणना

पूरक उर्जेचा खर्च प्रशिक्षणामध्ये खर्च केलेल्या कॅलरी आणि नॉन-ट्रेनिंग कार्यात खर्च केलेल्या कॅलरीमध्ये विभागला जातो.

प्रशिक्षणात आम्ही तुलनेने काही कॅलरी खर्च करतो - तीव्र व्यायामाच्या तासाला सरासरी 400 कॅलरी. आठवड्यातून तीन वर्कआउट्ससह, ते आम्हाला केवळ 1200 कॅलरी देतात. तथापि, जर प्रशिक्षण स्नायूंच्या ऊतींना बळकट करण्याच्या उद्देशाने असेल तर बेसलाइन उर्जा खर्च वाढेल. शरीर चरबी साठवण्यापासून आणि टिकवून ठेवण्यापेक्षा स्नायू वाढविण्यासाठी आणि राखण्यासाठी जास्त कॅलरी खर्च करते.

गैर-प्रशिक्षण क्रियाकलाप (NEAT) म्हणजे कोणतीही उत्स्फूर्त किंवा नियमित शारीरिक क्रियाकलाप: चालणे, खरेदी करणे, साफसफाई करणे, स्वयंपाक करणे, मुलाबरोबर खेळणे आणि अगदी संगणकावर काम करणे.

आपण उष्म्याच्या अतिरिक्त खर्चाची गणना कॅलरी वापर विश्लेषकात करू शकता. आपल्याला फक्त आपले वजन दर्शविणे, क्रियाकलाप प्रकार निवडा आणि मिनिटांत वेळ दर्शविणे आवश्यक आहे. प्रणाली आपल्यासाठी प्रत्येक गोष्टीची गणना करेल.

बेस आणि अतिरिक्त खर्च वापरण्याचे नियम

उर्जा किती कालावधीसाठी खर्च केली जाते हे आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी तूटची योग्य गणना करण्यास परवानगी देते परंतु वजन कमी झाल्याचा अंदाज बांधणे कठीण आहे.

या मुळे अडचणी उद्भवू शकतात:

• वापरलेल्या कॅलरीची गणना करण्यात त्रुटी;
• आपल्या स्वतःच्या क्रियाकलापांचे चुकीचे मूल्यांकन;
• शरीरात द्रव धारणा;
• सायकलच्या विशिष्ट टप्प्यात मादी शरीरात द्रवपदार्थाचा धारणा;
• एकाच वेळी स्नायूंची वाढ आणि चरबी बर्न;
• बेसलाइन कॅलरी खर्च कमी करण्यात अयशस्वी.

वरील अडचणी टाळण्यासाठी, कॅलरी आणि बीजेयू कॉरिडॉरमध्ये योग्य प्रकारे खा, आपल्या स्वतःच्या प्रशिक्षण नसलेल्या क्रियाकलापांचे आत्मविश्वासपूर्वक आकलन करा, दररोज अंदाजे समान पातळीवर टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करा, नियमित व्यायाम करा, स्वतःचे वजन करा आणि त्याच वेळी खंड मोजा आणि मासिक पाळीचा टप्पा देखील लक्षात घ्या.