जिमसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम कसा तयार करावा

आपण एखाद्या नवशिक्यासाठी प्रास्ताविक कार्यक्रमाचा अभ्यास पूर्ण केल्यानंतर, एक तार्किक प्रश्न उद्भवतो - पुढे काय करावे? अशा क्षणी, लोक इंटरनेट उघडतात आणि व्यायामाचा पहिला सेट घेतात. तथापि, हे प्रशिक्षणाच्या बाबतीत त्यांच्यास अनुरूप ठरणार नाही, एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीसाठी अशिक्षितपणे तयार केलेले किंवा तयार केलेले असू शकते. त्याच्याकडे काही क्षमता आणि मर्यादा आहेत आणि आपल्याकडे इतरही आहेत. व्यायामशाळेसाठी एक सोपा आणि प्रभावी कार्यक्रम तयार करणे कठीण नाही. आपल्याला आता याची खात्री पटेल.

चरण 1 - प्रशिक्षण विभाजन निवडा

स्प्लिट हा वेगवेगळ्या दिवसातील शरीरावर वेगवेगळ्या ठिकाणी प्रशिक्षण भार वितरीत करण्याचा एक मार्ग आहे. प्रास्ताविक कालावधीत, आपण बळकट झाला आणि अधिक कामासाठी तयार झाला. खंड व्यायामाची संख्या, संच आणि प्रतिनिधींचा संदर्भ देते. एका धड्यात 6-8 व्यायाम असावेत आणि प्रशिक्षण सत्राचा कालावधी 60 मिनिटांच्या आत असावा, आपण सहजपणे नवीन हालचाली घेऊ आणि जोडू शकत नाही. येथून विभाजन येते.

तेथे बरेच वेगवेगळे विभाजन आहेत: दोन-दिवस, तीन-दिवस, चार-दिवस, पाच-दिवस. शास्त्रीयदृष्ट्या स्नायूंचे प्रमाण वाढण्यास आणि त्वचेखालील चरबी जाळण्यासाठी सिद्ध केले आहे, आपल्याला आठवड्यातून दोनदा (कॅलरीरायझर) स्नायू गटातून कार्य करणे आवश्यक आहे. चार आणि पाच दिवसाचे स्प्लिट्स व्यावसायिक byथलीट्सना परवडता येऊ शकतात जे सखोल प्रशिक्षण देतात आणि औषधीय तयारीच्या मदतीने बरे होतात.

बहुतेक व्यायामशाळांमध्ये दोन दिवस आणि तीन दिवसाचे स्प्लिट चांगले असतात. एकाच वेळी संपूर्ण शरीर करण्याचे काही महिन्यांनंतर, दोन दिवसांच्या विभाजनासह प्रारंभ करणे शहाणपणाचे आहे. दर आठवड्याला तीन वर्कआउट्ससह, आपल्याला वैकल्पिक वर्ग घ्यावे लागतील: एका आठवड्यात एबीए आणि दुसर्‍या आठवड्यात बीएबी.

वैकल्पिक वर्कआउट्सची उदाहरणे:

1. वर आणि तळाशी - आपण खालच्या शरीरावर (वर्कआउट ए: पाय आणि एब्स) आणि वरच्यासाठी (वर्कआउट बी: छाती, मागे, खांद्या) स्वतंत्रपणे काम करा. हातातील स्नायू पुशिंग आणि पुलिंग हालचालींमध्ये ताणत असतात.
2. प्रेस आणि पंक्ती - एका सत्रामध्ये आपण छातीत आणि खांद्यांच्या स्नायूंना स्क्वॅट करता आणि दुसर्‍या सत्रात मांडीच्या मागील भागाच्या स्नायूंना काम करता.
3. विरोधी - पाय / एब्स / खांदे आणि छाती / बॅक / हात मध्ये विभागणी.

२- months महिन्यांनंतर, आपण तीन-दिवस विभागांकडे जाऊ शकता:

• प्रेस, डेडलिफ्ट्स, पाय ही पुरुषांच्या एक्सएनयूएमएक्स-डे स्प्लिटची लोकप्रिय भिन्नता आहे. जेव्हा, तीन दिवसांच्या विभाजनाच्या संक्रमणासह, आपण व्यायामाचे प्रमाण वाढवून, आपल्या लेग वर्कआउटला वेगळ्या दिवशी हस्तांतरित करता.
• छाती / खांदे / ट्रायसेप्स, पाय / absब, बॅक / बायसेप्स हा आणखी एक सामान्य पर्याय आहे.
• खांद्यांच्या मांडीचा पुढील भाग, मांडीचा पुढील भाग, मांडीचा मागील भाग / डेल्टाचा मागील तुळई, छाती / मागे / हात मुलींसाठी एक लोकप्रिय पर्याय आहे, कारण यामुळे आपल्याला कूल्ह्यांना आणि नितंबांवर अधिक भार देता येतो. .

आपण स्वत: साठी योग्य विभाजन निवडल्यानंतर, आपल्याला व्यायाम, संच आणि पुनरावृत्तीची रचना शोधणे आवश्यक आहे.

चरण 2 - व्यायामाची संख्या निवडा

एका पाठात आठपेक्षा जास्त व्यायाम न करणे वाजवी आहे. आपल्याला आधीच माहित आहे की व्यायाम मूलभूत आणि वेगळ्या आहेत. बेसिक (मल्टि-जॉइंट) असे नाव दिले गेले आहे कारण ते संपूर्ण स्नायूंच्या गटांवर परिणाम करतात. उदाहरणार्थ, स्क्वॅट्समध्ये मांडी, नितंब आणि एब्सचे संपूर्ण द्रव्य कार्य करते आणि बेंच प्रेसमध्ये पेक्टोरल स्नायू, डेल्टॉइड स्नायू आणि ट्रायसेप्सचा पुढचा बंडल. कामात एक संयुक्त समावेश असलेल्या एका स्नायूवर पृथक (एकल-संयुक्त) कृती करा. उदाहरणार्थ, सिटिंग लेगच्या विस्तारामध्ये केवळ चतुष्पाद कार्य करतात आणि खोटे डंबेल कमी करण्यामध्ये केवळ पेक्टोरल स्नायू असतात.

प्रत्येक स्नायूंच्या गटामध्ये असावा: 1-2 मूलभूत आणि 2-3 वेगळ्या हालचाली. मुलभूत प्रथम जावे.

उदाहरणार्थ, पाय आणि एब्सचे कॉम्प्लेक्स असे दिसू शकते:

1. बार्बेल स्क्वाट्स किंवा लेग प्रेस
2. डंबेल लँग्स
3. हायपरटेक्स्टेंशन
4. सिम्युलेटरमध्ये वासराचे कर्ल
5. ग्लूटल पुल
6. असमान बारांवर समर्थनासाठी पाय वाढवतात
7. प्लँक

आपण व्यायाम निवडल्यानंतर, ते आपल्यास कसे अनुरूप आहेत हे तपासणे आवश्यक आहे आणि नंतर सेट-पुनरावृत्ती मोड निवडण्याकडे जा.

चरण 3 - संच आणि प्रतिनिधींची संख्या निवडा

वेगवेगळ्या रेप रेंज आहेत ज्या आपल्याला विशिष्ट भौतिक गुण विकसित करण्यास अनुमती देतात:

• प्रति सेट पर्यंत 6 पुनरावृत्ती - आपण प्रामुख्याने सामर्थ्य विकसित करतात, कमी प्रमाणात स्नायू हायपरट्रॉफी;
• 6-12 च्या आत - अधिक हायपरट्रॉफी, कमी शक्ती आणि सहनशक्ती;
• 12 आणि त्याहून अधिक - अधिक सहनशक्ती, कमी हायपरट्रॉफी.

बहुतेक तज्ञ सहमत आहेत की 6-12 प्रतिनिधींची श्रेणी स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि चरबी कमी करण्यासाठी योग्य आहे, परंतु अपवाद देखील असू शकतात. मूलभूत व्यायामासाठी चांगले समन्वय आणि सामर्थ्य असणे आवश्यक आहे, म्हणून त्यांना प्रथम ठेवले जाणे आवश्यक आहे आणि कमी पुनरावृत्तीमध्ये पूर्ण करणे आवश्यक आहे - प्रति सेट 8-10, जेव्हा अधिक-पुनरावृत्तीमध्ये जोखीम न घेता एकल-संयुक्त हालचाली केल्या जाऊ शकतात - 12-15.

आपण जितक्या अधिक रिप्स करता तितक्या कमी सेट्स: 5-6 रिपसाठी 8 सेट, 4-8 रिपसाठी 10, 3-10 रिपसाठी 15.

आमच्यामध्ये सेट-रीपीट मोड जोडा धडा आणि वर्कआउट क्रमांक 1 (ए) मिळवा:

1. बार्बेल स्क्वाट्स किंवा लेग प्रेस - 4 × 10
2. डंबल लँग्स - प्रति बाजूस 3 x 12
3. हायपरएक्सटेंशन - 3 × 12
4. मशीन लेग कर्ल - 3 × 12
5. ग्लूट ब्रिज - 3 × 15
6. असमान बारांवर समर्थनासाठी पाय वाढवतात - 3 × 15
7. फळी - 60 सेकंद

विश्रांतीसाठी, मोठ्या व्यायामाच्या सेट दरम्यान ते 1-1,5 मिनिट आणि लहान व्यायामाच्या सेट दरम्यान 1 मिनिटापर्यंतचे आहे. पुढील चरण प्रोग्राम तयार करणे आहे.

चरण 4 - हे सर्व एकत्र ठेवून

समजा, आम्ही सर्वात सोपा वरच्या आणि खालच्या विभाजनाची निवड केली, जिथे वर्कआउट ए पाय / एब्स आहे आणि वर्कआउट बी मागे / छाती / खांद आहे.

आमच्याकडे आधीच पाय आणि अंगासाठी एक कॉम्प्लेक्स असल्याने आम्ही वरच्या शरीरासाठी एक कॉम्प्लेक्स बनवू. पाठीसाठी मल्टि-संयुक्त व्यायाम - कंबरवर क्षैतिज खेचणे आणि छातीसाठी अनुलंब खेचणे - छातीसाठी - क्षैतिज दाबणे आणि पुश-अप, खांद्यासाठी - अनुलंब दाबणे. एक सहाय्य म्हणून, आम्ही हातांना पातळ करणे आणि जोडणे घेऊ शकतो आणि मागे, आम्ही एका हाताने पुल वापरू शकतो.

कसरत # 2 (बी) यासारखे दिसू शकते:

1. ग्रॅव्हिट्रॉनमध्ये पुल-अप - 4 × 10
2. क्षैतिज ब्लॉक पुल - 3 × 12
3. एक आर्म बेंट ओव्हर रो - प्रति बाजूला 3 x 12
4. बसलेला डंबेल प्रेस - 4 × 10
5. साइड डंबेल वाढवते - 3 × 12
6. इनलाइन किंवा क्षैतिज बेंचवर दाबा - 3 × 12
7. बेंचवर पडलेल्या डंबेल कमी - 3 × 12

पुरुष आणि महिला प्रशिक्षणात थोडा फरक आहे. उदाहरणार्थ, पुरुष ग्लूटल पुलाकडे दुर्लक्ष करू शकतात. नितंबांचे आकार देणे ही एक स्त्री कल्पना आहे. क्षैतिज प्रेसऐवजी इनक्लाई बेंच प्रेस (कॅलरीझाटर) करणे चांगले. क्षैतिज प्रेस, गैरसमजांविरूद्ध, वाढत नाही आणि मादी स्तन सुशोभित करत नाही, जेव्हा झुकाव खंडपीठ आपल्याला नेकलाइनवर जोर बदलू देते, ज्यामुळे ते अधिक आकर्षक बनते.