आपल्या घरासाठी कसरत कार्यक्रम कसा तयार करावा

घरासाठी एक बारबेल आणि टाइपसेटिंग डंबबेल्ससह प्रशिक्षण प्रशिक्षण जिमसाठी असलेल्या कॉम्प्लेक्सपेक्षा भिन्न नाही. कोणतीही व्यायाम मशीन विनामूल्य वजनासह अधिक कार्यशील हालचालीने बदलली जाऊ शकते. हे करण्यासाठी, आपल्याला व्यायामामध्ये कोणती स्नायू कार्यरत आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे आणि सिम्युलेटरसाठी योग्य बदलण्याची शक्यता शोधली पाहिजे.

अपार्टमेंटमधील प्रत्येकाकडे एक बॅमबॅक, रॅक, डंबबेल पंक्ती, सानुकूल करण्यायोग्य बेंच आणि पॅनकेक्सचा असीमित संच असलेला जिम नसतो. घरी काम करणारे बहुतेक लोक टाइपसेटिंग डंबेल, फिटबॉल, आडव्या बार आणि विस्तारक इतकेच मर्यादित आहेत. आपण प्रोग्राम योग्यरित्या काढल्यास हे पुरेसे आहे.

होम वर्कआउट्सची वैशिष्ट्ये

सुरूवातीस, हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की अपार्टमेंट जिम नाही. तंत्र नियंत्रित करण्यासाठी येथे कोच नाही. आपल्याला स्वत: वर योग्यरित्या व्यायाम कसे करावे हे शिकण्याची आवश्यकता आहे - यूट्यूबवरील व्हिडिओवरून आणि आरशासमोर. स्क्वॉट किंवा किंग डेडलिफ्ट सुरू करण्यापूर्वी साध्या लाकडी किंवा प्लास्टिकच्या स्टिकसह तंत्राचा सराव करा आणि नंतर घरी कोणीतरी आपल्यास (कॅलरीरायझर) व्हिडीओ टॅप करा. या व्हिडिओची तुलना प्रशिक्षण व्हिडिओशी करा. कमरेसंबंधी मणक्यात नैसर्गिक विक्षेपाच्या उपस्थितीकडे लक्ष द्या, योग्य प्रारंभिक स्थिती, गुडघ्यांची हालचाल, गुरुत्वाकर्षणाच्या केंद्राचे वितरण.

होम सामर्थ्य प्रशिक्षण टिपा:

• नेहमीच उबदार व्हा - प्रास्ताविक प्रोग्राममधून वॉर्म-अप कॉम्प्लेक्स वापरा.
• आपल्या संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना एकाच वेळी कार्य करा किंवा दोन-दिवस स्प्लिट्स वापरा - जितकी तीव्र कसरत करावी तितकी आपल्या शरीराची चयापचयाशी प्रतिक्रिया जास्त.
• वेगवेगळ्या वजनाचे डंबबेल्स वापरा - आपले स्नायू वेगवेगळ्या आकाराचे आहेत आणि भिन्न सामर्थ्य आहेत, म्हणून त्यांच्यावरील भार देखील भिन्न असावा.
• मर्यादित विनामूल्य वजनांसह, आपण सामर्थ्याने प्रगती करू शकणार नाही. शरीर द्रुतपणे लोड होण्याची सवय होते, म्हणून ते बदलणे आवश्यक आहे. आपण पुनरावृत्तीची संख्या वाढवू शकता, हालचाली अधिक कठीण करू शकता, तीव्रता वाढविण्यासाठी पद्धतींचा वापर करू शकता.
• मोठ्या व्यायामावर लक्ष केंद्रित करा - 70% प्रशिक्षण सत्रावर ऊर्जा-केंद्रित बहु-संयुक्त हालचाली व्यापल्या पाहिजेत, उर्वरित 30% एकल-संयुक्त हालचाली असाव्यात.
• प्रति संचाची पुनरावृत्ती संख्या 6-20 वेळा ठेवा.
• काम केलेल्या स्नायूंना पसरवणे संपवा.

होम प्रोग्राममध्ये कार्डिओ प्रशिक्षण दुसर्‍या दिवसासाठी पुढे ढकलणे चांगले. घरी ताकदीच्या प्रशिक्षणानंतर एरोबिक्स करणे जिममध्ये तितकेसे सोयीचे नाही. तथापि, कोणतेही contraindication नसल्यास, लहान अंतराल कार्डिओ केले जाऊ शकते.

सिम्युलेटर कसे बदलावे?

कोणतेही सिम्युलेटर बदलले जाऊ शकत नाही जर आपल्याकडे contraindication नाहीत. व्यायामाची निवड करताना, ते आपल्यास कसे योग्य आहेत याचा विचार करा.

सर्वात लोकप्रिय सिम्युलेटरसाठी बदलः

• ग्रॅव्हिट्रॉनमध्ये पुल-अप करा - शॉक शोषक असलेल्या क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप;
• क्षैतिज ब्लॉकची पंक्ती - उतारातील डंबेलची पंक्ती (स्नायूंना वेगवेगळ्या कोनातून काम करण्यासाठी पकड बदला), उतारातील एका डंबबेलची पंक्ती;
• स्मिथ स्क्वाट्स - डंबेल स्क्वॅट्स;
• हायपरएक्सटेंशन - मजल्यावरील उच्च रक्तदाब, बॉलवर हायपरएक्सटेंशन;
• सिम्युलेटरमध्ये खालच्या पायची फ्लेक्सिजन - डंबबेलसह पायांचा वळण;
• लेग प्रेस - डंबेल स्क्वॅटचे विविध प्रकार.

योग्य बदलण्याची शक्यता शोधण्यासाठी, आपण लोड करू इच्छित स्नायू कसे कार्य करते हे समजून घेणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, लॅटिसिमस डोर्सी अनुलंब (वरच्या) आणि आडव्या (स्वत: च्या दिशेने) खेचतात. क्षैतिज पट्टी एक अनिवार्य यादी नसते, आपण डंबेलसह करू शकता.

तीव्रता वाढविण्याची तंत्रे

घरातील वर्कआउट्ससाठी तीव्रता वाढविण्याच्या पद्धती आवश्यक आहेत. त्यांच्यासह, आपल्या शरीरास आवश्यक असलेल्या चयापचय तणाव प्राप्त होईल. हे सुपरसेट, दुहेरी, ट्रायसेट, संकरित हालचाली, मध्यांतर आणि परिपत्रक पध्दती आहेत.

सुपरसॅट - एका दृष्टीकोनातून उलट स्नायूंसाठी व्यायामाचे संयोजन. उदाहरणार्थ, ठिकाणी आणि बेंच प्रेस मध्ये lunges. म्हणजेच, लंगल्स बनवून, आपण विश्रांती घेत नाही, परंतु ताबडतोब बेंच प्रेस करा. त्यानंतरच तुम्ही विश्रांती घ्या आणि नंतर सुपरसेट पुन्हा पुन्हा करा.

वीस - एका दृष्टिकोनातून एका स्नायूंच्या गटासाठी व्यायाम एकत्रित करणे. उदाहरणार्थ, मजल्यावरील पुश-अप आणि फ्लॅटनिंग डंबेल. हे एका सुपरसेट प्रमाणेच सादर केले जाते.

त्रिकट - एका दृष्टीकोनातून वेगवेगळ्या स्नायू गटांसाठी तीन व्यायामांचे संयोजन. उदाहरणार्थ, डंबेल स्क्वॅट्स, बसलेले प्रेस आणि ओळींवर वाकलेले.

संकरित हालचाली - दोन व्यायाम एक दृष्टिकोन नसून एका चळवळीत एकत्र केले जातात. उदाहरणार्थ, डंबेलसह स्क्वॅट करा आणि दाबा - आपण फुशारकी मारता, छातीच्या स्तरावर डंबेल धरून ठेवता आणि उभे असताना उभे रहा आणि त्यांना पिळून काढा. हायब्रीड्स बहुतेकदा तिच्या प्रोग्राममध्ये गिलियन माइकल्स वापरतात. आणखी एक समस्या नसलेले झोन प्रोग्राम हे एक चांगले उदाहरण आहे जे त्यांच्यावर जवळजवळ संपूर्णपणे तयार केलेले आहे.

मध्यांतर जवळ येत आहे - जड आणि फिकट व्यायामाचा अभ्यास करणे. उदाहरणार्थ, पुश-अपसह 5 रिप्स बर्पीज आणि डंबेलसह 10 स्विंग्स.

सर्किट प्रशिक्षण दीर्घकाळ एक आश्चर्यचकित झाले आहे - विश्रांतीशिवाय व्यायाम करणे चरबी जळणारी कसरत तयार करण्याची सर्वात सोपी पद्धत मानली जाते.  

आम्ही घरासाठी एक कसरत कार्यक्रम काढतो

जर आपण "जिमसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम कसा काढायचा" हा लेख वाचला असेल तर व्यायामाचा एक संच लिहिण्यासाठी मूलभूत नियम आपल्याला माहिती असतील. प्रथम, विभाजन निवडा - उदाहरणार्थ, या वेळी बेंच / डेडलिफ्ट वापरू. मग आम्ही व्यायामाची संख्या (6-8), सेट आणि पुनरावृत्तीची संख्या निश्चित करतो, आम्ही तीव्रता (सुपरसेट, संकरित) वाढविण्याच्या पद्धती निवडतो.

कसरत अ:

1. स्क्वॅट आणि प्रेस डम्बेल्स 4 × 10 वर

सुपरसेट:

2 ए. प्रत्येक बाजूला डम्बेल्स 3 L 12 सह ठिकाणी ढेकर

2 बी. मजल्यावरील / गुडघ्यांमधून 3 × 12 पुश-अप

सुपरसेट:

3 ए. प्ली स्क्वॅट 3 × 15

3 बी. साइड डंबेल 3 × 15 वाढवते

सुपरसेट:

4 ए. डंबेल लेग कर्ल 3 × 15

4 बी. 3 × 15 पडलेल्या डंबबेल्सची कमी

कसरत ब:

1.रोमानियन डंबेल डेडलिफ्ट 4 × 10

सुपरसेट:

2 ए. डंबेल रो 3 × 12

2 बी. मजला / बॉल हायपरॅक्सटेंशन 3 × 12

सुपरसेट:

3 ए. एक डंबेल 3 × 15 ची वाकलेली ओळी

3 बी. सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज 3 × 15

4. खोटे बोलणे 3 × 15

5. फळी - 60 सेकंद

लक्षात घ्या की सर्वात तांत्रिकदृष्ट्या आव्हानात्मक व्यायाम प्रथम येतात आणि जोडलेले नाहीत. हालचाल जितकी अवघड आहे तितक्या जवळपास (कॅलरीझेटर) असणे आवश्यक आहे. आम्ही एक जटिल घर कॉम्प्लेक्स सह समाप्त. आपण नवशिक्या असल्यास, नंतर प्रथम आपण तीव्रता वाढविण्याच्या कोणत्याही पद्धतींचा वापर करू शकत नाही - व्यायाम सातत्याने करा आणि योग्य तंत्रावर प्रभुत्व मिळविण्यावर कार्य करा.