स्नायू वस्तुमान कसे मिळवायचे?

जेव्हा तुमचे शरीर अॅनाबोलिझम-नवीन पेशी तयार करण्याच्या स्थितीत असते तेव्हा तुमचे स्नायू वाढतात, स्नायू आणि चरबी दोन्ही. अतिरिक्त चरबी मिळविण्याच्या भीतीमुळे बरेच लोक स्नायू वाढवण्याचा निर्णय घेऊ शकत नाहीत. तथापि, या कालावधीत अतिरिक्त चरबीचे प्रमाण थेट आपल्या आहारावर, प्रशिक्षणाची तीव्रता आणि अनुवांशिक पूर्वस्थितीवर अवलंबून असेल. चरबीच्या कमीत कमी संचासह स्नायूंचे वस्तुमान कसे मिळवायचे ते पाहू या.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी पोषण

जोपर्यंत तुमच्या शरीरात अतिरिक्त चरबी आहे, तोपर्यंत तुम्ही स्नायू द्रव्य मिळवण्यास सुरुवात करू नये. वस्तुस्थिती अशी आहे की स्नायू/चरबीचे प्रमाण शरीराच्या अतिरिक्त कॅलरीजच्या संचयनावर परिणाम करते. तुमच्याकडे जितकी चरबी असेल तितकी जास्त चरबी तुम्ही तयार कराल. जेव्हा तुमच्या शरीरात 22-24% चरबी (स्त्रियांसाठी) आणि 10-12% चरबी (पुरुषांसाठी) असते तेव्हा मसाज सुरू करणे इष्टतम आहे.

जर वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला पौष्टिकतेमुळे कॅलरीची कमतरता निर्माण करायची असेल तर स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी आपल्याला मध्यम अधिशेष तयार करणे आवश्यक आहे - 10-20%. जे लोक चरबी वाढविण्यास इच्छुक नाहीत ते 20% वर लक्ष केंद्रित करू शकतात, ज्यांना कल आहे - 10%. कॅलरी राखण्याच्या पातळीवर खाल्ल्यानंतर दोन आठवड्यांनंतर आपल्या शरीराला अनुकूल करण्यासाठी आणि अतिरिक्त तयार करण्यासाठी वेळ देणे महत्वाचे आहे.

या प्रकरणात प्रथिनांचे प्रमाण प्रति किलोग्रॅम वजन 1.7-1.8 ग्रॅम, चरबी -0.9-1.1 ग्रॅम प्रति किलोग्राम वजनाच्या श्रेणीत असले पाहिजे आणि उर्वरित कॅलरी कार्बोहायड्रेट्सवर पडल्या पाहिजेत.

आपल्या आहाराकडे लक्ष द्या. उच्च दर्जाची उत्पादने निवडा – मांस, कुक्कुटपालन, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ, धान्य, बीन्स, भाज्या, औषधी वनस्पती, फळे. ब्रेड, मिठाई आणि सॉसेजमधून, तुमचे शरीर स्नायू तयार करणार नाही, परंतु चरबी-सहजपणे.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी व्यायाम

स्नायू मिळविण्यासाठी, आपल्याला कठोर प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे. हेवी-याचा अर्थ बहु-संयुक्त व्यायाम करणे, जसे की स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स आणि बारबेल आणि डंबेलसह दाबणे, तसेच योग्य वजन निवडणे. मल्टी-रिप आणि राउंड-रॉबिन वर्कआउट्सबद्दल विसरून जा. वजन वाढवण्यासाठी, तुम्हाला प्रति दृष्टिकोन 6-12 रिप्सच्या श्रेणीत काम करावे लागेल.

प्रशिक्षणाची मुख्य अट अशी आहे की आपण प्रगती केली पाहिजे. उदाहरणार्थ, तुम्ही दृष्टीकोनातील 6-8 पुनरावृत्तीच्या छोट्या संख्येसह प्रारंभ करू शकता आणि प्रत्येक आठवड्यात 1-2 पुनरावृत्तीने वाढवू शकता. आणि तुम्ही गोल्डन मीन निवडू शकता - 10 पुनरावृत्ती आणि ताकद वाढते तसे कार्यरत वजन वाढवू शकता.

लक्षात ठेवा, वर्कआउट केल्यानंतर, तुमचे स्नायू ४८ तासांत पूर्णपणे बरे होतात, त्यामुळे त्यांना वाढण्यासाठी नवीन प्रोत्साहन देणे महत्त्वाचे आहे. आठवड्यातून दोनदा तुमच्या स्नायूंच्या गटावर कसरत करून, तुम्ही केवळ प्रभावी वाढच सुनिश्चित करणार नाही, तर तुम्ही चरबी जमा होण्यापासूनही बचाव करू शकता. तथापि, जर तुम्हाला व्यायामानंतर खूप स्नायू दुखत असतील तर स्वत: ला थोडा अधिक विश्रांती द्या.

पुनर्प्राप्ती

अपुरा पुनर्प्राप्ती खराब परिणाम ठरतो. स्नायूंची वाढ प्रशिक्षणादरम्यान होत नाही, परंतु विश्रांती दरम्यान होते. म्हणून, या काळात, पुरेशी झोप घेण्याचा प्रयत्न करा, पूर्णपणे आराम करा आणि मानसिक तणावाची पातळी नियंत्रित करा.

झोपेची इष्टतम मात्रा 7-9 तास आहे आणि पूर्ण विश्रांती म्हणजे केवळ निष्क्रिय मनोरंजनच नव्हे तर सक्रिय देखील. उच्च पातळीवरील गैर-प्रशिक्षण क्रियाकलाप राखणे फार महत्वाचे आहे, विशेषत: स्नायूंच्या सेट दरम्यान आपण कार्डिओ व्यायामांची संख्या कमी करता.

तुमचे स्नायू का वाढत नाहीत

1. तुमच्या शरीरात कॅलरीज कमी आहेत. हा मुद्दा सुमारे 90% प्रकरणे स्पष्ट करतो जेव्हा कोणीतरी स्नायूंच्या वाढीची कमतरता आणि वजन वाढण्याची तक्रार करते. शेवटी, वजन वाढणे आपल्या दैनंदिन कॅलरी शिल्लकमध्ये एक अधिशेष निर्माण करत आहे (दुसऱ्या शब्दात, आपण खर्च करण्यापेक्षा आपल्याला अधिक ऊर्जा मिळणे आवश्यक आहे).

2. तुमच्या आहारात चुकीचे पदार्थ आहेत. आपण केवळ चरबीचे साठे तयार करण्याचा प्रयत्न करत नसल्यास, परंतु उच्च-गुणवत्तेचे वस्तुमान मिळविण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, आपण खात असलेल्या उत्पादनांकडे लक्ष दिले पाहिजे. आमच्या विशेष विभागात अन्न उत्पादनांचे फायदे आणि हानी याबद्दल वाचा.

3. तुम्ही खूप कमी पाणी वापरता. आपले स्नायू 70% पाण्याने बनलेले आहेत, त्यामुळे द्रवपदार्थाच्या अपुर्‍या सेवनाने वजन वाढण्यास विलंब होतो यात आश्चर्य नाही.

4. तुमचे प्रशिक्षण परिणाम देत नाही. जर शरीराला गंभीर भार मिळत नसेल तर स्नायूंची वाढ होणार नाही, कारण स्नायूंची वाढ ही प्रामुख्याने शारीरिक तणावाच्या पातळीत वाढ होण्याची शरीराची प्रतिक्रिया असते. आपण आपल्या शरीराला ज्या पातळीची सवय आहे त्या पातळीच्या वर लोड करणे सुरू केल्यास, आपल्या शरीराला नवीन परिस्थितीशी जुळवून घ्यावे लागेल.

5. तुमचे तंत्र चांगले नाही. जर तुम्ही व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने केला तर तुम्ही कार्यरत स्नायूंवरील भार कमी कराल. व्यायामाचे तंत्र सुधारा, प्रत्येक हालचाल नियंत्रित वेगाने करा (नकारात्मक टप्पा सकारात्मक टप्प्यापेक्षा 2 पट जास्त आहे), स्वत: ला अचानक हालचाली करू देऊ नका, धक्का बसू देऊ नका किंवा जडपणा वापरू नका.

6. तुम्ही चुकीचे व्यायाम वापरत आहात. तुमच्या वर्कआउटमधील 70% व्यायाम मूलभूत आणि बहु-संयुक्त असावेत, बारबेल आणि डंबेलसह केले जावेत. उर्वरित 30% वैयक्तिक स्नायूंच्या कामासाठी वेगळे व्यायाम आणि सिम्युलेटरवर केले जाऊ शकतात.

7. तुम्ही तुमचे पाय प्रशिक्षित करत नाही. स्क्वॅट्स सारख्या व्यायामामुळे संपूर्ण शरीरावर ताण येतो, अगदी ग्रोथ हार्मोन सोडण्यासही हातभार लागतो. आपण मजबूत आणि मोठे होऊ इच्छित असल्यास, आपले पाय प्रशिक्षित करण्यासाठी आळशी होऊ नका. त्याचप्रमाणे, स्त्रिया छाती आणि खांद्याच्या कंबरेला प्रशिक्षण देणे टाळतात, जरी या स्नायू गटांना व्यायामाची आवश्यकता असते.

8. तुम्ही पुरेशी विश्रांती घेत नाही. तथापि, प्रशिक्षणादरम्यान, स्नायू वाढत नाहीत, परंतु, त्याउलट, ते नष्ट होतात, सूक्ष्म-ब्रेक तयार केले जातात, जे नंतर जास्त वाढतील, आपले स्नायू मजबूत करतात. परंतु हे होण्यासाठी, योग्य परिस्थिती निर्माण करणे आवश्यक आहे.

9. व्यायामानंतर तुम्ही खात नाही. तुमच्या वर्कआउटनंतर, तुमचे स्नायू वर्कआउट दरम्यान वापरल्या जाणार्‍या पोषक तत्वांच्या मोठ्या भागावर लोड करण्यासाठी तयार असतात. जर ते यावेळी उर्जावान नसतील, तर त्यांना तृतीय-पक्षाच्या उर्जेचे स्रोत शोधावे लागतील (उदाहरणार्थ, इतर स्नायूंचा नाश करा).

वर्कआउट केल्यानंतर जेवायला विसरू नका.

10. तुमच्याकडे प्रेरणाची कमतरता आहे. तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी आणि तुम्ही खरोखर पुढे जात आहात की नाही यावर लक्ष ठेवण्याचे अनेक सोपे मार्ग आहेत:

• प्रशिक्षण डायरी;
• दर महिन्याला लहान ध्येये निश्चित करणे;
• नियमित फोटो "आधी" आणि "नंतर";.

आणि शेवटी, स्नायू वस्तुमान मिळविण्याची प्रक्रिया नियंत्रणाबाहेर जाऊ नये. नियमितपणे स्वतःचे वजन करा, दर आठवड्याला 300 ग्रॅमपेक्षा जास्त वजन वाढू नये याची खात्री करा. आम्हाला आशा आहे की आमच्या टिप्स तुम्हाला मजबूत आणि सुंदर स्नायू तयार करण्यात मदत करतील.