पुलावरुन जमिनीवरुन कसे जायचे: व्यायाम + चरण-दर-चरण सूचना

हा पूल मूलभूत जिम्नॅस्टिक व्यायामांपैकी एक आहे. आपण हा व्यायाम सुरवातीपासून पूर्ण करू इच्छित असल्यास आपल्याला तीन महत्त्वाच्या टप्प्यांमधून जावे लागेल:

1. पूल चालविण्यासाठी मागची लवचिकता सुधारण्यासाठी
2. प्रवण स्थितीतून पुलावर जाणे शिकणे
3. स्थायी स्थानावरून पुलावर जाणे शिकणे

पाठीच्या लवचिकतेसाठी व्यायाम

हा पूल केवळ प्रभावी व्यायामच नाही, जो तुमची लवचिकता आणि शारीरिक प्रशिक्षण दर्शवितो, तर तुमच्या पाठीसाठी एक अतिशय उपयुक्त व्यायाम देखील आहे. पुलाच्या नियमित अंमलबजावणीबद्दल धन्यवाद, आपण मुद्रा सुधारण्यास सक्षम आहात, मेरुदंड ताणून, पाठदुखीपासून मुक्तता प्राप्त करू शकाल.

हा पूल प्रवण स्थितीतून (ते सामर्थ्य आणि नवशिक्यांसाठी असेल) आणि स्थायी स्थानावरून (हा पर्याय अधिक प्रगत होईल) पासून करता येतो. ऑर्डर ब्रिजला सर्वोच्च गुणवत्ता आणि मोठेपणा प्राप्त झाला, प्रथम ठिकाणी मागे चांगली लवचिकता आणि मजबूत स्नायू कॉर्सेट आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, पुलातील आत्मविश्वास वाढविण्यासाठी, छाती आणि खांद्याचे सांधे उघडण्यावर, चतुष्पादांना ताणून आणि बळकट करण्यावर आणि नितंबांचे सांधे उघडण्यावर नियमितपणे कार्य करणे आवश्यक आहे.

आम्ही आपल्याला व्यायामाची एक मालिका ऑफर करतो ज्यामुळे रीढ़ की हड्डी विभागातील लवचिकता सुधारण्यास आणि मागील स्नायूंना बळकट करण्यात मदत होते. आपण नियमितपणे योग किंवा जिम्नॅस्टिकचा सराव करत असाल तर आपण हे चरण वगळू आणि खोटे स्थान व उभे असलेल्या पुलाच्या विकासावर जाऊ शकता (लेखाच्या उपशीर्षके खालील). परंतु जर आपले शरीर अद्याप पुल-पुलासाठी तयार नसले असेल तर आम्ही शिफारस करतो की आपण मणक्याचे लवचिकता सुधारण्यासाठी आणि कॉर्सेट स्नायूंना बळकट करण्यासाठी काही प्रारंभिक व्यायाम पूर्ण करा.

२. स्फिंक्सचे पोझ

स्फिंक्स पाठीची लवचिकता विकसित करण्यासाठी उत्कृष्ट व्यायामांपैकी एक आहे, हे शिकणे खूप सोपे आहे. आपल्या पोटावर झोपा, पाय पसरवा आणि शरीराच्या वरच्या भागाला कवटाळावर विश्रांती घ्या. पोट आणि संपूर्ण खालचे शरीर मजल्यावरील पडले आहे. खांद्याच्या ब्लेडमध्ये सामील होऊन, खांदे मागे घ्या. पाठीचा कणा विभागातील विक्षेपण जाण, डोके मागे फेकू नका. स्फिंक्सच्या पोझमध्ये ठेवा, 40-45 सेकंदांकरिता, 2-3 संच पुन्हा करा.

2. कोब्रा पोझ

स्फिंक्सची अधिक जटिल बदल म्हणजे कोब्रा पोझ. या व्यायामामध्ये तुम्ही तुमच्या सख्ख्यावर आणि हाताच्या तळांवर टेकू नका. यामुळे, पाठीमागील विक्षेपण वाढते, याचा अर्थ व्यायाम जास्त मोठेपणाने केला जातो. कोब्रा हा मागील व्यायामाची लवचिकता सुधारण्यासाठी एक मूलभूत व्यायाम आहे आणि म्हणूनच आपल्याला पुलावर वेगवान पोहोचण्यास मदत होईल. कोब्रा 40-45 सेकंद ठरू द्या, 2-3 सेट पुन्हा करा.

3. बॉक्स

आपण कोब्रा पोझ केल्याचा आत्मविश्वास असल्यास, हा व्यायाम करणे कठीण आहे. पोट वर पडलेले ठेवा, हात मजल्याच्या विश्रांती घ्या. मागे वाकणे आणि आपल्या गुडघे वाकणे. आपले कार्य पायाच्या बोटांपर्यंत डोके स्पर्श करणे आहे. गर्दन, पाठ, हालचाल वक्ष आणि कमरेसंबंधी मणक्याचे विक्षेपण करून पूर्ण केली जाते. 20-30 सेकंदांपर्यंत या पोजमध्ये रहाण्याचा प्रयत्न करा, 2-3 संच पुन्हा करा.

4. खाली जाणार्‍या कुत्राला ठोकावयाचा पिळ

खाली जाणार्‍या कुत्राला उभे रहा. पाठीचा कातळ विभागात फिरत असलेल्या डाव्या वासराला किंवा घोट्याला उजवीकडे घ्या. कोक्सीक्सपासून मुकुटापर्यंत मणकाची लांबी. दोन्ही पायांवर समान प्रमाणात भार वितरीत करा, श्रोणि स्थिर आहे. आपल्याकडे पुरेसा ताण नसल्यास, नंतर आपले गुडघे वाकणे किंवा आपले टाच मजल्यापासून वर उंच करा. 30-45 सेकंदाच्या पाठीच्या लवचिकतेसाठी हे पोज ठेवा आणि बाजू स्विच करा. 2 सेटसाठी प्रत्येक बाजूला व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

5. मागे वाकणे

पोटावर झोपा, शरीरावर शरीरे पसरलेली. मागच्या बाजूस वाकून आपले वरचे शरीर मजल्यापासून वर उंच करा. पाय मजल्यावरील आहेत, हात मागे खेचले जातात. डोके मागे टाकू नका, पुढे पहा. लक्षात घ्या की डिफ्लेक्शन केवळ कमरेद्वारेच नव्हे तर थोरॅसिक रीढ़ (मिड बॅक) द्वारे देखील केले जाते.

पोटात पडून ठेवलेले सर्व प्रकारचे डिफेक्शन्स मेरुदंडची लवचिकता वाढविण्यासाठी आणि स्नायू कॉर्सेटला बळकट करण्यासाठी उत्कृष्ट साधन आहे. डोकेच्या मागे हात, पाठीमागे हात, बाजूला घटस्फोटित हात यासह अशा आवृत्त्यांचा अभ्यास विविध आवृत्त्यांमध्ये केला जाऊ शकतो.

6. सुपरमॅनचे ठरू

सुपरमॅन पोझ रीढ़ की लवचिकता देखील सुधारित करते आणि मागच्या स्नायूंना उत्तम प्रकारे मजबूत करते. आपल्या पोटावर आडवा हात पुढे वाढवा. एकाच वेळी आपल्या छाती आणि कूल्हे उचलून मजल्यापासून आपले वरचे व खालचे शरीर वाढवा. आपले गुडघे टेकू नका. सुपरमॅनला 20-30 सेकंदासाठी ठरू द्या, व्यायामाची 3-4 वेळा पुनरावृत्ती करा. आपल्याला अद्याप हा व्यायाम करणे कठीण असल्यास आपण कूल्हे मजल्यापर्यंत कमी करू शकता आणि शरीराच्या फक्त वरचा भाग वाढवू शकता.

7. पोहणे

व्यायाम जलतरणपटू आपल्याला पुलापर्यंत पोहोचण्यास मदत करेलच परंतु ओटीपोटात स्नायू आणि मागील बाजूस गुणात्मकरित्या मजबूत करेल. आपल्या पोटात खोटे बोलण्यासाठी हात पुढे वाढवतात. एकाच वेळी आपला उजवा हात आणि डावा पाय शक्य तितक्या उंच करा, ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. उलट बाजूने समान हालचाली पुन्हा करा. प्रत्येक बाजूला 2-3 पुनरावृत्तीचे 10-12 संच सादर करा.

8. मांजरी ठरू

मागची लवचिकता विकसित करण्यासाठी मांजरी पोज हा एक सोपा आणि प्रभावी व्यायाम आहे. सर्व चौकार मिळविण्याकरिता, गुडघे आणि तळवे चटईवर असतात. मान आणि मागील बाजूस ताण न घेता, रीढ़ की हड्डी विभागातील बहुतेक सडलेल्या इनहेलवर. श्वास बाहेर टाकल्यावर, आपल्या पाठीभोवती गोल करा, त्याच्या पाठीवर विश्रांती घ्या. 10-2 सेटसाठी 3 वेळा पुन्हा करा.

9. सर्व चौकारांवर ग्रिपर पाय

हा एक साधा स्थिर व्यायाम आहे तसेच पाठीची लवचिकता विकसित होते आणि संपूर्ण स्नायू प्रणाली मजबूत करते. हात आणि गुडघे रेखाटताना सर्व चौकार मिळवा. आपला वाकलेला डावा पाय वर आणि आपला उजवा हात आपल्या डोकेच्या मागे घ्या. पाठीच्यासाठी हात जोडून पाठीचा कणा अडकवा. मान ताण न घेण्याचा प्रयत्न करा. 20-30 सेकंदांपर्यंत पोझ धरून ठेवा, वक्षस्थळाच्या रीढ़ात डिफ्लेक्शन वाढविण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक बाजूला 2 सेटसाठी व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

10. धनुष्य ठरू

ज्यांना पुलापर्यंत जाण्याची इच्छा आहे त्यांच्यासाठी धनुष्य पोज हा एक उत्तम व्यायाम आहे. आपल्याला अद्याप हा व्यायाम करणे कठीण असल्यास, उच्च संभाव्यतेसह दर्जेदार पूल कार्य करणार नाही. आपल्या पोटावर धनुष्य ठेवण्यासाठी, आपली कमान कमानी करा, आपले हात मागे ठेवा आणि ankles चे पाय धरले. जास्तीत जास्त वाकणे, आपले पाय आणि छाती मजल्यापासून वर उचलणे. शरीराचे वजन पोटात स्थानांतरित होते. 20-30 सेकंदांपर्यंत धनुष्य पोज करा, 2-3 वेळा पुन्हा करा.

A. उंटाचा पोझ

आपल्या गुडघ्यावर, शरीरावर सरळ हात ठेवा आणि शरीरावर हात ठेवा. आपल्या मागे कमान, पाऊल पकडून. खूप मान मागे न घालता, आपली मान शांत करा. मागे वाकणे मुळे तिरपे आहे. 30-40 सेकंदांकरिता एका उंटाचे ठोके ठेवा आणि 2-3 वेळा पुन्हा सांगा.

12. टेबलची स्थिती

पुलाच्या अंमलबजावणीसाठी टेबल पोझ हा एक उत्तम तयारीचा व्यायाम आहे. हा एक स्थिर व्यायाम स्नायूंना बळकट करतो, छाती आणि खांद्याचे सांधे उघडतो, ज्यायोगे शरीर पुलावर तयार करण्यास मदत होते. अगदी नवशिक्यांसाठीही हे अगदी प्रवेशयोग्य आहे. नितंबांवर बसून चालण्यासाठी, तुमच्या समोर पाय वाढवलेला पाय आणि शरीरावर हात. आपल्या हाताच्या तळहाताकडे झुकत, ओटीपोटाचा वरचा भाग, मांडी आणि खालचा पाय उजव्या कोनात बनतो, शरीराचे वजन सरळ हात व पाय मध्ये स्थानांतरित केले जाते. 30-40 सेकंदासाठी टेबलच्या पोजमध्ये ठेवा, 2-3 वेळा पुन्हा करा.

13. पवित्रा पिल्ला

हा व्यायाम पहिल्या दृष्टीक्षेपात जटिल वाटू शकतो, परंतु हे शिकणे अगदी सोपे आहे. आपल्या गुडघ्यावर पोझी पोझ देण्यासाठी, आपल्या मागे कमानी करा, छातीवर मजल्यावर पडा, हात पुढे करा. अशी कल्पना करा की आपल्याला कमी काठीखाली रांगणे आवश्यक आहे. मेरुदंडात एक छान विक्षेपन करा. 30-40 सेकंदांसाठी पवित्रा धरा, 2-3 संच पुन्हा करा.

14. अर्ध्या पुलाचे ठरू

आपल्या मागे झोपा, पाय गुडघ्यात वाकले, शरीरावर हात. हातावर झुकून आणि ओटीपोटाचा वरचा भाग, मणक्याच्या थोरॅसिक आणि कशेरुक प्रदेशात गुंफून. वरचा मागचा भाग, मान, डोके, हात पाय पाय मजल्यावरील आहेत. अर्ध्या पुलाची पोज देणे ज्यांना पुलापर्यंत जायचे आहे त्यांच्यासाठी प्राथमिक तयारीचा व्यायाम आहे.

15. फिटबॉलवरील पूल

फिटबॉल एक परवडणारे क्रीडा उपकरणे आहे जे आपल्याला पुलावरून जाण्यास मदत करेल. क्लासिक पुलाची नक्कल करून फिटबॉल परत, हात आणि पाय मजल्यावरील विश्रांती घ्या. हा व्यायाम केवळ त्या लोकांसाठी उपयुक्त नाही ज्यांना पुलावर जाणे शिकायचे आहे, परंतु कठोर दिवसानंतर आपली पाठदुखी शांत करण्यासाठी. 45-60 सेकंदासाठी ही स्थिती धरा.

फिटबॉलवर पूल बनवताना शरीराची स्थिती मुख्यत्वे आपल्या उंचीच्या प्रमाणात आणि फिटबॉलच्या व्यासावर अवलंबून असते. आरामदायक स्थितीत आणि मेरुदंडातील एक विक्षेपन स्थिती समायोजित करा.

फिटबॉल कसा निवडायचा

16. मुलाचे ठरू

मुलाच्या पोजची परत लवचिकता विकसित करण्यासाठी आणि पुलाच्या अंमलबजावणीनंतरही संपूर्ण कसरत करणे इष्ट आहे. हा व्यायाम रीढ़ की हड्डी विभागातील भार काढून परत परत आराम करण्यास मदत करतो. 30-40 सेकंदासाठी मुलाची पोज धरून पुढील व्यायामाकडे जा. 4-5 मिनिटांत एकदा मुलाचे पोज घेणे पुरेसे आहे, परंतु आपल्याला गरज भासल्यास हे बर्‍याचदा करू शकते.

जर आपण खेळासाठी नवीन असाल तर पुलाच्या सरावासाठी पुढे जाण्यापूर्वी वरील व्यायामांचे अनुसरण आठवड्यातून (आठवड्यातून 2-3 वेळा) करावे. आपल्याला त्यांच्या क्षमतेवर विश्वास नसल्यास फक्त पुलापर्यंत जाण्याचा प्रयत्न करू नका. अस्ताव्यस्त हालचाली न करता तयार झालेल्या पाठीमागे दुखापत होऊ शकते.

प्रवण स्थितीतून पूल

जर आपण वरील मोठे व्यायाम चांगल्या मोठेपणाने केले तर आपण प्रवण स्थितीतून त्वरित पुलाचा सराव करण्यास जाऊ शकता. पाठीची चांगली नैसर्गिक लवचिकता, खेळ किंवा तरूण वय आपल्याला जिम्नॅस्टिक व्यायामामध्ये फायदा देते.

प्रवण स्थितीतून पूल कसा करावा:

1. आपल्या पाठीवर झोप, आपले गुडघे वाकणे.
2. हाताच्या तळवे डोक्याजवळ ठेवतात, छताकडे लक्ष देण्यासाठी कोपर.
3. श्वासोच्छ्वासावर, आपल्या ओटीपोटावर ढकलून आणि संपूर्णपणे कोपर सरळ करा.
4. जेव्हा आपल्याला असे वाटते की पुढील वाकणे त्याला मर्यादा ठेवू शकत नाही.
5. शक्यतो पायची स्थिती समायोजित करा, पाय जवळ ठेवून.
6. हळूवारपणे कोणत्याही हालचाली न करता मूळ स्थितीत मजल्यावर खाली उतरा.
7. सुरू करण्यासाठी, पूल 5-10 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा, हळूहळू वेळ 30-60 सेकंदांपर्यंत वाढवा.

पुलाबद्दल जाणून घेणे महत्वाचे आहेः

• जेव्हा आपण पूल चालवता तेव्हा रीढ़ाभोवती कुंड पसरतो. याचा अर्थ असा की आपल्याला केवळ कमरेसंबंधीचा पाठीतच नव्हे तर छातीतही वाकणे आवश्यक आहे.
• वक्षस्थळाच्या मणक्यात विक्षेपासाठी आपल्याला आपली छाती पुढे खेचणे आवश्यक आहे. हे कमरेसंबंधी रीढ़ावरील दबाव कमी करण्यास आणि मणक्यावर भार योग्यरित्या वितरीत करण्यात मदत करेल.
• आपल्या हातांनी व पुलांमधील अंतर हळूहळू कमी करण्याचा प्रयत्न करा अधिक लवचिक आणि मोठेपणा.
• हात आणि पाय यांच्यामधील अंतर जितके कमी असेल तितके पूल अधिक स्थिर असेल.
• पुलाच्या दरम्यान, मजल्याकडे नाही, कमाल मर्यादेकडे पहा, गळ्यामध्ये तणाव निर्माण करू नका.
• पूल वापरताना, आपले हात पूर्णपणे सरळ केले पाहिजेत, म्हणूनच अंमलबजावणीची शुद्धता नियंत्रित करण्यासाठी प्रथमच आरसासमोर हा व्यायाम करणे उचित आहे.

योग्य आणि चुकीच्या अंमलबजावणीची तुलना करा:

पुलापर्यंत जाण्याची शिफारस केलेली नाही:

• गर्भधारणेदरम्यान आणि जन्मानंतर लगेच
• हर्नियाच्या उपस्थितीत
• आपल्याला रक्तदाब आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीमध्ये समस्या असल्यास
• डोळ्याच्या रोगांमध्ये ऑक्टुलर दाब वाढल्यामुळे
• मणक्याचे रोग तीव्र होण्याच्या दरम्यान
• जेवणानंतर (तासाभरात) आणि लगेच जागे झाल्यानंतर
• शरीराच्या सराव आणि कामगिरीशिवाय पुलावर उभे न राहणे चांगले

पूल करताना आपल्याला पाठीचा त्रास जाणवत असेल तर या व्यायामाचा सराव थांबविणे चांगले. लेखाच्या सुरूवातीपासूनच व्यायामाचा एक संच सादर करून पाठीला बळकट करणे आणि तिची लवचिकता वाढविण्यावर कार्य सुरू ठेवा. हळूहळू आपले शरीर दर्जेदार पूल करण्यासाठी अधिक चांगले तयार होईल.

परत आरोग्यासाठी शीर्ष 30 व्यायाम

सरळ पाय सह ब्रिज

असे मानले जाते की सरळ पाय असलेला पूल मागील बाजूस अधिक सुरक्षित असतो. ही स्थिती रीढ़ की हड्डी विभागातील एकसमान भार वितरण सुनिश्चित करते, वक्षस्थळाचा मेरुदंड चांगल्या प्रकारे प्रकट करते आणि खालच्या मागच्या भागावर दबाव कमी करते. तथापि, या स्थितीत अधिक लवचिक पुलासाठी आपले हात आणि पाय यांच्यामधील अंतर कमी करण्याचे कार्य करणे कठीण होईल.

आम्ही आपल्याला पायांच्या वेगवेगळ्या पर्यायांचा प्रयत्न करण्याची आणि मागच्या बाजूला असलेल्या संवेदनांचे निरीक्षण करण्याची शिफारस करतो. हे विसरू नका की भारांच्या एकसमान वितरणासाठी आणि वक्षस्थळावरील डिफ्लेक्शनसाठी (लंबर नाही) आपल्याला आपली छाती पुढे सरकण्याची आवश्यकता आहे.

आपण पुल गुंतागुंत करू शकता म्हणून?

आपण आत्मविश्वासाने पुलावर उभे असल्यास आपण त्याची अंमलबजावणी करणे जटिल करू शकता. आम्ही आपल्याला पुलाची अनेक बदल ऑफर करतो ज्यात अतिरिक्त स्नायूंचा समावेश आहे आणि आपल्याला त्याच्या क्षमतेच्या पलीकडे जाण्यास मदत करेल.

1. टिपटॉईवरील पूल

एग्हेशल्सवरील पूल - दृष्टिकोनातून ही एक अधिक अवघड स्थिती आहे आणि पायांच्या स्नायूंवर संतुलन आणि भार ठेवतो. हे स्थान पुल दरम्यान शरीराच्या खालच्या भागाच्या स्नायूंचा वापर करण्यास आपल्याला अधिक मदत करेल, त्यात व्यसनी, क्वाड्स आणि ग्लूट्स यांचा समावेश आहे.

2. उंचावलेल्या लेगसह ब्रिज

पुलाचे हे बदल करण्यासाठी सरळ पाय वर खेचा. स्थितीची जटिलता म्हणजे नेहमीच्या चारऐवजी तीन अवयवांवर संतुलन राखणे.

3. ब्रिज हात-पाय

पुलामध्ये शिल्लक ठेवण्याची आणखीन एक आव्हानात्मक आवृत्ती म्हणजे पायाच्या समोरचा हात पकडणे. हा पर्याय ज्यांना संतुलन आणि समन्वयाची भावना विकसित करायची आहे त्यांच्यासाठी सराव करण्यासाठी तसेच मागील बाजूची लवचिकता वाढविण्यासाठी उपयुक्त आहे.

काळजी घ्या! जर आपल्याला त्यांच्या क्षमतेवर किंवा दुसर्‍या व्यक्तीच्या सुरक्षिततेचा शिल्लक गमावला असेल तर तो कमी होऊ शकेल यावर आपला पूर्ण विश्वास असेल तरच हा व्यायाम करा.

4. सुपर-लवचिक पूल

आपण हळूहळू पाय आणि हात यांच्यातील अंतर कमी केल्यास पुलाची ही आवृत्ती प्राप्त केली जाऊ शकते. नक्कीच, पुलाची ही परिस्थिती प्रत्येकाला उपलब्ध नाही. परंतु आपल्याकडे चांगली नैसर्गिक लवचिकता आणि जिम्नॅस्टिक भूतकाळ असल्यास, सुपर-लवचिक पूल आपण करण्यास सक्षम असाल.

उभे स्थितीतून पूल

आपणास तिथे थांबायचे नसल्यास, पुलाच्या व्यायामाच्या पूर्ण विकासाच्या दिशेने पुढची पायरी म्हणजे त्या स्थानामधून कसे जायचे ते शिकणे.

स्थायी स्थानावरून पुलाच्या विकासावर जा केवळ तेव्हाच शक्य असेल जेव्हा आपल्यास पडून पडल्याचा विश्वास असेल. जर आपल्या पडून पडलेल्या स्थितीतून टिकाव संपत नसेल किंवा आपण हात आणि खुल्या छाती पूर्णपणे सरळ करत नसाल तर व्यायामाच्या मागे जाणे चालू ठेवा आणि पुलामध्ये शरीराची स्थिती सुधारित करा.

पहिला टप्पा: भिंत विरुद्ध अपवर्तन

तिच्यापासून थोड्या अंतरावर आपल्या मागे भिंतीपर्यंत उभे रहा. खांद्याच्या रुंदीवर पाय खाली, शस्त्रे खाली, टाचांनी घट्टपणे मजल्याकडे दाबली. ओटीपोटात, मांडी आणि नितंबांच्या स्नायूंचा ताण येतो. पुढील श्वास मागे झुकणे, भिंतीवर हात ठेवा. 15-30 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा. भिंतीपासून दूर ढकलून आरंभिक स्थितीकडे परत या. आपण हळू हळू खाली जाण्याचा प्रयत्न करू शकता, रीढ़ात घट कमी करते.

दुसरी पायरी: भिंत पूल करा

मागील व्यायामाचा पुरेसा सराव केल्यानंतर, जेव्हा आपण भीती न बाळगता पाठिंब्यासह झुकता, तेव्हा आपण पुलाच्या भिंतीवर जाता. तिच्यापासून थोड्या अंतरावर आपल्या मागे भिंतीपर्यंत उभे रहा. मागील व्यायामाप्रमाणे, आपण मागे झुकता, भिंतीवर हात ठेवा. भिंतीसह मजल्यापर्यंत हळू हळू चालत जा.

प्रथमच जेव्हा आपण कठिण किंवा अस्वस्थ असल्यास आपण केवळ भिंतीच्या खाली त्याच्या मूळ स्थितीतच खाली उतरू शकता. भिंत पुलाचा सतत सराव आपल्याला प्रत्येक वेळी हा आत्मविश्वास अधिक आत्मविश्वास देण्यास अनुमती देईल. हळूहळू भिंतीपासून दूर जा आणि फक्त बॅकअप म्हणून वापरा.

तिसरा टप्पा: सेफ्टी नेटसह पूल

या व्यायामासाठी आपल्याला कुटुंबातील एखादा सदस्य किंवा जोडीदार आवश्यक असेल जो हेज करण्यास सक्षम असेल. बेलरला आपल्या कंबरेभोवती समर्थन देण्यासाठी आणि दुस and्या हाताने पोट धरण्यास सांगा. उभे असलेल्या पुलाच्या विकासाच्या प्रक्रियेत, जेव्हा आपण पुलावर मागे झुकता तेव्हा भीतीवर मात करणे फार महत्वाचे आहे. ब्रिजमधील कोणत्याही क्षीणणाच्या कोणत्याही टप्प्यावर आणि पुलावरून उभे राहून परत जाण्याच्या टप्प्यावर जर बेलर आपल्याला मदत करेल तर हे छान होईल.

चौथा टप्पा: खुर्चीसह पूल

हा व्यायाम आपल्याला स्थायी स्थानावरून पुलाच्या आत्मविश्वासाच्या अंमलबजावणीच्या जवळ आणेल. हे चालविण्यासाठी आपल्याला स्थिर खुर्ची किंवा सोफा आवश्यक असेल. या व्यायामामध्ये, हे समजून घेणे आवश्यक आहे की खुर्ची जितकी जास्त असेल तितके पुलावर जाणे सोपे आहे. म्हणून आपण सराव व्यायामास उच्च सोफासह प्रारंभ करू शकता आणि कमी टेबल किंवा प्लॅटफॉर्म पूर्ण करू शकता.

पाचव्या पायरी: पूल उभे

सर्व व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर आपण स्थायी स्थानावरून पुलावर जाऊ शकता. प्रत्येक हालचाली नियंत्रित करत हळूहळू पुलाचे अनुसरण करा. मजला लक्षात घेण्यासाठी आपल्या हातांनी खाली पहाण्याचा प्रयत्न करा. प्रथमच पुलावरुन स्थायी स्थितीत परत येणे कठिण असू शकते, म्हणून आम्ही बेलरला सहाय्य करण्याची किंवा भिंतीवर झुकण्यासाठी शिफारस करतो.

स्वत: ची धावण्याच्या पुलाच्या सुरुवातीच्या काळात अधिक आत्मविश्वास वाटण्यासाठी आणि स्वत: ला मागील गादीच्या खाली ठेवले. पुलावर जाणे आपणास मानसिकदृष्ट्या सोपे आहे, जर आपल्याला हे माहित असेल की कठोर मजल्यावर पडण्यापासून स्वतःचे रक्षण करा.

पुलाच्या विकासाच्या प्रक्रियेत घाई करू नका आणि जोर लावू नका. नवशिक्यांसाठी हा एक कठीण व्यायाम आहे, म्हणून धीर धरा आणि नियमित अभ्यासासाठी स्वत: ला तयार करा, जर आपल्याला प्रवण स्थितीतून आणि उभे राहून पुलावर जायचे असेल तर.

हे सुद्धा पहा:

• स्क्रॅच, व्यायाम आणि टिप्स कडून कसे जाणून घ्यावे
• तंदुरुस्तीसाठी चालू असलेल्या शूज कसे निवडावेत: टिपा + सर्वोत्तम मॉडेल
• डंबबेल्स कसे निवडावेत: टिपा, दर + व्यायामाची निवड

योग आणि मागे आणि कंबर ताणून