Pilates वर आधारित टॉप 20 शॉर्ट्सचे कमी प्रभावाचे व्हिडिओ वर्कआउट्स (पिलेट्स एक उत्तम टीव्ही आहे)

सामग्री

Pilates हा व्यायामाचा एक संच आहे जो संपूर्ण शरीराला टोन करण्यासाठी आणि मणक्याला स्थिर करण्यासाठी खोल स्नायूंचा विकास आणि समस्याग्रस्त भागांपासून मुक्त होण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. पिलेट्सचा वापर केवळ योग्य प्रमाणात शरीराच्या निर्मितीसाठी फिटनेस ओझे म्हणून केला जात नाही तर प्रतिबंध आणि पाठदुखीपासून मुक्त होण्यासाठी पुनर्वसन ओझे म्हणून देखील केला जातो.

तुम्हाला शिक्षकांच्या व्यावसायिक टीमकडून Pilates YouTube चॅनेल Speir Pilates TV वर आधारित 20 लहान व्हिडिओ वर्कआउट्स ऑफर करा.

विशिष्ट समस्या क्षेत्रांसाठी प्रशिक्षण

या लेखाच्या पहिल्या भागात आम्ही तुम्हाला 10-20 मिनिटांत पिलेट्सचे प्रशिक्षण देऊ करतो जे तुम्हाला वैयक्तिक समस्या क्षेत्रांवर काम करण्यास मदत करेल. आपण निवडलेल्या व्हिडिओवर अवलंबून वरच्या किंवा खालच्या शरीराच्या स्नायूंना टोनिंग कराल. वर्कआउटचा कमी प्रभाव आणि सांधे समस्या, वैरिकास नसा आणि इतर निर्बंध असलेल्या लोकांसाठी योग्य.

कसे सादर करावे:

  • तुम्ही व्हिडिओला त्याच्या मुख्य प्रशिक्षणासाठी एक लहान जोड म्हणून वापरू शकता.
  • 30-45 मिनिटांसाठी पूर्ण कार्यक्रमासाठी अनेक व्हिडिओंमध्ये सामील होऊ शकता.
  • दिवसभरात 10-15 मिनिटे अनेक पध्दतींसाठी प्रशिक्षण देऊ शकते.
  • किंवा तीव्र रोजगाराच्या वेळी दिवसातून 10-15 मिनिटे व्यायाम करा.

1. पोट कसरत (8 मिनिटे)

हे कसरत आहे Pilates मध्ये मजल्यावरील व्यायामाचा समावेश आहे, ज्याचा उद्देश ओटीपोटाच्या स्नायूंना आणि पाठीला बळकट करण्यासाठी आहे, खोलसह. तुम्ही हातावर पट्टा, हातावर फळी, बाजूची फळी आणि कोपरांना आधार देऊन पाठीवर पडून पोटासाठी व्यायामाचे विविध प्रकार कराल. यादीची गरज नाही.

यूट्यूबवरील टॉप 50 प्रशिक्षक

2. जमिनीवर मांड्या आणि नितंबांचा व्यायाम करा (10 मिनिटे)

मांड्या आणि नितंबांसाठी हा एक उत्तम व्यायाम पिलेट्स आहे, जो पूर्णपणे जमिनीवर जातो. हा कार्यक्रम सर्व चौकारांच्या बाजूला, पुलाच्या स्थितीत खाली विविध हालचाली ऑफर करतो. धडधडणाऱ्या व्यायाम पर्यायांमुळे वर्ग क्लिष्ट आहेत. पहिला अर्धा भाग उजव्या बाजूला आणि दुसरा अर्धा डावीकडे चालतो. यादीची गरज नाही.

3. फिटनेस बँडसह मांड्या आणि नितंबांचा व्यायाम करा (10 मिनिटे)

हा व्यायाम Pilates करण्यासाठी तुम्हाला फिटनेस बँडची आवश्यकता असेल - मांड्या आणि नितंबांच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी एक अतिशय उपयुक्त साधन. हा कार्यक्रम व्यायामाचा एक संच प्रदान करतो, ज्याला दोन भागांमध्ये विभागले जाऊ शकते. पहिल्या भागात तुम्ही उभे राहण्याचे, लवचिक बँडसह स्क्वॅट्स आणि पाय वर करून हलकी उडी मारण्याचे प्रशिक्षण द्याल (चालण्याने बदलले जाऊ शकते). वर्कआउटच्या दुसऱ्या भागात तुमच्या बाजूला पडलेले व्यायाम आहेत.

FITNESS-ELASTIC band बद्दल सर्व

4. शरीराच्या वरच्या भागावर कसरत करा (10 मिनिटे)

हा Pilates व्यायाम पूर्णपणे जमिनीवर आहे. कॉम्प्लेक्सचे लक्ष्य संपूर्ण शरीराच्या वरच्या भागावर कार्य करणे आहे: हात, खांदे, छाती, पोट, पाठ. ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंगच्या सहभागासह काही व्यायाम. तुम्ही पुश-यूपीएस, हायपरएक्सटेन्शन, हात आणि कपाळावरील पट्ट्या, साइड प्लँक, रिव्हर्स पुश-यूपीएस, मागील बाजूस रोल-ओव्हर कराल. यादीची गरज नाही.

5. डंबेलचा व्यायाम करा (10 मिनिटे)

हे कसरत पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला हलके डंबेल (1.5 किलो) लागतील. डंबेलऐवजी तुम्ही पाण्याच्या बाटल्या वापरू शकता. सर्व व्यायाम क्लासिक आहेत: खांद्यावर हात जोडणे, ट्रायसेप्ससाठी डोक्याच्या मागे बेंच प्रेस, ट्रायसेप्सवर आपले हात सरळ करणे, बायसेप्स फ्लेक्स करणे. परंतु व्यायाम अनेक पुनरावृत्ती, किमान विश्रांती आणि धडधडणाऱ्या मूर्त स्वरूपांमुळे गुंतागुंतीचा आहे.

डंबेल कसे निवडायचे

6. मांड्या आणि नितंब उभे राहून व्यायाम करा (8 मिनिटे)

आणि पायलेट्सला स्लिम पाय आणि टोन्ड नितंब करण्यासाठी आणखी एक अतिशय प्रभावी व्यायाम. क्रियाकलाप पूर्णपणे उभे केले जाते, अतिरिक्त यादी आवश्यक नाही. खालच्या शरीराच्या स्नायूंच्या चांगल्या विकासासाठी आपण पल्सॅटाइल निसर्गासह क्लासिक आणि सुमो-स्क्वॅट्स शोधू शकता. दुसऱ्या सहामाहीत पायांवर समस्या असलेल्या भागांपासून मुक्त होण्यासाठी तुम्ही आघाडीचा पाय मागे आणि बाजूला खेळाल.

7. लवचिक टेपसह प्रशिक्षण शीर्ष (10 मिनिटे)

हे कसरत Pilates करण्यासाठी तुम्हाला लवचिक बँडची आवश्यकता असेल. हे परवडणारे उपकरण संपूर्ण शरीराला टोनिंग करण्यासाठी उत्तम आहे, परंतु विशेषतः वरच्या स्नायूंना. लवचिक बँड स्नायूंवर मोठा भार देतो - संपूर्ण 10 मिनिटांच्या व्हिडिओमध्ये तुमचे हात जळतील. या प्रशिक्षणात टेप सांधे आणि संयोजी ऊतकांवर कमीतकमी ताण देते, ज्यामुळे दुखापतीचा धोका कमी होतो.

इलास्टिक बँड बद्दल सर्व

8. मांड्या आणि नितंबांचा व्यायाम करा (10 मिनिटे)

मांड्या आणि नितंबांसाठी या छोट्या कसरतमध्ये व्यायामाची एक मनोरंजक निवड आहे. बहुतेक सत्र मजल्यावर होते. आपण सर्व चौकार आणि बारवर विविध हालचाली कराल, तसेच हल्ले कराल आणि त्याच्या गुडघ्यापर्यंत खाली कराल. ग्लूटल स्नायूंच्या प्रभावी अभ्यासासाठी स्वत: ला तयार करा. यादीची गरज नाही.

सेल्युलाईट क्रीम: शीर्ष 20 सर्वोत्तम

9. पोट कसरत (15 मिनिटे)

खोलसह ओटीपोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी पिलेट्सचा हा एक उत्तम व्यायाम आहे. या व्हिडिओमध्ये क्लासिक सेटचे कमी परिणाम प्रभावी व्यायाम. जर तुम्ही पिलेट्सशी त्यांची ओळख सुरू करत असाल तर हा प्रोग्राम नक्की करून पहा. हा व्हिडिओ केवळ सपाट पोटासाठीच नाही तर निरोगी पाठीसाठी उपयुक्त ठरेल. यादीची गरज नाही.

मागे शीर्ष 30 योग व्यायाम

10. लवचिक बँडसह पाय आणि नितंबांचा व्यायाम करा (18 मिनिटे)

हा कार्यक्रम थोडा मोठा आहे आणि तो फिटनेस बँडसह वर्कआउट्सच्या सर्व प्रेमींना नक्कीच आकर्षित करेल. कार्यक्रमाचा पहिला अर्धा भाग उभे राहून केला जातो: लंग्ज, स्क्वॅट्स आणि त्यांचे भिन्नता. वर्कआउटचा दुसरा अर्धा भाग मॅटवर सर्व चौकारांवर विविध हालचाली आणि पुलांच्या मनोरंजक भिन्नतेसह केला जातो.

संपूर्ण शरीरासाठी Pilates कसरत

आमच्या लेखाच्या उत्तरार्धात आम्ही तुम्हाला संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंसाठी Pilates वर्कआउट ऑफर करतो. याचा अर्थ असा की प्रस्तावित कार्यक्रम स्नायू आणि वरच्या आणि खालच्या शरीरावर काम करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. पण त्याआधी, पिलेट्सचा फायदा काय आहे हे पुन्हा एकदा लक्षात घेऊया.

पिलेट्सचे फायदे:

1. शास्त्रीय पिलेट्स (20 मिनिटे)

हे शास्त्रीय पिलेट्सचे आणखी एक प्रकार आहे, जे अगदी नवशिक्यांसाठीही उत्तम आहे. सर्व व्यायाम जमिनीवर केले जातात आणि शरीराच्या समस्या भागात प्रभावीपणे कार्य करतात. ओटीपोटाचे स्नायू, नितंब, पाय आणि पाठीवर विशेष लक्ष दिले जाते, कारण शंभर, रोल-ओव्हर, लेग लिफ्ट्स, पाय खेचून छातीवर, पट्ट्या, ग्लूटील ब्रिज यासारख्या व्यायामामुळे.

शीर्ष 30 स्थिर व्यायाम

2. शास्त्रीय पिलेट्स (10 मिनिटे)

आणि मजल्यावरील क्लासिक पिलेट्सची दुसरी आवृत्ती, केवळ वेळेत कमी प्रदीर्घ. 10 मिनिटांचा कसरत तुम्ही शरीराच्या मधल्या भागाच्या स्नायूंना दाखवून समस्या असलेल्या भागात काम कराल. खूप छान व्यायाम हा मध्यम अडचणीचा आहे जो तुम्हाला पुन्हा करावासा वाटेल.

3. डंबेलसह प्रशिक्षण (11 मिनिटे)

हे कसरत पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला 2 किलो हलके डंबेल लागेल. वर्गाच्या पहिल्या सहामाहीत, तुम्हाला mnogocwetnye व्यायामाची अपेक्षा आहे, ज्यामध्ये शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागाचा एकाच वेळी समावेश होतो. मजल्यावरील व्यायामाच्या दुसऱ्या सहामाहीत. हा कार्यक्रम शरीराच्या सर्व स्नायूंवर कार्यक्षमतेने कार्य करेल: हात, पाय, नितंब आणि पोट.

4. खुर्चीसह व्यायाम (14 मिनिटे)

समस्या क्षेत्र, विशेषत: खालच्या शरीराच्या अभ्यासासाठी खुर्चीसह हा एक उत्तम कसरत Pilates आहे. कार्यक्रमाची सुरुवात खुर्चीसह पल्सिंग स्क्वॅट्सने होते आणि पाय मागे आणि बाजूला नेणारे विविध पर्याय चालू राहतात. जर तुम्हाला नितंब आणि मागच्या मांडीवर काम करायचे असेल तर असे व्यायाम विशेषतः प्रभावी आहेत. दुसऱ्या सहामाहीत तुम्ही खुर्चीवर प्रॉपसह फळी आणि रिव्हर्स पुशअप्स कराल.

कॅलरी कॅल्क्युलेटर: ऑनलाइन

5. घोट्याच्या वजनासह प्रशिक्षण (15 मिनिटे)

या वर्कआउटमध्ये घोट्याच्या वजनाने व्यायाम केला जातो. वजन हे असे उपकरण आहे जे कोणत्याही व्यायाम पिलेट्सला गुंतागुंती करू शकते. उदाहरणार्थ, विंग आणि लेग लिफ्ट विनामूल्य वजनाने धावणे नेहमीच शक्य नसते, तर पायांसाठी वजन जवळजवळ नेहमीच योग्य असते. या व्हिडिओमध्ये तुम्ही गुडघ्याच्या सांध्यावर कमीत कमी भार असलेले तुमच्या बाजूला, पोटावर आणि पाठीवर पडून जमिनीवरचे व्यायाम कराल.

घोट्याच्या वजनाबद्दल सर्व

6. लवचिक टेपसह प्रशिक्षण (12 मिनिटे)

या वर्कआउटमध्ये इलास्टिक बँडसह पिलेट्स केवळ शरीराच्या वरच्या भागासाठीच नाही तर खालच्या शरीरासाठी व्यायाम देखील देतात. आम्ही वर नमूद केल्याप्रमाणे, हात, खांदे, छाती आणि पाठीवर काम करण्यासाठी लवचिक बँडसह परंतु नितंब आणि दाबण्यासाठी काही उपयुक्त व्यायाम आहेत, जे तुम्ही या व्हिडिओमध्ये पाहू शकता.

7. खुर्चीसह व्यायाम (13 मिनिटे)

खुर्चीसह आणखी एक उत्तम कसरत, जी संपूर्ण शरीरासाठी Pilates कडून प्रभावी व्यायाम देते. पहिल्या सहामाहीत पातळ पाय आणि लांब स्नायूंच्या निर्मितीसाठी विविध प्रकारच्या लाथांचा समावेश आहे. दुसऱ्या सहामाहीत साइड स्ट्रॅप्सचे मनोरंजक बदल तसेच खुर्चीवर आधार असलेले ग्लूटील ब्रिज आहेत.

तंदुरुस्तीसाठी शीर्ष 20 महिला कार्यरत शूज

8. संपूर्ण शरीरासाठी ताणणे (15 मिनिटे)

संपूर्ण शरीरासाठी हा एक चांगला ताण आहे, ज्यामुळे तणाव कमी होईल आणि स्नायूंना आराम मिळेल. हे कसरत नंतर किंवा वेगळ्या दिवसात केले जाऊ शकते. बहुतेक व्यायाम उभे केले जातात आणि आपल्याला स्ट्रेचिंगची चांगली कौशल्ये आवश्यक नसते, म्हणून हा कार्यक्रम अगदी नवशिक्या आणि नम्र लोकांसाठी देखील योग्य आहे.

9. संपूर्ण शरीरासाठी ताणणे (17 मिनिटे)

आणि आपले संपूर्ण शरीर ताणण्याचा दुसरा पर्याय, जो नियमितपणे केला जाऊ शकतो. हा एक आनंददायी आणि अविचारी कार्यक्रम आहे जो तुम्हाला स्नायूंना ताणण्यास आणि शरीरातील ताण सोडण्यास मदत करेल. पाय आणि नितंब यांच्या स्नायूंना ताणण्यावर विशेष भर दिला जातो.

पाय ताणण्यासाठी 30 व्यायाम

10. मसाज रोलरसह प्रशिक्षण (12 मिनिटे)

मसाज रोलरसह व्यायाम (फोम रोलर) मायोफॅशियल विश्रांतीचा (MFR) एक प्रकार आहे. रोलरची किंमत फक्त 500-1000 रूबल आहे, अगदी सहज घरी त्याच्याशी व्यस्त राहण्यासाठी. मसाज कुशन वापरून तुम्ही शरीराला आराम देऊ शकाल, रक्ताभिसरण सुधारू शकाल, स्नायूंमधील वेदना आणि कडकपणा दूर करू शकाल, सांध्याची गतिशीलता आणि अखंडता सुधारू शकाल, हालचालींची श्रेणी वाढवू शकाल. आठवड्यातून किमान 10 वेळा 1 मिनिटांसाठी या व्हिडिओ-प्रशिक्षणाच्या अंमलबजावणीमुळे तुमचे शरीर गंभीरपणे सुधारेल.

मसाज रोलर बद्दल सर्व

हे सुद्धा पहा:

स्टॉकशिवाय, नवशिक्यांसाठी कमी परिणामाच्या व्यायामासाठी

प्रत्युत्तर द्या