सामग्री
आपल्या पुल-अपच्या अधिक पुनरावृत्ती मिळवू इच्छिता? त्यावर कार्य करा! एका विशेष प्रोग्रामसह ट्रेन करा आणि आपले नंबर गगनाला भिडतील. शरीराच्या इतर व्यायामासाठी देखील हा कार्यक्रम योग्य आहे.
लेखक बद्दल: एडवर्ड चिको
तर, आपणास आपला वैयक्तिक सर्वोत्तम खंडित करायचा आहे. नंतर बर्‍याचदा ताणून घ्या. हे एक लहान वाक्याचे उत्तर आहे. जर आपण आठवड्यातून एकदा त्याच संख्येच्या सेट आणि प्रतिनिधींनी वर खेचले तर आपणास कोणतेही रेकॉर्ड क्रमांक दिसणार नाहीत.
आपल्याला तपशीलवार उत्तर हवे आहे का? मेजर चार्ल्स लुईस आर्मस्ट्राँगच्या नेतृत्त्वाचे अनुसरण करा. तो मरीन, कराटे चॅम्पियन आणि मॅरेथॉन धावपटू होता. त्याने एकाच वेळी सर्वाधिक खेचण्याचा जागतिक विक्रमही दुप्पट केला आणि अवघ्या पाच तासांत 1435 प्रतिनिधींची कामगिरी पूर्ण केली.
हा कार्यक्रम, ज्यानुसार त्याने प्रशिक्षण दिले, केवळ त्यांच्यासाठीच योग्य नाही जे जागतिक विक्रम नोंदवित आहेत. मी पुल-अप आणि पुश-अपसाठी माझे वैयक्तिक रेकॉर्ड सेट करण्यासाठी वापरले.
जर आता आपण दोन वेळा वर देखील आणण्यास सक्षम नसाल तर हा प्रोग्राम आपल्यासाठी नाही - अद्याप आपल्यासाठी नाही. परंतु जर आपण डझन वेळा वर खेचू शकलात आणि बारचा सखोल आदराने वागू शकत असाल तर सर्वोत्कृष्ट असलेल्या मुलाकडून शिकायला तयार व्हा.
पुलअप वाढ कार्यक्रम
हा नक्कीच खूप विशिष्ट कार्यक्रम आहे. हे दर आठवड्यात पाच वर्कआउट्ससाठी डिझाइन केलेले आहे आणि मी 5-6 आठवड्यांपर्यंत वेळापत्रकात चिकटून राहण्याची शिफारस करतो. आपण आठवड्यातील कोणतेही पाच दिवस निवडू शकता, परंतु दररोज सराव करण्याचे सुनिश्चित करा. मग दोन दिवस विश्रांती, आणि पुन्हा सर्वकाही सुरुवातीपासूनच.
आर्मस्ट्राँगने सोमवार ते शुक्रवार प्रशिक्षण घेतले आणि आठवड्याच्या शेवटी एक ब्रेक घेतला. परंतु त्याने स्वत: वरच ओढले नाही. दररोज सकाळी त्याने तीन सर्वात कठीण सेट केले. यामुळे दाबण्यासाठी (छाती, ट्रायसेप्स) जबाबदार असलेल्या स्नायूंचा तोल राखता आला.
हा प्रोग्राम कर्षण (बायसेप्स, बॅक) साठी जबाबदार असलेल्या स्नायूंवर केंद्रित आहे. सेट दरम्यान एकूण विश्रांती वेळ 5 ते 10 मिनिटांपर्यंत कुठेही आहे.
अन्यथा, ही सतत स्ट्रेचिंगची मालिका आहे. परंतु येथे हे स्पष्ट करणे महत्वाचे आहे: तंत्रज्ञानाच्या सर्व नियमांनुसार आपल्याला स्वच्छ अप खेचणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ असा की आपल्याला पाय घसरुन किंवा धक्का न लावता आपल्याला संपूर्ण हालचालींवर मात करणे आवश्यक आहे आणि आपली हनुवटी पट्टीपर्यंत कशीही पोहोचू नये. सर्व काही सुंदर आणि नियंत्रणाखाली करणे आवश्यक आहे आणि जर आपण आदर्श तंत्राने पुन्हा वर खेचू शकत नसाल तर सेट लगेचच समाप्त करा.
दररोज वर्कआउट कसे दिसतात ते येथे आहे:
दिवस 1: जास्तीत जास्त पुल-अप
सेट दरम्यान 90 सेकंद विश्रांती घ्या
5 पर्यंत पोहोच कमाल. rehearsals
दिवस 2: पायर्‍या
आपण कमाल गाठत नाही तोपर्यंत 1 प्रतिनिधी, उर्वरित 10 सेकंद, नंतर 2 reps, उर्वरित 10 सेकंद, नंतर 3 reps आणि असेच करा. आणि म्हणून तीन वेळा.
3 च्याकडे जा कमाल. rehearsals
दिवस 3: नऊ संचांचा दिवस
पुनरावृत्तीची संख्या निवडा जी आपल्याला प्रत्येक सेटनंतर 9 सेकंद विश्रांतीसह 60 सेट पूर्ण करण्यास अनुमती देईल. उदाहरणार्थ, आपण असे म्हणू शकता की आपण 9 वेळा 6 सेट करण्याचा निर्णय घेतला आहे. आपण 9 व्या पद्धतीपर्यंत पोहोचू शकत नसल्यास, निवडलेली आकृती खूप मोठी आहे. जर आपण सर्व नऊ प्रयत्नपूर्वक पूर्ण केले असतील तर याचा अर्थ असा की आपण स्वत: ला खूप सोपे कार्य सेट केले आहे. एका शब्दात, आपल्याला येथे प्रयोग करणे आवश्यक आहे.
9 पर्यंत पोहोच कमाल. rehearsals
9 पर्यंत पोहोच कमाल. rehearsals
9 पर्यंत पोहोच कमाल. rehearsals
दिवस 4: जास्तीत जास्त संच
ही तिसरी व्यायामाची पुनरावृत्ती आहे, परंतु 9 सेटऐवजी, आपल्याला शक्य तितक्या गोष्टी करा. आपल्या कामाच्या सेटमध्ये पुनरावृत्तीची संख्या वाढवण्याची वेळ आली आहे की नाही हे पाहण्यासाठी या चाचणी म्हणून विचार करा. आदल्या दिवशी तुलनेने सोपे असल्यास प्रत्येक संचात 1 प्रतिनिधी जोडा. जर आपण आज सर्व नऊ सेटमध्ये प्रभुत्व मिळवले असेल तर, पुढच्या आठवड्यात पुनरावृत्ती जोडा आणि नऊ संचाच्या दिवशी नवीन बेंचमार्क वापरा.
1 वर जा कमाल. rehearsals
1 वर जा कमाल. rehearsals
1 वर जा कमाल. rehearsals
दिवस 5: कठीण दिवस
या दिवसाचा कार्यक्रम सतत बदलणे आवश्यक आहे जेणेकरून स्नायूंना भारित होण्याची वेळ येऊ नये.
5 पर्यंत पोहोच कमाल. rehearsals
एकल पुल-अप नाही…
पुश-अप्स, पुश-अप सारख्या असंख्य पुनरावृत्तींसाठी केल्या जाणार्‍या कोणत्याही बॉडीवेट व्यायामाचे निकाल सुधारण्यासाठी आपण या मूलभूत पद्धतीचा वापर करू शकता. या प्रकरणात, काही दिवसांसाठी प्रोग्रामच्या किरकोळ समायोजनाची आवश्यकता असेल. उदाहरणार्थ, नऊ सेट्सच्या दिवशी, आपल्याला प्रथम आडव्या पट्टीवरुन स्टँडर्ड पकड, नंतर अरुंद आणि शेवटी एक विस्तृत सह पुश-अप करणे आवश्यक आहे.
हा कार्यक्रम गांभीर्याने घ्या आणि तुम्हाला संख्या वाढताना दिसेल. आणि आपल्या यशा आमच्यासह नक्की शेअर करा!