जर तुम्ही अशा प्रकारचे व्यक्ती असाल जो बेंच प्रेसला तुमच्या पेक्टोरल स्नायूंच्या विकासासाठी फक्त एक व्यायाम समजतो, तर पुन्हा विचार करण्याची वेळ आली आहे.

लेखक बद्दल: मॅट रोड्स

जेव्हा योग्यरित्या केले जाते, तेव्हा बेंच प्रेस संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवते, अनेक व्यायाम करत असताना त्याच प्रकारे सामर्थ्य आणि स्नायू विकसित करते. हा व्यायामाचा नेमका प्रकार असू शकतो जो पुरेशा वजनाने केला तर व्यायामशाळेतील सर्व डोके तुमच्या दिशेने वळतील. या पारंपारिक व्यायामाचा अधिकाधिक फायदा घेण्याची संपूर्ण युक्ती म्हणजे हेतुपुरस्सर बेंच प्रेसचे वजन वाढवणे - असे कार्य जे अंतर्ज्ञानाने करणे पुरेसे नाही.

तुमच्या शरीरातील प्रत्येक प्रमुख स्नायू गट बेंच प्रेस योग्यरित्या पार पाडण्यात भूमिका बजावतो, विशेषत: जेव्हा तुम्ही गंभीर वजन वापरण्यास सुरुवात करता. आणि मुख्य गोष्ट अशी आहे की आपल्याकडे नैसर्गिकरित्या शक्तिशाली स्तन आहेत की नाही याची पर्वा न करता आपण मोठे वजन ढकलू शकता. आपल्याला फक्त बेंच प्रेसमध्ये समाविष्ट असलेल्या सर्व ऍक्सेसरी स्नायूंचा वापर करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. एकदा तुम्ही सिनर्जिस्टिक स्नायूंचा हा "आधार" तयार केल्यावर, तुम्ही पूर्वीपेक्षा खूप जास्त भार हाताळू शकता, ज्यामुळे तुम्हाला वस्तुमान जलद निर्माण करता येईल.

आम्ही या ऍक्सेसरी स्नायू गटांपैकी प्रत्येकाची भूमिका स्पष्ट करू आणि त्यांना एकाच यंत्रणेमध्ये एकत्रित करण्यासाठी सर्वोत्तम धोरण सुचवू जे बेंच प्रेसचे वजन वाढवेल आणि तुम्हाला एका मोठ्या आणि शक्तिशाली बारबेल प्रेस मशीनमध्ये बदलेल.

होम पेज

छातीतून प्रारंभिक किक आवेग वाढवण्यासाठी, तुम्हाला तुमचे पाय प्रशिक्षित करावे लागतील, आणि खूप कठोर. हे परस्परविरोधी वाटू शकते, परंतु खालचा भाग एक प्रकारचा बेंच प्रेस पॉवर बेस म्हणून काम करतो. बेंच प्रेसच्या सुरुवातीस, तुमचे शरीर संकुचित स्प्रिंगसारखे असते, ज्याची सर्व संभाव्य ऊर्जा पायांमध्ये केंद्रित असते. जर तुम्ही तुमच्या खालच्या शरीराला पूर्ण शक्तीने "स्प्रिंग उघडण्यासाठी" पुरेसे प्रशिक्षित करण्यात अपयशी ठरलात, तर तुम्ही वजनाचा एक महत्त्वाचा भाग त्याग कराल जे अन्यथा तुम्ही पिळून काढले असते.

असा पाया तयार करण्यात सक्षम होण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या खालच्या शरीराच्या विकासासाठी एक पूर्ण प्रशिक्षण दिवस द्यावा लागेल. तुम्ही स्क्वॅट कराल, डेडलिफ्ट कराल आणि बेंच प्रेस सुरू करण्यासाठी आणि समर्थन देण्यासाठी तुमच्या पायाचे स्नायू तयार कराल. या अ‍ॅक्टिव्हिटीमुळे तुमचे पाय बळकट होणार नाहीत, तर तुमच्या पाठीच्या आणि पाठीच्या खालच्या स्नायूंनाही बळ मिळेल.

आधार

प्रेस करताना तुम्ही तुमच्या हातांनी आणि छातीने बारला सपोर्ट करत असलात, तरी तुम्ही व्यायाम करत असताना तुमची पाठ ही तुमच्या शरीराचा उर्वरित भाग स्थिर ठेवते. तुमच्या पायांच्या ताकदीमुळे बारबेल वरच्या दिशेने जाण्यास सुरुवात होताच, लॅट्स प्लेमध्ये येतात, पुश करण्यास मदत करतात आणि प्रेसच्या मोठेपणाच्या मध्यबिंदूकडे बारच्या हालचालीला गती देतात.

या कार्यक्रमातील व्यायाम आवश्यक लोड आणि> तीव्रता प्रदान करण्यासाठी प्रत्येक कोनात तुमची पाठ विकसित करेल, ज्यामुळे वस्तुमान आणि रुंदी वाढेल आणि तुमची बेंच प्रेस सुधारेल. तुमच्या खालच्या शरीराचा विकास करण्याच्या उद्देशाने डेडलिफ्ट्स (ज्याप्रमाणे, वरच्या पाठीचा अगदी कमी लेखलेला व्यायाम आहे) करण्याव्यतिरिक्त, तुम्ही दोन लॅटिसिमस व्यायाम कराल: टी-बार रो आणि इनलाइन चेस्ट रो. … आणि शरीराच्या वरच्या भागासाठी आणखी एक उत्कृष्ट व्यायाम – पुल-अप – पाठीमागे “समाप्त” होईल.

स्थिरता

आता तुमची बारबेल वरच्या दिशेने जात आहे, तुम्ही ती स्थिर करावी. जेव्हा सर्व काही हवे तसे घडते तेव्हा तुम्हाला तुमच्या स्वतःच्या लयची जाणीव होईल. आपल्याला हे जाणवताच, प्राप्त केलेले संतुलन राखण्याचा प्रयत्न करा; हे तुम्हाला इष्टतम स्थिती राखण्यात आणि इजा टाळण्यास मदत करेल.

येथे मुख्य गोष्ट म्हणजे खांद्याची ताकद, केवळ मोठे वजन उचलण्यासाठीच नाही, तर त्या स्नायूंचे संरक्षण करण्यासाठी देखील आहे जे प्रेस पूर्ण करतात; आणि जर खांदे मजबूत असतील, तर प्रत्येक जड प्रतिनिधीला व्यायाम योग्य प्रकारे होत आहे असे वाटेल.

याउलट, जर तुमचे खांदे दाबताना स्थिर स्थितीत जड वजन ठेवण्यासाठी पुरेसे मजबूत नसतील, तर ते विविध प्रकारच्या दुखापतींना असुरक्षित असतील.

या प्रोग्रामसह, तुम्ही तुमचे खांदे बळकट करण्यासाठी फक्त एकच व्यायाम कराल, परंतु हा आजचा सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे: स्टँडिंग बारबेल प्रेस. आम्हाला माहित आहे की ही एक फिटनेस क्लिच आहे, परंतु जेव्हा एकूण खांद्याच्या आकाराचा आणि ताकदीचा विचार केला जातो तेव्हा हा व्यायाम इतर कोणत्याही व्यायामापेक्षा अधिक प्रभावी आहे.

व्यायाम करण्याच्या तंत्राचे निरीक्षण करा (बारची हालचाल डोक्याच्या वर आणि थोडीशी मागे संपली पाहिजे) आणि तुम्हाला दिसेल की तुमच्या बारचे वजन काही आठवड्यांतच वाढेल.

शेवट

बेंच प्रेसच्या मोठेपणाच्या मध्यभागी, ट्रायसेप्स अंमलबजावणीमध्ये गुंतलेले आहेत. हे स्नायू आहेत जे बारला त्याच्या अंतिम स्थितीत ढकलतात, म्हणून ट्रायसेप्सची ताकद - विशेषतः लांब डोके - यशस्वी बेंच प्रेससाठी आवश्यक आहे.

जेव्हा तुम्ही ट्रायसेप्सच्या लांब डोक्यावर कसरत करता तेव्हा तुम्हाला तुमच्या कोपरांजवळ तणाव जाणवेल. या प्रोग्रामसह, तुम्ही अरुंद पकड बेंच प्रेस आणि फ्रेंच बेंच प्रेससह या रणनीतिकदृष्ट्या महत्त्वपूर्ण शारीरिक घटकावर "हल्ला" कराल. या स्नायू गटाला सौंदर्यदृष्ट्या संतुलित करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या प्रोग्राममध्ये फ्रेंच बेंच प्रेस जोडू शकता, परंतु लक्षात ठेवा की लांब डोके हे मोठे वजन ढकलण्यासाठी आवश्यक असलेली शक्ती प्रदान करते.

तुमची कूल बेंच प्रेस योजना

तुमच्या पहिल्या पायरीमध्ये एका पुनरावृत्तीसाठी (1RM) कमाल बारचे वजन निश्चित करणे समाविष्ट आहे. जर तुम्ही स्वतः प्रशिक्षण घेत असाल आणि हा व्यायाम करताना तुम्हाला सुरक्षित वाटत नसेल, तर तुम्ही अंदाजे 1RM ची गणना करण्यासाठी खालील सूत्र वापरू शकता:

कार्यक्रम

दिवस 1: शरीराचा वरचा भाग

दिवस 2: शरीराचा खालचा भाग

दिवस 3: ऍक्सेसरी स्नायू

पुढे वाचा: