सामग्री
माशीतून हत्ती कसा बनवायचा हे आपल्याला कुशलतेने माहित आहे, विद्यमान अडचणींना अतिशयोक्ती देऊन आणि आपल्या कल्पनेत तयार करणे. पण परतीचा मार्गही आहे. चार पद्धती शरीरातील तणावापासून मुक्त होण्यास आणि अनावश्यक विचारांपासून मुक्त होण्यास मदत करतील.
1. विचार बदला
जेव्हा आपण महत्त्वाच्या समस्यांबद्दल विचार करतो तेव्हा आपण कधीकधी चिंताग्रस्त किंवा निराश होतो. स्विस मनोचिकित्सक रॉजर विटोझची पद्धत, "योग्य संवेदनशीलता" वर आधारित, या अवस्थेतून बाहेर पडण्यास, आपले डोळे ताजेतवाने करण्यास आणि योग्य उपाय शोधण्यात मदत करते.
हे "नकारात्मक विचार थांबवण्यास आणि चिंतापासून मुक्त होण्यास मदत करते," असे मानसोपचारतज्ज्ञ मार्टिना मिंगन सांगतात. "मेंदूला विश्रांती दिल्याने तुम्ही स्वतःकडे पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करू शकता." तुम्हाला एक दगड आणि शांत जागा लागेल जिथे तुम्ही एकटे राहू शकता.
पहिली पायरी: तुमचे हात खाली ठेवून उभे राहा, तुमच्या नाकातून श्वास घ्या, तुमची मान आणि खांदे शिथिल करा, तुमच्या चेहऱ्याचा अनुभव घेण्यासाठी काही चेहरे करा आणि नंतर आराम करा. तुम्हाला त्रास देत असलेल्या समस्येचा विचार करा आणि तुमची स्थिती तीन स्तरांवर परिभाषित करा.
शरीर: बोटांनी, पायांमध्ये, छातीत कोणत्या संवेदना होतात? भावनिक: तुम्ही काय अनुभवता - दुःख, आनंद, उत्साह, चिंता? बौद्धिक: तुमच्या विचारात काय चालले आहे? मग सामान्य स्थितीला एका शब्दात नाव द्या: चिंता, तळमळ, तणाव, भीती, दुःख, राग, तणाव ... ते आपल्या भावना आणि शरीरात कसे प्रतिध्वनित होते ते अनुभवा. शब्द बरोबर निवडला तर तुम्हाला ते जाणवेल.
दुसरा टप्पा: एक गारगोटी घ्या आणि त्याचा रंग, आकार, वजन, तापमान यावर लक्ष केंद्रित करा... ते आपल्या हातात फिरवा, बोटांच्या टोकांनी त्याचे अडथळे, तडे, उदासीनता ट्रेस करा. भावनांवर लक्ष केंद्रित करा. त्याला वास कसा येतो?
काही मिनिटांनंतर, स्वतःला पुन्हा प्रश्न विचारा: "आता माझ्या सामान्य स्थितीसाठी काय शब्द आहे?" हा शब्द शरीरात कसा प्रतिसाद देतो? आता तुमच्या स्थितीसाठी मूळ शब्द नाही का?
जर तुम्हाला अजूनही वाटत असेल की, उदाहरणार्थ, चिंता अजूनही आहे, घाई करू नका, स्वतःला दगडाचा अभ्यास करण्यासाठी अधिक वेळ द्या. "संवेदनांमध्ये डुबकी मारण्याची" सवय लावण्यासाठी आणि मानसिक तणाव कमी करण्यासाठी हा व्यायाम दिवसातून अनेक वेळा करा.
महानगरातील ध्यानाचा पर्याय: तुमच्या हातात खडे नसल्यास, तुमची कल्पनारम्य चालू करा. तुमचे डोळे बंद करा आणि खोलीभोवती काळजीपूर्वक, सुरक्षितपणे हलवा. डोळे न उघडता काहीतरी स्पर्श करा. हे काय आहे? त्याचा आकार, पोत, तापमान आणि तुमच्या स्पर्शाची प्रतिक्रिया ठरवण्याचा प्रयत्न करा – ही वस्तू गरम आहे की थंड आहे.
ते अनुभवा. वळण्याचा प्रयत्न करा. वास घ्या, ते ऐका (ते गंजणे, वाजणे किंवा टॅप करणे?). तुमचे डोळे उघडा: तुम्हाला आश्चर्य वाटले का? किंवा तुम्ही लगेच आयटमचा अंदाज लावला? तुम्ही त्याच्याबद्दल आणि तुमच्या भावनांबद्दल काय नवीन शिकलात? या पुस्तकाच्या मणक्याचा स्पर्श किती आनंददायी आहे हे तुम्हाला माहीत आहे का? किंवा तुम्हाला वाटले की ते तपकिरी होते, परंतु ते हिरवे निघाले?
एक समांतर काढा: तुम्हाला घाबरवणाऱ्या समस्येशी तुम्ही परिचित आहात का? कदाचित, काळजीपूर्वक विचार केल्यावर, "तपासणी" केल्यावर, तुम्हाला ते सोडवण्याचे नवीन मार्ग सापडतील. आपले विचार आपल्या स्पर्श आणि वासावर स्विच केल्यानंतर आता आपण त्याचे मूल्यांकन कसे कराल? कदाचित तो आता पूर्वीसारखा मोठा वाटणार नाही.
2. फ्लॅशकार्ड्ससह वास्तविकतेकडे परत या
चिंतेच्या स्थितीत आणि त्याहूनही अधिक - तणावात, आपण अनेकदा स्वतःशी संपर्क गमावतो. ट्रान्सपर्सनल सायकोलॉजी ते पुनर्संचयित करण्यात मदत करते. मनोचिकित्सक बर्नाडेट ब्लेन म्हणतात, “तिने व्यक्तिमत्त्वाचे आध्यात्मिक परिमाण अशी संकल्पना मांडली आहे. "आपल्यामध्ये, "मी" आणि स्वतः वर्चस्वासाठी लढत आहेत. “मी” ही आपली स्वतःची कल्पना आहे आणि स्वतः हे आपले सर्वात खोल सार आहे, जे आपल्या भीतीच्या पलीकडे अस्तित्वात आहे. मी सुचवत असलेल्या व्यायामाला मंडला ऑफ बिइंग म्हणतात. हे तुम्हाला स्वतःशी जोडण्यात मदत करते.” हा व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला जोडीदाराची आवश्यकता असेल.
पाच कागदी कार्डे कापून त्यावर मोठ्या अक्षरात लिहा: “आता”, “भविष्य”, “भूतकाळ”, “इतर”, “मी”. मजल्यावरील कार्डे एका वर्तुळात लावा: मध्यभागी - "आता", उत्तरेकडे - "भविष्य", दक्षिणेकडे - "भूतकाळ", पश्चिमेला - "मी", पूर्वेकडे - "इतर".
तुम्हाला काय हवे आहे ते मोठ्याने सांगा. मग – तुम्हाला आता काय वाटते, वर्तमानातील तुमचे वास्तव. त्यानंतर, आपल्या वास्तविकतेच्या अधोरेखित कोणत्या विश्वास आणि युक्तिवाद आहेत ते सांगा. उदाहरणार्थ: "मी ही स्पर्धा उत्तीर्ण झालो नाही, तर मला व्यावसायिक वाढीसाठी आणखी संधी मिळणार नाहीत." लक्षात ठेवा - "भूतकाळात" ही भीती नेमकी कधी दिसली?
तुम्हाला भीतीची तीव्रता जाणवेल. हे स्वाभाविक आहे कारण तुम्ही स्वतःला घाबरण्याची परवानगी देता.
आपल्या हाताने बनवलेल्या मंडळाच्या मध्यभागी उभे रहा आणि डोळे बंद करून खोल श्वास घ्या. मग तुमचे डोळे उघडा आणि, पूर्वेकडे (“इतर” कार्डच्या दिशेने) पाऊल टाकून, तुमचा विश्वास मोठ्याने सांगा: “मी या स्पर्धेत उत्तीर्ण झालो नाही, तर माझ्यासमोर व्यावसायिक वाढीसाठी आणखी संधी उरणार नाहीत.”
तुला कसे वाटत आहे? आपले लक्ष शारीरिक संवेदनांकडे आणा. सर्वात वाईट वर लक्ष केंद्रित करा. व्यायाम भागीदाराला प्रश्न विचारू द्या: "हे विधान खरोखर सत्य आणि अकाट्य आहे का?" ते 100% खरे नसेल, तर ते अजिबात खरे नाही!
सहसा या क्षणी आपल्याला हे जाणवते की आपण जे अकाट्य सत्य म्हणून घेतले ते फक्त आपला विश्वास आहे, ज्याचा तथ्य आणि वास्तवाशी काहीही संबंध नाही.
मंडलाच्या मध्यभागी परत या. हा विश्वास सोडून द्या, तो स्वतःपासून “डिस्कनेक्ट” करा. मदतनीस विचारतो, "त्या विश्वासाशिवाय तुला आता कसे वाटते?" सहसा या क्षणी आपल्याला कमी उदासीन, हलके वाटते.
ही अवस्था लक्षात ठेवा आणि हा संस्कार ठेवा. मग त्या भावनेतून तुमची परिस्थिती पहा. तुमच्याकडे फक्त तथ्ये उरली आहेत, तुमच्या श्रद्धांमुळे निर्माण झालेल्या भावनांचे थर काढून घेतलेले वास्तव.
3. चळवळीच्या उर्जेमध्ये भीतीचे भाषांतर करा
जे अनुभव आपण नकारात्मक मानत होतो ते उपयुक्त ठरू शकतात! जर आपल्यात भीती, भीती आणि चिंता निर्माण झाली तर आपण त्यांना लगेच बुडवून टाकण्याचा प्रयत्न करू नये, मला खात्री आहे की एनएलपी मास्टर, व्यवसाय प्रशिक्षक, मिरर प्रशिक्षणाचे सह-होस्ट मॅक्सिम ड्रँको: “स्वतःला प्रश्न विचारणे चांगले आहे: ते कुठून येतात आणि त्यांना कशाची गरज आहे? कदाचित ते काही गंभीर धोके आणि अडथळ्यांकडे लक्ष वेधतात. मी प्रामाणिकपणे आणि उघडपणे चेहऱ्यावर भीतीचा सामना करण्याचा सल्ला देतो. आणि ते कसे व्यवस्थापित करायचे ते शिका.
सुरक्षेच्या खबरदारीचे निरीक्षण करा: या व्यायामाचा वापर करून फोबिया आणि तीव्र भीतीसह कार्य करू नका (अन्यथा आपण घाबरू शकता). आपल्याला कागदाच्या तीन पत्रके आणि एक पेन लागेल.
पहिली पायरी - जोखीम. पत्रक क्रमांक 1 वर प्रश्नाची उत्तरे लिहा: "जर घडू शकते ती सर्वात वाईट गोष्ट कोणती आहे ...?" आणि नंतर तुमचा प्रकल्प किंवा कृती बदला, ज्यामुळे तुम्ही काळजीत आहात. तुमच्या ध्येयाच्या मार्गावर घडणारी सर्वात वाईट गोष्ट क्रमांकित सूचीवर लिहा.
उदाहरणार्थ, तुम्ही सहलीला जात आहात, पण तुम्हाला भीती वाटते. प्रवासात कोणत्या वाईट गोष्टी घडू शकतात? समजा ते पैसे चोरतात. मनात येईल ते लिहा. एका विशिष्ट टप्प्यावर, तुम्हाला वाटेल की भीती तीव्र होते. हे स्वाभाविक आहे, कारण तुम्ही स्वतःला घाबरण्याची परवानगी देत आहात.
भीती कमी होईपर्यंत किंवा नाहीशी होईपर्यंत यादी सुरू ठेवा. आणि जेव्हा तुम्ही सर्वकाही लिहिले आहे असे दिसते तेव्हा स्वतःला प्रश्न विचारा: "यापेक्षा वाईट काय होऊ शकते?" आणि जेव्हा आपण कागदावर सर्व संभाव्य भयपट आधीच अचूकपणे अनलोड केले असेल, तेव्हा आम्ही असे मानू शकतो की पहिला टप्पा संपला आहे.
दुसरी पायरी - "प्रतिक्रिया". कागदाच्या दुसऱ्या शीटवर, पत्रक क्रमांक 1 मधील प्रत्येक आयटमसाठी, "हे" झाल्यास आम्ही काय करू ते लिहितो. तुमच्या सहलीत तुमचे सर्व पैसे चोरीला गेले आहेत का? तू काय करशील? या टप्प्यावर, भीती पुन्हा उद्भवू शकते आणि सुरुवातीच्या टप्प्यापेक्षा ती अधिक मजबूत असू शकते, कारण आपण खरोखरच एक निष्ठावंत जीवन जगत आहोत.
मेंदूसाठी, काल्पनिक आणि वास्तविक धोका बर्‍याचदा सारखाच असतो: हार्मोन्स त्याच प्रकारे तयार होतात, हृदय त्याच प्रकारे धडधडते, मानेच्या मागील बाजूस केस शेवटपर्यंत उभे राहतात आणि घशात एक ढेकूळ उठते. हे असे असले पाहिजे: नंतर घाबरून वास्तविक जीवनात घाई करण्यापेक्षा हातात कागद घेऊन थोडे घाबरणे चांगले आहे.
या टप्प्यावर, आम्ही केवळ एक गंभीर परिस्थितीच जगत नाही तर त्याचे निराकरण देखील करतो. इथेच आपण मेंदूला सांगतो, "माझ्याकडे एक प्लॅन बी आहे." एखाद्या वेळी तुम्हाला काय लिहायचे हे कळत नसेल तर शिकणे, उपाय शोधणे, विचारणे हे काम तुमच्याकडे असते.
या प्रकरणात, भीतीची उर्जा समस्या सोडवण्याच्या उर्जेमध्ये रूपांतरित होते. मी आणीबाणीच्या परिस्थितीत आगाऊ माहिती गोळा करतो: मी जिथे जात आहे त्या देशातील पोलिसांचे फोन नंबर किंवा दूतावासाचा फोन नंबर.
तिसरी पायरी - प्रतिबंध. पत्रक क्रमांक 3 वर, पहिल्या पत्रकातील प्रत्येक आयटमसाठी लिहा, अशा घटना टाळण्यासाठी आपण काय करू शकता. उदाहरणार्थ, सर्व रोख रक्कम आणि सर्व कार्ड एकाच ठिकाणी ठेवू नका. इत्यादी. अशाप्रकारे, आम्ही संभाव्य धोक्यांकडे डोळे बंद न करता, तणाव कमी करण्यासाठी चिंतेची ऊर्जा निर्देशित करतो.
4. आपले खांदे सरळ करा आणि शिल्लक शोधा
आपले शरीर अनेकदा मनापेक्षा शहाणे असते. "कधीकधी साधे शारीरिक उपाय मनाच्या समाधानापेक्षा जलद आणि कमी कार्यक्षमतेने कार्य करतात," मॅक्सिम ड्रँको टिप्पणी करतात.
अशी जागा शोधा जिथे तुम्ही सहज 5-7 पावले टाकू शकता आणि विचलित होऊ नका. तुम्हाला त्रास देत असलेल्या परिस्थितीचा विचार करून सात पावले उचला. तुम्ही कसे चालता याकडे लक्ष द्या: डोके झुकलेले आहे की नाही, खांद्यांची स्थिती काय आहे, नितंब, गुडघे, कोपर, पाय कसे हलतात. किंवा तुमच्या फोनवर एक छोटा व्हिडिओ रेकॉर्ड करा. चालण्याकडे लक्ष देऊन त्याचे पुनरावलोकन करा.
सहसा ज्यांच्या खांद्यावर जबाबदारीच्या ओझ्याने दाबले जाते, जणू आकुंचन पावत आहे आणि आवाज कमी होत आहे. खांदे मान झाकतात, ते कासवासारखे मागे घेतात. सहमत आहे, फार संसाधनेपूर्ण राज्य नाही.
आता शक्य तितक्या मागे खांदे सरळ करण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमच्या समस्येचा विचार करून एका दिशेने चालत जा. मग त्यांना शक्य तितक्या पुढे आणा, शक्य तितक्या गोल करा आणि दुसऱ्या बाजूला चाला. तुम्हाला सर्वात आरामदायक वाटेल अशी मध्यम स्थिती शोधण्याचा प्रयत्न करा. चाला आणि खांद्यांची स्थिती लक्षात ठेवा.
आमच्या सर्व "तपशील" च्या आरामदायक मध्यम स्थितीचे पुनरुत्पादन करून, डिझायनरप्रमाणे स्वतःला एकत्र करा.
डोकेसह देखील असेच करा: प्रथम, ते छातीवर जास्तीत जास्त कमी करा आणि नंतर काळजीपूर्वक परत तिरपा करा. तुमच्यासाठी सोयीस्कर असलेली डोकेची सरासरी स्थिती शोधा. ते जतन करा आणि त्यातून पुन्हा जा. ठीक आहे.
एका दिशेने शक्य तितक्या लहान, बारीक पायऱ्या घ्या, नंतर दुसऱ्या दिशेने शक्य तितक्या रुंद करा. तुम्हाला चालायला सोयीस्कर असा सरासरी स्ट्राइड आकार शोधा. चाला आणि तुमची स्थिती लक्षात ठेवा.
नितंब: कल्पना करा की तुमच्या आत एक स्टील रॉड आहे - चाला. आणि आता, दुसर्या दिशेने हलवून, त्यांना सर्वात मोठ्या मोठेपणामध्ये स्विंग करा. नितंबांची सरासरी इष्टतम स्थिती जाणवा आणि चालण्याचा प्रयत्न करा. शरीराच्या इतर सर्व भागांसाठी असेच करा.
आणि शेवटी, स्वतःला एकत्र करा, एखाद्या डिझायनरप्रमाणे, एकत्र, आमच्या सर्व "तपशील" च्या आरामदायक मध्यम स्थितीचे पुनरुत्पादन करा. आपल्या समस्या परिस्थितीचा विचार करून या अवस्थेत फिरा. या नवीन स्वरूप, नवीन चालणे, नवीन पवित्रा मध्ये स्वत: ला अनुभवा, नंतर स्वतःला प्रश्न विचारा: परिस्थिती बदलण्यासाठी मी काय करू शकतो?
समस्या आता सर्वसाधारणपणे कशी दिसते याचा मागोवा घ्या: कदाचित त्याकडे पाहण्याचा दृष्टीकोन बदलला आहे किंवा उपाय दिसला आहे? अशा प्रकारे "शरीर-मेंदू" कनेक्शन कार्य करते, हालचाली, मुद्रा, आपल्याला आवश्यक असलेले विचार प्रक्षेपित करते.