लोक असा विचार करतात की शाकाहारी असणे म्हणजे आयुष्यभर समस्याप्रधान आणि कष्टदायक अन्न तयार करणे. पण ते खरोखर कठीण नसावे. दररोज काय खावे हे निवडताना, 50 वर्षीय ट्रेसी आणि तिची आई काही सोप्या पौष्टिक तत्त्वांचे पालन करतात.
निरोगी बेस लक्षात ठेवा
दररोज, ट्रेसी आणि तिची आई मुख्य प्रकारचे वनस्पती-आधारित पदार्थ खातात: फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, बीन्स, नट आणि बिया. या उत्पादनांमधून डिश तयार केल्याने तुम्हाला सर्व पौष्टिक गरजा पूर्ण करणार्‍या निरोगी आणि चवदार पदार्थांचा आनंद घेण्यासाठी अमर्याद संधी मिळतात.
हे कसे दिसते ते येथे आहे:
एक कप एक संपूर्ण फळ, जसे की केळी, संत्रा, सफरचंद, द्राक्ष किंवा नाशपातीचा संदर्भ घेऊ शकतो. तसेच, एक कप म्हणजे एक कप चेरी, ब्लूबेरी, द्राक्षे, स्ट्रॉबेरी किंवा एक कप कुस्करलेली फळे. महिला दररोज दीड कप या प्रमाणात सुका मेवा खातात.
एक कप म्हणजे दहा ब्रोकोली फ्लोरेट्स, 2 मध्यम गाजर, एक मोठा रताळे, चिरलेली बीट्स, झुचीनी, काकडी. २ कप गडद पालेभाज्या म्हणजे १ कप भाज्यांच्या समतुल्य.
दररोज दीड कप ओटचे जाडे भरडे पीठ, काळा तांदूळ, क्विनोआ, बाजरी किंवा संपूर्ण धान्य पास्ता खाणे खूप सोपे आहे. संपूर्ण धान्य ब्रेडचा एक तुकडा किंवा एक संपूर्ण धान्य टॉर्टिला हे ½ कप संपूर्ण धान्याच्या समतुल्य आहे. म्हणून जर तुम्ही ब्रेडच्या दोन तुकड्यांसह सँडविच खाल्ले तर तुम्ही तुमच्या रोजच्या शिफारस केलेल्या संपूर्ण धान्याच्या 2/3 भागांचा समावेश करा.
दीड कप शेंगा - हे मसूर, लाल बीन्स किंवा स्प्लिट मटारपासून बनवलेले सूप असू शकते. बदाम, अक्रोड किंवा काजू तुमच्या सकाळच्या स्मूदीमध्ये टाकता येतात.
समतोल ठेवा
चांगले संतुलित जेवण तयार करणे महत्वाचे आहे. न्याहारी स्मूदी असो, लंच सॅलड असो किंवा तळणे असो, प्रथिने (शेंगा किंवा शेंगदाण्यांमधून), निरोगी चरबी (नटांपासून) आणि कॉम्प्लेक्स कार्ब (संपूर्ण धान्य, भाज्या आणि फळे) खाण्याचे सुनिश्चित करा.
सराव मध्ये ते कसे दिसते? प्रमाणित प्लेट अर्धी फळे आणि भाज्यांनी, ¼ शेंगांनी आणि उरलेली ¼ संपूर्ण धान्यांनी भरलेली असावी. लक्षात ठेवा की ताज्या भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा देखील बुरिटो किंवा सूपमध्ये जोडल्या जाऊ शकतात.
फुलांमध्ये आरोग्य
डिशेसमध्ये फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि नटांचे इंद्रधनुष्य रंग प्रतिबिंबित केले पाहिजेत. वनस्पतींच्या अन्नातील रंग आणि रंगद्रव्ये फायटोकेमिकल्सपासून येतात. हे फायटोकेमिकल्स संरक्षक संयुगे आहेत जे हृदयरोग, कर्करोग, स्ट्रोक आणि मधुमेहासह, रोगप्रतिकारक शक्तीला चालना देऊन आणि पचनास मदत करून मोठ्या जुनाट आजारांना प्रतिबंध आणि उलट करण्यास मदत करून असंख्य आरोग्य फायदे प्रदान करतात. अशा प्रकारे, रंगांमध्ये आरोग्य - रंग जितका गडद आणि उजळ असेल तितके जास्त आरोग्य फायदे.
हे कसे कार्य करते? तुम्ही कदाचित दररोज किमान काही रंगीबेरंगी पदार्थ खात असाल. पिवळी मिरी, लाल टोमॅटो, नारिंगी गाजर. प्रत्येक जेवणात किमान 2-3 रंगीबेरंगी पदार्थांचा समावेश करून गेम खेळण्यास सुरुवात करा.
अधिक हिरवे
ट्रेसी आणि तिची आई गडद पालेभाज्या दिवसातून 2-3 वेळा खातात कारण ते सर्व पोषकद्रव्ये शोषून घेतात. महिलांच्या मते, हिरव्या भाज्या हे आरोग्य आणि दीर्घायुष्याची गुरुकिल्ली आहे.
दररोज 4 कप हिरव्या भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा. हे दिसते तितके अवघड नाही.
तुमच्या सकाळच्या स्मूदीमध्ये १-२ कप ताजे किंवा गोठवलेले पालक घाला.
२ कप काळे, अरुगुला किंवा पालेभाज्यांच्या कोणत्याही मिश्रणाने सॅलड बनवा.
इतर भाज्यांमध्ये साइड डिश म्हणून बारीक कापलेले चार्ड घाला.
मोजमाप सर्वकाही आहे
आई आणि मुलगी दैनंदिन जेवणाची रक्कम तीन मोठ्या नव्हे तर चार किंवा तीन लहान जेवणांमध्ये विभागतात. त्यांना असे आढळले की यामुळे त्यांची उर्जा पातळी वाढण्यास मदत झाली. त्यांचा आहार यासारखा दिसतो:
ग्रीन कॉकटेल
काजू आणि फळे सह ओटचे जाडे भरडे पीठ
सूप आणि सॅलड
avocado आणि संपूर्ण धान्य croutons सह hummus
भाजीपाला रोल किंवा शाकाहारी पिझ्झा