बाजू कशा काढायच्या: पातळ कंबर

• आपल्या पाठीवर झोपा, आपले तळवे आपल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला ठेवा आणि आपली कोपर बाजूंना पसरवा.

• पाय निलंबित, गुडघे degrees ० अंशांवर वाकलेले आणि ओटीपोटाच्या अगदी वर स्थित.

• आपले खांदे मजल्यावरून उंच करा आणि आपली मान ताणून घ्या - ही प्रारंभिक स्थिती आहे.

• श्वास घेताना, श्वास बाहेर टाकताना, शरीराला डावीकडे वळा, आपला उजवा कोपर आणि डावा गुडघा एकमेकांकडे खेचा.

• त्याच वेळी, आपला उजवा पाय आपल्यापासून लांब करा (मजल्याच्या जवळ, ते कठीण आहे).

• श्वास घेताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. नंतर एक पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यासाठी उजवीकडे समान वळण करा.

पुनरावृत्तीची संख्या: 20-25

दृष्टिकोन संख्या: 2

काम: तिरकस ओटीपोटात स्नायू

• आपल्या बाजूला झोपा, आपल्या खालच्या कोपरवर विश्रांती घ्या आणि आपला दुसरा हात आपल्या डोक्याच्या मागून काढा.

• श्वास घेताना, वरचा पाय खालच्या 30-40 सेमी वर उचला, श्वास सोडताना, हळूवारपणे खालचा पाय वरच्या भागाकडे खेचा आणि ही स्थिती एका सेकंदासाठी धरून ठेवा.

• इनहेल करा आणि बाहेर काढताना दोन्ही पाय खाली आणा. शरीर पुढे किंवा मागे न टाकण्याचा प्रयत्न करा.

• समतोल राखणे कठीण असल्यास, वरचा हात मजल्यावर ठेवा, समर्थनाचे क्षेत्र वाढवा.

• संपूर्ण व्यायामामध्ये परत सरळ राहते, मान वाढलेली असते, खांदे सरळ असतात.

पुनरावृत्तीची संख्या: 15-20

दृष्टिकोन संख्या: 2 प्रत्येक बाजूला

काम: मांडीचे अपहरणकर्ते, उदरचे तिरकस स्नायू

हा व्यायाम जिम्नॅस्टिक बॉल आणि नियमित टॉवेलने आपल्या हातात ताणून केला जाऊ शकतो (दुसरा पर्याय सोपा आहे).

• आपल्या गुडघ्यांवर बसा, आपले हात वर करा आणि एक दीर्घ श्वास घ्या.

• आपण श्वास बाहेर टाकतांना, आपले शरीर उजवीकडे झुकवा, संतुलन राखण्याचा प्रयत्न करा आणि आपले नितंब आणि ओटीपोटा स्थिर ठेवा.

• श्वास घेताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि ताणून घ्या.

• दुसऱ्या दिशेने श्वास घ्या, परत श्वास घ्या. धड वाकणे कंबरेच्या अगदी अचूकपणे घडले पाहिजे, तर कमरेसंबंधी विक्षेपण वाढत नाही.

• योग्य स्थिती राखणे सोपे करण्यासाठी, ग्लूटियल स्नायू आणि एबीएसच्या कामात समाविष्ट करा. कमी बाजूचा झुकाव केला जातो, जितक्या वेगाने आपण बाजू काढू शकाल.

पुनरावृत्तीची संख्या: उताराच्या 15-20 जोड्या

दृष्टिकोन संख्या: 2

काम: तिरकस ओटीपोटाचे स्नायू, खांद्याचे स्नायू (स्थिर)

हे योग आसन केवळ तुमच्या बाजूकडील स्नायूंनाच काम करणार नाही, तर ते लेग स्ट्रेच सुधारेल, शिल्लक प्रशिक्षण देण्यास मदत करेल आणि मागील तीन व्यायामांमधून श्वासोच्छ्वास पुनर्संचयित करेल.

• आपले पाय खूप रुंद (पायाच्या दरम्यान सुमारे तीन खांद्याच्या रुंदी), उजव्या पायाचे बोट पूर्णपणे बाहेर आणि डाव्या पायाचे बोट 45 अंश आतून उभे रहा.

• आपले हात बाजूंना पसरवा, तळवे खाली तोंड करा.

• श्वास घेताना, श्वास घेताना, आपल्या उजव्या हाताला पोहोचा, दोन्ही हात मजल्याला समांतर ठेवा आणि आपल्या बाजूंना तिरपे वाढवा.

• धड श्रोणिच्या उजव्या सापेक्ष स्थलांतरित झाल्यानंतर आणि चांगले लांब केल्यानंतर, आपला उजवा हात आपल्या खालच्या पायावर ठेवा आणि आपला डावा हात वर करा, आपला तळवा समोर ठेवून.

• प्रयत्न करा जेणेकरून या क्षणी बाजू जवळजवळ गोलाकार नसतील, उलटपक्षी, डाव्या कड्यात ओढून घ्या, अशा प्रकारे उजवी बाजू खाली ढकलून ती लांब करणे सुरू ठेवा.

• आदर्शपणे, उजव्या बाजूला, पाय आणि हाताच्या आत एक त्रिकोण असावा.

• 10 श्वासांसाठी ही स्थिती धरा, नंतर दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.

दृष्टिकोन संख्या: प्रत्येक दिशेने 2

काम: तिरकस ओटीपोटाचे स्नायू, पायांचे स्नायू

एक नियमित हुप आपल्या कंबरेला एक तीक्ष्ण आकार देखील देऊ शकतो. मसाज प्रभावामुळे, समस्या भागात रक्त परिसंचरण सुधारले जाते, सेल्युलाईट काढून टाकले जाते आणि त्वचा घट्ट होते. म्हणूनच, जर तुम्हाला आठवड्यातून 2-3 वेळा व्यावसायिक मालिश करणाऱ्याला भेट देण्याची संधी नसेल, तर शक्यतो मसाज घटकांसह हुला हूप खरेदी करा आणि कार्यक्रमात 10-15 मिनिटे रोटेशन समाविष्ट करा. नवशिक्या टीप: जखम आणि दुखणे टाळण्यासाठी घट्ट-फिटिंग कपड्यांमध्ये आपली हूप कसरत सुरू करा.

कालावधीः अंदाजे 5 मि.

दृष्टिकोन संख्या: 2-3

काम: सर्व पोटाचे स्नायू, पाठीचे स्नायू, मांड्या आणि नितंब

• आपल्या डाव्या बाजूला झोपा, आपले पाय ताणून घ्या आणि आपली कोपर फक्त आपल्या खांद्याखाली ठेवा.

• आपल्या हातावर झुका आणि मांडी आणि ओटीपोटा जमिनीवरून उचला, डाव्या पायाच्या बाह्य कमानीवर आणि डाव्या हातावर वजन वितरीत करा.

• दुसरा हात उजव्या बाजूला आहे आणि संपूर्ण शरीर एका सरळ रेषेत आहे.

• जर तुम्हाला पोझ सुलभ करायची असेल तर वाकवा आणि तुमचा डावा गुडघा जमिनीवर ठेवा, तुमचा उजवा पाय पायाच्या आतील कमानावर सोडून.

• ही स्थिती 30-40 सेकंदांसाठी धरून ठेवा आणि नंतर लहान मोठेपणासह श्रोणि वर आणि खाली अनेक स्प्रिंगी हालचाली करा.

• मान लहान केली नाही याची खात्री करा आणि छाती नेहमी उघडी राहील. दुसऱ्या बाजूला सर्वकाही पुन्हा करा.

कालावधीः 30-40 से स्टॅटिक्स + 20-30 से. "झरे"

दृष्टिकोन संख्या: 2 प्रत्येक बाजूला

काम: तिरकस ओटीपोटाचे स्नायू, खांद्याचे स्नायू

फिटनेस स्टुडिओ SMSTRETCHING च्या नेटवर्कचे वरिष्ठ प्रशिक्षक, गट कार्यक्रमांचे प्रशिक्षक आणि वैयक्तिक प्रशिक्षण

“वाढलेली बाजू दोन घटकांचा परिणाम आहे: ओटीपोटाचे स्नायू आणि शरीरातील चरबी. दोन्ही घटकांवर परिणाम होऊ शकतो, - SMSTRETCHING फिटनेस स्टुडिओ साखळीचे वरिष्ठ प्रशिक्षक डेनिस सोलोमिन म्हणतात. - स्नायू टोन होण्यासाठी, संपूर्ण शरीरावर शारीरिक हालचाली आवश्यक आहेत, आणि केवळ समस्या क्षेत्रावरच नाही. अन्यथा, ओटीपोटात स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या वाढीमुळे ते भरलेले आहे. परंतु उदर क्षेत्राच्या स्नायूंचा टोन आवश्यक आहे.

एक छोटीशी युक्ती देखील आहे: कंबर पातळ दिसण्यासाठी, आपल्याला कूल्हे, नितंब, हात आणि पाठ मोठी करणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही या भागात थोडा खंड जोडला तर कंबर लहान दिसेल.

चरबी सर्वसमावेशक पद्धतीने काढली जाऊ शकते: कॅलरी मोजण्याचे व्यायाम करा, भाग कमी करा किंवा अन्न बदला. मी तुम्हाला दिवसात किती किंवा किती कमी खातो हे समजण्यासाठी कॅलरी मोजण्याची शिफारस करतो. लेखात सूचीबद्ध व्यायाम आपल्या स्नायूंना टोन करण्यासाठी उत्तम आहेत. आपण अधिक कॅलरी मोजणी जोडल्यास, आपण निश्चितपणे परिपूर्ण शरीर शोधू शकता.

मी फक्त एक गोष्ट जोडेल ती म्हणजे व्यायाम खोल उदर स्नायू.

• आरशासमोर उभे राहा आणि आपले हात डोक्याच्या मागे ठेवा.

• खोल श्वास घ्या जेणेकरून रिबकेज विस्तृत होईल आणि बरगड्या आरशात दिसतील.

• मग हळूवारपणे सर्व हवा बाहेर काढा, जणू केकवर 100 मेणबत्त्या उडवल्या. बरगड्या लपवल्या पाहिजेत आणि कंबर घट्ट केली पाहिजे. तुम्हाला तुमच्या ओटीपोटात, समोर आणि दोन्ही बाजूंनी तणाव जाणवेल.

• या व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, बरगडीच्या हालचालीवर नियंत्रण ठेवा आणि ओटीपोट ताणल्यासारखे वाटेल आणि संकुचित होईल.

12-15 सेटसाठी 3-5 पुनरावृत्ती करा. सकाळी, संध्याकाळी आणि प्रशिक्षणापूर्वी करा. जर तुमचे डोके बऱ्यापैकी मजबूत श्वासोच्छवासापासून फिरू लागले, तर प्रथमच पुनरावृत्तीची संख्या कमी करा आणि पुढील व्यायामादरम्यान शिफारस केलेल्या संख्येपर्यंत पोहोचा. "