जर आपण नवीन प्रोग्राम्सची प्रतीक्षा करत असाल तर जिलियन माइकल्स, जिलियन माइकल्स जटिल किलर कार्डिओ जो सप्टेंबर २०१ in मध्ये सादर करण्यात आला होता. जिलियन माइकल्सची ही पहिली डीव्हीडी आहे, जी कॅलरी आणि चरबी जाळण्यासाठी प्रभावी कार्डिओ वर्कआउट आहे.
जर आपल्याला जोडू इच्छित असेल तर जिलियन मायकेल्ससह कार्डिओ वर्कआउट किलर कार्डिओ आपल्या प्रशिक्षण योजनेमध्ये पूर्णपणे फिट बसतात वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम परिणाम साध्य करण्यासाठी भारी भार. घरातील वातावरणासाठी आपल्याला किलर कार्डिओ आवश्यक आहे. वेगवान, कार्यक्षम आणि चरबीयुक्त जळजळ!
घरी वर्कआउट्ससाठी आम्ही खालील लेख पाहण्याची शिफारस करतो:
- फिटनेस आणि वर्कआउट्ससाठी शीर्ष 20 महिला चालणार्‍या शूज
- YouTube वरील शीर्ष 50 प्रशिक्षक: सर्वोत्तम वर्कआउटची निवड
- स्लिम पाय साठी सर्वोत्तम 50 सर्वोत्तम व्यायाम
- अंडाकार प्रशिक्षक: साधक व बाधक काय आहेत?
- पुल-यूपीएसः पुल-यूपीएससाठी + टिपा कसे शिकता येतील
- बर्पी: ड्रायव्हिंगची चांगली कामगिरी + 20 पर्याय
- आतील मांडीसाठी शीर्ष 30 व्यायाम
- एचआयआयटी-प्रशिक्षण बद्दल सर्व: लाभ, हानी, कसे करावे
- शीर्ष 10 क्रीडा पूरक: स्नायूंच्या वाढीसाठी काय घ्यावे
कार्यक्रम किलर कार्डिओ आहे
किलर कार्डिओ हे जिलियन मायकेल्समधील कार्डिओ वर्कआउट्सचे एक जटिल आहे. आठवा की गिलियनने यापूर्वी प्रभावी प्रोग्रामची मालिका रिलीझ केली आहे: किलर बॉडी; किलर अ‍ॅब्स; किलर बन्स & मांडी; किलर आर्म्स अँड बॅक. आणि आता आपणास “किलर्स” चा अंतिम भाग मिळाला असेल, जो प्रत्यक्षात जिलियन मायकेल्सचा पहिला पूर्ण कार्डिओ प्रोग्राम होता. मुळात ते आपल्या डीव्हीडीमध्ये मिश्रित लोड ऑफर करते, परंतु यावेळी आपल्याला आढळेल शुद्ध कार्डिओ (शुद्ध कार्डिओ).
किलर कार्डिओ प्रोग्राममध्ये 25 मिनिटांसाठी दोन कार्डिओ कसरत समाविष्ट आहे (दोन अडचणी पातळी). ते आपल्याला कॅलरी जळण्यास मदत करतात, आपल्या चयापचयात स्फोट घडवून आणतात, सहनशीलता विकसित करतात, हृदयाच्या स्नायूंना बळकट करतात आणि निश्चितच वजन कमी करण्यास मदत करतात. आपल्याला बर्‍याच तीव्र व्यायामा आढळतील, मुख्यत: उडी मारणे, प्रवेग, धावणे, फळी, मार्शल आर्टमधील घटक. अतिरिक्त उपकरणांशिवाय वर्ग आयोजित केले जातात, आपण त्याच्या स्वत: च्या शरीरावर वजन घेऊन प्रशिक्षित कराल.
तर, किलर कार्डिओ प्रोग्राममध्ये दोन व्हिडिओ समाविष्ट आहेत: स्तर 1 आणि स्तर 2 (स्तर 1 आणि स्तर 2). पहिला स्तर दुस than्यापेक्षा खूपच सोपा आहे, परंतु ते दोघेही आपल्याला घाम गाळण्यासाठी चांगले करतील. या प्रोग्राममध्ये जिलियन मिशॅल्सची टीम आम्ही इतर वर्गांमध्ये वापरल्या गेलेल्या व्यायामाच्या 2 आवृत्त्या दर्शविते. तथापि, एखादा व्यायाम सुलभ करण्यासाठी आपण गोष्टी कशा गुंतागुंत करू शकता किंवा त्याउलट, कोच वेळोवेळी दर्शवितो.
कसरत किलर कार्डिओची रचना
प्रशिक्षण 25 मिनिटे टिकते, त्यातील सक्रिय भाग केवळ 20 मिनिटे टिकतो. तर आपल्याला एक जलद, परंतु अतिशय तीव्र व्यायाम सापडेल. जसे की क्लासिक कसरत कार्यक्रम क्र (जसे की, प्रसंगोपात, इतर बर्‍याच कार्डिओ वर्कआउट्स जिलियन मायकेल्समध्ये), परंतु व्यायामाची पहिली फेरी सराव समजली जाऊ शकते. अंतिम स्ट्रेच सुमारे 5 मिनिटांपर्यंत दिला जातो, जो अशा शॉर्ट वर्कआउट्ससाठी खूप चांगला आहे.
दोन्ही वर्गांची पुढील रचना आहे: प्रत्येक फेरीत 4 व्यायामाच्या 4 फेs्या, 2 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती. व्यायाम 20 सेकंद तीव्र व्यायाम, 10 सेकंद विश्रांती या योजनेनुसार केले जातात आणि अशाच प्रकारे सर्व वर्गांसाठी वेग खूप जास्त असेल. प्रोग्राममध्ये टाइमर नसतो, जे असे व्यायाम करताना नेहमीच सोयीस्कर नसतात.
1. स्तर 1 (स्तर 1): ही कार्डिओ कसरत योग्य आहे दरम्यानचे स्तरासाठी, परंतु नवशिक्यांसाठी कार्यक्रम आपल्या स्वत: च्या वेगाने केला तर योग्य आहे. विश्रांतीसाठी बरेच व्यायाम आहेत, ज्या दरम्यान आपल्याला श्वास घेण्यास वेळ मिळेल.
- 1 फेरी: उडी मारणारा दोरखंड, बाजूने कडेने धावणे, बॉक्सिंग, एक धावणे उडी.
- 2 मंडळ: क्षैतिज जॉगिंग, टॅपिंग पायांसह क्रीझ, झेलस्ट वासरासह कंसात चालू, विरुद्ध कंसात चालू.
- 3 फे :्या: बर्पी, गुडघे वर उंचावून धावत आहे, "पिगेटेल" चालवित आहे, ज्याचा हातात एक गोलाकार हालचाल आहे.
- 4 मंडळ: रेस झहलेस्ट टिबिया, बाजूकडील पाय, त्याच्या गुडघे त्याच्या छातीत खेचतात, स्केटर.
2. स्तर 2 (स्तर 2): ही कार्डिओ कसरत योग्य आहे दरम्यानचे आणि प्रगत प्रशिक्षण प्रशिक्षणासाठी. लोड वाढणारी गुंतागुंत आहे. पहिल्या लूपमध्ये आणि दुसर्‍या लूपमध्ये आपण तिसर्‍या आणि चौथ्या फेरीतील टेंपो सहनशीलतेची वाट पाहत असाल तर गिलियन गहन प्लायमेट्रिक्स ऑफर करते.
- 1 फेरी: कात्री, कडेकडे उडी, पुढे आणि मागे उडी, ठिकाणी जॉगिंग.
- गोल 2: फळीच्या बाजुने फळी ला लाटून गुडघ्यापर्यंत छातीत उडी मारते, सायकलचे पाय घसरुन पायात उडी मारतात.
- गोल 3: 180 अंश उडी मारणे, फुटबॉल धावणे, उड्या मारणे, पट्ट्यामध्ये चालासह बर्पे.
- गोल 4: रॉक गिर्यारोहक, बारात प्लायमेट्रिक जंप, बर्पी, गुडघे उंच करून धावणे.
सर्वसाधारणपणे, प्रत्येक व्यायामानंतर 20-सेकंदाच्या कमी भार आणि विश्रांतीच्या अंतरामुळे किलर कार्डिओचे वर्ग बरेच सहज सहन केले. तुलनासाठी बॉडीश्रेड मधील कार्डिओ वर्कआउट अधिक तीव्र लोड आणि टेम्पो असेल.
कसर किलर कार्डिओ कसे करावे
जिलियन माइकल्स आठवड्यातून 5 वेळा हे वर्कआउट करण्याची शिफारस करतात किंवा त्यांना पॉवर प्रोग्रामसह पर्यायी बनवण्याची शिफारस करतात. जर आपणास वजन कमी करायचे असेल आणि जिलियन माइकल्समध्ये आधीच काम केले असेल तर आपण खालील योजनेनुसार सराव करा: आठवड्यातून 2-3 वेळा आणि संपूर्ण दिवस किंवा विशिष्ट समस्याग्रस्त भागात इतर दिवसांमध्ये व्यायाम करा. उदाहरणार्थ, आपण या धडे योजना वापरुन पहा:
योजना 1:
- मॉन: किलर अ‍ॅब्स
- डब्ल्यू: किलर कार्डिओ
- वेड: किलर बन्स आणि मांडी
- THURS: किलर कार्डिओ
- एफआरआय: किलर आर्म्स अँड बॅक
- सॅट: किलर कार्डिओ
आपल्याकडे विशेष समस्या क्षेत्र असल्यास, आपण केवळ “मारेकरी” ची एक आवृत्ती चालवू शकता (उदाहरणार्थ, किलर अ‍ॅब्स किंवा फक्त किलर बन्स आणि मांड्या).
योजना 2:
- सोम, वेड, एफआरआय: किलर कार्डिओ
- मंगळ, गुरू, सॅट: स्नायूंच्या स्वरुपात आणखी त्रासदायक क्षेत्र / किलर बॉडी / टोन आणि तुकडे / इतर कोणताही प्रोग्राम नाही.
जर आपल्याकडे प्रशिक्षणाची सरासरी पातळी असेल (तर आपण काही महिने करता आणि कार्डियाक लोड फारच चांगले सहन करत नाही) लेव्हल 1 वर जाण्यापूर्वी लेव्हल 7 व्हिडिओ कमीतकमी 8-2 वेळा करा. आपण आधीच केले असल्यास, नंतर आपण दुसर्‍या स्तरावर प्रशिक्षण देऊ शकता. जरी काही व्यायाम जरी आपण पूर्ण सामर्थ्याने करू शकत नाही, तर धड्याची संपूर्ण गती आपण करण्यास सक्षम असाल.
किलर कार्डिओ वर्कआउट्सचे साधक:
- हा उच्च-तीव्रतेचा अंतराळ व्यायाम जो आपल्याला कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतो, चयापचय गतिमान करतो, एक पठार हलवण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करतो.
- कसरत वेळेवर कमी (मुख्य भाग केवळ 20 मिनिटे), परंतु चरबी जाळण्यासाठी हे खूप प्रभावी आहे.
- आपल्याला अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नाही.
- स्नायू कमी होणे कमी करणारे स्फोटक वेगाने व्यायाम केले जातात.
- ज्यांना वजन कमी करायचे आहे आणि व्हॉल्यूम कमी करायचे आहेत त्यांच्यासाठी प्रोग्राम हा एक उत्तम पर्याय आहे.
प्रशिक्षणाचे तोटे:
- हे शुद्ध कार्डिओ आहे आणि आपण सर्वांना आनंदित करणार नाही.
- जेव्हा संयुक्त समस्या, अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, मस्क्यूकोस्केलेटल उपकरण असतात तेव्हा असे व्यायाम contraindication असतात.
- नवख्या लोकांना असे प्रशिक्षण खूपच जटिल आणि प्रगत खूप हलके वाटते.
- वारंवार थांबे आणि कमी वेळ व्यायामामुळे वर्गांची गती कमी होते आणि ताण कमी होतो.
- कोणतेही सामान्य टाइमर आणि टाइमर व्यायाम नाहीत.
हे सुद्धा पहा:
- पोपसुगरकडून वजन कमी करण्यासाठी कार्डिओ वर्कआउटचे शीर्ष 20 व्हिडिओ
- घरी कार्डिओ कसरत: व्यायाम + धडा योजना