दीर्घकालीन आहार, 4 आठवडे, -8 किलो

8 आठवड्यांत 4 किलो वजन कमी होणे.

दररोज सरासरी कॅलरी सामग्री 1200 किलो कॅलरी असते.

असे बरेच आहार आहेत जे खूप जलद वजन कमी करण्याचे वचन देतात आणि बहुतेकदा त्यांचे अंदाज खरे ठरतात. फक्त 7-10 दिवसात, त्याच प्रमाणात वजन शरीरातून "उडून" जाऊ शकते. परंतु, अरेरे, इतके वजन कमी झाल्यानंतर, गमावलेले किलोग्रॅम बहुतेक वेळा तितक्याच लवकर परत येतात. आणि हे वगळलेले नाही की ते "मित्र" सोबत परत येतील.

पोषणतज्ञ दीर्घकालीन आहाराकडे लक्ष देण्याची शिफारस करतात. जरी त्यांना वजन कमी करण्यासाठी जास्त वेळ लागेल, परंतु परिणाम अधिक चिरस्थायी असतील. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, दीर्घकालीन आहार अभ्यासक्रमांवर वजन कमी करणे आपल्या आरोग्यासाठी अधिक सुरक्षित आहे.

दीर्घकालीन आहार आवश्यकता

लोकप्रिय झेक पोषणतज्ञ होर्वटचा दीर्घकालीन आहार… तुम्हाला आवडेल तितके तुम्ही त्यावर चिकटून राहू शकता, दर आठवड्याला मेनू पुन्हा पुन्हा करा, जे नेहमी सारखेच असते. या तंत्रात दिवसातून पाच जेवण मध्यम भागांमध्ये खाणे समाविष्ट आहे. उत्पादने निरोगी आणि वंगण नसलेली असावीत. दुबळे मांस, भाज्या, फळे आणि बेरी (स्टार्ची नसलेले निवडणे चांगले), कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आणि आंबवलेले दूध उत्पादने, ताजे पिळून काढलेले रस, चिकन अंडी यांचा सन्मान केला जातो. स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतींच्या बाबतीत, या आहारात तेलाने तळण्याशिवाय इतर कोणत्याही गोष्टीला परवानगी आहे. जे कच्चे खाल्ले जाऊ शकते ते उष्णता-उपचार अजिबात करू नये. शरीराला भरपूर पेय प्रदान करणे आवश्यक आहे. कॉफी आणि चहाला देखील परवानगी आहे. होर्वथ त्यामध्ये साखर किंवा इतर उच्च-कॅलरी गोड पदार्थ जोडण्याची शिफारस करत नाही, परंतु आहार विकसकाकडे साखरेचा पर्याय (विशेषतः, xylitol) विरुद्ध काहीही नाही. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की बरेच डॉक्टर आणि पोषणतज्ञ या प्रकारच्या परिशिष्टाचा वापर करण्यास समर्थन देत नाहीत. येथे निवड आपली आहे. जर तुम्हाला खरोखर काहीतरी गोड हवे असेल तर, दिवसातून एक किंवा दोनदा गोडसरसह चहा किंवा कॉफी प्या, परंतु रिकाम्या पेयांची स्वतःला सवय लावा. नियमानुसार, क्रोएशियन आहाराच्या एका आठवड्यात, 2-3 किलो वजनाचा वापर केला जातो.

या दोन्ही आणि इतर दीर्घकालीन आहाराच्या नियमांनुसार, खेळ खेळणे खूप इष्ट आहे. सहसा, ज्या लोकांना बरेच किलोग्रॅम गमावण्याची आवश्यकता असते ते दीर्घकालीन पद्धतींकडे वळतात. जर तुम्ही शारीरिक हालचालींसह शरीराला चांगल्या स्थितीत ठेवत नाही, तर स्नायूंचा लचकपणा टाळता येत नाही. जर तुमच्याकडे व्यायामशाळेला भेट देण्याची वेळ किंवा संधी नसेल, तर किमान सकाळचे व्यायाम स्वतःला देण्याचा प्रयत्न करा, ज्यामध्ये तुम्ही शरीराच्या मुख्य समस्या असलेल्या भागात काम कराल.

कमी करण्याचा आणखी एक प्रभावी मार्ग आहे कमी-कॅलरी दीर्घकालीन आहार… त्याचे नियम एक महिन्यापर्यंत पाळता येतात. आपण आहार स्वतः तयार करू शकता किंवा आपण खालील मेनू वापरू शकता. मुख्य गोष्ट अशी आहे की कॅलरी बार दररोज 1200 युनिट्सच्या खाली येत नाही. नियमानुसार, 1,5-2 अनावश्यक किलोग्रॅम निघून जातात आणि शरीराचे वजन कमी करण्याचे हे नियम बहुतेक पोषणतज्ञ आरोग्यासाठी हानिकारक मानतात. 1300 (आणि अगदी 1500) कॅलरीजच्या आहारासह असे वजन कमी होऊ शकते. आपल्या आहाराचे नियोजन करताना, आपले ध्येय लक्षात ठेवा. उपाशी राहू नका. अपूर्णांक आणि नेहमी वैविध्यपूर्ण खाण्याचा प्रयत्न करा. जेणेकरून शरीराला भीती वाटू नये, त्याला सर्व आवश्यक घटक (प्रथिने, कर्बोदकांमधे, योग्य चरबी, खनिज ग्लायकोकॉलेट आणि जीवनसत्त्वे) मिळणे आवश्यक आहे.

दीर्घकालीन आहाराच्या सर्व प्रकारांमध्ये, मिठाचे सेवन मर्यादित करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु इतक्या दीर्घ कालावधीसाठी ते मेनूमधून पूर्णपणे वगळणे निश्चितपणे फायदेशीर नाही. अन्न खारवून टाकण्यापेक्षा ही प्रथा शरीरासाठी धोकादायक ठरू शकते.

वजन कमी करण्याची आणखी एक लोकप्रिय पद्धत आहे डॉ. बोरमेंटल यांचा दीर्घकालीन आहार… त्याचे मुख्य तत्व म्हणजे दैनिक कॅलरी सामग्रीची गणना करणे देखील आहे, ते 1000-1200 युनिट्सच्या श्रेणीमध्ये असावे. आहाराचा लेखक कठोर मनाईसाठी कॉल करत नाही. जर तुम्हाला केक किंवा इतर उच्च-कॅलरी स्वादिष्ट पदार्थ हवे असतील तर ते खा, परंतु एकूण प्रमाणातून ऊर्जा युनिट्स वजा करण्याचे सुनिश्चित करा. अर्थात, आहाराचा मुख्य भाग निरोगी प्रकाश पदार्थांचा बनलेला असावा, अन्यथा शरीराला सर्व आवश्यक पदार्थ प्रदान करणे अशक्य होईल. बोरमेंटल आहारावरील अन्न योजना दिवसातून किमान चार जेवण सुचवते. आपण अधिक वेळा खाऊ शकता. जेवण दरम्यानचे अंतर तीन ते चार तासांपेक्षा जास्त नसावे. आदर्शपणे, जर तुम्ही दैनंदिन कॅलरीपैकी 30% न्याहारीसाठी, स्नॅकसाठी - 10 पर्यंत, दुपारचे जेवण - 40 पर्यंत, रात्रीचे जेवण - 20 पर्यंत, दुसरे रात्रीचे जेवण - 10 पर्यंत वापरत असाल तर. स्मोक्डचे प्रमाण कमी करण्याचा प्रयत्न करा, खारट, लोणचेयुक्त पदार्थ, तुमच्या आहारातील चरबीयुक्त पदार्थ, मिठाई, गव्हाच्या उच्च श्रेणीतील पास्ता, कन्फेक्शनरी उत्पादने. एका सर्व्हिंगचे वजन सुमारे 200 ग्रॅम असावे असा सल्ला दिला जातो. हळूहळू खा. इष्टतम वेळ अर्धा तास आहे. पोटात “दगड” असल्याच्या भावनेने नव्हे तर सहजतेने टेबलवरून उठणे आवश्यक आहे. स्टीमिंग, स्टीविंग, उकळणे, बेकिंग यासारख्या स्वयंपाकाच्या पद्धतींना प्राधान्य दिले पाहिजे. बोरमेंटल आहार (आणि दीर्घकालीन आहारासाठी इतर सर्व पर्याय) दरम्यान अल्कोहोलयुक्त पेये घेण्यास पूर्णपणे नकार देण्यासारखे आहे. ज्यांच्या कार्यामध्ये सक्रिय शारीरिक क्रियाकलाप किंवा उत्साही ऍथलीट्सचा समावेश आहे, त्यांच्यासाठी दररोज कॅलरी थ्रेशोल्डमध्ये सुमारे 200 अधिक कॅलरी जोडण्याची शिफारस केली जाते. बोरमेंटलचा आहार स्वतःवर अनुभवलेल्या लोकांच्या लक्षात आल्याप्रमाणे, 7 दिवसांत, 2 ते 4 अतिरिक्त पाउंड्स सहसा निघून जातात. तुम्हाला आवडेल तोपर्यंत तुम्ही आहाराला चिकटून राहू शकता, जर तुम्हाला नक्कीच चांगले वाटत असेल.

दीर्घकालीन आहार मेनू

एका आठवड्यासाठी क्रोएशियन आहार

एका महिन्यासाठी कमी-कॅलरी आहार

प्रत्येक इतर दिवशी पर्यायी मेनू A आणि B

टीप… हंगामानुसार विविध फळे आणि भाजीपाला उत्पादने निवडा.

1 दिवसासाठी बोरमेंटल आहाराच्या आहाराचे उदाहरण

दीर्घकालीन आहारासाठी contraindications

दीर्घकालीन आहारामध्ये काही विरोधाभास असतात. परंतु तरीही, एखाद्या पात्र तज्ञाशी सल्लामसलत न करता, 18 वर्षाखालील आणि 60 वर्षांनंतरच्या लोकांनी त्यावर बसू नये, स्त्रिया मनोरंजक स्थितीत आणि स्तनपानाच्या दरम्यान, मानसिक समस्यांसह (विशेषत: खाण्याच्या विकारासह), जुनाट आजारांच्या तीव्रतेसह. , कोणत्याही प्रकारच्या तीव्र आजारांसह.

आहार फायदे

1. दीर्घकालीन आहार विविध पर्यायांमध्ये येतो, त्यामुळे तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीशी जुळवून घेणारा योग्य आहार सहजपणे निवडू शकता.
2. योग्यरित्या तयार केलेल्या मेनूसह, शरीराला पोषक तत्वांची कमतरता जाणवणार नाही आणि वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, त्याचे आरोग्य देखील सुधारेल.
3. दीर्घकालीन आहारामुळे कार्यप्रदर्शन कमी होत नाही, भूक लागत नाही आणि आरामदायी वजन कमी होते.
4. आहाराद्वारे प्रोत्साहन दिलेल्या अंशात्मक पौष्टिकतेबद्दल धन्यवाद, पोटाचे प्रमाण कमी होते, ज्यामुळे भविष्यात जास्त प्रमाणात खाणे टाळणे शक्य होते, जेणेकरुन प्राप्त परिणाम राखणे देखील सोपे होईल.
5. दीर्घकालीन आहारांचे पालन करण्यासाठी असे बोनस लक्षात घेण्यासारखे आहे: भूक सामान्य केली जाते, चयापचय गतिमान होते, शरीर नैसर्गिक मार्गाने शुद्ध होते.

आहाराचे तोटे

• होय, विजेच्या वेगाने वजन कमी होत नाही. मूर्त परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला आहार नियंत्रित करणे आणि बराच काळ स्वत: वर कार्य करणे आवश्यक आहे. आणि त्यासाठी अजूनही इच्छाशक्तीचा व्यायाम आणि खाण्याच्या अनेक सवयींमध्ये बदल आवश्यक आहेत.
• ज्यांना मोठ्या प्रमाणात किलोग्रॅमचा निरोप घ्यायचा आहे त्यांना संयम आवश्यक आहे कारण कधीकधी वजन 1-2 आठवडे खर्च करते. ही एक सामान्य प्रक्रिया आहे जी एखाद्या व्यक्तीने आधीच काही जास्त वजन कमी केल्यानंतर उद्भवते. या प्रकरणात, आपण फक्त प्रतीक्षा करणे आवश्यक आहे. निश्चितपणे आपण लवकरच पुढील वजन कमी करून खूश व्हाल.
• आहारावर कॅलरी मोजण्याची शिफारस केली जाते. अन्नाचे सतत वजन करणे आणि उपभोगलेल्या ऊर्जा युनिट्सची मोजणी करणे या गरजेमुळे बरेच लोक निराश होतात.

री-डायटिंग

दीर्घकालीन आहाराकडे कधीही वळता येऊ शकते, त्यातील सर्व भिन्नता आहारात संतुलित असतात आणि कठोर निर्बंध सूचित करत नाहीत.