मॅग्नेशियम जास्त असलेल्या पदार्थांमध्ये हिरव्या भाज्या, नट, बिया, बीन्स, संपूर्ण धान्य, एवोकॅडो, दही, केळी, सुकामेवा, गडद चॉकलेट आणि इतर पदार्थ यांचा समावेश होतो. मॅग्नेशियमचे दैनिक सेवन 400 मिलीग्राम आहे. ऑक्सिडायझिंग कॅल्शियम (म्हणजे, दुधात आढळते) जास्त प्रमाणात मॅग्नेशियम शरीरातून त्वरीत बाहेर फेकले जाते कारण दोघे शरीराद्वारे शोषून घेण्याची स्पर्धा करतात. मांसामध्ये हा ट्रेस घटक फारच कमी असतो.
मॅग्नेशियम जास्त असलेल्या वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांची यादी
1. केल्प केल्पमध्ये इतर कोणत्याही भाज्या किंवा सीव्हीडपेक्षा जास्त मॅग्नेशियम असते: 780 मिग्रॅ प्रति सर्व्हिंग. याव्यतिरिक्त, केल्पमध्ये आयोडीन भरपूर प्रमाणात असते, जे प्रोस्टेटच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे. या समुद्री शैवालमध्ये एक अद्भुत साफ करणारे प्रभाव आहे आणि त्याचा वास समुद्रासारखा आहे, म्हणून केल्पचा वापर शाकाहारी आणि शाकाहारी पाककृतींमध्ये माशांना पर्याय म्हणून केला जाऊ शकतो. केल्प नैसर्गिक समुद्री क्षारांनी समृद्ध आहे, जे ज्ञात मॅग्नेशियमचे सर्वात मुबलक स्त्रोत आहेत. 2. ओट्स ओट्समध्ये मॅग्नेशियम भरपूर प्रमाणात असते. हे प्रथिने, फायबर आणि पोटॅशियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहे. 3. बदाम आणि काजू बदाम हे नटांच्या आरोग्यदायी जातींपैकी एक आहे; हे प्रथिने, व्हिटॅमिन बी 6, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमचे स्त्रोत आहे. अर्धा कप बदामामध्ये अंदाजे 136 मिलीग्राम असते, जे काळे आणि पालकापेक्षाही श्रेष्ठ असते. काजूमध्येही जास्त प्रमाणात मॅग्नेशियम असते - बदामाप्रमाणेच - तसेच ब जीवनसत्त्वे आणि लोह असते. 4. कोको कोकोमध्ये बहुतेक फळे आणि भाज्यांपेक्षा जास्त मॅग्नेशियम असते. कोकोमध्ये मॅग्नेशियमचे प्रमाण ब्रँडनुसार बदलते. मॅग्नेशियम व्यतिरिक्त, कोकोमध्ये लोह, जस्त भरपूर प्रमाणात असते आणि त्यात मोठ्या प्रमाणात फायबर असते. त्यात शक्तिशाली विरोधी दाहक गुणधर्म आहेत. 5. बियाणे भांग, पांढरा चिया (स्पॅनिश ऋषी), भोपळा, सूर्यफूल हे नट आणि बियांच्या साम्राज्यात मॅग्नेशियमचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत. एक ग्लास भोपळ्याच्या बिया शरीराला आवश्यक प्रमाणात पुरवतात आणि तीन चमचे भांग बियाणे प्रथिने दैनंदिन मूल्याच्या साठ टक्के पुरवतात. पांढर्‍या चिया आणि सूर्यफुलाच्या बियांमध्ये दैनंदिन मूल्याच्या अंदाजे दहा टक्के असतात.
पदार्थांमध्ये मॅग्नेशियमचे प्रमाण
कच्चा पालक मॅग्नेशियम प्रति 100g - 79mg (20% DV);
1 कप कच्चा (30g) - 24mg (6% DV);
1 कप शिजवलेले (180g) - 157mg (39% DV)
मॅग्नेशियम समृद्ध असलेल्या इतर भाज्या
(शिजलेल्या प्रत्येक कपसाठी % DV): बीट चार्ड (38%), काळे (19%), सलगम (11%). काजू आणि zucchini आणि भोपळा च्या बिया मॅग्नेशियम प्रति 100g - 534mg (134% DV);
1/2 कप (59 ग्रॅम) - 325mg (81% DV);
1 औंस (28 ग्रॅम) - 150mg (37% DV)
मॅग्नेशियम समृद्ध इतर नट आणि बिया:
(% DV प्रति अर्धा कप शिजवलेले): तीळ (63%), ब्राझील काजू (63%), बदाम (48%), काजू (44% DV), पाइन नट्स (43%), शेंगदाणे (31%), पेकन (17%), अक्रोड (16%). बीन्स आणि दालचिनी (सोयाबीन) मॅग्नेशियम प्रति 100 ग्रॅम - 86mg (22% DV);
1 कप शिजवलेले (172g) - 148mg (37% DV) इतर शेंगा मॅग्नेशियम समृद्ध आहेत (शिजलेल्या प्रत्येक कपसाठी % DV):
पांढरे बीन्स (28%), फ्रेंच बीन्स (25%), हिरवे बीन्स (23%), सामान्य सोयाबीन (21%), चणे (गारबान्झो) (20%), मसूर (18%).
अक्खे दाणे (तपकिरी तांदूळ): मॅग्नेशियम प्रति 100g - 44mg (11% DV);
1 कप शिजवलेले (195g) - 86mg (21% DV) इतर संपूर्ण धान्यमॅग्नेशियम समृद्ध (शिजलेल्या प्रत्येक कपसाठी % DV):
क्विनोआ (30%), बाजरी (19%), बुलगुर (15%), बकव्हीट (13%), जंगली तांदूळ (13%), संपूर्ण गहू पास्ता (11%), बार्ली (9%), ओट्स (7%) .
अॅव्हॅकॅडो मॅग्नेशियम प्रति 100g - 29mg (7% DV);
1 एवोकॅडो (201 ग्रॅम) - 58 मिलीग्राम (15% डीव्ही);
1/2 कप प्युरी (115g) – 33mg (9% DV) साधारणपणे, मध्यम एवोकॅडोमध्ये 332 कॅलरीज असतात, अर्धा कप प्युरीड एवोकॅडोमध्ये 184 कॅलरीज असतात. साधे कमी चरबीयुक्त दही मॅग्नेशियम प्रति 100g - 19mg (5% DV);
1 कप (245g) - 47mg (12% DV) केळी मॅग्नेशियम प्रति 100g - 27mg (7% DV);
1 मध्यम (118g) - 32mg (8% DV);
1 कप (150g) - 41mg (10% DV)
कोरडे अंजीर मॅग्नेशियम प्रति 100g - 68mg (17% DV);
1/2 कप (75) - 51mg (13% DV);
1 अंजीर (8 ग्रॅम) - 5 मिग्रॅ (1% DV) इतर सुका मेवामॅग्नेशियम समृद्ध:
(% DV प्रति 1/2 कप): छाटणी (11%), जर्दाळू (10%), खजूर (8%), मनुका (7%). गडद चॉकलेट मॅग्नेशियम प्रति 100g - 327mg (82% DV);
1 तुकडा (29 ग्रॅम) - 95mg (24% DV);
1 कप किसलेले चॉकलेट (132 ग्रॅम) - 432 मिग्रॅ (108% DV)