घरी नवशिक्यांसाठी ध्यान

अभ्यासानुसार ध्यानाचे बरेच सकारात्मक परिणाम होतात: ते माहिती पाहण्याची क्षमता वाढवते आणि स्मरणशक्ती सुधारते, तणाव कमी करते आणि नकारात्मक भावना दूर करते. एकंदरीत, हे आरोग्य सुधारते आणि अकाली वृद्धत्व विरूद्ध लढायला मदत करते.

या लेखाच्या सामग्रीच्या सारणीतील चित्राने ध्यान करण्याचे आश्चर्यकारकपणे सोप्या मूलभूत गोष्टी दर्शविल्या आहेत. टिक नाट खान यांच्या द मिरॅकल ऑफ माइंडफुलनेस, स्टार्ट व्हेअर यू आर आर पेमा चॉड्रॉन आणि डॅन हॅरिस यांनी 10% हॅपीयर यासारख्या सर्वोत्कृष्ट ध्यान पुस्तकांच्या टीपा आहेत.

आपण कधीही ध्यानाचा सराव न केल्यास सुरू करण्यास घाबरू नका. नवशिक्यांसाठी ध्यान धडकी भरवणारा, कंटाळवाणा आणि कमी धोकादायक नाही.

ध्यान म्हणजे काय

लॅटिन क्रियापद मेडिटरी (ज्यापासून "ध्यान" हा शब्द आला आहे) चे अनेक अर्थ आहेत: "मानसिकदृष्ट्या चिंतन करा," विचार करा "," स्वतःला विसर्जित करा. ”अर्थात, ध्यान हे स्वयं-प्रशिक्षण आणि विश्रांती आणि एक प्रकारचे पुष्टीकरण देखील आहे.

फक्त असे समजू नका की ध्यान ही काही परकी गोष्ट नाही जी आपल्या चेतनेमध्ये घुसली आहे योगसाधना आणि वैयक्तिक वाढीच्या प्रशिक्षणासाठी सर्वव्यापी फॅशनचे आभार. ध्यान हा संप्रदाय किंवा संमोहन नाही. खरं तर, आपल्या प्रत्येकासाठी ध्यान ही सर्वात सामान्य अवस्था आहे. माझ्यावर विश्वास नाही? आता, हा लेख वाचून, तुम्ही तुमच्या हातात ताज्या तयार केलेल्या कॉफीचा कप घेतला आणि काही सेकंदांसाठी पेयच्या फोमवरील फॅन्सी पॅटर्नकडे पाहिले. किंवा, खिडकीतून बाहेर पाहताना, त्यांनी डोळे आकाशातील एका सहज लक्षात येणाऱ्या पट्टीवर ठेवले, जे उडत्या विमानाने मागे सोडले गेले. हे नैसर्गिक ध्यानाशिवाय काहीच नाही.

म्हणजेच जेव्हा ध्यान विभाजन हे दुसरे किंवा काही सेकंदात चेतना शांत होते आणि आपण वास्तवातून “खाली पडणे” असे म्हणतात तेव्हा हे एक विशेष राज्य आहे. जेव्हा मेंदू कामाच्या ठिकाणी किंवा घरातील कामकाजाविषयी विचार करणे थांबवते आणि तेथे ध्यान होते तेव्हा या विरामांना लागवड करणे आणि प्रशिक्षण देणे.

ध्यान शिकणे शक्य नाही असे समजणे चुकीचे आहे. “नवशिक्यांसाठी ध्यान कोठे सुरू करावे” या प्रश्नाच्या उत्तरासाठी बर्‍याच कामे समर्पित आहेत.

ध्यानाचे प्रकार

योगाचे प्रकार जितके आहेत तितके ध्यान तंत्र आहेत. खरोखर, ध्यान ही हिंदू आणि बौद्ध धर्मामध्ये सर्वत्र प्रचलित असलेली सर्वात जुनी प्रथा आहे. स्वत: मध्ये विसर्जन करण्याचे काही प्रकार काही निवडकांनाच उपलब्ध होते (त्यांना अवघड आहे आणि त्यासाठी विशेष तयारी आवश्यक आहे), तर काही सामान्य लोक त्यांच्या दैनंदिन जीवनात वापरत असत.

मुख्यत: शरीरावर प्रभावाच्या सिद्धांतानुसार ध्यान करण्याचे तंत्र भिन्न आहे. कोणी श्वास घेण्यास किंवा मंत्र जप करण्यास लक्ष केंद्रित करतो, तर कोणी चेतनाद्वारे स्वतःची ऊर्जा वाहिनी "चौकशी" करण्याचा प्रयत्न करतो आणि चक्रांद्वारे कार्य करतो. आम्ही ध्यानाचे सर्वात सोपा आणि परवडणारे प्रकार पाहू.

प्राणायाम (जाणीवपूर्वक श्वास घेणे)

हे कबूल करा, आपण क्वचितच आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. आपण फार थकल्यासारखे असताना कधीकधी आपण आवाजाने हवा बाहेर टाकत आहात. परंतु श्वास घेण्याच्या प्रक्रियेबद्दल योगींचे मत भिन्न आहे.

त्यांना हे पुन्हा सांगायचे आहे की आयुष्याचे मोजमाप वर्षाच्या संख्येने केले जात नाही, परंतु वरून आपल्याला मुक्त झालेल्या इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवासाच्या संख्येने मोजले जाते. श्वास शहाणपणाने “खर्च” करण्यासाठी ते त्याशी जाणीवपूर्वक जोडण्याचा प्रयत्न करतात - म्हणजे केवळ फुफ्फुसांना हवेनेच भरुन काढत नाहीत तर अंतर्गत दृष्टीच्या मदतीने ऑक्सिजनच्या हालचालीचे अनुसरण करतात आणि प्रत्येक पेशीचे पोषण करण्यात मदत करतात शरीर.

सराव दर्शविल्यानुसार, आपल्या श्वासोच्छवासाचे निरीक्षण करणे सोपे काम नाही, कारण लक्ष सतत कुठेतरी घसरत आहे: एकतर आपण खिडकीच्या बाहेर काही नाद ऐकला असेल, किंवा पुढच्या अपार्टमेंटमधून पेस्ट्रीचा सुगंध आपल्या नाकाला गुदगुल्या करायचा.

परंतु तज्ञांचे मत आहे की नवशिक्यांसाठी ही पद्धत सोपी ध्यान आहे. ते आश्वासन देतात की नियमित सराव केल्यावर आपल्या चिंताग्रस्त विचारांना आपल्या चेतनेच्या आतड्यात ठेवणे आपल्यासाठी सोपे होईल. या ध्यान तंत्रज्ञानाचे चाहते नाकातून आणि तोंडातून श्वास घेतात. परंतु सुरुवातीला आपण या अनुक्रमात अगदी श्वास घेऊ शकत नसल्यास श्वासोच्छवासाची संख्या आत व बाहेर मोजा. मतमोजणीवर एकाग्रता देखील ध्यान आहे.

मंत्र जप

"मंत्र" या शब्दाचे भाषांतर मनाला मोकळे करणार्‍या ("माणूस" - मन, "tra" - मुक्त करण्यासाठी) म्हणून केले जाऊ शकते.

मनापासून मुक्त होण्याची पद्धत आपल्याला आवडेल असे म्हटले जाऊ शकते - एक मंत्र, प्रार्थना, किंवा काही विशिष्ट शब्दलेखन, शब्द किंवा वाक्यांशांचा उच्चारण विशिष्ट वेगाने आणि ठराविक लाकूड रंगासह.

“ओम नमः शिवाय” (हिंदू धर्मातील हा सर्वात महत्वाचा आणि शक्तिशाली मंत्र आहे) या मालिकेतील वाक्ये पुन्हा पुन्हा सांगणे आपल्यास परक्या वाटल्यास आपण ख्रिश्चन प्रार्थना चांगल्या प्रकारे म्हणू शकता. किंवा आपल्याला आवडत असलेला काही शक्तिशाली शब्द - उदाहरणार्थ, "शांतता", "चांगली" जागा "," विश्व ".

आपण एखाद्या विशिष्ट परिस्थितीनुसार मंत्रांच्या तत्वज्ञानाचे सखोल अभ्यास करण्याचे आणि आपल्या स्वतःच्या फायद्यासाठी त्यांचा वापर करण्याचे ठरविल्यास आपण ते अवलोकन केलेच पाहिजे काही सोप्या नियम:

• मनापासून मंत्र जाणून घ्या (किंवा एक नाही तर बरेच चांगले, कारण परिस्थिती आणि हेतूंवर अवलंबून, तज्ञ वेगवेगळे मंत्र सांगण्याची शिफारस करतात). कागदाच्या तुकड्यातून वाचणे विचलित करणारी असेल, म्हणून केवळ एक गुंतागुंतीचा वाक्यांश लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा. दोन दिवसांच्या सरावानंतर, संकोचात तुम्ही संस्कृतमध्ये शब्द कसे उच्चारता येईल हे बदलणार नाही.
• शब्द स्पष्ट आणि स्पष्ट बोला. हे खूप महत्वाचे आहे, कारण ध्वनी विश्रांतीसाठी अनुकूल असणारी विशिष्ट कंप तयार करतात.
• आपल्या वेगवान रहा. आपण हळू हळू हा वाक्ये उच्चारू इच्छित असल्यास - कृपया, जसे की आपण हे गायचे असल्यास - कृपया. मुख्य म्हणजे आपण जे करीत आहात त्याचा त्रास होत नाही.

व्हिज्युअलायझेशन

या अभ्यासाद्वारे आपण नवशिक्यांसाठी घरी आपले ध्यान सुरू करू शकता. व्हिज्युअलायझेशनचे सार म्हणजे स्वतःची आंतरिक दृष्टी विकसित करणे. ही प्रथा कठीण नाही आणि त्याच वेळी खूप प्रभावी आहे.

आपण सर्वात सोप्या भूमितीय आकारांचे परीक्षण करून आणि ते लक्षात ठेवून प्रारंभ करू शकता आणि नंतर अधिक जटिल भिन्नतेकडे जाऊ शकता - उदाहरणार्थ, मानसिकरित्या नमुने, मंडळे आणि यंत्रांचे पुनरुत्पादन.

आकृतीकडे काळजीपूर्वक, अधिक तपशीलांसह (आकार, ओळींचे स्पष्टीकरण, रंग) लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आणि नंतर आपले डोळे बंद करा आणि एका काल्पनिक कलाकार म्हणून काम करा, शक्य तितक्या स्पष्टपणे चित्राच्या सर्व बारकाचे पुनरुत्पादन करण्याचा प्रयत्न करा.

विपश्यना

ही प्रथा 2500 वर्षांपूर्वी भारतात जन्मली. याचा उपयोग "गोष्टी जशा आहेत तशाच पहाण्यासाठी होती." मोठमोठ्या नावांनी घाबरू नका, त्यानंतर विपश्यनाशी सहजपणे उपचार करा - अशी एक पद्धत जी आपल्याला विचार आणि भावनांचा "हस्तक्षेप" न करता आपल्या स्वतःच्या संवेदनांचे स्वरूप एक्सप्लोर करण्यास अनुमती देते.

आपण यापुढे कोणत्याही उत्तेजनामुळे विचलित होऊ शकत नाही तेव्हा तज्ञांनी ध्यान करण्याची पद्धत सुरू करण्याचा सल्ला दिला आहे, कारण विपश्यना आपल्या स्वत: च्या शरीरातील सर्वात स्पष्ट संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करण्याचे 45-60 मिनिटांचे सत्र आहे.

गतिशील ध्यान

नवशिक्यांसाठी हे एक उत्तम ध्यान तंत्र आहे. नवशिक्यांसाठी फक्त शांत बसणे नेहमीच कठीण असते: शरीराला वेदना होत असताना, बसून बाह्य आवाजांमुळे अधिक विचलित होते. म्हणून ज्यांना ध्यान कसे शिकावे हे शिकण्याची इच्छा असलेल्यांसाठी गतिशील ध्यान ही एक चांगली सुरुवात आहे. आपण योगाभ्यास करताना घरातून भुयारी मार्गावर फिरताना आणि पहाटेच्या धक्क्याने श्वासोच्छवासाचे निरीक्षण करू शकता.

नवशिक्यांसाठी ध्यान: योग्य पद्धतीने ध्यान कसे शिकावे

योगी म्हणतात की जगात अशी कोणतीही व्यक्ती नाही जी ध्यानाच्या मूलभूत गोष्टी शिकू शकली नाही. फक्त एक भाग्यवान व्यक्ती पहिल्या सराव पासून शब्दशः शब्दशः "बंद" करण्यास सक्षम असेल, तर दुसर्‍यास अनेक प्रशिक्षणांची आवश्यकता असेल. हे सर्व या क्षणी आपल्या कल्पना, मनःस्थिती आणि शारीरिक स्थितीवर अवलंबून आहे.

हे सोपे नियम जलद आणि अधिक कार्यक्षमतेने नवशिक्यांसाठी ध्यान तंत्र साधण्यास मदत करतील.

1. एक निर्जन जागा शोधा

तेथे कोणतीही गोष्ट त्रास देऊ नये किंवा त्याकडे लक्ष देऊ नये. तसे, हे प्रकाश देखील लागू होते. खोलीत प्रकाशयोजनाची डिग्री समायोजित करण्याची क्षमता असल्यास हे चांगले आहे. आपण तेजस्वी दिवे घेऊन सराव करण्यास सुरवात करू शकता (हे ध्यान दरम्यान जागृत राहण्यास मदत करेल) आणि जसे की आपण एखाद्या विशिष्ट गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करणे शिकता (श्वासोच्छ्वास, मंत्र उच्चारणे इ.).

2. एक आरामदायक मुद्रा शोधा

जर आपण पारंपारिक ध्यानाबद्दल बोललो तर बहुतेकदा हा अभ्यास बसलेल्या स्थितीत होतो - सुखासन (पाय ओलांडलेला) किंवा पद्मासन (कमळाच्या स्थितीत) मध्ये. परंतु नवशिक्यासाठी कदाचित ही पदे उपलब्ध नसतील. जर सुखासनमध्ये आपले पाय सुस्त होऊ शकतात तर पद्मासनासाठी जोरदार तयारी आवश्यक आहे.

म्हणूनच, प्रथम, आपल्यासाठी सोयीस्कर कोणत्याही स्थितीत ध्यान करा - अगदी पडून रहा. मुख्य गोष्ट अशी आहे की शरीरातील अस्वस्थता आपल्याला ध्यान करण्यापासून विचलित करत नाही. परंतु त्याच वेळी, आपण झोपेत जाण्यासाठी आराम करू नका हे देखील महत्वाचे आहे.

3. आपल्या पवित्रावर लक्ष ठेवा

एक रीढ़ की हड्डी ही ध्यानासाठी खूप महत्वाची स्थिती आहे. त्याचबरोबर आपण शवासन (शव पवित्रा) मध्ये किंवा इतर गुंतागुंतीच्या आसनांमध्ये पडून असलेले ध्यान करीत आहात की नाही याचा फरक पडत नाही, तर मागचा भाग सपाट असावा आणि खालच्या मागील बाजूस “खाली पडणे” असू नये.

4. मनन करण्यासाठी एक वेळ निवडा

ध्यानाचा सराव असो, नवशिक्यांसाठी "सत्रासाठी" त्यांचा स्वतःचा वेळ निवडणे महत्वाचे आहे. आपल्या स्वतःच्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करा. जर आपण सकाळी सहजपणे आणि त्याच वेळी सकारात्मक मूडमध्ये जागृत असाल तर जागे झाल्यानंतर काही काळ ध्यान करणे चांगले आहे. जर आपण घुबडापेक्षा जास्त असाल तर संध्याकाळी ध्यान केल्याने आपण कामात व्यस्त दिवसानंतर आपले विचार आणि भावना व्यवस्थित ठेवू शकता.

प्रयोग म्हणून सकाळी आणि संध्याकाळी ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. म्हणून आपण आसपास जे घडत आहे त्यापासून आपण "डिस्कनेक्ट" करण्यास कोणत्या वेळी सक्षम आहात हे समजण्यास सक्षम व्हाल.

5. नियमितपणे सराव करा

ध्यान करण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे नियमित सराव. ध्यान जीममध्ये काम करण्याशी तुलना करता येते. अशा अर्थाने ज्याप्रमाणे स्नायूंना सतत प्रशिक्षण आवश्यक असते, त्याचप्रमाणे आपल्या चेतनाला देखील वेळोवेळी नव्हे तर एका विशिष्ट दृढतेसह विचलित करणे आणि "शटडाउन" देखील आवश्यक असते.

त्याच वेळी, आपले सत्र किती काळ टिकेल हे काही फरक पडत नाही - 3 मिनिटे किंवा 30. मुख्य गोष्ट ते निश्चित वारंवारतेने करणे आहे. हे आपल्याला हळूहळू आपला ध्यान करण्याची वेळ वाढवू देते.

6. ध्यानाची “डायरी” ठेवण्याची सवय लागा

आश्चर्य नाही. ध्यानादरम्यान, जीवनाबद्दल विचार करणे आणि आपल्या स्वतःच्या कृतींचे मूल्यमापन करण्याव्यतिरिक्त, बरेच नवीन विचार तुम्हाला येऊ शकतात. ते विसरू नयेत म्हणून ते लिहून ठेवणे उपयुक्त आहे. तद्वतच, ही माहिती विचार करायला उपयुक्त ठरेल.

नवशिक्यांसाठी ध्यान तंत्र

शिक्षकाशिवाय, नवशिक्यासाठी चक्रांसह किंवा मनाने कार्य करण्याच्या ध्यानाच्या पद्धती समजून घेणे खूप कठीण जाईल. म्हणून, प्रथम, सोप्या आणि अधिक समजण्यायोग्य पद्धतींवर (उदाहरणार्थ, प्राणायाम किंवा व्हिज्युअलायझेशन) लक्ष केंद्रित करा. अनावश्यक विचारांपासून आपले मन कसे मुक्त करावे आणि आपल्या ध्यान सत्राचा कालावधी हळूहळू कसा वाढवायचा हे शिकण्यास ते आपल्याला मदत करतील.

नवशिक्यांसाठी ध्यानाच्या मूलभूत गोष्टी पहिल्या दृष्टीक्षेपात त्रासदायक वाटू शकतात. आमची मार्गदर्शक तत्त्वे वाचा, त्यांचा विचार करा आणि सराव सुरू करा.

हात / PALS

आपल्या खांद्यावर आणि खांद्यांसह आपल्या खांद्यावर हात आराम करा. वैकल्पिकरित्या, आपण आपले तळवे एकत्र ठेवू शकता किंवा मुद्रामध्ये (उदाहरणार्थ, जनुना मुद्रा - अंगठा आणि तर्जनी एकत्र जोडलेले आहेत).

एलईजीएस / एफईटी

जर आपण खुर्चीवर बसले असाल तर आपले पाय मजल्यावर ठेवा आणि आपला मणक्याचे सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा. जर आपण कमळाच्या स्थितीत मजल्यावरील / रगवर बसत असाल तर हे महत्वाचे आहे की आपले गुडघे आपल्या कूल्ह्यांच्या खाली आहेत. यासाठी आपल्याला थोडेसे उंच बसण्याची आवश्यकता असू शकते, उदाहरणार्थ, उशावर.

श्वास

आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा, त्याबद्दल विचार करा. “मन शांत करण्याचा” प्रयत्न करण्याची गरज नाही. त्याऐवजी, आपल्या श्वासोच्छ्वासाची प्रशंसा करण्याचा प्रयत्न करा. जर आपल्या लक्षात आले की आपल्या डोक्यात विचार येऊ लागतील तर फक्त स्वत: ला कबूल करा: आपण कशाबद्दल विचार करीत आहात. आणि नंतर पुन्हा आपल्या श्वासाच्या संवेदनांकडे परत या.

डोळे

वेळेपूर्वी आपले ध्येय परिभाषित करा. आपल्याला सखोल शरीर संवेदना अनुभवण्याची इच्छा असल्यास आपले डोळे बंद करा. आपण ज्या ठिकाणी आहात त्या ठिकाणी भावनिक रहायचे असेल तर आपले डोळे उघडा आणि आपल्या समोर एखादी वस्तू पहा (शक्यतो ते क्षितिजाच्या ओळीच्या वर स्थित असले पाहिजे).

भावना

ध्यान करण्याच्या पहिल्या सत्रामध्ये आपल्या भावनांमध्ये काहीही होणार नाही आणि आपणास कोणतेही सहज लक्षात येणारे बदल जाणवणार नाहीत परंतु अनुभवी ध्यानधारकांनी भावनांचे व्यवस्थापन करण्यास जबाबदार असलेल्या मेंदूच्या क्षेत्रात वाढ नोंदवली आहे. हे सकारात्मक भावना जोपासण्यासाठी, भावनिक स्थिरता राखण्यासाठी आणि सर्वसाधारणपणे त्यांच्या वागणुकीवर मानसिकतेची स्थिती निर्माण करण्यासाठी त्यांच्या अंतर्भूत विशेष क्षमता आणि सवयींचे स्पष्टीकरण देऊ शकते. 

TIME मध्ये

ध्यानात, तो महत्वाचा कालावधी नसतो, तर नियमितपणा असतो. एका बैठकीत जिममध्ये जास्तीत जास्त वजन उचलून शक्ती मिळविणे अशक्य आहे त्याचप्रमाणे ध्यान करण्यासाठी देखील नियमित सराव आणि प्रयत्न आवश्यक असतात. दिवसाची पाच ते दहा मिनिटे चांगली सुरुवात असते.

फक्त एका क्षणात ध्यान कसे करावे याचा एक व्हिडिओ!