आम्ही सर्व पातळ, तंदुरुस्त, दमदार आणि सामान्यत: चांगले होण्यासाठी मार्ग शोधत आहोत. असंख्य अभ्यासावर आधारित, वैज्ञानिकांनी दीर्घायुष्य, आरोग्य आणि चांगल्या मूडसाठी सर्वात फायदेशीर शारीरिक क्रियाकलापांची नावे दिली आहेत. हा एरोबिक व्यायाम आहे.
मी स्वत: ला एरोबिक व्यायामाचा चाहता मानत नाही आणि डंबेलसह जिममध्ये वेळ घालवण्याचा आनंद घेत नाही, परंतु हृदय आणि मेंदूसह संपूर्ण शरीरासाठी एरोबिक व्यायामाइतकेच फायद्याचे असेल असे क्वचितच असेल. एकाच वेळी शरीराचे अनेक भाग काम करण्यासाठी तग धरण्याची क्षमता, सामर्थ्य, चेतना, जागरूकता आणि निपुणता आवश्यक आहे.
प्रथम, एरोबिक व्यायाम म्हणजे काय ते लक्षात घेऊया. क्लू या शब्दानेच दिले आहे, ग्रीक "एयरो" - "हवा" पासून बनलेला. एरोबिक व्यायामाचे तत्व म्हणजे स्नायूंनी मोठ्या प्रमाणात ऑक्सिजनचा वापर करणे (ऑरोबॉक्सच्या सहभागाशिवाय स्नायूंमध्ये असंख्य पदार्थांच्या द्रुत रासायनिक विघटनामुळे उर्जा निर्माण केली जाते तेव्हा) एनरोबिक सामर्थ्य भारांच्या उलट). म्हणून, एरोबिक प्रशिक्षण वैशिष्ट्यीकृत आहे:
- कालावधी आणि सातत्य,
- मध्यम तीव्रता,
- संपूर्ण शरीरात मोठ्या प्रमाणात स्नायूंचा समावेश,
- हृदय गती आणि श्वास वाढ
ठराविक एरोबिक व्यायाम चालू आहे, चालणे, सायकल चालविणे, पोहणे, नृत्य करणे, सक्रिय खेळ इ. इरोबिक व्यायाम करण्याची क्षमता थेट हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीशी संबंधित आहे, जी स्नायूंना ऑक्सिजन आणि पोषक घटकांसह प्रदान करते. म्हणूनच, एरोबिक प्रशिक्षणांना कार्डिओ प्रशिक्षण देखील म्हटले जाते.
बरेच संशोधन व्यायाम आणि आरोग्यामध्ये एक मजबूत दुवा सूचित करतात. त्यापैकी एकामध्ये स्तन कर्करोगाचा पराभव करणार्‍या 300 महिलांचा समावेश आहे. त्यांना आढळले की एरोबिक व्यायामाच्या एका आठवड्यानंतर, स्त्रिया कमी थकल्यासारखे, अधिक उत्तेजित झाल्या आणि अभ्यासाशी संबंधित ऑनलाइन सर्वेक्षण पूर्ण करण्यास सक्षम आहेत. अशाप्रकारे, शारीरिक हालचाली कर्करोगाशी संबंधित संज्ञानात्मक कमजोरीसाठी एक आशादायक उपचार असू शकतात.
दुसर्‍या अभ्यासानुसार, चांगल्या मूडसाठी वैज्ञानिकांनी एरोबिक व्यायाम किती महत्त्वाचा आहे याची पुष्टी केली. क्लिनिकल नैराश्याने ग्रस्त असलेल्या रुग्णांच्या दैनंदिन कामात दररोज 30 मिनिटे चालणे समाविष्ट होते. आधीच 10 दिवसांनंतर, रुग्णांची मनोवृत्ती सुधारली आणि नैराश्याची लक्षणे कमी झाली. शिवाय, औदासिन्याच्या निर्देशकांमधील व्यक्तिनिष्ठ आणि वस्तुनिष्ठ बदलांचा जोरदार सहसंबंध होता. अशाप्रकारे, एरोबिक व्यायामामुळे थोड्या वेळात मोठ्या औदासिनिक विकार असलेल्या रूग्णांच्या मनःस्थितीत लक्षणीय सुधारणा होऊ शकते.
स्वाभाविकच, मूड-बूस्टिंग व्यायाम "कार्य करते" आणि एरोबिक व्यायामाचा मेंदूच्या कार्यावर इतका गहन प्रभाव कसा पडतो याचे स्पष्टीकरण शास्त्रज्ञ शोधत आहेत. येथे एक संभाव्य स्पष्टीकरण आहेः संपूर्ण शरीरात रक्ताचा प्रवाह अधिक तीव्र होतो आणि यामुळे मेंदूला आवश्यक असणारी ऑक्सिजन मिळण्यास मदत होते आणि म्हणूनच, स्पष्टपणे आणि "मागणीनुसार" कार्य करण्यास. एरोबिक व्यायाम, जो मेंदूत रक्त प्रवाह उत्तेजित करतो, मेंदूच्या ऊतींचे नैसर्गिक बिघाड कमी करते.
वरवर पाहता, या तत्त्वावरच आहे की एरोबिक व्यायामामुळे आपल्या मेंदूमध्ये आणखी एक परिणाम दिसून येतो. जे नियमितपणे सक्रिय खेळांमध्ये व्यस्त असतात त्यांच्यामध्ये स्ट्रोकचा धोका कमी करण्याबद्दल मी बोलत आहे. अशा प्रकारे टेक्सास विद्यापीठातील शास्त्रज्ञांना असे आढळले की 45 ते 50 वर्षे वयोगटातील खेळांमुळे वृद्धावस्थेत स्ट्रोकचा धोका तिस third्यापेक्षा जास्त कमी होतो. या अभ्यासात सुमारे 20 पुरुष आणि स्त्रिया सामील आहेत आणि ट्रेडमिलवर तंदुरुस्तीची चाचण्या घेण्यात आल्या आहेत. शास्त्रज्ञांनी त्यांच्या आरोग्याच्या निर्देशकांच्या गतीमानतेचा मागोवा किमान 65 वर्षांपर्यंत केला आणि या निष्कर्षापर्यंत पोहोचले: ज्यांचे शारीरिक आकार सुरुवातीला चांगले होते, वृद्धापकाळात स्ट्रोक होण्याची शक्यता कमीत कमी 37% असते. शिवाय, हा परिणाम मधुमेह आणि उच्च रक्तदाब यासारख्या महत्वाच्या घटकांवर अवलंबून नाही.
आणि आणखी एक महत्त्वाचा मुद्दाः हे सिद्ध झाले की एरोबिक व्यायामाचा जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी तुम्हाला जास्त काम करण्याची आवश्यकता नाही, किमान प्रशिक्षण पुरेसे आहे! अमेरिकन मेडिकल असोसिएशनच्या इंटर्नल मेडिसिनच्या जर्नलमधील लेखातील लेखकांनी शारीरिक हालचालींसाठी २०० US च्या यूएस सरकारच्या मार्गदर्शक तत्त्वांचे (दर आठवड्यात किमान १ minutes० मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामासाठी किंवा दररोज २० मिनिटे) प्रासंगिकता तपासली. शास्त्रज्ञांनी 2008 हून अधिक अमेरिकन आणि युरोपियन पुरुष आणि स्त्रियांच्या मागील अभ्यासांमधील डेटाचे विश्लेषण केले. ज्यांनी कमीतकमी व्यायामाचा नियम पाळला त्यांच्या अकाली मृत्यूची शक्यता तिसर्याने कमी केली. दररोजच्या एक्सएनयूएमएक्स-मिनिट चालण्यापासून उत्कृष्ट परिणाम, नाही का? म्हणून दीर्घायुष्यासाठी एरोबिक व्यायामास सुरक्षित शारीरिक आदर्श मानले जाऊ शकते.
आणि त्याच अभ्यासाचा आणखी एक मनोरंजक शोध येथे आहे: दोन किंवा तीन वेळा कमीतकमी कमी केल्याने “मध्यम” पेक्षा कमी अंतर दिले. दुसर्‍या शब्दांत सांगायचे तर, थोडासा एरोबिक व्यायाम करणे हे न करणे करण्यापेक्षा अधिक फायदेशीर आहे आणि दीर्घ आणि वारंवार व्यायामाने स्वत: ला दम देण्यापेक्षा फायदेशीर आहे. मला असे वाटते की शेवटी कमीतकमी लहान चाला, जॉगिंग, पोहणे, सायकलिंग, नृत्य किंवा इतर प्रकारच्या एरोबिक क्रिया ही रोजची सवय बनवणे ही एक उत्तेजक प्रेरणा आहे, कारण आपले आयुर्मान, चांगले आरोग्य, चांगले मूड धोक्यात आहे!
आपल्याला अनुकूल असलेल्या व्यायामाची निवड करणे आपल्यास अवघड वाटत असल्यास, धावण्याचा प्रयत्न करा! अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डिओलॉजीच्या जर्नलमध्ये असे म्हटले आहे की धावण्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजाराने होणा-या रोगांमुळे मरण्याचे धोका कमी होण्यास मदत होते, कितीही दूर, किती वेगवान किंवा किती वेळा आपण धावतो! दीड दशकापासून शास्त्रज्ञांनी 55 ते 18 वर्षे वयोगटातील 100 हजाराहून अधिक पुरुष आणि स्त्रिया यांच्या आरोग्याबद्दल माहिती गोळा केली आहे. धावपटू एकूणच मरण्याचे जोखीम 30% कमी असतात आणि हृदयरोग किंवा स्ट्रोकमुळे मरण्याचे प्रमाण 45% कमी असते. शिवाय, ज्या धावपटूंचे वजन जास्त किंवा धूम्रपान करणारे होते त्यांच्यातील वाईट सवयी आणि जास्त वजन विचार न करता धावण्याचा सराव न करणा people्या लोकांपेक्षा मृत्यूदर कमी होता. हे देखील निष्पन्न झाले की धावपटू न धावणा those्यांपेक्षा सरासरी 3 वर्षे जास्त जगतात.
संक्षिप्त एरोबिक व्यायामाशी संबंधित इतर आरोग्य फायदे आहेत. एक आसीन जीवनशैली अनेक रोग (मधुमेह, हृदय आणि मूत्रपिंड रोग, लठ्ठपणा आणि इतर) होण्याचा धोका वाढवते. आणि समस्या अशी आहे की जर आपण बहुतेक दिवस निष्क्रिय (उदाहरणार्थ, कार्यालयात) घालविला तर मग सकाळ किंवा संध्याकाळच्या खेळातही कामाच्या खुर्चीवर काही तास घालवल्यास आपल्या आरोग्यास झालेल्या नुकसानीची भरपाई होणार नाही. तर, एका अलीकडील अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जे लोक फक्त दोन मिनिटे चालण्यासाठी दर तासाला उठतात त्यांनी जवळजवळ ब्रेक न घेता बसलेल्या लोकांच्या तुलनेत अकाली मृत्यूची शक्यता जवळजवळ% 33% कमी केली. हा अभ्यास निरीक्षणाच्या स्वरूपाचा आहे आणि ऑफिसमध्ये (किंवा इतर कोठेही) बसून राहण्याच्या कालावधीत दीर्घायुष्यासाठी आणि नियमितपणे लहान शारीरिक हालचालींमधील संबंधाविषयीच बोलू देतो परंतु या अभ्यासाचे संभाव्य फायदे मोहक वाटतात. बोनस: स्टॅनफोर्ड विद्यापीठातील शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की चालण्यामुळे सर्जनशीलता 60% वाढते. कमीतकमी दोन मिनिटे कामापासून विश्रांती घेण्याचे चांगले कारण! आपल्या वर्क डे दरम्यान अधिक वेळा हलविण्याचे सहा सोपे मार्ग येथे आहेत.
म्हणून, ज्याला अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होऊ, झोप सुधारणे, आरोग्य सुधारणे आणि अधिक आयुष्य जगणे आवडते अशा प्रत्येकासाठी एरोबिक व्यायाम योग्य आहे. चांगल्या मूडसाठी ते देखील आदर्श व्यायाम आहेत. सक्रिय चालणे, जॉगिंग करणे, पोहणे, उडी मारणे, टेनिस - अशा कोणत्याही तुलनेने दीर्घ आणि मध्यम शारीरिक क्रियेचा स्वाद घेणे निवडा जे हृदय गती आणि श्वासोच्छ्वास वाढवते. नियमित व्यायाम करा - आणि आपण निरोगी आणि आनंदी व्हाल!